Cách Tập Cơ Lưng Dưới Với Tạ đơn Dễ Thực Hiện - Elipsport

Tập lưng với tạ đơn không chỉ là một cách hiệu quả để phát triển cơ lưng mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 16 cách tập lưng với tạ đơn mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Xem ngay cùng Elipsport nhé!

1. Tác dụng của việc tập lưng với tạ đơn

• Cải thiện tư thế, chống gù lưng: Việc tích hợp các bài tập cơ lưng vào lịch trình tập luyện hàng ngày không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn là một cách hiệu quả để bảo vệ cột sống và ngăn chặn vấn đề gù lưng
• Nâng cao năng lực cốt lõi: Khi luyện tập cơ lưng, cột sống cương cứng cũng sẽ được luyện tập, động tác điển hình nhất là deadlift. Khi chúng ta deadlift, sự ổn định cốt lõi của cơ thể sẽ tăng lên, điều này rất tốt cho sự phát triển mức độ thể lực tổng thể.
• Ngăn chặn sự đau nhức trên cơ thể: Khi phát triển sức mạnh cho vùng lưng, sẽ tạo ra một hệ thống hỗ trợ vững chắc cho toàn bộ cơ thể và cột sống. Điều này giúp giảm bớt gánh nặng và căng thẳng cho cổ, vai và hông. Từ đó giúp bảo vệ cơ thể khỏi các vấn đề về cổ, vai và hông, đồng thời giảm nguy cơ đau lưng.

Cải thiện tư thế

2. Một số cách tập lưng với tạ đơn dễ thực hiện, hiệu quả cao

2.1. Bài Bent Over Dumbbell 

Cách tập lưng với bài cúi người kéo tạ đơn sẽ giúp bạn xây dựng cơ lưng xô dày và chắc khỏe. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, thẳng lưng. Hai tay duỗi thẳng cầm tạ. Lòng bàn tay hướng vào phía người.
• Bước 2: Từ từ cúi người xuống cho tới khi lưng gần như song song với sàn nhà, đầu gối trùng. Tuy nhiên, lưng vẫn giữ thẳng.
• Bước 3: Kéo tạ về phía bụng của bạn cho tới khi gần sát bụng thì dừng lại. Giữ tư thế này 1 giây trước khi trở lại tư thế bắt đầu của bài tập Bent Over Dumbbell.

Lưu ý: 

• Khi kéo tạ lên sát bụng thì thở ra và trở lại tư thế ban đầu thì hít vào.
• Thực hiện bài tập Bent Over Dumbbell 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Bạn có thể thực hiện phiên bản khác đó là kéo tạ từng tay thay vì cả hai tay. Đồng thời có thể quỳ chân ở bên nâng tạ lên một chiếc ghế phẳng. Điều này giúp bạn không bị lắc lư người, chân không vững (một lỗi khá phổ biến của những người mới tập). 

Bài Bent Over Dumbbell 

2.2. Bài Deadlift 

Thêm một cách tập cơ lưng mà những ai đang muốn phát triển lưng dày và khỏe không thể bỏ qua chính là bài tập nâng tạ Deadlift.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, thẳng lưng. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào phía người.
• Bước 2: Ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà (tư thế ngồi trong squat).
• Bước 3: Từ từ nâng người thẳng đứng trở lại. Tiếp tục lặp lại động tác đến khi đạt được số lần theo yêu cầu.

Lưu ý:

• Lưng luôn giữ thẳng suốt bài tập.
• Dồn trọng tâm vào gót chân, nâng nhẹ các đầu ngón chân lên để dùng sức của gót chân.
• Cơ lưng, cơ bụng luôn siết chặt suốt bài tập nâng tạ này để tác dụng tốt nhất vào lưng và bụng.
• Khi nâng người lên thì thở ra. Hạ người xuống thì hít vào.

Bài Deadlift 

2.3. Bài One-Arm Dumbbell Row

Nếu bạn đang tìm hiểu các cách để tập lưng cùng tạ đơn thì đừng bỏ qua bài tập nâng tạ một bên trên ghế dài.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chân trái quỳ trên ghế tập gym. Tay trái duỗi thẳng và chống bàn tay lên ghế. Chân phải duỗi thẳng đặt dưới đất. Tay phải cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào phía ghế.
• Bước 2: Từ từ dùng tay phải kéo tạ lên gần sát bụng thì dừng lại.
• Bước 3: Giữ tại tư thế nâng tạ này 1 giây sau đó quay trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại các động tác cho đến khi  đủ số lần và sau đó đổi bên. 

Lưu ý:

• Trong suốt bài tập, toàn bộ thân người phải giữ nguyên vị trí chuẩn, lưng luôn giữ thẳng.
• Không dùng lực cơ tay trước để kéo tạ mà chỉ sử dụng lực lưng xô.

Bài One-Arm Dumbbell Row

2.4. Bài Dumbbell Renegade Rows

Bài tập Dumbbell Renegade Rows là bài tập hoàn hảo để phát triển toàn bộ cơ lưng và cơ tay sau. Cùng tham khảo cách thực hiện bài tập lưng với tạ đơn này với hướng dẫn chi tiết từ chuyên viên thể hình ngay sau đây.

Tư thế bắt đầu bài tập:

• Đưa người vào tư thế plank với hai tay duỗi thẳng, bàn tay cầm tạ và chống xuống sàn nhà.
• Lưng, mông, gót chân tạo thành một đường thẳng. Luôn giữ tư thế lưng, chân thẳng như vậy suốt buổi tập.
• Siết chặt cơ bụng và đùi. Dùng cơ tay để giữ thăng bằng và cơ bụng để nâng người lên.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Từ từ nâng tay trái lên cho tới khi tạ gần chạm bụng thì dừng lại.
• Bước 2: Giữ tư thế nâng tạ bên tay trái này 1 giây sau đó hạ tay xuống.
• Bước 3: Đổi bên và thực hiện với tay phải.
• Thực hiện bài tập 3 hiệp với số lần lặp lại từ 10 - 12 lần mỗi hiệp để cơ lưng, bụng, tay được tác dụng tốt nhất.

Bài Dumbbell Renegade Rows

2.5. Bài Incline Bench Two Arm Dumbbell Row 

Khác với những bài tập lưng với tạ đơn ở trên, bài tập này sẽ được thực hiện trên ghế.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập gym (ghế được điều chỉnh nghiêng 45 độ so với mặt sàn). Hai tay cầm tạ thả thẳng hai bên người.
• Bước 2: Từ từ dùng cơ tay và cơ lưng nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà. Cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau tại tư thế này.
• Bước 3: Giữ 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống. Thực hiệp 3 hiệp với 10 lần lặp lại mỗi hiệp.

Bài Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

2.6. Bài Reverse Fly

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng hai chân mở rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ.
• Cúi người về phía trước bằng hông, đẩy hông về phía sau và duy trì một tư thế hơi gập đầu gối.
• Cánh tay buông thõng xuống trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt khuỷu tay uốn cong một chút và sau đó thực hiện động tác kéo tạ sang hai bên và ép lưng giữa vào nhau.
• Bước 2: Giữ một giây ở vị trí trên cùng và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng phần thân của bạn vẫn luôn giữ thẳng suốt bài tập.

Bài Reverse Fly

2.7. Bài Lat Pull-Overs

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên một băng ghế phẳng với bàn chân đặt chắc chắn và hoàn toàn trên sàn. Giữ một quả tạ giữa hai tay và bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng trên ngực.
• Bước 2: Hạ quả tạ xuống sau đầu đồng thời duy trì khuỷu tay hơi gập nhẹ. Không duỗi hoàn toàn khuỷu tay.
• Bước 3: Thực hiện động tác kéo tạ và kéo quả tạ trở lại vị trí ban đầu, đó là khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên ngực.

Bài tập kéo tạ qua đầu Lat Pull-Overs

2.8. Bài Dumbbell upright row

Bài tập này rất được phổ biến với những chương trình tập luyện kháng lực với tạ, phần lớn bài tập này sẽ tác động vào phần cơ vai.

Tư thế chuẩn bị:

• Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ trên cánh tay mở rộng hoàn toàn ở hai bên.
• Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía sau và quả tạ phải vuông góc với chân của bạn.

 Cách thực hiện:

• Bước 1: Kéo các quả tạ lên trên, khuỷu tay gập. Các quả tạ phải di chuyển lên trên theo đường thẳng trong khi khuỷu tay của bạn dang rộng sang hai bên.
• Bước 2: Kéo quả tạ lên hết xương quai xanh của bạn, lúc này khuỷu tay của bạn thẳng hàng với tai và cơ cầu vai co lại hoàn toàn.
• Bước 3: Giữ nguyên vài dây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu trong vài giây.

Kéo tạ thẳng trước ngực Dumbbell upright row

2.9. Bài T Raise

Bài tập lưng tại nhà này chứng minh rằng bạn không cần nâng tạ quá nặng để tăng sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Lấy một đôi quả tạ nhẹ và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Khuỵu gối một chút, chuyển hông ra sau và hạ thấp thân cho đến khi song song với sàn.
• Bước 2: Đưa tạ lại gần nhau và hướng lòng bàn tay về phía trước, ngoài cơ thể.
• Bước 3: Giữ thẳng tay, nâng tạ lên ngang vai rồi hạ lưng xuống. Đảm bảo duy trì hoạt động của cơ và mông trong toàn bộ thời gian. 

Bài T Raise

2.10. Bài nằm nghiêng nâng tạ

Tư thế chuẩn bị bài tập Side-lying reverse dumbbell fly:

• Nằm trên sàn, nghiêng về bên phải, với một quả tạ ở phía trước người và đặt đầu lên tay phải.
• Nắm chặt quả tạ bằng tay trái, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Khuỷu tay giữ thẳng hoặc hơi gập.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Giữ cố định khuỷu tay và cơ thể luôn giữ yên, thở ra khi nâng quả tạ từ sàn cho đến khi tạ gần như thẳng đứng.
• Bước 2: Giữ đếm hai sau đó hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động và hạ quả tạ về vị trí bắt đầu, dừng lại trước khi quả tạ chạm sàn.
• Bước 3: Lặp lại bài tập với bên đối diện của bạn, với cánh tay phải của bạn.

Lưu ý:

Thay vì nằm trên sàn, bạn có thể nằm trên một chiếc ghế dài.

Bài tập nằm nghiêng nâng tạ

2.11. Bài nằm trên ghế phẳng nâng tạ đơn

Tư thế chuẩn bị bài tập nằm trên ghế phẳng nâng tạ đơn (Lying one-arm reverse dumbbell fly) như sau:

• Giữ tạ bằng một tay, nằm sấp trên băng ghế phẳng. Tốt nhất, bạn nên nâng cao ghế để tạ treo thẳng xuống sàn nhà mà không chạm sàn.
• Dang rộng hai chân và đặt chân chắc chắn trên sàn.
• Nắm chặt băng ghế bằng bàn tay còn lại để ổn định.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong, thở ra khi nâng quả tạ ra một bên.
• Bước 2: Giữ đếm hai và hít vào khi bạn hạ tạ xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
• Bước 3: Lặp lại bài tập với cánh tay đối diện của bạn.

Lưu ý:

Thay vì nắm lấy băng ghế bằng tay còn lại, bạn có thể đưa tay còn lại ra sau lưng. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn mất thăng bằng và buộc phải sử dụng nhiều cơ ổn định hơn, đặc biệt là ở cơ bụng của bạn.

Nằm trên ghế phẳng nâng tạ đơn

2.12. Bài tập với xà đơn

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai tay lên xà đơn sao cho khoảng cách giữa chúng rộng hơn chiều rộng của vai.
• Bước 2: Nắm chặt tay nắm và sử dụng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt lên trên xà đơn,
• Bước 3: Giữ vững trên đỉnh xà trong một khoảng vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí ban đầu đến khi tay duỗi ra hoàn toàn. Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.

Lưu ý:

 Khi nâng xà, giữ cơ thể ổn định và chỉ sử dụng cánh tay và cẳng tay để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập với xà đơn

2.13. Bài Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover là bài tập giúp phát triển cơ ngực, cơ xô rất tốt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên một chiếc ghế dốc, chân đặt chắc chắn trên sàn nhà. Cầm chắc 1 đầu của tạ đơn bằng cả hai tay và đặt chúng ở phía trước ngực.
• Bước 2: Từ từ đưa tạ ra phía sau đầu theo đường cung. Giữ cơ ngực và xô căng nhất có thể.
• Bước 3: Khi đạt đến vị trí xa nhất có thể, dừng lại một nhịp rồi chuyển động đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý:

• Trong khi thực hiện, phải gồng cơ bụng để lưng không bị cong lên quá lớn.
• Chọn mức tạ phù hợp với thể lực để dễ dàng kiểm soát khi cho tạ xuống.

Bài Dumbbell Pullover

2.14. Bài Dumbbell Deadlift

Bài tập Dumbbell Deadlift rất đơn giản, ai cũng có thể dễ dàng tập. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân mở rộng bằng chiều rộng của vai. Cầm chắc hai quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.
• Bước 2: Thực hiện động tác squat, đảm bảo rằng đùi được giữ song song với sàn nhà và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Sử dụng lực của gót chân từ từ nâng người đứng thẳng lên lại.

Lưu ý:

Giữ cho lưng thẳng khi tạ đến vị trí ngang với đùi và cơ bụng luôn siết chặt.

Bài Dumbbell Deadlift

2.15. Bài Shrugs

Shrugs là bài tập lưng xô với tạ đơn khá mới mẻ, động tác đơn giản và có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân mở rộng bằng chiều rộng của vai. Hay tay cầm quả tạ với khối lượng phù hợp và mở rộng hai tay về hai bên.
• Bước 2: Nâng tạ lên bằng cách siết chặt cơ vai, nâng lên càng cao càng tốt.
• Bước 3: Ở điểm cao nhất có thể, dừng lại vài giây sau đó hạ vai xuống và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác đến khi kết thúc bài tập.

Lưu ý:

Giữ tay thẳng trong suốt quá trình thực hiện, không dùng cơ bắp tay để nâng tạ mà chỉ dùng cơ vai.

Shrugs là bài tập lưng xô với tạ đơn khá mới mẻ

2.16. Bài Wide - Grip Pulldown

Bài tập Wide Grip Pulldown cũng thực hiện rất đơn giản và phù hợp với hầu hết mọi người.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào máy tập, đảm bảo lưng thẳng và nắm chặt thanh tay cầm kéo tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Đặt lòng bàn tay về phía trước, đầu gối đặt lên đệm chân và ngực hơi ưỡn về phía trước.
• Bước 2: Thở ra, kéo thanh tay cầm về phía bạn đến gần cằm hoặc ngực trên. Siết chặt cơ ngực và duy trì vị trí này trong khoảng 1 giây.
• Bước 3: Hít vào và mở rộng cánh tay, đưa thanh tay cầm trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác cho tới khi hoàn thành bài tập.

Lưu ý:

Khi tập cần giữ cố định toàn bộ cơ thể, không được sử dụng cánh tay mà nên dùng cơ lưng xô để thực hiện động tác kéo.

Bài tập Wide Grip Pulldown

Tin liên quan Máy tập cơ bụng là gì? Lợi ích của máy tập cơ bụng đối với sức khỏe Tập Gym có tăng chiều cao không? Top 10 bài tập giúp tăng chiều cao Tập gym lại đau cơ có nên tập tiếp không? Cách giảm tình trạng đau cơ 5 loại máy tập ngực ở phòng gym hiệu quả, phổ biến 2024 Hướng dẫn cách sử dụng máy tập cơ bụng phòng gym Cách sử dụng máy tập gym phổ biến hiệu quả, chi tiết từ A - Z Các máy tập ngực ở phòng gym phổ biến nhất 2024 Top 12 loại máy và công dụng các máy tập gym bạn nên biết Cách sử dụng các máy tập gym cho nữ hiệu quả từ A đến Z Nên mua máy tập gym hãng nào? 10 thương hiệu máy tập gym nổi tiếng Tin liên quan Uống Mass có hại không? Hướng dẫn cách uống Mass đúng cách 5 loại máy tập ngực ở phòng gym hiệu quả, phổ biến 2024 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay hiệu quả nhất và các lưu ý khi tập 20 bài tập giảm mỡ chân cho nữ hiệu quả ngay tại nhà Độ Tuổi Thích Hợp Để Tập Gym Nữ Là Bao Nhiêu? Tập gym ăn trứng thế nào? Nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần? Lưu ý khi ăn Lịch tập GYM cho người mới bắt đầu chuẩn nhất 10 bài tập chân với tạ đôi tại nhà hiệu quả nhất cho người mới Tập gym lại đau cơ có nên tập tiếp không? Cách giảm tình trạng đau cơ 10 bài tập ngực với máy cho cơ ngực to, dày, khỏe

3. Những bài tập yoga tốt cho lưng

Yoga cho sự vận động của cột sống gần như phổ biến về tính ứng dụng và lợi ích của nó. Tuy nhiên, như với tất cả các bài tập yoga, điều quan trọng là bạn phải thoải mái. Không đẩy cơ thể vượt quá ngưỡng của nó và tăng tần suất và cường độ tập luyện của bạn theo thời gian. 

3.1. Bài tập Parsvottanasana

Đây là một bài tập có cường độ cao và bạn cần thời gian để luyện tập để thành thạo.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đưa một chân về phía trước và di chuyển chân kia về phía sau.
• Đảm bảo phần còn lại của cơ thể, đặc biệt là hông, hướng thẳng về phía trước.
• Bây giờ, với hai tay chống hông, gập người về phía trước với cằm của bạn ôm sát vào ngực.
• Cơ thể chỉ được uốn cong ở phần thân cho đến khi tay bạn thả xuống sàn và mặt chạm đầu gối.
• Giữ tư thế này trong ít nhất 20 giây trước khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Luân phiên các chân và lặp lại bài tập ở bên đối diện

Lợi ích: Bài tập này giúp kéo giãn cột sống và hông của bạn. Nó giúp khôi phục lại sự cân bằng và tư thế.

3.2. Bài tập Marjariasana

Đây thường được gọi là tư thế con mèo / con bò và là một tư thế đơn giản, thư giãn mà người mới bắt đầu có thể dễ dàng thực hiện.

Cách thực hiện:

• Lên thảm và tạo tư thế con mèo, cổ tay và đầu gối thẳng hàng theo chiều dọc.
• Hít vào thật sâu và khi bạn thở ra, hãy cúi đầu xuống và cong lưng về phía trần nhà.
• Bây giờ, khi bạn hít vào, hãy ngửa đầu lên và cong lưng về hướng ngược lại cho đến khi nó cong xuống dưới hoàn toàn.
• Tiếp tục động tác này từ từ trong 2 đến 3 phút.

Lợi ích: Đây là một bài tập thư giãn giúp lưng bạn được căng ra và thả lỏng để mang lại khả năng vận động nhanh hơn ngay lập tức. Khi được thực hiện một cách chính xác, tư thế yoga này cũng có thể chỉnh sửa tư thế của bạn.

Bài tập Marjariasana

3.3. Janu Sirsasana

Bài tập đầu gối là một tư thế khác phù hợp với mọi cấp độ luyện tập.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm của bạn với một chân gập lại.
• Gót chân phải chạm vào háng của bạn.
• Mở rộng chân còn lại sang một bên.
• Đưa cánh tay qua đầu, thở ra và hạ người xuống, uốn cong bằng hông.
• Cúi người cho đến khi bạn có thể dùng tay nắm lấy bàn chân của mình.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 lần đếm, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Chuyển sang phía đối diện và lặp lại.

Lợi ích: Bài tập này giúp giảm căng cứng và căng thẳng, thúc đẩy lưu thông máu ở vùng bụng, tăng khả năng vận động của cột sống.

3.4. Bài tập Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana là một bài tập tuyệt vời sẽ giúp xoa dịu phần lưng căng cứng của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai bàn chân của bạn hơi xa nhau và từ từ uốn cong ở thắt lưng cho đến khi lòng bàn tay của bạn trên sàn, vươn thẳng ra xa nhất có thể.
• Giữ chân thẳng và tay, ngực và lưng đứng yên, giữ tư thế đỉnh núi hoặc hướng chó xuống trong vài lần đếm.
• Đảm bảo đầu của bạn được thoải mái giữa hai cánh tay của bạn. Bạn sẽ có thể nhìn thẳng qua chân của mình

Lợi ích: Thông qua vết rạn gây ra cho gân kheo và bắp chân, bạn sẽ thấy lưng thả lỏng và cảm thấy linh hoạt hơn.

3.5. Bài tập Dhanurasana

Dhanurasana hay còn gọi là tư thế cây cung, đây là một trong những động tác có độ khó vừa phải và bạn có thể dễ dàng luyện tập.

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm, úp mặt xuống.
• Dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
• Trong khi làm như vậy, cố gắng nâng ngực và vai lên khỏi mặt đất đến mức cảm thấy căng nhưng thoải mái.
• Giữ đầu thẳng và hướng về phía trước khi bạn hít thở dài và thư giãn.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 lần đếm và nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể.

Lợi ích: Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho một số bộ phận của chân, tư thế này còn giúp xây dựng khả năng vận động và tính linh hoạt của lưng và cột sống.

Bài tập Dhanurasana

3.6. Bài tập Anjaneyasana

Anjaneyasana là một tư thế đơn giản nhưng hiệu quả, lý tưởng cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và uốn cong về phía trước cho đến khi một đầu gối uốn cong và chân còn lại duỗi thẳng về phía sau.
• Gập tay và nâng cao qua đầu.
• Bây giờ hãy duỗi thẳng lưng, cổ và cánh tay của bạn, cảm nhận sự căng ra khi bạn đẩy nhẹ vào hông.
• Giữ trong 10 lần đếm, thả ra và lặp lại với chân thay thế.

Lợi ích: Trong số các asana yoga cho sự di chuyển của cột sống, bài này có hiệu quả nhất trong việc kéo dài và giải phóng cột sống, giúp nó có khả năng vận động tốt hơn.

3.7. Bài tập Upavistha Konasana

Một asana khá đơn giản có thể thành thạo với một số bài tập, động tác gập người về phía trước của người ngồi rất thư giãn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Bây giờ, hãy mở rộng chân của bạn ra, kéo dài chúng ra xa nhất có thể.
• Duỗi hai tay lên trên đầu và uốn cong ở hông, hạ thấp thân cho đến khi hai tay duỗi thẳng trên sàn trước mặt.
• Bây giờ hãy để bàn tay của bạn bò cho đến khi chúng chạm vào chân bạn.
• Giữ vị trí này trong mười lần đếm.

Lợi ích: Đây là một tư thế tuyệt vời để kéo căng lưng dưới và kéo dài cột sống.

3.8. Salamba Bhujangasana

Salamba Bhujangasana hay còn gọi là tư thế nhân sư là một tư thế dễ dàng có thể được thực hiện bởi người mới bắt đầu và các chuyên gia như nhau.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, giữ cơ thể thẳng.
• Khi bạn từ từ nâng ngực và cánh tay lên khỏi sàn, chống phần trên cơ thể bằng cách sử dụng khuỷu tay đặt dưới vai.
• Chìm chân và hông xuống sàn, đảm bảo bạn được thoải mái và không bị kéo căng quá mức.
• Giữ nguyên tư thế trong mười lần đếm và từ từ hạ xuống.

Lợi ích: Tư thế này hỗ trợ tốt độ cong tự nhiên của cột sống, giải phóng mọi căng thẳng tích tụ trong vùng.

Bài tập Salamba Bhujangasana

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập tập lưng với tạ đơn

• Tham khảo kỹ lưỡng hướng dẫn để thực hiện bài tập xô với tạ đơn.
• Luôn khởi động và giãn cơ cẩn thận trước khi bắt đầu tập luyện, nhằm làm nóng cơ thể và ngăn chặn nguy cơ chấn thương.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chú ý sử dụng mức tạ có trọng lượng thấp và phù hợp với khả năng thể lực của mình.
• Dừng lại trong buổi tập nếu bạn cảm thấy đau lưng, điều này có thể là dấu hiệu của việc tập luyện không đúng kỹ thuật hoặc quá cường độ.
• Hãy tích hợp các bài tập xô với tạ đơn vào chương trình tập luyện cùng với các bài tập khác nhằm tác động đều đặn đến các nhóm cơ khác nhau, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
• Nghỉ ngơi đúng cách và hồi sức là việc quan trọng để cơ lưng xô phát triển hiệu quả hơn.
• Kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp một cách tối ưu.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học

Trên đây là tổng hợp các bài tập lưng xô với tạ đơn hiệu quả ngay tại nhà mà Elipsport chia sẻ đến bạn. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống khoa học để có được vùng lưng xô săn chắc. Bên cạnh đó bạn có thể kết hợp sử dụng máy massage để thư giãn gân cốt sau khi tập luyện. Nếu cần tư vấn, hỗ trợ hãy liên hệ Elipsport.vn qua hotline 1800 6854 nhé!

Xem thêm:

• Các loại ghế tập tạ đơn, đẩy tạ đơn giá rẻ tại Elipsport
• Tư vấn: Có nên mua ghế tập tạ đa năng hay không?
• Hướng dẫn bài tập gym lưng xô cho nữ đơn giản dễ thực hiện

                                                                                                   

Hy vọng những bài tập về nhóm cơ lưng xô mà Elipsport chia sẻ trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm mỡ siêt cơ tại nhà. Kết hợp các bài tập cardio với máy như xe đạp tập gấp gọn, máy chạy bộ đa năng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được số đo và cơ bắp mong ước. Đừng quên để cơ bắp thư giãn sau buổi tập với ghế massage toàn thân vào cuối ngày bạn nhé! Liên hệ với chúng tôi nếu hiện tại bạn đang có nhu cầu mua sắm thiết bị tập luyện tại nhà kể trên nhé!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặp Nên tập xô với tạ đơn mấy kg? Tuỳ thuộc vào thể lực của mỗi người mà sử dụng số kilogam tạ tập khác nhau. Nên thử nhiều mức tạ để chọn được khối lượng tạ phù hợp nhất cho bản thân. Tập lưng với tạ đơn có tác dụng gì? Tập lưng với tạ đơn giúp tác động là cơ lưng, giúp lưng săn chắc và thậm chí là phát triển cơ lưng nhiều hơn, để sở hữu lưng rộng đúng chuẩn người mẫu. Làm thế nào để tập lưng với tạ đơn để săn chắc lưng? Để săn chắc cơ lưng, bạn không nên nâng tạ quá nặng. Chỉ nên nâng tạ trọng lượng từ 2 - 5kg. Nên tăng số lần nâng tạ thay vì tăng trọng lượng tạ. Nữ có cần tập lưng xô không? Không chỉ nam giới mà ngay cả nữ giới cũng nên tập xô lưng để có được vùng lưng săn chắc, quyến rũ. Một tuần nên tập lưng với tạ đơn mấy lần? Bạn nên tập 1 - 2 buổi với tạ nặng để xây dựng cơ lưng phát triển dày và khỏe. Còn nếu tập để săn chắc cơ lưng, bạn có thể tập với tạ nhẹ tối đa 3 buổi 1 tuần. Điều quan trọng là luôn dành cho cơ lưng 36 - 48 tiếng nghỉ ngơi để phục hồi sau khi luyện tập.