Bơi Trên Cạn

Làm thế nào để vẫn giữ được thể lực khi bể bơi và phòng gym đóng cửa? Câu trả lời là tập các bổ trợ trên cạn.

Khi nghĩ về chuyện tập thể lực bổ trợ cho các môn thể thao nói chung và bơi lội nói riêng, phần lớn người chơi đều định sẵn trong đầu là sẽ phải tập với một mức độ nặng nhất có thể, tập với tạ nặng hay dây cao su với độ kháng lực nặng nhất, tập nhiều lần lập lại nhất, tập nhanh nhất v.v.. Sai hoàn toàn! (hoặc điều đó chỉ đúng khi bạn đã có thể làm các động tác một cách thuần thục không mắc lỗi nhỏ nào).

Đấy sẽ là cách làm cho bạn đi đến gặp bác sĩ sớm nhất chứ không phải trở thành người chạm tường đầu tiên trong cự ly thi đấu của mình. Bơi lội cần kỹ thuật, kết hợp và thăng bằng. Đã rất nhiều lần tôi nói với các học viên (người lớn) của mình rằng ở trình độ của các bạn, tư thế thân người và kỹ thuật là thứ quyết định chứ không phải bạn khoẻ đến đâu. Tại sao bạn to khoẻ như thế nhưng bơi vẫn thua 1 cô nàng mảnh khảnh hay 1 đứa bé ú ù. Khi tập thể lực bổ trợ, cái mình cần bạn chú ý nhất cũng không có gì khác, đó là tư thế động tác. Giữ trục (xương sống) thẳng, chắc, đồng thời gồng nhẹ bụng khi thực hiện các động tác. Hãy nhẫn nhịn chịu tập ở mức kháng lực nhẹ với động tác và tư thế đúng xong rồi hãy tăng dần mức nặng hơn. Hoặc tăng độ khó bằng cách đứng trên nửa quả bóng (gọi là bosu ball) hay đứng 1 chân để các cơ trọng tâm nhỏ, sâu bên trong cũng phải được kích hoạt.

Dụng cụ bạn cần đó là một sợi dây Stretch Cordz hoặc tương tự (loại có tay cầm hoặc loại band hay tube). Đơn giản và cực kỳ gọn nhẹ. Chỉ với nó bạn có thể thực hiện hết tất cả thể loại bài tập về sự linh hoạt, sức mạnh, sức mạnh bộc phát mà bạn cần có cho môn bơi lội của mình. Stretch Cordz được bán ở Việt Nam qua trang web Bình Hoàng Swim. Nếu muốn một lựa chọn nhẹ tiền hơn (nhưng không bền bằng), bạn cũng có thể mua Dây quấn tập Pilate của Decathlon Việt Nam (giá 69.000 tới 99.000 VNĐ tùy độ nặng) qua trang web của hãng hoặc đến trực tiếp cửa hàng. Nhớ lựa chọn độ nặng của dây theo màu (đọc ghi chú để biết cụ thể). Thông thường bạn có thể chọn mức nặng vừa phải.

Bạn có thể tập 2 buổi bổ trợ này mỗi tuần. Không tập trong 2 ngày liên tiếp.

Khởi động:

Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng bài khởi động. Đây là giai đoạn chuẩn bị cho cơ thể bạn sẵn sàng cho bài tập sắp diễn ra cũng như giúp phòng tránh chấn thương. Ví dụ, nếu vai của bạn cứng, hãy bỏ ra thêm một ít thời gian để tập trung vào việc tập độ linh hoạt, bạn sẽ nhận được nhiều ích lợi hơn từ bài tập cạn và đồng thời giảm thiểu nguy cơ đau vai.

Hoàn tất 2 tổ mỗi động tác trong phần này. Nghỉ giữa mỗi tổ ngắn để làm nóng cơ thể. Đây cũng có thể được dùng cho phần khởi động trước khi bơi hoặc dùng cho mục đích phòng chấn thương.

1. Kneeling external rotation + press x 8 lần mỗi bên

Chú ý quan trọng: giữ hông và thân dưới cố định, cùi chỏ cao ngang vai, động tác đẩy tay thẳng lên trên cánh cánh tay ngang vành tai.

2. T-spine rotation + band x 8 lần mỗi bên

Đặc biệt tốt cho người có vấn đề về vai (đau, cứng). Chú ý quan trọng: tư thế gối ngay dưới hông, bàn tay ngay dưới vai và cố định các góc này khi thực hiện động tác. Giữ dây và bàn tay gần người, cùi chỏ đưa lên hướng lên trời, chú ý vào biên độ hoạt động của lưng vai.

3. Ankle circles + band x 8 lần mỗi bên

Chú ý: xoay cả 2 hướng và với biên độ lớn nhất có thể

4. Staggered RDL + band x 8 lần mỗi bên

Chú ý quan trọng: mũi bàn chân sau gần như ngay sau gót bàn chân trước. Hạ trọng tâm, luôn hơi co gối chân trước và co nhiều hơn ở chân sau khi bạn cúi xuống, luôn luôn giữ lưng thẳng, gập hông chậm rãi.

5. Overhead squat + band x 8 lần

Chú ý quan trọng: kéo 2 bên shouder blade (xương bả vai?) gần lại với nhau, cánh tay thẳng sau tai, tay mở rộng hơn vai. Squat (đứng lên ngồi xuống?) sâu hết mức có thể với sự liên kết với tư thế thân trên 1 cách chắc chắn.

Xuất phát và đạp tường (sức mạnh bộc phát)

Sau khi làm nóng, đây là lúc phù hợp nhất để tập cho xuất phát và đạp tường khi quay vòng. Các bài tập này giúp bạn bạn phát triển sức mạnh bộc phát và duy trì được tư thế thân người đúng khi thực hiện các động tác ở mức độ nhanh, căng thẳng. Bạn nên thực hiện bài tập dạng này ngay sau phần khởi động vì đấy là lúc bạn chưa bị mệt. Hoàn tất 2 tổ mỗi động tác , nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút

1. Streamline jumps + band x 5 lần

Chú ý quan trọng: chân rộng bằng vai, lưng thẳng, giữ 2 cánh tay thẳng ngay bên tai. Squat – bật nhảy – đáp đất bằng động tác squat nhẹ nhàng và kiểm soát tốt.

2. Plank + sp reach + band x 10 lần mỗi bên

Chú ý quan trọng: Lưng thẳng, vai bên tay chống đất giữ chắc chắn. Không cho phép hông xoay khi kéo tay về chân cùng bên.

3. I-raise + band x 10 lần mỗi bên

Chú ý quan trọng: đứng ở tư thế squat ¼ (gối co nhẹ), lưng thẳng. Tư thế này buộc phải giữ không đổi trong suốt bài tập, không xoay hông, cánh tay đưa lên thẳng ngang vành tai. CHỈ DI CHUYỂN CÁNH TAY NGOÀI RA KHÔNG CÒN GÌ KHÁC.

Sức mạnh cho động tác kéo tay (sức mạnh thân trên)

Tiếp theo là phần bài bập giúp phát triển khả năng kéo nước. Động tác kéo nước trong bơi lội đòi hỏi 1 sự kết hợp giữa các nhóm cơ lớn và nhỏ cùng với nhau cho mục tiêu chung. Nếu bất kỳ 1 nhóm cơ nào quá tải so với khả năng của nó, sẽ dẫn đến đau vai và đau lưng. Để xử lý việc này, có thể dùng dây thun (resistance band) để tập trung tập các nhóm cơ lớn – nhỏ đó. Hoàn tất 4 tổ mỗi động tác, nghỉ giữa tổ 2 phút.

1. Hinge elbow pull + band x 8 lần mỗi bên

Chú ý quan trọng: mô phỏng động tác catch – pull và push. Catch với cùi chỏ cao đè bàn tay cho đến khi bàn ta đi xuống dưới cùi chỏ. Tư thế thân người như squat 1/4 , gập hông và gối, lưng thẳng. Giữ tư thế này cố định xuyên suốt bài tập.

2. Bridge pullover + band x 8 lần

Chú ý quan trọng: Giữ tư thế thân người cố định xuyên suốt bài tập, di chuyển xa- gần để điều chỉnh độ nặng nhẹ

Plank wide pull + band x 8 lần mỗi bên

Chú ý quan trọng: Giữ hông hoàn toàn cố định khi làm động tác, mở rộng chân để có 1 phần đế (base) vững chắc, bàn tay chống nằm ngay dưới vai.

Sức mạnh cho động tác chân (sức mạnh thân dưới)

Phần cuối của buổi tập, tập trung vào động tác đập chân. Phát triển sức mạnh động tác chân đòi hỏi sức mạnh từng chân và khả năng ổn định của khớp.

1. Flutter kick + band x 30 giây

Chú ý quan trọng: Nhấn lưng dưới xuống sàn và giữ ở đó. Nếu động tác tay streamline (thuôn dòng) làm cho bạn không giữ được thắt lưng chạm sàn thì hãy bỏ tay xuống đất cạnh hông.

Overhead reverse lunge x 8 lần mỗi bên

Chú ý quan trọng: giữ 2 cánh tay thẳng ngay ngoài vành tai, giữ tư thế này cố định trong suốt bài tập.

3. Single-leg hip hinge + band x 8 lần mỗi bên

Chú ý quan trọng: chuyển động tác chậm đều, kiểm soát tốt. Co nhẹ gối chân trụ.

Tham khảo và bổ sung từ US Master Swimming

• Về tác giả
• Bài mới nhất

Phạm Thúy Vi là VĐV kiện tướng quốc gia (1996-2001) và từng là HLV đội tuyển TP.HCM (2004-2011). Các VĐV từng tập luyện với Vi bao gồm các nhà VĐQG Kim Tuyến, Quang Nhật, Phương Trâm v.v… Từ năm 2012 tới nay, Vi là HLV đội tuyển số 1 Singapore Swimfast và trợ lý HLV đội tuyển bơi trẻ Singapore. Thành tích trong 3 môn phối hợp:

• Vô địch nữ Việt Nam Ironman 70.3 Đà Nẵng 2019, lập kỷ lục mới 5:33:50
• Vô địch nữ cự ly Standard giải Tri-factor 2019 tại Singapore
• Hoàn thành giải Vô địch thế giới Ironman 70.3 tại Nice – France 2019

• Tư thế bơi hoàn hảo: TRỤC CƠ THỂ
• Vượt qua nỗi sợ khi bơi biển (open water)
• Tập bơi lại sau những ngày giãn cách xã hội