CÁCH TẬP NHẢY DÂY HIỆU QUẢ CHO BOXER - Thế Giới Boxing

Tại sao các boxer nên nhảy dây?

Một lý do khá thuyết phục chính là nó vừa hiệu quả vừa tiết kiệm hơn hết thảy những dụng cụ khác. Nó cũng được các huấn luyện viên không những trong môn boxing mà còn những môn thể thao khác cực kỳ yêu thích.

Lợi ích của nhảy dây rất nhiều:

- Tăng sức bền

- Phát triển kỹ năng di chuyển

- Tăng lực đấm

- Tăng sức chiu đựng khi tung đòn liên hoàn

- Rèn kỹ năng hít thở

- Tăng sức mạnh tinh thần

Ngoài ra, nhảy dây còn được xem như bài tập khởi động hoặc thả lỏng trước và sau khi tập boxing. Trước khi tâp, hãy nhảy khoảng 15 phút chia làm 3 set liên tục không nghỉ. Hãy cố gắng và chắc chắn bạn sẽ nghiện nhảy dây nhanh thôi!

Lựa chọn dây nhảy trong boxing

1. Dây nhựa với tay cầm nhựa và khớp nối 90 độ - TỐT NHẤT

Đây là loại dây hoàn hảo cho việc luyện tập boxing. Dây mảnh, khớp nối xoay 90 độ chống xoắn dây, xoay dễ dàng và nhịp nhàng theo chuyển động của người tập, cộng thêm phần tay cầm nhẹ như không giúp ban tăng sự tập trung vào dây.

2. Dây nhựa không có khớp nối 90 độ - TẠM ỔN

Đây là loại dây rẻ nhất và ít người quan tâm nhất. Tuy nhiên, với boxing thì nó hoàn toàn đáp ứng được những yêu cầu cơ bản. Nhược điểm của loại dây này là dễ bị xoắn và mòn dây nhưng với nếu bạn mới bắt đầu thì hãy làm quen từ loại dây này trước, nó có thể giúp bạn luyện tập liên tục tới vài tháng mới hỏng.

3. Dây nhựa PVC

Nó thường có màu đen, với tay cầm đôi khi được trang bị thêm bi, những viên bi này được quảng cáo là giúp dây xoay đều, êm ái nhưng đến khi bạn muốn điều chỉnh độ dài dây cho phù hợp thì chúng sẽ khiến bạn chật vật.

Vấn đề lớn nhất cả dây PYC là chúng giãn ra khi bạn nhảy tốc độ cao, khiến bạn dễ dàng bị vấp, đôi khi chúng quá nhẹ làm bạn không khống chế được nhịp nhảy.

4. Dây da - NẶNG, ĐAU VÀ CHẬM

Dây da nặng nề với cán gỗ thực sự khá vô dụng cho các boxer, nó chỉ làm tay bạn mệt mỏi mà không tăng tốc độ nhảy và khi vấp lại vô cùng đau đớn như thể bạn bị tra tấn bằng roi thời Trung cổ.

Nếu ban nghĩ dây và tay cầm năng sẽ giúp bạn luyện lực tay thì tốt nhất bạn nên tìm các bài tập khác để luyện tay vì lợi ích chính của việc nhảy dây không hề nằm ở đó, cuối cùng bạn sẽ chẳng rèn luyện được cái nào hết.

Cách nhảy dây hiệu quả

Cách tốt nhất để bắt đầ tập nhảy dây là nhảy liên tục trong 30 phút mỗi ngày trong vòng 1 tuần. Nếu bạn vấp, cứ bình tĩnh, vào tư thế chuẩn bị và tiếp tục nhảy. Điều quan trọng là giữ hơi thở và nhịp nhảy đều.

Nếu bạn thấy 30 phút là quá dài, đầu gối bạn mỏi nhừ và bắp chân run rẩy, nhưng đừng lo, khi bạn càng mệt mỏi thì cơ thể bạn càng thích ứng nhanh chóng, cố gắng đẩy giới hạn của bản thân lên cao, thở đều và kiên trì đến cùng. Sau một tuần cố gắng, cơ thể bạn chắc chắn có thể nhảy dây bao lâu tùy thích!

Lưu ý hãy khởi động kỹ phần cổ chân, khớp gối và giãn cơ bắp chuối trước khi tập nhé

Dưới đây là một số bài tập nhảy dây:

1. Nhảy cơ bản

- Nhảy bằng 2 chân

- Đáp đất bằng mũi chân

2. Nhảy kiểu chạy

- Co chân trái và nhảy qua dây

- Co chân phải và nhảy qua dây

- Giống như bạn đang chạy tại chỗ liên tục

- Co gối càng cao càng tốt

3. Vung dây 2 bên

- Nhập 2 tay lại và vung dây qua 1 bên

- Vung dây bên còn lại

- Mở 2 tay và nhảy tiếp như bình thường

- Vừa vung vừa nhảy hoặc vừa đi bộ hồi sức

4. Nhảy 1 chân

- Co 1 chân rồi nhảy 2 nhịp (tăng số nhịp mỗi bên khi tập nâng cao)

- Đổi chân

- Giúp tăng cơ hông và thăng bằng

5. Nhảy một chân biến tấu

- Cách nhảy như các trên nhưng thay vì co chân bạn chỉ cần nhón chân là được

Tip tập nhảy dây

- Chỉ hít thở bằng mũi, tuy hít thở bằng miệng dễ chịu hơn nhiều nhưng thở bằng mũi giúp bạn tăng sức bền.

- Tiếp đất bằng mũi chân và khuỵu gối nhẹ

- Đứng thẳng lưng để giữ thăng bằng

- Nhảy nhanh và thấp sẽ dễ dàng hơn nhảy chậm và cao đồng thời giúp bạn luyện cách di chuyển nhịp nhàng

- Xoay dây bằng cánh tay, thả lỏng phần vai

- Để dây chạm sàn giúp bạn nghe được nhịp nhảy

- Cố gắng nhảy liên tục không nghỉ

- Nhớ rằng nhảy nhanh chứ đừng nhảy cao, càng nhảy cao càng tốn nhiều sức

- Ngừng nhảy khi bắp chân bị đau nếu không muốn chấn thương ống khuyển

- Nghe loại nhạc yêu thích giúp bạn nhảy nhịp nhàng và quên đi mệt mỏi

bài tập tham khảo tại nhà