Các Bài Tập Tạ Tay (tạ đơn) Tại Nhà Cho Nam Và Nữ Hiệu Quả Nhất

DCTD xin chia sẻ với bạn các bài tập với tạ tay (tạ đơn) tại nhà cho nam nữ hiệu quả nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên tập Gym. Cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết và áp dụng các bài tập tạ này vào lịch tập Gym của mình để nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé !

Tạ tay (tạ đơn) là một trong những dụng cụ tập thể hình có thiết kế đơn giản, giá thành rẻ và dễ tìm mua, nhưng nó lại vô cùng quan trọng đối với các Gymer. Theo các huấn luyện viên thể hình, các bài tập với tạ tay gần như có tác dụng lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể như cơ tay, cơ ngực, cơ vai hay cơ chân,...

Tuy nhiên, tập tạ tay như thế nào đúng cách để đạt kết quả như mong muốn thì đó là vấn đề mà không phải ai cũng biết, nhất là người mới tham gia tập Gym. Nhằm giúp bạn dễ dàng hơn khi sử dụng tạ tay, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập với tạ tay ở nhà cho nam nữ hiệu quả nhất. Nào, hãy cùng tham khảo các bài tập chi tiết với chúng tôi bạn nhé !

Các bài tập với tạ tay

1. Bài tập Concentration Curls

Concentration Curls hay ngồi cuốn tạ đơn là bài tập tạ tay có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước cực kỳ hiệu quả và phù hợp cho cả người mới tập thể hình. Bài tập này có các động tác tập khá cơ bản và được rất nhiều bạn áp dụng để luyện tập cho mình khi tham gia tập Gym. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay Concentration Curls này như sau:

- Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế tập tạ với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên nền.

- Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Gợi ý, tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay chuyển động trong động tác này. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Gợi ý, ở vị trí trên cùng cần đảm bảo là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.

- Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó, chuyển sang tập tay trái.

Bài tập Concentration Curls

2. Bài tập Dumbbell Curl

Dumbbell Curl hay cuốn tạ đôi cũng là bài tập tạ tay có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ bắp tay trước rất tốt và phù hợp để áp dụng cho nam giới. Với bài tập này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình một đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tạ tay này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, thân mình giữ thẳng và nắm tạ đơn ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai. Giữ ở vị trí co cơ một thời gian ngắn và gồng mạnh cơ bắp tay.

- Sau đó, hít vào và từ từ chuyển tạ lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

- Bạn có thể tập từng tay một hoặc tập hai tay cùng một lúc.

Bài tập Dumbbell Curl

3. Bài tập Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press hay nằm đẩy tạ tay là bài tập tạ tay có sự hỗ trợ của ghế tập tạ và có tác dụng giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng, hiệu quả cho Gymer. Ngoài ra, bài tập tạ tay này còn rất tốt cho các nhóm cơ khác gồm vai và bắp tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Bench Press này như sau:

- Đầu tiên, bạn nằm trên ghế phẳng với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ tay lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.

- Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

- Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Chú ý, thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.

- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Bench Press

4. Bài tập Dumbbell Pullover

Vớt tạ tay hay Dumbbell Pullover là bài tập với tạ tay có các dụng giúp phát triển nhóm cơ chính là cơ ngực, cơ xô và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Với bài tập này thì bạn cần có cho mình 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế vớt tạ. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tạ tay tại nhà này như sau:

- Nằm lên ghế tập tạ, đầu, lưng trên và mông đặt vững trên ghế. Chân để vững chắc trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu. Hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ. Đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.

- Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.

- Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể. Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống. Thở ra khi đưa thanh tạ lên.

Bài tập Dumbbell Pullover

5. Bài tập Dumbbell Bench Fly

Ép ngực với tạ đôi hay Dumbbell Bench Fly là bài tập tạ tay có sử dụng tới 2 quả tạ đơn cùng với ghế nằm tập tạ và hỗ trợ tập ép ngực vô cùng hiệu quả. Bài tập này không chỉ tập tại nhà mà còn được sử dụng trong rất nhiều giáo án của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bạn có thể thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Bench Fly này theo hướng dẫn chi tiết sau:

- Nằm trên ghế tập tạ phẳng với tạ đôi trên tay, nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Dùng đùi giúp nâng tạ đôi lên, nhấc từng bên tạ một và giữ chúng phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi cảm thấy căng ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định và chuyển động xảy ra ở khớp vai.

- Quay tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Sử dụng cùng hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.

- Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Bench Fly

6. Bài tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc đẩy tạ tay là bài tập với tạ tay có tác dụng tập luyện cho cơ ngực vô cùng hiệu quả và ngoài ra, nó còn rất tốt cho vai lẫn bắp tay sau. Bài tập này thường xuyên nằm trong chương trình tập ngực của các Gymer chuyên nghiệp. Cách thực hiện chi tiết bài tập với tạ tay này như sau:

- Nằm trên ghế tập tạ dốc lên với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên và nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.

- Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu bài tập tạ tay này.

- Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Bạn nên tập sao cho thời gian hạ tạ dài gấp đôi thời gian nâng tạ.

- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.

Bài tập Incline Dumbbell Press

7. Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Squat với tạ tay hay Dumbbell Goblet Squat là bài tập tạ tay có tác dụng chính lên cơ đùi trước và ảnh hưởng một phần lên các cơ khác gồm cẳng chân, đùi sau, mông, vai. Đây là bài tập biến thể của Squat cơ bản và bạn có thể thực hiện nó tại nhà lẫn phòng Gym chuyên nghiệp. Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Goblet Squat như sau:

- Cầm 2 tay vào 1 đầu của quả tạ tay và để trước ngực. Mắt nhìn thẳng và chân đứng rộng hơn vai.

- Bắt đầu hạ thấp thân người vào tư thế Squat và chú ý lưng thẳng, không khóa khớp. Squat xuống tới khi hai đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Đầu gối nhớ hơi hướng ra ngoài và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

- Sau khi Squat xuống đủ thấp thì bạn dụng lực gót chân để nâng đùi và hông trở lại vị trí ban đầu.

- Lưu ý, ngoài cách tập để tạ trước ngực thì bạn cũng có thể để tạ ở giữa hai chân.

Bài tập Dumbbell Goblet Squat

8. Bài tập One-Arm Dumbell Row

One-Arm Dumbell Row hay 1 tay chèo tạ đơn là bài tập tạ tay giúp phát triển nhóm cơ chính là lưng giữa và nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, xô, vai. Đây là bài tập thể hình được rất nhiều Gymer yêu thích và nhất là các bạn nam giới. Để áp dụng bài tập tạ tay này cho mình thì bạn tập theo hướng dẫn sau:

- Chọn ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh.

- Đặt chân phải trên một đầu, thân gập về phía trước tại eo thân trên song song với mặt đất. Tay phải trên một đầu của ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất. Lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng về phía thân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định và kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Gợi ý, tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Đảm bảo là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.

- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và chuyển tay.

Bài tập One-Arm Dumbell Row

9. Bài tập Bent Over Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row hay gập người nâng tạ đơn là bài tập với tạ tay có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính là lưng giữa và các nhóm cơ liên quan gồm có bắp tay trước, xô, vai. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

- Bạn cầm mỗi tạ một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất. Gợi ý, bạn cần ngẩng đầu lên, tạ nên treo phía trước bạn, tay vuông góc với mặt đất và thân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Trong khi vẫn giữ thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, thở ra và giữ khuỷu tay gần thân. Đừng tạo lực gì lên trên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.

- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Bent Over Dumbbell Row

10. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise

Nâng tạ đơn từng tay tập vai có tên tiếng Anh là Alternating Front Dumbbell Raise. Đây chính là bài tập với tạ tay có tác dụng hỗ trợ tập cơ vai rất hiệu quả và được nhiều Gymer yêu thích, áp dụng vào trong chương trình tập thể hình của mình. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập với tạ tay này như sau.

- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ hẹp để phía trước cơ thể. Khuỷu tay hơi mở rộng sang 2 bên, lòng bàn tay hướng về sau. Hít vào 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.

- Không được phép cong cơ thể để cheat, nâng tay trái của bạn lên bằng cách sử dụng cơ vai. Lòng bàn tay luôn hướng xuống mặt đất. Gợi ý, nâng cao tay đến khi bàn tay cao hơn vai 1 chút xíu thì dùng lại. Thở ra, giữ vị trí này 1 nhịp.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Không cong người.

Alternating Front Dumbbell Raise

11. Bài tập Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và cần sự hỗ trợ của 2 quả tạ đơn khi áp dụng. Bài tập với tạ tay này tác động nhiều nhất lên nhóm cơ chính là đùi trước và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ lưng, bắp chân, cánh tay, mông, đùi sau, cầu vai. Các bước thực hiện chi tiết của bài tập Dumbbell Deadlift gồm:

- Chọn cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng ngang vai và 2 quả tạ đơn đặt ở hai bên chân.

- Cúi xuống nắm lấy tạ với lòng bàn tay hướng vào, mắt nhìn về phía trước và giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

- Đứng lên cùng với tạ, nhưng lưu ý không kéo tạ kéo lên. Khi tạ ở vị trí ngang đầu gối , đẩy hông tới trước, siết lưng, đưa bả vai ra sau.

- Ngưng giây lát rồi làm ngược lại chuyển động, từ từ hạ tạ xuống.

- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Deadlift

12. Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise

Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập giúp phát triển bắp chân cực tốt và giúp bắp chân to lên, săn chắc hơn nhanh chóng. Theo các huấn luyện viên, đây là bài tập bắp chân không nên bỏ qua khi bạn tập Gym tại nhà. Cách thực hiện bài tập với tạ tay giúp bắp chân to nhanh này như sau:

- Bạn ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn đặt trên đùi.

- Hạ gót chân xuống (hít vào) rồi từ từ nhón gót chân lên và trở về tư thế chuẩn bị (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Dumbbell Seated Calf Raise

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ các bài tập với tạ tay tại nhà hiệu quả nhất cho nam nữ đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những thông tin hướng dẫn trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng nó để tập luyện cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với các bài tập tạ tay này. Nếu bạn cảm thấy bài viết này hữu ích, hãy Like và Share để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách làm tạ tay tại nhà cho Gymer