BMR Là Gì ? Công Cụ Tính Chỉ Số BMR để Giúp Tăng Giảm Cân

Your Ads Here Home Giảm cân BMR là gì ? Công cụ tính chỉ số BMR để giúp tăng giảm cân BMR là gì ? Công cụ tính chỉ số BMR để giúp tăng giảm cân Biết được chỉ số BMR cá nhân của bạn có thể giúp bạn hiểu cơ thể của mình và cách nó đốt cháy năng lượng. Nhưng BMR là gì? BMR là viết tắt của từ gì? Công cụ tính BMR Cơ thể chúng ta rất phức tạp. Hiện tại, cơ thể bạn đang thực hiện hàng nghìn chức năng phức tạp. Có những điều rõ ràng như hơi thở và nhịp tim của bạn giúp bơm máu xung quanh cơ thể. Và đằng sau hậu trường, các tế bào của bạn đang sửa chữa và tái xây dựng, thức ăn của bạn đang tiêu hóa và nhiệt độ của bạn đang được điều chỉnh. Tất cả các chức năng vật lý này đều đòi hỏi năng lượng từ cơ thể của bạn, đó là nơi chỉ số BMR đi vào bức tranh. Đọc tiếp để tìm hiểu cách BMR của bạn có thể giúp bạn giảm cân và duy trì nó.

BMR là gì ?

BMR là viết tắt của hệ số trao đổi chất cơ bản. Nó đôi khi được viết là tốc độ trao đổi chất cơ bản hoặc chuyển hóa cơ bản basal metabolism. Đây là điểm số được sử dụng để xác định lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất giúp bạn duy trì sự sống trong khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Điều này được tính toán bằng cách sử dụng một công thức và dựa trên một số đặc điểm thể chất nhất định dành riêng cho bạn. Tất cả chúng ta đều cần năng lượng để cung cấp năng lượng cho hơi thở, nhịp tim, giao tiếp của hệ thần kinh, tiêu hóa, hệ thống nội tiết và hơn thế nữa. Vì vậy, ngay cả khi cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi hoặc ngủ, chúng ta vẫn đang đốt cháy năng lượng. Chúng ta đo lượng năng lượng chúng ta sử dụng để cung cấp cho các chức năng cơ bản của cơ thể bằng đơn vị calo. Một cá nhân đốt cháy bao nhiêu calo để cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ bản của cơ thể là BMR của họ và thay đổi tùy theo từng người. BMR của một cá nhân có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố nhất định, bao gồm chiều cao, cân nặng, di truyền, thành phần cơ thể, tuổi và giới tính. Ví dụ, cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với mỡ. Vì vậy, nếu bạn có nhiều cơ hơn mỡ, thì chỉ số BMR của bạn sẽ cao hơn so với người có nhiều mỡ trong cơ thể. Điểm BMR của bạn là một con số đề cập đến lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. BMR của hầu hết mọi người là từ 1000 - 2000. Điều này có nghĩa là họ cần phải hấp thụ từ 1000 - 2000 calo mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ bản của mình khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Chỉ số BMR của bạn không tính đến lượng calo bị đốt cháy khi di chuyển, nói chuyện hoặc tập thể dục.

Làm thế nào để tính toán BMR của bạn?

Có hai công thức để tính BMR. Harris Benedict và Mifflin St Jeor Harris Benedict Một được gọi là phương trình Harris Benedict. Nó đã được sử dụng dưới một số hình thức kể từ năm 1919 và cung cấp ước tính về lượng năng lượng bạn sử dụng chỉ khi sống sót. Phương trình Harris-Benedict như sau: Nữ BMR = 655,1 + (9,563 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,85 × chiều cao tính bằng cm) - (4,676 × tuổi tính theo năm) Nam BMR = 66,47 + (13,75 × trọng lượng tính bằng kg) + (5,003 × chiều cao tính bằng cm) - (6,755 × tuổi tính theo năm) Để tính BMR của bạn, chỉ cần làm theo phương trình. Phương trình này dựa trên hệ mét, vì vậy hãy sử dụng ki-lô-gam cho cân nặng của bạn và cm cho chiều cao của bạn. Ví dụ: Nữ 32 tuổi nặng 70kg cao 1m80. 655,1 + (9,563 x 70) + (1,85 x 180) - (4,676 x 32) = 1507,878 BMR BMR đề cập đến lượng năng lượng (tính theo calo) bạn sẽ đốt cháy nếu bạn nằm cả ngày, không có hoạt động nào. Mifflin St Jeor Đây là công thức BMR cập nhật hơn, mặc dù cả công thức này và Harris Benedict đều được sử dụng rộng rãi. Nữ BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) - 161 Nam BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) + 5 Ví dụ: Nữ 32 tuổi nặng 70kg cao 1m80. (10 x 70) + (6,25 x 180) - (5 x 32) - 161 = 1504 BMR Như bạn sẽ thấy, kết quả dựa trên cùng một phụ nữ 32 tuổi, 70kg, 1m80 là rất giống nhau. Nếu bạn không muốn tự mình làm toán, có rất nhiều máy tính trực tuyến sẽ cho bạn biết chỉ số BMR của bạn trong vài giây sau khi bạn nhập chiều cao, giới tính, cân nặng và tuổi của mình.

Sử dụng BMR để giảm cân

BMR của bạn là một công cụ hữu ích để xác định lượng calo bạn nên cắt giảm từ chế độ ăn uống hàng ngày để giảm cân an toàn. Bản thân BMR không phải là một công cụ ăn kiêng - nhưng biết BMR của bạn có thể giúp bạn không hạn chế quá nhiều calo - điều sẽ khiến bạn uể oải, cáu kỉnh và đói. Đây là lý do khiến nhiều chế độ ăn kiêng thất bại - vì cảm thấy cách này không phải là điểm khởi đầu tốt nhất để giảm cân bền vững. Để giảm cân bằng cách sử dụng BMR của bạn: Đầu tiên hãy tính BMR cá nhân của bạn (như trên). Điều này sẽ cho bạn biết số lượng calo tối thiểu bạn nên nhận được mỗi ngày. Sau đó, bạn cũng cần biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, từ đó bạn có thể trừ lượng calo phù hợp để xác định giới hạn calo hàng ngày lý tưởng cho mình. Con số này phải ở đâu đó giữa BMR của bạn và số calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Theo hướng dẫn, một người đàn ông trung bình cần khoảng 2500 calo và phụ nữ trung bình cần 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ. 5 Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều khác nhau, vì vậy việc tính toán lượng calo của bạn dựa trên các thông số kỹ thuật cá nhân của bạn sẽ cung cấp cho bạn độ chính xác nhất. Bạn cũng nên tính đến mức độ hoạt động thể chất của mình. Nếu bạn có một công việc năng động hoặc tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ không cần phải cắt giảm nhiều calo để giảm cân như những người có cuộc sống ít vận động hơn. Cách tốt nhất để có được kết quả chính xác là sử dụng máy tính trực tuyến, nơi bạn có thể nhập số liệu thống kê quan trọng và mức độ hoạt động của mình. Điều này của NHS sẽ cho bạn biết lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn để giảm cân nếu bạn thừa cân. Sau đó, bạn có thể trừ một số calo, tạo ra sự thâm hụt, trong khi vẫn ở trên lượng calo BMR của bạn. Để giảm cân, nguyên tắc chung là tạo ra lượng calo thâm hụt hàng ngày không quá 500 - 600 calo. Điều này sẽ đảm bảo giảm cân ổn định và bền vững. Mục tiêu giảm khoảng 0,5 đến 1kg (1 đến 2lb) một tuần cho đến khi bạn đạt được cân nặng phù hợp với chiều cao của mình. Hãy nhớ rằng, hầu hết mọi người cần hơn 1000 calo mỗi ngày chỉ để duy trì các chức năng cơ bản, duy trì sự sống của họ. Đây là lý do tại sao các chế độ ăn kiêng hạn chế 'sụp đổ' thực sự là một tin xấu cho cơ thể của bạn. Không nạp đủ năng lượng mỗi ngày có thể cản trở các quá trình cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như gây giảm chức năng não, huyết áp thấp hoặc nhịp tim bất thường. Vì vậy, bạn nên luôn hấp thụ tối thiểu số calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản như chỉ số BMR của bạn.

BMR chuẩn là bao nhiêu ?

Không có "BMR chuẩn". BMR của mỗi người là khác nhau. Nó bị ảnh hưởng bởi độ tuổi, giới tính, kích thước cơ thể, chiều cao, cân nặng và khối lượng - thậm chí là kích thước của các cơ quan nội tạng của bạn. BMR thấp có nghĩa là bạn cần ít calo hơn để duy trì các chức năng mang lại sự sống như thở. Điều đó cũng có nghĩa là bạn cần nạp ít calo hơn để giảm cân so với người có BMR cao hơn. Những thứ như bệnh tật, tập thể dục, ma túy (bao gồm cả nicotine) và thậm chí căng thẳng và lo lắng đều có thể làm tăng chỉ số BMR của bạn.

BMR cho nam giới và phụ nữ là bao nhiêu ?

Đàn ông nói chung cần nhiều calo hơn phụ nữ và có xu hướng có chỉ số BMR cao hơn. Điều này là do nam giới thường có kích thước lớn hơn và có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ. BMR của nam giới có xu hướng vào khoảng 1600 - 1800. Điều này có nghĩa là nam giới đốt cháy 1600 - 1800 kcal trong ngày khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Tuy nhiên, hãy nhớ BMR dựa trên chiều cao, cân nặng và độ tuổi của chính bạn, vì vậy bạn không nên bỏ qua con số trung bình. Hầu hết phụ nữ có BMR khoảng 1550 calo mỗi ngày. 10 Một lần nữa, điều này sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng người phụ nữ và đặc điểm thể chất của cô ấy.

Tuổi tác ảnh hưởng đến BMR như thế nào ?

BMR giảm dần khi chúng ta già đi. Điều này được cho là do giảm khối lượng cơ, một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Nếu chúng ta tiếp tục ăn cùng một lượng calo khi chúng ta già đi, mà không điều chỉnh số lượng để phù hợp với BMR giảm, thì chúng ta sẽ tăng cân. Điều này đặc biệt phổ biến ở vùng bụng, đôi khi được gọi là 'middle-aged spread'. Admin Giảm cân Thứ Tư, 13 tháng 7, 2022 More From Author Giảm cân Older Home

Trending Now

Labels

Giảm cân Show All

Contact

Tên Email * Thông báo * Your Ads Here