Cách để Thoát Khỏi Suy Nghĩ Tiêu Cực - WikiHow

Trang chủ » Cách Bớt Suy Nghĩ Tiêu Cực » Cách để Thoát Khỏi Suy Nghĩ Tiêu Cực - WikiHow

Có thể bạn quan tâm

Skip to Content
  • Trang đầu
  • Ngẫu nhiên
  • Duyệt các Chuyên mục
  • Giới thiệu về wikiHow
  • Đăng nhập / Đăng ký
Các chính sáchCách để Thoát khỏi Suy nghĩ Tiêu cực PDF download Tải về bản PDF Cùng viết bởi Trudi Griffin, LPC, MS

Tham khảo

PDF download Tải về bản PDF X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011. Có 17 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang. Bài viết này đã được xem 10.551 lần.

Trong bài viết này: Xác định và Thách thức Suy nghhĩ Tiêu cực Học Kỹ năng Suy nghĩ Tích cực Thông qua Chiến lược Đối phó Dài hạn Quản lý Căng thẳng, Lo lắng và Sợ hãi Xem thêm 1... Thu gọn... Bài viết có liên quan Tham khảo

Chắc hẳn các bạn sẽ bất ngờ khi biết thực tế rằng ai trong chúng ta cũng có những suy nghĩ tiêu cực, chúng là một phần trong quá trình tiến hóa của con người. Chúng ta được lập trình để rà soát môi trường xung quanh, tìm kiếm những vấn đề cần chỉnh sửa và tiêu tốn nhiều sức lực tinh thần để cân nhắc tình huống xấu nhất có thể xảy ra. Suy nghĩ tiêu cực chỉ đáng lo ngại khi ta bắt đầu tin vào chúng.[1] May mắn thay, bằng cách kết hợp nhiều chiến thuật, bạn có thể dập tắt suy nghĩ tiêu cực và học cách suy nghĩ lạc quan hơn.

Các bước

Phần 1 Phần 1 của 4:

Xác định và Thách thức Suy nghhĩ Tiêu cực

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Xác định suy nghĩ tiêu cực của bản thân. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Xác định suy nghĩ tiêu cực của bản thân. Kiểm tra suy nghĩ tiêu cực và lo lắng bằng cách đánh giá các hình thức bóp méo nhận thức, nói cách khác là xác định những suy nghĩ tách biệt hay không đáng tin của bản thân. Một số hình thức bóp méo nhận thức bao gồm:[2]
    • Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì: Kiểu tư duy cực đoan theo tư tưởng "tất cả hoặc không". Bạn luôn nhìn mọi thứ theo hướng tốt hoặc xấu, sai hoặc đúng, không có sự phức tạp hay mức độ trung bình.[3]
    • Khái quát hóa quá mức: Biến một trải nghiệm tiêu cực trở thành "quy tắc" bất di bất dịch. Những suy nghĩ này thường có dạng "Bạn luôn luôn...", "Tôi không bao giờ...", hay "Tất cả mọi người..."[4]
    • Sàng lọc tâm lý: Sàng lọc toàn bộ yếu tố tích cực của tình huống và chỉ để lại yếu tố tiêu cực. Chẳng hạn khi bạn có một buổi hẹn hò tuyệt vời nhưng bạn chỉ tập trung vào sự thẹn thùng im lặng khi bắt đầu buổi hẹn.[5]
    • Vội đưa ra kết luận: Tự vẽ ra kết luận tiêu cực và không đưa ra bằng chứng thích đáng, chẳng hạn như kết luận rằng bạn biết người khác nghĩ gì hay điều gì sẽ xảy ra trong tương lai.[6]
    • Nghiêm trọng hóa vấn đề: Luôn nghĩ tới trường hợp tồi tệ nhất và "thổi phồng" những vấn đề nhỏ nhặt.[7]
    • Lý luận mang tính cảm xúc: Tin rằng cảm xúc hiện tại của bản thân phản ánh vật thể thực tại. Khi bạn cảm thấy đáng thương thì tình thế hiện tại sẽ trở nên tồi tệ.[8]
    • "Nên" và "không nên": Nói rằng bản thân nên làm hay không nên làm điều gì đó và cho rằng người khác thích hay không thích làm điều đó hơn.[9]
    • Dán nhãn: Tự dán nhãn bản thân hoặc người khác chỉ dựa trên một hành vi mặc dù có nhiều bằng chứng chống lại nó.[10]
    • Cá nhân hóa: Nhận hết trách nhiệm về mình trong những trường hợp nằm ngoài tầm kiểm soát của bản thân. Ví dụ như bạn chuẩn bị một bữa tiệc và trời đột nhiên đổ mưa dù dự báo nói trời nắng, bạn tự đổ lỗi cho bản thân vì thời tiết chuyển biến xấu.[11]
    • Khuếch đại và giảm thiểu: Bạn đánh giá thấp những mặt tích cực của bản thân trong khi đề cao người khác. Khi được ai đó tán dương bạn đều từ chối.[12]
  2. Step 2 Ghi chép lại suy nghĩ tiêu cực. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Ghi chép lại suy nghĩ tiêu cực. Bạn nên viết "nhật ký suy nghĩ" để tiện theo dõi. Khi có suy nghĩ tiêu cực, hãy mở một trang mới và làm theo các bước sau:[13]
    • Ghi chép lại sự kiện kích hoạt, suy nghĩ hay tình huống.[14] Ví dụ: "Tôi đã to tiếng với người yêu trước khi đi làm sáng nay."
    • Ghi lại suy nghĩ tiêu cực hay niềm tin trong và sau quá trình xảy ra sự việc. Tự hỏi bản thân: "Tôi đã nghĩ gì?". "Tôi nói gì với chính mình?" và "Suy nghĩ nào đã lóe lên trong đầu tôi lúc đó?".[15] Ví dụ: "Tôi đã phá hỏng nó. Dấu chấm hết cho một mối quan hệ. Anh ấy mệt mỏi khi phải chiều lòng tôi và không yêu tôi nữa, anh ấy sẽ chia tay với tôi."
    • Viết những từ miêu tả cảm nhận của bạn và gạch chân từ gần đúng nhất với sự việc.[16] Ví dụ: "sợ hãi, cô đơn, tổn thương" và gạch chân từ "sợ hãi".
    • Kiểm tra lại trang vừa viết xem có xác định được cách thức suy nghĩ vô ích của bản thân hay không.[17] Ví dụ: "nghiêm trọng hóa vấn đề, vội đưa ra kết luận, tư duy trắng và đen."
  3. Step 3 Kiểm tra độ xác thực của suy nghĩ. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Kiểm tra độ xác thực của suy nghĩ. Tạo hai cột dưới phần suy nghĩ tiêu cực: một cột liệt kê bằng chứng ủng hộ suy nghĩ tiêu cực, cột còn lại ghi bằng chứng chống lại suy nghĩ tiêu cực.[18] Điền vào hai cột trên để kiểm tra độ xác thực của suy nghĩ tiêu cực.
    • Tiếp tục với ví dụ to tiếng với người yêu, ở cột "Bằng chứng ủng hộ" bạn có thể ghi: "Mặt anh ấy giận dữ và đỏ bừng rồi phi ra khỏi nhà. Anh ấy không gọi cho tôi vào bữa trưa như mọi ngày."
    • Ở cột "Bằng chứng chống lại" bạn có thể ghi: "Chúng tôi cãi nhau nhiều lần rồi, thậm chí còn tệ hơn lần này, nhưng rồi vẫn làm lành. Anh nói anh cần thời gian để nguôi giận, khi đã bình tĩnh trở lại anh sẽ lý trí hơn và sẵn sàng thỏa hiệp. Tuần trước anh nói rằng cả ngày hôm nay anh bận họp nên không thể gọi cho tôi vào bữa trưa. Anh hứa cuộc hôn nhân của chúng tôi sẽ hạnh phúc dù có điều gì xảy ra đi nữa. Cãi vã đối với chúng tôi là bất thường" v.v.
    • Quá trình này giúp bạn quan sát suy nghĩ của mình một cách khách quan. Bạn phân tích, ước định và đánh giá suy nghĩ để biết được mức độ xác thực thay vì chấp nhận mà không nghi vấn điều gì.[19]
  4. Step 4 Thách thức suy nghĩ tiêu cực. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Thách thức suy nghĩ tiêu cực. Tự hỏi bản thân các câu sau về suy nghĩ tiêu cực và ghi lại câu trả lời vào nhật ký suy nghĩ:[20]
    • Tôi có thể đánh giá tình huống này theo cách nào khác?
    • Nếu không cảm thấy như vậy thì tôi sẽ quan sát tình huống theo hướng nào?
    • Thực tế thì điều gì có khả năng xảy ra?
    • Người khác nhìn tình huống theo cách nào?
    • Nghĩ theo hướng này có giúp ích gì không?
    • Một số lời hữu ích tự nhủ bản thân?
    Quảng cáo
Phần 2 Phần 2 của 4:

Học Kỹ năng Suy nghĩ Tích cực

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Lập danh sách biết ơn hàng ngày. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Lập danh sách biết ơn hàng ngày. Nghĩ tới 5 điều dù lớn hay nhỏ khiến bạn cảm thấy biết ơn,[21] từ ngôi nhà bạn sống cho tới nụ cười của một người xa lạ trên xe buýt, hay cảnh hoàng hôn tuyệt đẹp bạn ngắm nhìn hôm qua. Bày tỏ sự biết ơn có thể đem đến cảm giác tích cực, sự lạc quan và tự chủ.[22] [23]
    • Một vài cách khác để bày tỏ sự biết ơn là viết thư cảm ơn, nói với người yêu rằng bạn trân trọng họ, hay thầm cảm ơn người khác.[24]
  2. Step 2 Lên danh sách các thuộc tính tích cực. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Lên danh sách các thuộc tính tích cực. Mới đầu có thể khó khăn nhưng bạn sẽ thấy bất ngờ khi nhìn danh sách ngày một dài ra. Nhớ viết cả những thuộc tính thể chất ("Đôi chân vận động viên điền kinh khỏe mạnh"), khía cạnh tính cách ("Tôi nhân hậu và tốt bụng"), những thứ bạn giỏi ("Tôi giỏi hội họa"), v.v.
    • Nếu không thể tự lập danh sách, bạn có thể tham khảo ý kiến bạn bè hoặc người thân về những đặc điểm họ thích nhất ở bạn.
    • Để danh sách ở vị trí dễ tiếp cận, như trong ngăn kéo bàn cạnh giường ngủ, tủ gần gương trong phòng ngủ, hay kẹp trong nhật ký. Tìm đọc danh sách này khi bạn bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực.
  3. Step 3 Sắp xếp lại suy nghĩ tiêu cực. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Sắp xếp lại suy nghĩ tiêu cực. Khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, đừng mặc định tin vào lời lẽ bi quan, chỉ trích và vô ích này. Cô lập suy nghĩ tiêu cực (chẳng hạn như "Tôi làm hỏng bài kiểm tra") và sắp xếp lại nó theo hướng tích cực, ủng hộ và khích lệ ("Còn quá sớm để nói điều gì. Có thể tôi làm tốt hơn mình nghĩ.")[25]
    • Khi bạn bắt đầu nhận thức được và cố tình làm gián đoạn suy nghĩ tiêu cực, sau đó sắp xếp lại theo cách tích cực thì sẽ dễ dàng hơn cho bạn để nhìn mọi thứ theo cách tích cực.[26]
    • Nhớ rằng sự việc không gây ra cảm xúc, ban đầu sự việc hình thành suy nghĩ, rồi suy nghĩ lại tác động đến cảm xúc.[27] Nếu luyện được cho bản thân cách phản hồi lại bằng suy nghĩ tích cực, bạn sẽ trải nghiệm cảm xúc tích cực hay trung tính nhiều hơn.[28]
  4. Step 4 Ở cạnh những con người lạc quan. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Ở cạnh những con người lạc quan. Nghiên cứu chỉ ra rằng con người thường có một số đặc điểm giống những người xung quanh. Mặc dù bạn không thể mãi tránh né những người tiêu cực nhưng hãy làm gì đó để giảm thiểu hết mức sự hiện diện của họ trong cuộc đời bạn. Những người sôi nổi, lạc quan sẽ là hình mẫu để bạn cạnh tranh.[29] Quảng cáo
Phần 3 Phần 3 của 4:

Thông qua Chiến lược Đối phó Dài hạn

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Tạo lập "khoảng thời gian lo lắng". {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Tạo lập "khoảng thời gian lo lắng". Dành một khoảng thời gian và địa điểm cụ thể mỗi ngày cho phép bản thân lo lắng. Bạn nên chọn thời gian thích hợp không để bản thân lo âu trước khi đi ngủ.[30]
    • Trì hoãn những lo lắng hàng ngày bằng cách tập trung chúng vào hết "khoảng thời gian lo lắng". Nếu suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy ghi chép lại nhanh chóng rồi trì hoãn nó để suy nghĩ sau.
    • Dành "khoảng thời gian lo lắng" để vượt qua danh sách bạn vừa ghi lại. Nếu suy nghĩ không còn phù hợp hay đáng lo ngại, hãy gạch bỏ nó khỏi danh sách. Bạn nhận ra rằng nhiều suy nghĩ tiêu cực trước đó đã suy yếu và không còn là mối bận tâm nữa, bạn không cần phải lo lắng về chúng.[31]
    • Nếu vẫn còn điều gì đó làm bạn phiền lòng, hãy cho phép bản thân lo lắng - nhưng chỉ trong khoảng thời gian đã đặt trước.[32]
  2. Step 2 Chấp nhận sự không chắc chắn. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Chấp nhận sự không chắc chắn. Bạn không thể chắc chắn tuyệt đối về mọi thứ trong cuộc sống, nhiều người đã phải chật vật vì mọi chuyện đi sai quỹ đạo.[33] Bạn cần hiểu rằng suy nghĩ về điều sẽ xảy ra không làm cuộc sống dễ đoán hơn hay giúp bạn chuẩn bị tốt hơn, bạn lãng phí thời gian lo lắng điều gì sẽ xảy ra thay vì hành động.[34] Sẽ mất nhiều thời gian để quen với sự không chắc chắn, bạn có thể luyện tập như sau:
    • Khi bạn nhận thấy mình bị tê liệt vì mọi thứ đi chệch quỹ đạo, bạn cần nhận thức được rằng mình đang gặp khó khăn và không biết điều gì sẽ xảy ra.[35]
    • Không đáp ứng cảm giác (đừng "chạy theo" lo lắng). Thay vào đó hãy chuyển suy nghĩ về tương lai sang nghĩ về hiện tại.[36] Sử dụng thiền chánh niệm để đưa bản thân trở về thực tại, tập trung vào hơi thở và chú ý tới cảm nhận của từng bộ phận trên cơ thể.[37]
  3. Step 3 Tìm kiếm cơ hội phát triển. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Tìm kiếm cơ hội phát triển. Nghiên cứu cách hình thành sở thích và thay thế câu chuyện tiêu cực bạn từng nói với bản thân trong quá khứ bằng câu chuyện tích cực. Phát triển kỹ năng hay sở thích mới. Cho phép bản thân học hỏi, hiểu được rằng có học thì sẽ có sai lầm, và điều này hoàn toàn bình thường!
  4. Step 4 Vận dụng kỹ năng giải quyết vấn đề để xác định hành động hướng đến giải pháp. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Vận dụng kỹ năng giải quyết vấn đề để xác định hành động hướng đến giải pháp. Giải quyết suy nghĩ tiêu cực bằng kỹ năng giải quyết vấn đề tức là bạn cố gắng giảm thiểu hoặc loại bỏ nguồn gốc căng thẳng. [38] Vậy nên nếu bạn thất nghiệp và có suy nghĩ "Tôi sẽ không bao giờ tìm được việc" bạn có thể giải quyết vấn đề để tìm kiếm giải pháp. Vì suy nghĩ tiêu cực được hình thành do tình trạng thất nghiệp, bạn có thể nói với bản thân "Tôi đã tìm được việc trước khi bị sa thải. Cách duy nhất để tìm được việc mới là thoát khỏi đây và bắt đầu tìm kiếm."
    • Viết ra những việc bạn có thể làm để bắt đầu giải quyết vấn đề, chẳng hạn như tìm kiếm việc trên mạng, gọi điện tiếp cận nhà tuyển dụng, hỏi bạn bè, xem quảng cáo trên báo. Sau đó hãy bắt đầu thực hiện!
    • Khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, nhắc nhở bản thân rằng bạn có kế hoạch hành động và bạn đang làm theo giải pháp.
    Quảng cáo
Phần 4 Phần 4 của 4:

Quản lý Căng thẳng, Lo lắng và Sợ hãi

PDF download Tải về bản PDF
  1. Step 1 Luyện tập thiền... {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 Luyện tập thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm là một dạng thiền giúp tập trung sự chú ý vào hiện tại - mùi vị, âm thanh, cảm giác cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc – yêu cầu bạn trải nghiệm chúng mà không phán xét.[39] Bạn không cố gắng chiến đấu với suy nghĩ tiêu cực nhưng không phụ thuộc vào chúng. Bạn nhận thức được sự tồn tại của chúng (thử đặt tên suy nghĩ là "giận dữ", "sợ hãi", v. v.) và cố gắng không phản ứng hay đánh giá.[40] [41]
    • Lợi ích của thiền chánh niệm bao gồm giảm sự lập lại (chìm vào suy nghĩ tiêu cực), giảm căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt của nhận thức, giúp bạn dễ dàng phá bỏ thói quen suy nghĩ cũ.[42]
    • Thiền chánh niệm giúp bạn giảm việc dự đoán tương lai và hối tiếc về quá khứ, bạn sẽ tập trung vào thời điểm hiện tại để sống hết mình.[43]
  2. Step 2 Thử bài tập giãn cơ theo tiến độ. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 Thử bài tập giãn cơ theo tiến độ. Suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn lo âu, làm căng cơ mà bạn không hề nhận ra. Học cách giãn cơ giúp bạn cảm nhận được sự khác biệt giữa giãn cơ và căng cơ, như vậy bạn sẽ biết được lúc mình lo âu và căng thẳng trong ngày.[44]
    • Giãn cơ theo tiến độ giúp bạn giảm áp lực và căng thẳng tổng thể, cải thiện giấc ngủ và giảm đau dạ dày và đau đầu liên quan tới lo âu.[45]
  3. Step 3 Sử dụng kỹ... {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 Sử dụng kỹ năng hít thở sâu để chống lại căng thẳng. Bạn có thể thay đổi phản ứng căng thẳng vật lý và cảm xúc bằng cách luyện tập hít thở.[46] Đây là kỹ thuật đơn giản đối với người lớn và trẻ em, chỉ với 6 giây là bạn có thể ngăn chặn phản ứng căng thẳng.[47]
    • Khi bắt đầu cảm thấy căng thẳng, hãy bắt đầu nhắm mắt và thả lỏng vai.[48]
    • Tưởng tượng hố đen ở dưới chân bạn. Hít thở sâu và tưởng tượng luồng khí nóng đi vào cơ thể thông qua hố đen, lấp đầy hai lá phổi. Thư giãn cơ bắp chân, đùi, bụng trong khi tưởng tượng luồng khí chạy qua.[49]
    • Thở ra và hình dung ngược lại, tưởng tượng luồng khí chảy ngược ra khỏi cơ thể và thoát ra ngoài qua lỗ đen dưới chân.[50]
  4. Step 4 Uống đồ uống ấm. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 Uống đồ uống ấm. Đây là chiến thuật hiệu quả tức thì nếu bạn suy nghĩ tiêu cực về sự cô đơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng hơi ấm cơ thể có thể được sử dụng thay thế cho hơi ấm tình cảm.[51] Đừng biến đồ uống ấm thành sự thay thế cho tương tác giữa người với người, tuy nhiên bạn có thể uống một tách trà ấm để cảm thấy bớt cô đơn.
  5. Step 5 Sử dụng những điều đã học được. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Negative-Thoughts-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 Sử dụng những điều đã học được. Khi bạn trải qua sợ hãi, căng thẳng hay suy nghĩ tiêu cực, hãy quay lại phương pháp 1 và viết nhật ký suy nghĩ hàng ngày. Xác định kiểu suy nghĩ vô ích, kiểm tra tính xác thực của suy nghĩ và thách thức chúng. Suy nghĩ tiêu cực không tự dừng lại, ai cũng có suy nghĩ tiêu cực và bạn không thể kiểm soát những thứ tự nhiên xuất hiện trong đầu bạn. Tuy nhiên xác định và thách thức những suy nghĩ này, kết hợp luyện tập thiền chánh niệm và chiến lược đối phó cho phép bạn nhìn nhận chúng chỉ như suy nghĩ bình thường, không phải chân lý, và loại bỏ chúng để tiếp tục ngày mới. Quảng cáo

Bài viết wikiHow có liên quan

Phát triển siêu năng ngoại cảmCách đểPhát triển siêu năng ngoại cảm Đối phó với Kẻ Bắt nạtCách đểĐối phó với Kẻ Bắt nạt Ngừng thói quen thủ dâmCách đểNgừng thói quen thủ dâm Trưởng thànhCách đểTrưởng thành Nói ít điCách đểNói ít đi Động viên bản thân học tập nghiêm túcCách đểĐộng viên bản thân học tập nghiêm túc Trở nên Hài hướcCách đểTrở nên Hài hước Trở nên Trầm tĩnhCách đểTrở nên Trầm tĩnh Tự VệCách đểTự Vệ Nhớ lại thứ mà bạn đã quênCách đểNhớ lại thứ mà bạn đã quên Hết nhút nhát và trở nên tự tinCách đểHết nhút nhát và trở nên tự tin Lột xác bản thânCách đểLột xác bản thân Lấp đầy thời gian rảnh rỗi bằng những điều hữu íchCách đểLấp đầy thời gian rảnh rỗi bằng những điều hữu ích Ngừng Nhớ Ai đóCách đểNgừng Nhớ Ai đó Quảng cáo

Tham khảo

  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
  2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  3. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
  4. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
  5. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
  6. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
  7. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
  8. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
  9. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
Hiển thị thêm
  1. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
  2. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
  3. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
  4. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
  5. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
  6. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
  7. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
  8. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
  9. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/GAD_8_2015_Helpful%20Thinking.pdf
  10. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
  11. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
  12. ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/3-ways-to-harness-positive-psychology-for-a-more-resilient-you
  13. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/your-well-being-more-than-just-a-state-of-mind-201303065957
  14. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/in-praise-of-gratitude-201211215561
  15. ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/3-ways-to-harness-positive-psychology-for-a-more-resilient-you
  16. ↑ http://www.happify.com/hd/stop-dwelling-on-negative-thoughts/
  17. ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
  18. ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
  19. ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
  20. ↑ http://www.happify.com/hd/stop-dwelling-on-negative-thoughts/
  21. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  22. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  23. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  24. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/GAD_9_2015_Uncertainty.pdf
  25. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/GAD_9_2015_Uncertainty.pdf
  26. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/GAD_9_2015_Uncertainty.pdf
  27. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/GAD_9_2015_Uncertainty.pdf
  28. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/GAD_9_2015_Uncertainty.pdf
  29. ↑ http://www.simplypsychology.org/stress-management.html
  30. ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  31. ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  32. ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
  33. ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
  34. ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  35. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  36. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  37. ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  38. ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  39. ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  40. ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  41. ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  42. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406601/

Về bài wikiHow này

Trudi Griffin, LPC, MS Cùng viết bởi: Trudi Griffin, LPC, MS Tư vấn viên chuyên nghiệp Bài viết này đã được cùng viết bởi Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011. Bài viết này đã được xem 10.551 lần. Chuyên mục: Phát triển cá nhân Ngôn ngữ khác Tiếng Anh Tiếng Tây Ban Nha Tiếng Italy Tiếng Nga Tiếng Pháp Tiếng Hàn Tiếng Indonesia Tiếng Ả Rập Tiếng Hà Lan Tiếng Séc
  • In
Trang này đã được đọc 10.551 lần.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Có Không Quảng cáo Cookie cho phép wikiHow hoạt động tốt hơn. Bằng việc tiếp tục sử dụng trang web của chúng tôi, bạn đồng ý với chính sách cookie của chúng tôi.

Bài viết có liên quan

Phát triển siêu năng ngoại cảmCách đểPhát triển siêu năng ngoại cảmĐối phó với Kẻ Bắt nạtCách đểĐối phó với Kẻ Bắt nạtNgừng thói quen thủ dâmCách đểNgừng thói quen thủ dâmTrưởng thànhCách đểTrưởng thành

Các bài viết hướng dẫn nổi bật

Xem Instagram riêng tư của người khác mà không cần theo dõi: sự thực và 3 cách thay thếXem Instagram riêng tư của người khác mà không cần theo dõi: sự thực và 3 cách thay thếXem đường chỉ tay hôn nhân: độ dài, độ cong và các đặc điểm riêng biệtXem đường chỉ tay hôn nhân: độ dài, độ cong và các đặc điểm riêng biệtBiết ai đã chia sẻ bài đăng trên Instagram của bạn lên Story của họBiết ai đã chia sẻ bài đăng trên Instagram của bạn lên Story của họ17 dấu hiệu cho biết chàng thầm yêu bạn17 dấu hiệu cho biết chàng thầm yêu bạn

Các bài viết hướng dẫn phổ biến

Tìm kiếm thông tin về ai đó bằng hình ảnhCách đểTìm kiếm thông tin về ai đó bằng hình ảnhEmoji 🗿 (biểu tượng mặt đá) có ý nghĩa gì?Emoji 🗿 (biểu tượng mặt đá) có ý nghĩa gì?Phù phép trong MinecraftCách đểPhù phép trong MinecraftBật xem trước ảnh trong thư mục (Windows 10)Cách đểBật xem trước ảnh trong thư mục (Windows 10)Chuyển từ thập phân sang thập lục phânCách đểChuyển từ thập phân sang thập lục phânDùng thẻ màu chữ trên HTMLCách đểDùng thẻ màu chữ trên HTML

Các bài viết hướng dẫn nổi bật

3 cách đơn giản giúp bạn đăng nhập Instagram không cần mã xác minh3 cách đơn giản giúp bạn đăng nhập Instagram không cần mã xác minh15 dấu hiệu kín đáo cho thấy nàng bị bạn thu hút15 dấu hiệu kín đáo cho thấy nàng bị bạn thu hútChọn thuê người yêu đóng thế: 8 lời khuyên dành cho bạnChọn thuê người yêu đóng thế: 8 lời khuyên dành cho bạnPhải làm gì khi con gái không trả lời tin nhắn của bạn: 13 kiểu tin nhắn mà bạn có thể gửi cho cô ấyPhải làm gì khi con gái không trả lời tin nhắn của bạn: 13 kiểu tin nhắn mà bạn có thể gửi cho cô ấy

Các bài viết hướng dẫn nổi bật

Xem ai không theo dõi lại bạn trên InstagramXem ai không theo dõi lại bạn trên InstagramXem video đã xóa trên YouTube bằng WayBack MachineXem video đã xóa trên YouTube bằng WayBack Machine15 dấu hiệu tiết lộ người cũ sẽ quay lại với bạn15 dấu hiệu tiết lộ người cũ sẽ quay lại với bạn175 câu bắt chuyện thú vị và hấp dẫn để tiêu khiển với bạn bè175 câu bắt chuyện thú vị và hấp dẫn để tiêu khiển với bạn bè

Các bài viết hướng dẫn nổi bật

5 cách để tìm một người trên Tinder5 cách để tìm một người trên TinderĂn chuối để thải độc đường ruộtĂn chuối để thải độc đường ruột5 cách dễ dàng để biết ai đó đã chặn bạn trên Discord5 cách dễ dàng để biết ai đó đã chặn bạn trên DiscordKể về bản thân trên ứng dụng hẹn hòKể về bản thân trên ứng dụng hẹn hò

Các bài viết hướng dẫn nổi bật

Tại sao một anh chàng cứ nhìn bạn chằm chằm? 11 lý do và cách phản hồiTại sao một anh chàng cứ nhìn bạn chằm chằm? 11 lý do và cách phản hồiPhản hồi khi người yêu nhắn tin nói rằng họ nhớ bạnPhản hồi khi người yêu nhắn tin nói rằng họ nhớ bạn9 cách đơn giản giúp bạn nhận biết người có nhiều tài khoản Instagram9 cách đơn giản giúp bạn nhận biết người có nhiều tài khoản Instagram14 dấu hiệu cho thấy chàng muốn tính chuyện lâu dài với bạn14 dấu hiệu cho thấy chàng muốn tính chuyện lâu dài với bạn wikiHow
  • Chuyên mục
  • Sức khỏe
  • Phát triển cá nhân
  • Trang chủ
  • Giới thiệu về wikiHow
  • Các chuyên gia
  • Liên hệ với chúng tôi
  • Sơ đồ Trang web
  • Điều khoản Sử dụng
  • Chính sách về Quyền riêng tư
  • Do Not Sell or Share My Info
  • Not Selling Info

Theo dõi chúng tôi

--592

Từ khóa » Cách Bớt Suy Nghĩ Tiêu Cực