Các Bài Tập Plank Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà – Phần 2

Vòng eo xồ xề, cơ thể kém săn chắc sẽ mãi đi vào quá khứ nếu bạn cố gắng duy trì tập luyện các bài plank tại nhà ở bài viết bên dưới hằng ngày đấy.

Trong nội dung này, chúng ta sẽ tiếp tục học thêm 7 bài tập plank nữa, ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, các bài tập này làm tay, chân, vai, lưng của bạn săn chắc, khỏe mạnh hơn nữa đấy.

1Plank nâng chân

- Đặt khuỷu tay phải lên mặt sàn, nghiêng thân mình qua bên phải, duỗi thẳng 2 chân sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, sử dụng cạnh ngoài chân phải và khuỷu tay phải để giữ thăng bằng.

- Đặt tay trái chống hông, từ từ nâng chân trái lên cao, căng cơ bụng, cột sống thẳng rồi hạ chân trái xuống từ từ.

- Làm động tác này luân phiên cho 2 bên, mỗi bên làm 15 – 20 lần, lặp lặp 3 lần. Bài tập Plank này chủ yếu tập trung vào phần vai, eo, bụng, lưng, đùi ngoài và cơ mông.

2Plank nhảy chân

- Đây là một động tác Plank không chỉ giúp tác động lên phần cơ tay, cơ chân, cơ bụng giúp săn chắc hơn mà còn giúp nhịp tim đập đều.

- Bắt đầu với tư thế plank duỗi thẳng hai tay, 2 chân khép lại, giữ thân người trên cố định và căng cứng cơ bụng. Sau đó bắt đầu động tác nhảy 2 chân bật tách ra 2 bên rồi nhảy ngược lại. Nhảy càng nhanh càng tốt, nhớ hít thở đều đặn.

- Thực hiện bài plank này 2 lần, mỗi lần nhảy khoảng 30 cái.

3Plank kéo gối

- Plank này cần kết hợp luyện tập với bóng tập chuyên dụng, bạn chống 2 tay thẳng xuống đất, 2 chân đặt lên trên bóng đảm bảo thân người, chân kéo thẳng 1 đường. Sau đó từ từ kéo gập 2 đầu gối về phía ngực, rồi duỗi mạnh 2 chân về phía sau.

- Tập plank này 3 lần, mỗi lần 15 – 20 cái sẽ làm săn chắc cơ thân, 2 tay, ngực, bụng dưới, 2 vai hiệu quả.

4Plank nâng chân ngược

- Ngồi lên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, kéo 2 cánh tay ra phía sau, đầu ngón tay hướng về phía chân.

- Nhấn mạnh 2 chân và từ từ nâng mông rời khỏi thảm, giữ thân người thành đường chéo thẳng rồi nâng chân trái lên cao, sau đó hạ chân trái xuống, nâng chân phải lên và hạ xuống, thực hiện chậm, từ từ.

- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 – 20 cái sẽ giúp cơ chân, vai, bụng săn chắc, giảm mỡ.

5Plank chèo tay

- Bài tập này cần dùng đến tạ tay, bạn chọn loại tạ nhỏ, vừa tay, vừa sức. Thực hiện tư thế plank với 2 tay duỗi thẳng, 2 chân mở rộng hơn hông (chân càng mở rộng thì bạn sẽ càng dễ giữ thăng bằng hơn), 2 tay nắm 2 tạ đặt trên mặt sàn.

- Sau đó, bạn nâng tay trái lên cao như tư thế chèo thuyền, cùi chỏ hướng lên phía trên, căng cơ bụng, mông, giữ cổ thẳng rồi hạ tay trái xuống, nâng tay phải lên.

- Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần 15 cái cho 2 bên tay phải và trái, bài tập này sẽ tập trung cho cơ bụng, lưng, mông và cánh tay thêm săn chắc.

6Plank gập bụng

- Đặt cùi chỏ tay trái xuống sàn, nghiêng thân mình qua 1 bên, nâng 2 chân và thân người lên tạo thành 1 đường thẳng chéo, tay phải gấp lại đặt sau đầu, giữ nguyên thân mình, từ từ kéo gập chân phải lên phía vai đồng thời kéo cùi chỏ phải hướng xuống đầu gối, chạm vào đầu gối, sau đó kéo chân phải và tay phải về lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần 10 cái cho mỗi bên. Đây là bài tập Plank tác động lên toàn bộ cơ thể, vừa giúp cơ thể khỏe mạnh, lại giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

7Plank vặn người 1 bên

- Đặt cẳng tay phải xuống thảm tập, nghiêng thân mình về bên phải sao cho thân mình và 2 chân tạo thành 1 đường thẳng chéo, dồn trọng lực lên bên cùi chỏ của tay phải, tay trái gập lại đặt sau đầu, hít vào. Xoay vặn nửa thân trên xuống mặt sàn, mặt hướng về phía tay phải, giữ trong 1 giây trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

- Khi thực hiện plank này bạn cần hóp bụng, căng cơ bụng, xương sườn trái hướng về phía trên. Làm động tác này mỗi bên 8 lần. Động tác này sẽ giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng, tác động làm cho cơ săn chắc hơn đặc biệt là cơ vai.

Thường xuyên thực hiện các bài plank này bạn sẽ giảm mỡ bụng, duy trì được vòng eo, cơ bụng săn chắc, cho cơ thể mình khỏe mạnh hơn đấy.

Từ khoá: plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần các bài tập plank giảm mỡ bụng plank giảm mỡ toàn thân tập plank các bài tập plank