Bỏ Túi Ngay 8 Bài Tập Tay Trước Tại Nhà Tăng Cơ Tay Tốt Nhất - Gymstore

Tập cơ tay trước tại nhà tưởng không dễ mà dễ không tưởng? Cơ tay vốn không phải là một nhóm cơ lớn nhưng mang lại hiệu quả thẩm mỹ rất cao nếu như được tập luyện đúng cách. Hiểu được điều đó, Gymstore đã tổng hợp 5 bài tập tay trước với tạ đơn tại nhà hiệu quả tốt nhất cho bạn rồi đây! Hãy cùng đọc tiếp nhé!

DANH SÁCH VÀ HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁC BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ

BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ #1: HÍT XÀ

Bạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập tay hít xà đơn

=>> Xem thêm: 5 bài tập tay trước với tạ đơn cho bắp tay to khỏe

Hít xà là bài tập tay trước hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Từ tư thế treo người, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong (đây là lỗi thường mắc) cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh tạ.
• Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ #2: HAMMER CURL

Vị trí cổ tay trung tính trong bài tập tay trước tại nhà này giúp bạn nâng được tạ nặng hơn

Bài tập cơ tay trước tại nhà với tạ đơn Hammer Curl bao gồm động tác nâng tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Vị trí cổ tay trung tính này thoải mái hơn và cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, vì chúng ta thường khỏe hơn với tư thế úp lòng bàn tay. Động tác này cũng nhắm mục tiêu vào cơ ở bắp tay ngoài và cẳng tay, giúp bắp tay trước dày hơn, khỏe hơn.

Hướng dẫn tập:

• Đứng với mỗi tay cầm một tạ. Xoay cổ tay của bạn để chúng hướng vào nhau.
• Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng tạ về phía vai của bạn. Hạ tạ trở lại có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ #3: WIDE LIFTED BICEPS CURL

Khuỷu tay của bạn phải tạo với cánh tay một góc 90 độ trong bài tập tay trước tại nhà này

Nếu bạn không có tạ, có thể sử dụng bất kỳ vật nào có trọng lượng thay tạ như chai nước, cuốn sách,... hoặc có thể tăng cường độ tập bằng cách tăng số rep, rút ngắn thời gian nghỉ,... để tạo áp lực lớn hơn lên cơ bắp, tăng hiệu quả của việc tập cơ tay trước tại nhà. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng cánh tay của bạn ra hai bên cao bằng vai và gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Từ từ mở rộng cánh tay của bạn thẳng sang hai bên, và sau đó từ từ gập chúng về vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 2-3 hiệp 15–20 reps.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ #4: INCLINE DUMBBELL CURL

Bài tập tay trước tại nhà với tạ đơn này cần ghế tập nghiêng một góc 60 độ

• Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm một quả tạ. Để cánh tay của bạn buông thõng để chúng được mở rộng hoàn toàn.
• Không di chuyển vai, nâng tạ đến vai. Giữ a động tác trong khoảng một giây, rồi từ từ hạ quả tạ xuống có kiểm soát.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ #5: CONCENTRATION CURL

Concentration Curl là bài tập tay trước tại nhà thực hiện nâng tạ bằng một tay

Bài tập tay trước tại nhà này thực hiện nâng tạ bằng một tay, giúp tăng sức mạnh cho tay và gây áp lực lên cơ tay tốt hơn. Đồng thời thực hiện bằng một tay cùng lúc có thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, tăng gấp đôi số rep thực hiện. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:

• Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân đặt đủ rộng để cánh tay của bạn buông thõng ở giữa, khuỷu tay đặt vào mặt trong của đùi.
• Cầm một quả tạ, từ từ nâng tạ lên trên theo một nhịp độ có kiểm soát, tập trung vào việc co bắp tay để nâng tạ. Sau đó hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ #6: DUMBBELL BICEP CURL

Dumbbell Bicep Curl là bài tập tay trước tại nhà rèn luyện sức mạnh cho tay hiệu quả

• Bắt đầu đứng với một quả tạ ở mỗi tay. Khuỷu tay đặt ngang hông và cẳng tay duỗi ra phía trước cơ thể. Đầu gối của bạn nên hơi cong và gồng cơ bụng.
• Đưa quả tạ lên vai bằng cách gập khuỷu tay. Khi đã lên đến điểm cao nhất, giữ một giây bằng cách siết chặt cơ tay.
• Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ #7: REVERSE CURL

Lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài trong bài tập tay trước tại nhà Reverse Curl

Giống như tên gọi, cách cầm tạ của bài tập tay trước tại nhà Reverse Curl đối lập với Bicep Curl truyền thống. Thay đổi nhỏ này giúp tạo áp lực lên bắp tay trước hiệu quả hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong mỗi tay ở tư thế nắm tay (lòng bàn tay hướng ra ngoài) với hai tay đặt ngang hông.
• Từ từ nâng cả hai quả tạ về phía vai của bạn bằng cách gập khuỷu tay và siết chặt bắp tay. Tránh vung cánh tay.
• Hạ quả tạ xuống bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Hoàn thành 8–12 lần, sau đó đổi bên. Thực hiện 2-3 set.

BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ #8: ZOTTMAN CURL

Hạ tạ xuống từ từ và chậm rãi trong bài tập tay trước tại nhà với tạ đơn Zottman Curl

Không nên chọn tạ quá nặng vì tạ nặng sẽ khiến bạn xuống tạ nhanh và mục tiêu hạ tạ chậm để tăng áp lực lên cơ tay của bài tập tay trước này sẽ không thực hiện được. Bạn nên chọn tạ vừa sức và dần tăng mức tạ lên khi tay đã khỏe hơn. Hướng dẫn tập như sau:

• Giữ một cặp tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng tạ lên ngang vai, giữ yên cánh tay trên và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay ngửa khi nhấc lên.
• Tạm dừng một vài giây và từ từ xoay tay cầm của bạn để lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cách cầm tay này, đếm từ ba đến năm nhịp khi bạn hạ tạ xuống để đảm bảo bạn không di chuyển quá nhanh.
• Khi quả tạ gần lại với đùi của bạn, hãy xoay tay của bạn để lòng bàn tay ở vị trí bắt đầu hướng vào nhau.

=>> Xem thêm: 5 bài tập tay với dây kháng lực phát triển cơ tay tốt nhất

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN NHỮNG BÀI TẬP TAY TẠI NHÀ

Để việc tập tay trước tại nhà đạt kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

LƯU KHI THỰC HIỆN TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ

• Khởi động thật kỹ trước khi tập từ 5-10 phút để tránh chấn thương và làm nóng các cơ, giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
• Tập luân phiên các bài tập tay trước, tay sau và các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển đồng đều.
• Chú ý chọn mức tạ phù hợp với thể lực, không nên chọn tạ quá nặng ngay khi mới bắt đầu để tránh chấn thương.
• Tham khảo thật kỹ hướng dẫn và tập đúng kỹ thuật, rồi sau đó mới nâng dần cường độ tập luyện để có kết quả nhanh hơn.

DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ

Bên cạnh thực hiện 8 bài tập tay trước tại nhà ở trên thì bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi dinh dưỡng là yếu tố then chốt để trong việc phát triển cơ tay. Để tăng cơ tay hiệu quả thì chất dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein. Protein là thành tố chính để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung Protein qua thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,...

Hoặc một nguồn Protein chất lượng cao hấp thu nhanh có thể kể đến là Whey Protein. Chỉ cần một muỗng Whey trước tập là đủ dinh dưỡng cho cơ bắp hoạt động. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng BCAA với tác dụng hỗ trợ sức bền, hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. Ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm Fat Burner giúp đốt mỡ thừa, cắt nét hiệu quả.

KẾT LUẬN

Trên đây là 8 bài tập tay trước tại nhà hiệu quả nhất được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp công nhận. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình kiến thức về việc tập cơ tay trước tại nhà sao cho hiệu quả. Chúc bạn thành công!