Cách Giảm Thiểu Chất Kháng Dinh Dưỡng Trong Thực Phẩm

Chất dinh dưỡng trong cây không phải lúc nào cũng dễ tiêu hóa.

Điều này là do thực vật có thể chứa chất kháng dinh dưỡng.

Đây là những hợp chất thực vật làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ hệ tiêu hóa.

Họ là một mối quan tâm đặc biệt trong các xã hội dựa trên chế độ ăn uống của họ chủ yếu là ngũ cốc và các loại đậu .

Bài viết này xem xét một số cách đơn giản để giảm lượng chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm.

Trong một số trường hợp, chúng có thể được loại bỏ gần như hoàn toàn.

Chất kháng dinh dưỡng là gì?

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất thực vật làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể.

Chúng không phải là mối quan tâm lớn đối với hầu hết mọi người, nhưng có thể trở thành vấn đề trong thời kỳ suy dinh dưỡng hoặc ở những người có chế độ ăn gần như chỉ dựa vào ngũ cốc và các loại đậu.

Tuy nhiên, chất kháng dinh dưỡng không phải lúc nào cũng “xấu”. Trong một số trường hợp, các chất kháng dinh dưỡng như phytate và tannin cũng có thể có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe (1,2,3).

Các chất phản dinh dưỡng được nghiên cứu rộng rãi nhất bao gồm:

• Phytate (axit phytic): Chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu, phytate làm giảm sự hấp thụ khoáng chất từ ​​bữa ăn. Chúng bao gồm sắt, kẽm, magiê và canxi (4).
• Tanin: Một loại polyphenol chống oxy hóa có thể làm giảm quá trình tiêu hóa các chất dinh dưỡng khác nhau (5).
• Lectins: Được tìm thấy trong tất cả các loại cây thực phẩm, đặc biệt là trong hạt, cây họ đậu và ngũ cốc. Một số lectin có thể có hại với số lượng cao và cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng (6, 7).
• Các chất ức chế protease: Phân bố rộng rãi giữa các loại thực vật, đặc biệt là trong hạt, ngũ cốc và cây họ đậu. Chúng can thiệp vào quá trình tiêu hóa protein bằng cách ức chế các enzym tiêu hóa.
• Canxi oxalat: Dạng canxi chính trong nhiều loại rau, chẳng hạn như rau bina. Canxi liên kết với oxalat được hấp thu kém (8,9).

KẾT LUẬN: Các chất kháng dinh dưỡng quan trọng nhất là phytate, tannin, chất ức chế protease, oxalat canxi và lectin.

Ngâm

Đậu và các loại đậu khác thường được ngâm trong nước qua đêm để cải thiện giá trị dinh dưỡng của chúng (10).Hầu hết các chất kháng dinh dưỡng trong những thực phẩm này được tìm thấy trong da. Vì nhiều chất kháng dinh dưỡng có thể hòa tan trong nước, nên chúng chỉ hòa tan khi thực phẩm được ngâm.

Trong các loại đậu, ngâm nước đã được tìm thấy làm giảm phytate, chất ức chế protease, lectin, tannin và oxalat canxi.

Ví dụ, ngâm 12 giờ làm giảm hàm lượng phytate trong đậu Hà Lan lên đến 9% (11).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngâm đậu bồ câu trong 6-18 giờ làm giảm lectin 38-50%, tannin 13-25% và chất ức chế protease 28-30% (12).

Tuy nhiên, việc giảm các chất kháng dinh dưỡng có thể phụ thuộc vào loại cây họ đậu. Trong đậu tây , đậu nành và đậu faba, việc ngâm làm giảm chất ức chế protease chỉ rất nhẹ (13, 14, 15).

Không chỉ ngâm hữu ích đối với các loại đậu, các loại rau ăn lá cũng có thể được ngâm để giảm một số canxi oxalat của chúng (16).

Ngâm thường được sử dụng kết hợp với các phương pháp khác, chẳng hạn như làm nảy mầm, lên men và nấu ăn.

KẾT LUẬN: Ngâm các loại đậu trong nước qua đêm có thể làm giảm phytate, chất ức chế protease, lectin và tannin. Tuy nhiên, hiệu quả còn tùy thuộc vào từng loại cây họ đậu. Ngâm cũng có thể làm giảm oxalat trong các loại rau ăn lá.

Nảy mầm

Nảy mầm là một giai đoạn trong chu kỳ sống của thực vật khi chúng bắt đầu nhú khỏi hạt. Quá trình tự nhiên này còn được gọi là quá trình nảy mầm.Quá trình này làm tăng sự sẵn có của các chất dinh dưỡng trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu (17).

Quá trình nảy mầm mất vài ngày và có thể được bắt đầu bằng một vài bước đơn giản:

1. Bắt đầu bằng cách rửa hạt để loại bỏ tất cả các mảnh vụn, bụi bẩn và đất.
2. Ngâm hạt từ 2-12 giờ trong nước mát. Thời gian ngâm phụ thuộc vào từng loại hạt.
3. Xả sạch chúng trong nước.
4. Xả càng nhiều nước càng tốt và đặt hạt vào bình nảy mầm, còn được gọi là bình nảy mầm. Đảm bảo đặt nó khỏi ánh nắng trực tiếp.
5. Lặp lại việc xả và xả 2-4 lần. Điều này nên được thực hiện thường xuyên, hoặc 8-12 giờ một lần.

Trong quá trình nảy mầm, những thay đổi diễn ra trong hạt dẫn đến sự phân hủy các chất kháng dinh dưỡng như phytate và chất ức chế protease.

Việc nảy mầm đã được chứng minh là làm giảm 37-81% phytate trong các loại ngũ cốc và cây họ đậu (18,19,20).

Có vẻ như cũng có sự giảm nhẹ lectin và chất ức chế protease trong quá trình nảy mầm (21).

Bạn có thể tìm thấy hướng dẫn chi tiết trên các trang web khác. Ví dụ, Sprout People có thông tin tuyệt vời về cách nảy mầm các loại đậu, ngũ cốc và các loại thực phẩm thực vật khác.

KẾT LUẬN: Việc nảy mầm làm giảm phytate trong ngũ cốc và các loại đậu, đồng thời có thể làm giảm nhẹ lectin và các chất ức chế protease.

Lên men

Lên men là một phương pháp cổ xưa được sử dụng để bảo quản thực phẩm.

Đó là một quá trình tự nhiên xảy ra khi các vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn hoặc nấm men, bắt đầu tiêu hóa carbs trong thực phẩm.

Mặc dù thực phẩm bị lên men do tình cờ thường bị coi là hư hỏng nhất, nhưng quá trình lên men có kiểm soát được sử dụng rộng rãi trong sản xuất thực phẩm.

Các sản phẩm thực phẩm được chế biến bằng cách lên men bao gồm sữa chua , pho mát , rượu, bia, cà phê , ca cao và nước tương.

Một ví dụ điển hình khác về thực phẩm lên men là bánh mì bột chua.

Việc làm bột chua làm giảm hiệu quả các chất kháng dinh dưỡng trong ngũ cốc, dẫn đến tăng khả năng cung cấp chất dinh dưỡng (17, 22,23).

Trên thực tế, quá trình lên men bột chua có hiệu quả hơn trong việc giảm chất kháng dinh dưỡng trong ngũ cốc so với quá trình lên men nấm men trong bánh mì thông thường (24,25).

Trong các loại ngũ cốc và các loại đậu khác nhau, quá trình lên men làm phân hủy phytate và lectins một cách hiệu quả ( 26 ,27,28, 29).

Ví dụ, lên men đậu nâu ngâm trước trong 48 giờ làm giảm 88% phytate (30).

KẾT LUẬN: Quá trình lên men ngũ cốc và các loại đậu làm giảm đáng kể phytate và lectin.

Sôi

Nhiệt độ cao, đặc biệt là khi đun sôi, có thể làm phân hủy các chất phản dinh dưỡng như lectin, tannin và chất ức chế protease (14,31,32, 33).

Một nghiên cứu cho thấy rằng luộc đậu bồ câu trong 80 phút làm giảm 70% chất ức chế protease, 79% lectin và 69% tanin (12).

Ngoài ra, canxi oxalat giảm 19-87% trong các loại rau lá xanh luộc. Hấp và nướng không hiệu quả (34,35).

Ngược lại, phytate bền với nhiệt và không dễ bị phân huỷ khi đun sôi (4,12).

Thời gian nấu cần thiết phụ thuộc vào loại chất kháng dinh dưỡng, nhà máy thực phẩm và phương pháp nấu. Nói chung, thời gian nấu lâu hơn dẫn đến giảm nhiều chất kháng dinh dưỡng hơn.

KẾT LUẬN: Đun sôi có tác dụng làm giảm các chất kháng dinh dưỡng khác nhau, bao gồm lectin, tannin, chất ức chế protease và oxalat canxi.

Sự kết hợp của các phương pháp

Kết hợp nhiều phương pháp có thể làm giảm đáng kể các chất phản dinh dưỡng, đôi khi thậm chí hoàn toàn.Ví dụ, ngâm, nảy mầm và lên men axit lactic đã làm giảm 98% phytate trong quinoa (36).

Tương tự như vậy, quá trình nảy mầm và lên men axit lactic của ngô và lúa miến đã phân hủy phytate gần như hoàn toàn (37).

Ngoài ra, ngâm và luộc đậu chim bồ câu đã làm giảm 98-100% lectin, tannin và chất ức chế protease (12).

KẾT LUẬN: Cách hiệu quả nhất để giảm chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm thực vật là kết hợp một số chiến lược loại bỏ khác nhau. Kết hợp các phương pháp thậm chí có thể làm suy giảm hoàn toàn một số chất phản dinh dưỡng.

Tổng quan

Dưới đây là tổng quan về các chất phản dinh dưỡng chính và cách hiệu quả để loại bỏ chúng.

• Phytate (axit phytic) : Ngâm, nảy mầm, lên men.
• Lectins : Ngâm, đun sôi, đun nóng, lên men.
• Tanin : Ngâm, sôi.
• Thuốc ức chế protease : Ngâm, nảy mầm, đun sôi.
• Canxi oxalat : Ngâm, đun sôi.

Tổng Quan

Chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm từ thực vật.

May mắn thay, chúng có thể bị phân hủy bằng một vài phương pháp đơn giản như đun, đun sôi, ngâm, nảy mầm và lên men.

Bằng cách kết hợp các phương pháp khác nhau, nhiều chất phản dinh dưỡng có thể bị phân huỷ gần như hoàn toàn.