Cách để Thiền (kèm Ảnh) - WikiHow

Skip to Content

• KHÁM PHÁ Về Chúng tôi Bảng điều khiển Cộng đồng Trang ngẫu nhiên Chuyên mục
• ĐĂNG NHẬP

  Đăng nhập

  Bạn không thể đăng nhập xã hội trên các trình duyệt riêng tư hoặc ở chế độ ẩn danh. Vui lòng đăng nhập bằng tên người dùng hoặc email của bạn để tiếp tục. Facebook Google Tài khoản wikiHow Bạn chưa có tài khoản? Tạo một tài khoản
• NGẪU NHIÊN

• Trang đầu
• Ngẫu nhiên
• Duyệt các Chuyên mục
• Giới thiệu về wikiHow

• Đăng nhập / Đăng ký

Các chính sách

• Chuyên mục
• Sức khỏe
• Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

Cách để Thiền Tải về bản PDF Cùng viết bởi Masha Kouzmenko

Tham khảo

Tải về bản PDF X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Masha Kouzmenko. Masha Kouzmenko là huấn luyện viên thiền định và người đồng sáng lập của Silicon Valley Wellness, một công ty có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco cung cấp các dịch vụ giáo dục sức khỏe tổng thể như thiền chánh niệm và dạy yoga cho các doanh nghiệp. Cô có hơn năm năm kinh nghiệm dạy thiền và yoga, chuyên dạy kỹ thuật thiền theo hướng dẫn. Cô có bằng cử nhân kinh tế của Đại học California, Berkeley. Có 20 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang. Bài viết này đã được xem 89.623 lần.

Trong bài viết này: Chuẩn bị môi trường thoải mái trước khi thiền Thử nghiệm các hình thức thiền cơ bản Kết hợp thiền với cuộc sống thường nhật Bài viết có liên quan Tham khảo

Thiền là một hoạt động thực hành bắt nguồn từ Ấn Độ giáo và Phật giáo. Mục đích của thiền là tập trung và thấu hiểu suy nghĩ của bản thân – cuối cùng là chạm tới mức độ cao nhất của nhận thức và tĩnh tâm. Thiền là một hình thức thực hành cổ xưa, nhưng ngày nay các nhà khoa học vẫn đang khám phá các lợi ích của nó. Thiền định thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc, nâng cao sự tập trung, giảm căng thẳng, thậm chí kết nối nhiều hơn với những người xung quanh.[1] Với sự tập luyện, bạn sẽ có khả năng tìm được bình yên và thanh thản trong tâm hồn, bất kể chuyện gì đang xảy ra bên ngoài. Có nhiều cách khác nhau để thực hành thiền, vậy nên nếu thấy cách nào đó có vẻ không hiệu quả với mình, bạn có thể tìm một hình thức khác phù hợp hơn chứ đừng vội bỏ cuộc.

Theo chuyên gia tư vấn Paul Chernyak: "Khi thực hành thiền, sự đều đặn quan trọng hơn thời lượng. Thực tế cho thấy thiền năm đến mười phút mỗi ngày đem lại lợi ích lớn hơn thiền một tiếng mỗi tuần."

Các bước

Phần 1 Phần 1 của 3:

Chuẩn bị môi trường thoải mái trước khi thiền

Tải về bản PDF

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Meditate-Step-1.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Meditate-Step-1.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Tìm môi trường yên tĩnh và thanh bình. Thực hành thiền ở nơi bình yên.[2] Một môi trường yên bình sẽ giúp bạn tập trung hoàn toàn vào nhiệm vụ trước mặt và tránh được các yếu tố gây xao lãng bên ngoài. Hãy tìm một nơi mà bạn không bị xen ngang trong suốt thời gian thiền – dù chỉ là năm phút hay nửa tiếng đồng hồ. Không gian thiền không cần phải quá rộng – một góc nhỏ trong phòng, thậm chí một băng ghế ngoài trời cũng có thể hành thiền, miễn là bạn có sự riêng tư.
   • Với những người mới tập thiền, một điều đặc biệt quan trọng là tránh các yếu tố gây xao lãng bên ngoài. Hãy tắt tivi, điện thoại hoặc các thiết bị phát ra tiếng ồn.[3]
   • Nếu mở nhạc, bạn hãy chọn giai điệu êm dịu và lặp đi lặp lại để tránh phá vỡ sự tập trung. Bạn cũng có thể sử dụng tiếng ồn trắng hoặc các âm thanh dịu dàng của thiên nhiên, chẳng hạn như tiếng nước chảy.
   • Không gian thiền không nhất thiết phải hoàn toàn tĩnh lặng, thế nên bạn không cần phải đeo nút bịt tai. Tiếng máy cắt cỏ hoặc tiếng chó sủa sẽ không cản trở buổi thiền hiệu quả. Thực ra, việc nhận thức được các tiếng ồn này mà không để chúng chi phối tâm trí cũng là một phần quan trọng của thiền.
   • Thiền ngoài trời có hiệu quả với nhiều người, miễn là không ngồi gần con đường tấp nập xe cộ hoặc các nguồn phát ra tiếng ồn lớn. Bạn có thể tìm được bình yên khi ngồi dưới tán cây hoặc trên bãi cỏ xanh tươi ở một góc ưa thích của mình trong vườn.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Meditate-Step-2.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Meditate-Step-2.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Mặc trang phục thoải mái. Một trong các mục đích chính của thiền là tĩnh tâm và ngăn chặn các yếu tố gây phân tâm xung quanh.[4] Điều này có thể khó đạt được nếu cơ thể bạn không được thoải mái vì bị bó chặt trong bộ quần áo. Hãy chọn trang phục rộng rãi trong thời gian thiền, và nhớ tháo giày ra.
   • Mặc áo len hoặc áo khoác nếu bạn định thiền ở nơi có nhiệt độ lạnh, đem theo chăn hoặc khăn quàng để quấn quanh người. Đừng để cảm giác lạnh choán hết ý nghĩ của bạn.
   • Nếu bạn đang ở nơi không thể thay quần áo dễ dàng, hãy cố gắng làm sao để được thoải mái hết sức có thể. Nhớ tháo giày ra.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Meditate-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Meditate-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Quyết định thời gian ngồi thiền. Trước khi bắt đầu, bạn nên quyết định xem bạn muốn thiền trong bao lâu. Những người có nhiều kinh nghiệm thực hành thiền khuyên nên thiền mỗi ngày hai lần 20 phút, nhưng người mới tập thiền có thể bắt đầu với 5 phút thiền mỗi ngày.[5]
   • Một khi đã xác định được khung thời gian, bạn hãy cố gắng tuân thủ. Đừng từ bỏ khi cảm thấy dường như nó không có hiệu quả. Thực hành thiền đòi hỏi thời gian và sự luyện tập mới thành công. Ngay lúc này, điều quan trọng nhất là tiếp tục cố gắng.
   • Tìm cách để theo dõi thời gian thiền mà không bị phân tâm. Cài chuông hẹn giờ khe khẽ để báo khi hết giờ. Bạn cũng có thể canh thời gian bằng một sự việc nào đó – chẳng hạn như khi ánh nắng mặt trời chạm đến một điểm nhất định trên tường.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Meditate-Step-4.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Meditate-Step-4.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Thực hiện vài động tác giãn cơ trước khi bắt đầu thiền để phòng ngừa cứng cơ. Một vài phút tập giãn cơ nhẹ nhàng có thể chuẩn bị cho cơ thể và trí não của bạn sẵn sàng cho buổi thiền. Nó cũng giúp bạn thư giãn mà không bị mất tập trung vì những điểm đau mỏi trên cơ thể.[6]
   • Đừng quên giãn duỗi cổ, vai và thắt lưng – đặc biệt nếu bạn thường ngồi trước máy tính. Giãn duỗi chân – đặc biệt là khu vực đùi trong – sẽ rất hữu ích khi bạn ngồi thiền trong tư thế hoa sen.
   • Nếu chưa biết cách giãn cơ, bạn có thể học các kỹ thuật giãn cơ khác nhau trước khi thiền. Nhiều chuyên gia về thiền khuyến nghị thực hiện các tư thế yoga giãn cơ trước khi thiền.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Lucid-Dream-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Lucid-Dream-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Lucid-Dream-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Lucid-Dream-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 Ngồi ở tư thế thoải mái. Đây là yếu tố rất quan trọng khi hành thiền, do đó mục tiêu ở đây là tìm một tư thế mà bạn thấy thoải mái nhất.[7] Thông thường, người hành thiền sẽ ngồi trên nệm đặt dưới sàn với tư thế hoa sen hoặc bán hoa sen, nhưng tư thế này có thể không dễ chịu lắm nếu chân, hông và thắt lưng của bạn không dẻo dai. Hãy chọn một tư thế cho phép bạn ngồi thẳng người và vững vàng.
   • Bạn có thể ngồi khoanh chân hoặc không khoanh chân trên nệm, ghế hoặc băng ghế thiền.
   • Khi ngồi, bạn nên đặt xương chậu hơi nghiêng về trước đủ để giữ cột sống ở khoảng giữa bên trên các “xương ngồi”, tức là 2 xương ở phía sau nâng đỡ trọng lượng cơ thể khi ngồi. Để đặt xương chậu vào đúng vị trí, bạn có thể ngồi trên mép trước của tấm đệm dày hoặc kê một vật nào đó dày khoảng 8-10 cm ở hai chân sau của ghế tựa.
   • Bạn cũng có thể dùng băng ghế thiền, thường được gắn chỗ ngồi nghiêng. Nếu băng ghế của bạn không nghiêng, hãy đặt thứ gì đó bên dưới sao cho nó nghiêng về phía trước khảng 1,5 -2,5 cm.

   Lời khuyên: Đừng bó buộc mình ở tư thế ngồi nếu đó không phải là tư thế dễ chịu nhất của bạn. Bạn cũng có thể thiền đứng, nằm, thậm chí đi bộ – điều quan trọng nhất là phải thoải mái![8]

6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Meditate-Step-5.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Meditate-Step-5.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 Duỗi thẳng cột sống khi ngồi. Tư thế tốt khi ngồi thiền sẽ giúp bạn dễ chịu hơn.[9] Một khi đã ngồi ở tư thế thoải mái, bạn hãy tập trung vào phần còn lại của lưng. Bắt đầu từ mông và tưởng tượng từng đốt xương sống đặt thăng bằng lên nhau và nâng đỡ trọng lượng của thân trên, cổ và đầu.
   • Bạn sẽ phải tập luyện để tìm được tư thế cho phép bạn thư giãn thân trên mà không phải gắng sức để giữ thăng bằng. Bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, bạn hãy thả lỏng khu vực đó. Nếu không thể thả lỏng mà không sụp người xuống, bạn hãy kiểm tra lại tư thế và chỉnh lại phần thân trên cho cân bằng.
   • Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn và có phần thân trên thăng bằng để cột sống có thể đỡ được trọng lượng cơ thể từ thắt lưng trở lên.
   • Tư thế thông thường của bàn tay là đặt trong lòng, lòng bàn tay ngửa lên, tay phải đặt bên trên tay trái. Tuy nhiên, bạn cũng có thể đặt hai bàn tay trên đầu gối hoặc buông thõng hai bên sườn.
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Meditate-Step-6.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Meditate-Step-6.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 Nhắm mắt nếu điều này giúp bạn tập trung và thư giãn. Nhắm mắt hoặc mở mắt khi thực hành thiền đều được.[10] As a beginner, it is often best to try meditating with closed eyes in order to avoid visual distractions.
   • Một khi đã dần quen với thiền, bạn có thể thiền khi vẫn mở mắt. Điều này sẽ hữu ích nếu bạn cảm thấy như sắp ngủ thiếp đi khi nhắm mắt hoặc nếu bạn bị quấy rầy bởi những hình ảnh tưởng tượng trong đầu như một số ít người gặp phải.
   • Nếu quyết đinh mở mắt, bạn cần phải giữ đôi mắt “dịu nhẹ” bằng cách không tập trung vào bất cứ thứ gì cụ thể.[11]
   • Đừng đi vào trạng thái gần như thôi miên. Mục đích ở đây là cảm thấy thư giãn nhưng tỉnh táo.
   Quảng cáo

Phần 2 Phần 2 của 3:

Thử nghiệm các hình thức thiền cơ bản

Tải về bản PDF

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Meditate-Step-7.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Meditate-Step-7.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Theo dõi hơi thở. Một khởi đầu tuyệt vời cho người mới tập là thiền hơi thở, một hình thức cơ bản và phổ biến nhất của tất cả các kỹ thuật thiền.[12] Chọn một điểm bên trên rốn và tập trung tâm trí vào điểm đó. Chú ý cảm giác bụng phồng lên xẹp xuống khi hít vào và thở ra. Đừng cố gắng thay đổi kiểu thở. Hãy hít thở như bình thường.
   • Cố gắng tập trung vào hơi thở và chỉ tập trung duy nhất vào đó. Đừng suy nghĩ về hơi thở hoặc để cho bất cứ nhận xét nào thoáng qua về nó (ví dụ, “Hơi thở này ngắn hơn hơi thở trước.”) Hãy chỉ cố gắng nhận biết hơi thở và có ý thức về nó.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Meditate-for-Beginners-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-for-Beginners-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Meditate-for-Beginners-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-for-Beginners-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Tập trung vào các hình ảnh trong tâm trí để hướng dẫn hơi thở. Tưởng tượng một đồng xu đặt ở một điểm bên trên rốn và được nâng lên hạ xuống theo từng hơi thở, hoặc hình dung một chiếc phao nổi trên mặt biển, bập bềnh lên xuống cùng với hơi thở của bạn. Bạn cũng có thể tưởng tượng một đoá hoa sen đặt trên bụng và những cánh hoa nở ra mỗi lần hít vào bạn.[13]
   • Đừng lo lắng nếu tâm trí bạn bắt đầu đi lan man. Bạn chỉ đang tập thiền, mà thiền đòi hỏi phải tập luyện. Bạn chỉ cần tập trung lại vào hơi thở và cố gắng không suy nghĩ đến bất cứ thứ gì khác.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Meditate-Step-8.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Meditate-Step-8.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Đọc niệm chú để giúp tâm trí tập trung. Thiền niệm chú là một hình thức phổ biến khác của thiền, trong đó bạn sẽ lặp đi lặp lại một thần chú (một âm thanh, một từ hoặc cụm từ) cho đến khi tâm trí tĩnh lặng và bạn đi vào trạng thái thiền sâu. Thần chú có thể là bất cứ thứ gì bạn chọn, miễn là dễ nhớ.[14]
   • Một số thần chú hay mà bạn có thể niệm khi bắt đầu bao gồm các từ như “thanh bình,” “tĩnh tâm,” “thanh thản” và “yên tĩnh.”
   • Nếu thích sử dụng những câu truyền thống hơn, bạn có thể niệm âm "Om," tượng trưng cho ý thức hiện diện khắp nơi. Bạn cũng có thể sử dụng cụm từ "Sat, Chit, Ananda," có nghĩa là "Tồn tại, Ý thức, An lạc”.
   • Lặp đi lặp lại câu thần chú trong đầu trong khi thiền và để cho câu thần chú thầm thì trong tâm trí. Đừng lo lắng nếu những suy nghĩ của bạn đi lang thang. Hãy tập trung trở lại và tiếp tục niệm chú.[15]
   • Khi đã bước vào mức độ sâu hơn của nhận thức và ý thức, bạn có thể không cần phải tiếp tục niệm chú nữa.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Meditate-Step-9.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Meditate-Step-9.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Thử tập trung vào một vật đơn giản nhìn thấy được để giảm căng thẳng. Tương tự như cách sử dụng thần chú, bạn có thể dùng một vật nhìn thấy được để tập trung tâm trí và đạt đến mức độ ý thức sâu hơn. Đây là một hình thức thiền mở mắt mà nhiều người thấy hữu ích.[16]
   • Bạn có thể chọn bất cứ vật nào tuỳ thích. Ngọn lửa của cây nến có thể đem lại cảm giác rất dễ chịu. Các vật khác mà bạn có thể cân nhắc là quả cầu pha lê, bông hoa hoặc hình ảnh thần thánh, chẳng hạn như tranh Phật.
   • Đặt vật được chọn ngang tầm mắt để bạn không phải căng cứng đầu và cổ để nhìn. Nhìn chằm chằm vào vật đó cho đến khi tầm nhìn ngoại vi của bạn bắt đầu mờ đi và nó chiếm toàn bộ tầm nhìn của bạn.
   • Một khi đã tập trung hoàn toàn vào vật đó, bạn sẽ cảm nhận được sự thanh bình trong tâm trí.[17]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Meditate-Step-10.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Meditate-Step-10.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 Thực hành thiền quán tưởng (thiền hình dung) nếu bạn muốn tập trung vào nội tại. Thiền quán tưởng cũng là một phương pháp thiền được ưa chuộng. Một trong các kiểu hình dung phổ biến là tưởng tượng một quang cảnh thanh bình và khám phá nơi đó cho đến khi bạn đạt đến trạng thái tĩnh tâm hoàn toàn.[18] Đó có thể là bất cứ nơi nào bạn thích, nhưng đừng chọn nơi hoàn toàn thực tế. Bạn nên tưởng tượng một nơi chỉ dành cho riêng bạn.
   • Nơi mà bạn hình dung có thể là một bãi biển ấm áp, một cánh đồng phủ đầy hoa, một khu rừng yên tĩnh hoặc một phòng khách ấm cúng với ngọn lửa bập bùng. Dù chọn bất cứ nơi nào, bạn hãy cho phép nó trở thành chốn bình yên của riêng mình.
   • Khi đã bước vào nơi bình yên trong tâm trí, bạn hãy cho phép mình khám phá nó. Đừng cố gắng "tạo ra" quang cảnh xung quanh; nó vốn đã ở đó. Bạn chỉ cần thư giãn và cứ để cho các chi tiết hiện lên trước mắt.
   • Hãy chú tâm vào các hình ảnh, âm thanh và mùi hương ở xung quanh. Cảm nhận làn gió mát vuốt ve khuôn mặt bạn hay ngọn lửa ấm áp sưởi ấm cơ thể bạn. Tận hưởng không gian bao lâu tuỳ thích; hãy cho phép nó mở rộng một cách tự nhiên và càng lúc càng trở nên hữu hình. Khi bạn chuẩn bị rời khỏi, hãy hít thở vài hơi sâu và mở mắt ra.
   • Bạn có thể quay trở lại nơi chốn đó vào buổi thiền sau hoặc tạo nên một nơi chốn mới.
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Meditate-Step-11.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Meditate-Step-11.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 Thực hành thiền quán sát toàn thân (quét cơ thể) để tìm và giải toả căng thẳng. Kỹ thuật quét cơ thể yêu cầu bạn tập trung lần lượt vào từng bộ phận của cơ thể và thả lỏng nó một cách có ý thức. Bắt đầu với tư thế nằm thoải mái. Khép mắt lại và bắt đầu tập trung vào hơi thở, sau đó dần dần chuyển sự tập trung từ bộ phận này đến bộ phận khác của cơ thể. Cảm nhận các giác quan trong quá trình thực hiện.[19]
   • Bắt đầu từ dưới tiến dần lên trên. Ví dụ, bạn có thể tập trung vào bất cứ cảm giác nào ở các ngón chân. Cố gắng thả lỏng mọi cơ bắp co thắt và giải toả căng thẳng ở các ngón chân. Khi các ngón chân đã thả lỏng hoàn toàn, bạn sẽ di chuyển lên bàn chân và lặp lại quá trình thả lỏng.
   • Tiếp tục di chuyển khắp cơ thể từ chân lên đến đỉnh đầu. Dừng lại và tập trung vào từng vùng của cơ thể bao lâu tuỳ thích.
   • Sau khi hoàn thành quá trình thả lỏng từng bộ phận, bạn hãy tập trung vào toàn bộ cơ thể và tận hưởng cảm giác thanh thản và thư giãn. Tập trung vào hơi thở vài phút trước kết thúc buổi thiền.
   • Với việc tập luyện thường xuyên, kỹ thuật này có thể giúp bạn ý thức hơn về cảm giác của cơ thể và xử lý một cách phù hợp.[20]
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Meditate-Step-12.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Meditate-Step-12.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 Thử thực hành thiền luân xa tim để chạm đến các cảm xúc của tình yêu và lòng từ bi. Luân xa tim là một trong bảy luân xa, tức là các trung tâm năng lượng nằm trong cơ thể. Luân xa tim nằm ở giữa ngực và liên quan đế tình yêu, lòng trắc ẩn, sự bình an và chấp nhận. Thiền luân xa tim là chạm vào các cảm xúc này và lan toả ra xung quanh. Bắt đầu bằng tư thế thoải mái và tập trung vào các cảm giác của hơi thở.[21]
   • Khi bạn đã thư giãn hơn, hãy tưởng tượng một tia sáng xanh toả ra từ tim. Hình dung ánh sáng đó lan toả khắp cơ thể bạn với tình yêu thuần khiết và rực rỡ.[22]
   • Hình dung tình yêu và ánh sáng lan khắp cơ thể, và từ đó toả ra ngoài và đi vào thế giới xung quanh bạn.[23]
   • Dành vài giây để ngồi và cảm nhận năng lượng tích cực. Khi kết thúc, hãy cho phép bản thân từ từ nhận biết về cơ thể và hơi thở trở lại. Nhẹ nhàng ngọ nguậy các ngón tay, ngón chân và tứ chi, sau đó mở mắt.[24]
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Meditate-Step-13.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Meditate-Step-13.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8 Thử thiền hành (thiền đi bộ) để thư giãn và đồng thời vận động cơ thể. Thiền hành là một hình thức khác của thiền, bao gồm việc quan sát chuyển động của bàn chân và ý thức về sự kết nối của cơ thể với mặt đất.[25] Nếu bạn định thực hành các buổi thiền ngồi trong thời gian dài, hãy thử xen vào đó vài buổi thiền hành.
   • Chọn một địa điểm yên tĩnh để thiền hành với càng ít yếu tố phân tâm càng tốt. Bạn có thể cởi giày ra nếu cảm thấy an toàn.
   • Ngẩng cao đầu và nhìn thẳng phía trước, hai bàn tay đan lại với nhau đặt phía trước. Chậm rãi bước chân phải lên một bước. Sau bước đầu tiên, bạn hãy dừng lại một giây trước khi bước tiếp. Mỗi lần chỉ di chuyển một chân.
   • Khi chạm đến cuối con đường, hãy dừng lại bằng cách chụm hai bàn chân với nhau. Dùng chân phải làm trụ và quay người lại. Tiếp tục đi theo chiều ngược lại, cũng bằng chuyển động chậm rãi khoan thai như trước.
   • Trong khi thiền hành, bạn hãy cố gắng tập trung duy nhất vào chuyển động của bàn chân. Sự tập trung cao độ này cũng tương tự như cách mà bạn tập trung vào việc nâng lên hạ xuống của hơi thở trong thực hành thiền hơi thở. Cố gắng giữ tâm trí thanh thản và nhận thức về sự kết nối giữa bàn chân và mặt đất dưới chân.
   Quảng cáo

Phần 3 Phần 3 của 3:

Kết hợp thiền với cuộc sống thường nhật

Tải về bản PDF

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Meditate-Step-18.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Meditate-Step-18.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Cố gắng thiền vào cùng một thời gian mỗi ngày. Lập lịch trình thực hành thiền vào một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày để tạo thành thông lệ thường nhật.[26] Nếu thiền mỗi ngày, bạn sẽ thu được các lợi ích sâu sắc hơn.
   • Sáng sớm là thời gian phù hợp để thiền vì tâm trí bạn còn chưa bị xâm chiếm bởi lo âu và căng thẳng trong ngày.
   • Thực hành thiền ngay sau bữa ăn không phải là ý tưởng hay. Khi cơ thể đang tiêu hoá thức ăn, bạn có thể cảm thấy không thoải mái và khả năng tập trung cũng kém hơn.[27]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Meditate-Step-17.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Meditate-Step-17.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Theo học một lớp thiền hướng dẫn để mài giũa kỹ thuật. Nếu bạn muốn được hướng dẫn thêm, hãy cân nhắc theo học một lớp thiền với một người thầy có kinh nghiệm. Bạn có thể tìm được các lớp khác nhau bằng cách tìm kiếm trên mạng.
   • Các cơ sở tập gym, spa, các trường học và các trung tâm thiền có mở các lớp ở nhiều nơi.
   • Bạn cũng có thể tìm được nhiều bài thiền có hướng dẫn hoặc các video hướng dẫn tập thiền trên YouTube.
   • Để có trải nghiệm sâu sắc hơn, bạn có thể tìm các khoá nhập thất, theo đó bạn sẽ trải qua nhiều ngày hoặc nhiều tuần trong một khoá thiền chuyên sâu. Vipassana Meditation có mở khoá nhập thất 10 ngày tại các trung tâm trên toàn thế giới.[28]

   Lời khuyên: Bạn cũng có thể thử dùng các ứng dụng hướng dẫn thiền khác nhau khi bắt đầu. Ứng dụng Insight Timer có các bài thiền có hướng dẫn cho phép bạn chọn cả thời gian và cấp độ mà bạn thích.

3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Meditate-Step-16.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Meditate-Step-16.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Đọc sách tâm linh để tìm hiểu thêm về thiền. Mặc dù không dành cho tất cả mọi người, một số người nhận thấy việc đọc sách tâm linh và sách thánh có thể giúp họ thấu hiểu về thiền định và truyền cảm hứng cho họ nỗ lực vì sự bình yên nội tâm và thấu hiểu tâm linh.
   • Một số cuốn sách tốt cho người mới bắt đầu là A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life (Một trí tuệ sâu sắc: Nuôi dưỡng trí tuệ trong cuộc sống thường ngày) của Đức Đạt Lai Lạt Ma, The Nature of Personal Reality (Bản chất của thực tại cá nhân) của Jane Roberts, "A New Earth" (Một thế giới mới) của Eckhart tolle và One-Minute Mindfulness (Chánh niệm một phút) của Donald Altman.
   • Nếu muốn, bạn có thể chọn ra những lời chỉ dạy trong sách tâm linh mà bạn tâm đắc để suy ngẫm trong buổi thiền tiếp theo.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Meditate-Step-14.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Meditate-Step-14.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Thiền định không chỉ giới hạn trong các buổi hành thiền. Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Chỉ cần bạn cố gắng nhận thức về những gì diễn ra cả bên trong và xung quanh bạn vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.[29]
   • Ví dụ, trong những khoảnh khắc căng thẳng, hãy cố gắng dành ra vài giây để tập trung hoàn toàn vào hơi thở, đồng thời xua tan các ý nghĩ và cảm xúc tiêu cực trong tâm trí.
   • Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm khi ăn bằng cách chú tâm vào thức ăn và mọi giác quan mà bạn cảm nhận được trong khi ăn.
   • Dù đang làm bất cứ việc gì trong cuộc sống hàng ngày như ngồi trước máy tính hay quét sàn nhà, bạn hãy cố gắng chú tâm vào các chuyển động của cơ thể và cảm giác của bạn trong khoảnh khắc hiện tại. Sự tập trung và nhận thức này gọi là sống chánh niệm.[30]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Daydream-Step-4.jpg\/v4-460px-Daydream-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Daydream-Step-4.jpg\/v4-728px-Daydream-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 Thử các bài tập hướng về thực tại. Đây là kỹ thuật giúp bạn thực hành chánh niệm hàng ngày. Tất cả những gì bạn cần làm là tập trung vào thứ gì đó xung quanh bạn hoặc một cảm giác nhất định trong cơ thể.[31]
   • Ví dụ, bạn có thể tập trung vào màu xanh của cây bút mực hoặc bìa hồ sơ trên bàn trước mặt bạn. Để ý cảm giác của bàn chân đặt trên sàn hoặc bàn tay trên tay vịn ghế tựa. Hãy thử làm điều này nếu bạn cảm thấy mình bị xao lãng hoặc suy nghĩ vẩn vơ, hoặc khi bạn cảm thấy căng thẳng.
   • Bạn cũng có thể thử cùng lúc tập trung vào nhiều giác quan. Ví dụ, nhặt một chùm chìa khoá và chú ý vào âm thanh của những chiếc chìa khoá chạm vào nhau, cảm giác chúng nằm trong bàn tay bạn, thậm chí cả mùi của kim loại.
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Meditate-Step-15.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Meditate-Step-15.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 Giữ lối sống lành mạnh ngoài việc hành thiền. Thiền định có thể giúp cải thiện sức khoẻ và và hạnh phúc về tổng thể, nhưng nó sẽ có hiệu quả nhất nếu được kết hợp với các thói quen lành mạnh khác trong cuộc sống. Hãy cố gắng ăn uống đúng cách, chăm tập thể dục, và ngủ đủ giấc.[32]
   • Tránh xem tivi quá nhiều, không uống bia rượu hoặc hút thuốc trước khi thiền. Các hoạt động này không lành mạnh và có thể làm tê liệt trí não và ngăn cản bạn đạt đến mức độ tập trung cần thiết để thiền có hiệu quả.
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Meditate-Step-19.jpg\/v4-460px-Meditate-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Meditate-Step-19.jpg\/v4-728px-Meditate-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 Hãy xem thiền là một hành trình thay vì mục đích. Thiền không phải là một mục đích mà bạn có thể hoàn thành như sự thăng tiến trong sự nghiệp. Hãy xem thiền chỉ là một công cụ để đạt được một mục tiêu nhất định (ngay cả khi mục tiêu của bạn là được khai sáng), cũng giống như mục tiêu dạo chơi trong một ngày đẹp trời là đi bộ được hai cây số. Tập trung vào quá trình và trải nghiệm khi thiền, đừng để những khao khát và vướng bận trong cuộc sống thường nhật xen vào buổi hành thiền khiến bạn bị phân tâm.
   • Khi bắt đầu, bạn không nên quá tập trung vào chất lượng của buổi thiền. Nếu sau buổi thiền mà bạn cảm thấy thanh thản hơn, hạnh phúc hơn và bình yên hơn thì nghĩa là bạn đã thành công.[33]
   Quảng cáo

Lời khuyên

• Thực hành thiền không cần phải phức tạp. Hít vào. Thở ra. Để cho mọi lo âu tan biến. Chỉ cần thư giãn là được.
• Nếu bạn nhận thấy khó có thể thiền trong khoảng thời gian đã đặt ra, hãy thử thiền trong thời gian ngắn hơn. Hầu như ai cũng có thể thiền được 1-2 phút mà không bị các ý nghĩ xâm chiếm. Sau đó, khi những xao động trong tâm trí lắng xuống, bạn có thể dần dần kéo dài thời gian thiền cho đến khi đạt đến mức bạn mong muốn.
• Đừng mong đợi kết quả đến ngay lập tức. Mục đích của thiền không phải là giúp bạn trở thành thiền sư trong một sớm một chiều. Thiền có hiệu quả nhất khi bạn thiền chỉ để thiền mà không gắn liền với kết quả.
• Bạn sẽ khó tập trung khi mới tập thiền. Rồi bạn sẽ quen khi bắt đầu thực hành thiền thường xuyên. Hãy thong thả và kiên nhẫn với bản thân.
• Chọn cách thiền mà bạn thấy phù hợp nhất với mình. Một phương pháp thiền lý tưởng với người này có thể không tốt nhất với bạn. Hãy thử nghiệm với nhiều kiểu thực hành khác nhau để tìm được những kiểu mà bạn thích nhất.
• Làm gì khi tâm trí tĩnh lặng là tuỳ ý bạn. Có người cảm thấy đây là thời gian thích hợp để đưa mục đích hoặc kết quả mơ ước của bản thân vào tiềm thức. Có người lại thích "nghỉ ngơi" trong sự tĩnh lặng mà thiền định đem lại. Với những người có tôn giáo, thiền định thường được sử dụng để họ kết nối với thánh thần và nhận sự hiện thấy từ đức chúa trời.
• Thiền cũng có thể giúp bạn đối phó với những hối tiếc và đem lại bình yên trong tâm trí.

Cảnh báo

• Nếu bạn có vấn đề ở lưng, hãy trao đổi với bác sĩ để biết tư thế thiền nào an toàn và phù hợp với bạn.

Bài viết wikiHow có liên quan

Cách đểBiến ước mơ thành sự thật sau một đêm Cách đểGiữ Bình tĩnh khi Cha mẹ Bạn đang La mắng Bạn Cách đểAn ủi người đang khóc Cách đểTin tưởng ở Bản thân Cách đểLàm Ai đó Cười Cách đểTrở nên Vui vẻ Ngay cả khi Bạn Chỉ có Một mình Cách đểBớt Ngây thơ Cách đểXoa dịu người đang tức giận qua tin nhắn Cách đểVượt qua Sự tự ti Cách đểKhóc và Giải toả Áp lực Cách đểTự Thôi miên Cách đểBắt đầu cuộc sống mới từ dưới đáy sâu cuộc đời Quảng cáo

Tham khảo

1. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
2. ↑ https://www.mindful.org/how-to-meditate/
3. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
4. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
5. ↑ https://www.mindful.org/how-to-meditate/
6. ↑ https://chopra.com/articles/4-pre-meditation-yoga-poses-to-prepare-you-to-sit
7. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
8. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
9. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

Hiển thị thêm

10. ↑ https://www.mindful.org/how-to-meditate/
11. ↑ https://www.mindful.org/how-to-meditate/
12. ↑ https://www.mindful.org/how-to-meditate/
13. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
14. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
15. ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
16. ↑ https://www.eomega.org/article/visual-meditation-101
17. ↑ http://www.the-guided-meditation-site.com/candle-meditation.html
18. ↑ https://www.eomega.org/article/visual-meditation-101
19. ↑ https://www.mindful.org/beginners-body-scan-meditation/
20. ↑ https://www.mindful.org/beginners-body-scan-meditation/
21. ↑ https://youtu.be/xXL2ObrT918
22. ↑ https://youtu.be/xXL2ObrT918?t=88
23. ↑ https://youtu.be/xXL2ObrT918?t=109
24. ↑ https://youtu.be/xXL2ObrT918?t=176
25. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
26. ↑ https://www.mindful.org/developing-a-daily-practice/
27. ↑ https://www.ananda.org/meditation/meditation-support/articles/9-meditation-tips/
28. ↑ https://www.dhamma.org/en-US/index
29. ↑ https://psychcentral.com/blog/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
30. ↑ http://zenhabits.net/meditate/
31. ↑ https://www.livingwell.org.au/well-being/mental-health/grounding-exercises/
32. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/mental-health-and-wellbeing/meditation-to-boost-health-and-wellbeing
33. ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm

Về bài wikiHow này

Cùng viết bởi: Masha Kouzmenko Huấn luyện viên thiền định Bài viết này đã được cùng viết bởi Masha Kouzmenko. Masha Kouzmenko là huấn luyện viên thiền định và người đồng sáng lập của Silicon Valley Wellness, một công ty có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco cung cấp các dịch vụ giáo dục sức khỏe tổng thể như thiền chánh niệm và dạy yoga cho các doanh nghiệp. Cô có hơn năm năm kinh nghiệm dạy thiền và yoga, chuyên dạy kỹ thuật thiền theo hướng dẫn. Cô có bằng cử nhân kinh tế của Đại học California, Berkeley. Bài viết này đã được xem 89.623 lần. Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý Ngôn ngữ khác Tiếng Anh Tiếng Tây Ban Nha Tiếng Đức Tiếng Bồ Đào Nha Tiếng Hà Lan Tiếng Italy Tiếng Pháp Tiếng Nga Tiếng Trung Tiếng Séc Tiếng Indonesia Tiếng Ả Rập Tiếng Nhật Tiếng Hindi Tiếng Hàn Tiếng Thái Tiếng Thổ Nhĩ Kỳ

• In

Trang này đã được đọc 89.623 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Có Không Quảng cáo Cookie cho phép wikiHow hoạt động tốt hơn. Bằng việc tiếp tục sử dụng trang web của chúng tôi, bạn đồng ý với chính sách cookie của chúng tôi.

Bài viết có liên quan

Cách đểBiến ước mơ thành sự thật sau một đêmCách đểGiữ Bình tĩnh khi Cha mẹ Bạn đang La mắng BạnCách đểAn ủi người đang khócCách đểTin tưởng ở Bản thân

Theo dõi chúng tôi

Chia sẻ

TweetPin It

• Chuyên mục
• Sức khỏe
• Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý

• Trang chủ
• Giới thiệu về wikiHow
• Các chuyên gia
• Liên hệ với chúng tôi
• Sơ đồ Trang web
• Điều khoản Sử dụng
• Chính sách về Quyền riêng tư
• Do Not Sell or Share My Info
• Not Selling Info

Theo dõi chúng tôi

--534