Chạy Bền Có Tác Dụng Gì? Kỹ Thuật Chạy Bền đạt Kết Quả Tốt Nhất

Mục lục

• 1. Chạy bền là gì?
• 2. Chạy bền có tác dụng gì ? Tìm hiểu 8 lợi ích của việc chạy bền mang lại
  • 2.1 Giúp giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng thon gọn
  • 2. 2 Tăng cường hệ thống miễn dịch của con người và kéo dài tuổi thọ
  • 2.3 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
  • 2.4 Giảm nguy cơ ung thư
  • 2.5 Ổn định huyết áp
  • 2.6 Giúp duy trì sức khỏe của xương
  • 2.7 Tránh loãng xương và teo cơ
  • 2.8 Giải tỏa mệt mỏi và giảm căng thẳng
  • 2.9 Nâng cao hiệu quả công việc
  • 2.10 Tiết kiệm tiền và thời gian
• 3. Kỹ thuật chạy bền đúng nâng cao kết quả
  • 3.1 Phương pháp khởi động
  • 3.2 Phương pháp hít thở
  • 3.3 Phương pháp kiểm soát tốc độ
  • 3.4 Rèn tư thế chuẩn khi chạy bền
  • 3.5 Rèn luyện các bước chạy đều đặn
  • 3.6 Phương pháp vung tay khi chạy bền
  • 3.7 Cách tập trung khi chạy bền
  • 3.8 Đan xen việc chạy bền với các hoạt động thể thao khác

Chạy bền có tác dụng gì ? Tại sao chạy bền lại cải thiện sức khỏe ? Thực tế, quá trình tập luyện trong quá trình chạy bền sẽ giúp hệ cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Do đó giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, tăng hệ miễn dịch, chuyển hóa, bài tiết… Chúng ta cùng tìm hiểu chi tiết hơn qua nội dung dưới đây của bài viết nhé!

1. Chạy bền là gì?

Chạy bền là một trong những môn thể thao rèn luyện thân thể, giảm mỡ, giữ dáng, giúp tăng cường cơ bắp, nâng cao thể lực và sức đề kháng, phòng chống nhiều bệnh tật.

Có nhiều cự ly chạy sức bền, tùy thuộc vào trình độ và sức khỏe của mỗi người. Trong các môn thể thao và thi đấu, khoảng cách thường từ 800 mét đến hơn 3000 mét bao gồm:

• Khoảng cách ngắn: 1500m
• Khoảng cách trung bình: 3000m
• Khoảng cách xa: hơn 3000m.

Xem thêm: 17 cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-17-cach-chay-bo-giam-can-trong-1

2. Chạy bền có tác dụng gì ? Tìm hiểu 8 lợi ích của việc chạy bền mang lại

Chạy bền hay luyện tập thể dục thể thao  đều phải tuân thủ các quy tắc luyện tâp, sinh hoạt, nghỉ ngơi và ăn uống khoa học hợp lý. Duy trì việc chạy sức bền hoặc tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn giữ gìn vóc dáng hiệu quả.

2.1 Giúp giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng thon gọn

Chạy là một trong những cách để giảm cân vì nó có thể đốt cháy rất nhiều calo. Không nhất thiết phải chạy nhanh để giảm cân mà nên chạy bộ để nâng cao hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, khi chạy bộ, bạn cần tăng thời gian chạy lên hơn gấp đôi so với chạy nhanh mới thấy được hiệu quả.

Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia theo dõi những người tham gia chay bền thường xuyên đã giảm trung bình 30 pound trong 5,5 năm. Kết quả cho thấy trung bình 90% mọi người tập thể dục một giờ mỗi ngày và 98% nhấn mạnh vào việc ăn kiêng để giảm cân.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người  chạy bền 200-300 phút mỗi tuần có thể duy trì cân nặng tốt hơn những người chạy bộ ít hơn 150 phút một tuần.

2. 2 Tăng cường hệ thống miễn dịch của con người và kéo dài tuổi thọ

Nhà nghiên cứu David Nieman đã dành 40 năm để nghiên cứu mối liên hệ giữa tập thể dục và khả năng miễn dịch. Chạy bộ có thể giúp chống lại bệnh tật, tăng vi khuẩn có lợi cho đường ruột và cải thiện phản ứng kháng thể. Không chỉ vậy, thói quen chạy bộ còn có thể giúp bạn giảm viêm và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên và cảm cúm.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ giúp kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy tỷ lệ tử vong của những người chạy bộ thấp hơn 25-30% so với những người không chạy bộ.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chạy bộ có thể kéo dài tuổi thọ khoảng 3 năm. Lợi ích này là do tập thể dục hàng ngày có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và insulin để tăng cường xương, điều hòa hormone và hỗ trợ thần kinh. Không chỉ vậy, tác dụng của việc chạy bộ còn có thể giúp bạn giảm béo, giảm cholesterol.

2.3 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Các nhà khoa học cho rằng khi chạy bình thường, huyết áp sẽ tăng lên, đồng nghĩa với việc lượng lipoprotein mật độ cao cholesterol cũng tăng lên, rất có lợi để cải thiện lượng đường trong máu và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đến 45%.

Cụ thể, khi bạn chạy, lượng máu dồn về tim buộc tim phải bơm máu trở lại cơ thể khiến cơ quan này phải hoạt động nhiều hơn. Sự kết hợp hài hòa với việc hít thở đều đặn sẽ giúp bạn phòng tránh được một số bệnh tim mạch.

Mặt khác, người mắc bệnh nếu biết kết hợp điều trị bệnh với chế độ ăn uống khoa học, vận động phù hợp sẽ giúp điều trị bệnh nhanh chóng và hiệu quả.

» Tham khảo thêm bài viết: Mỗi ngày Nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân tại đây: https://kienthucthehinh.vn/moi-ngay-nen-di-bo-bao-nhieu-km-la-tot-nhat/

2.4 Giảm nguy cơ ung thư

Một nghiên cứu năm 2016 kết luận rằng những người tập thể dục thường xuyên (chẳng hạn như chạy bộ) có nguy cơ mắc 26 loại ung thư khác nhau thấp hơn so với những người tập thể dục ít hoặc không tập thể dục.

Ngoài ra, thói quen chạy bộ cũng rất hữu ích cho những người không may mắc bệnh ung thư. Tập thể dục thường xuyên không chỉ có thể làm giảm tác dụng phụ của việc điều trị ung thư mà còn hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

2.5 Ổn định huyết áp

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ và các hình thức tập thể dục khác có thể giúp giảm huyết áp. Điều này là do chạy giúp giảm độ cứng của mạch máu và giúp máu lưu thông dễ dàng hơn. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn sẽ thấy huyết áp giảm đáng kể.

Mặc dù chạy bộ có thể giúp bạn nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe thông qua việc tập thể dục thường xuyên, nhưng bạn chỉ nên tập thể dục vừa phải. Thói quen chạy bộ đúng cách cũng có thể giúp bạn tránh nguy cơ kiệt sức và chấn thương.

2.6 Giúp duy trì sức khỏe của xương

Lợi ích của việc chạy bộ phải kể đến là tăng cường trao đổi chất và lưu thông chất dinh dưỡng cho hệ xương nhiều hơn. Điều này giúp cho các cơ và dây chằng mềm hơn và có khả năng chịu tải tốt hơn.

Khi các cơ và dây chằng linh hoạt, nó có thể giúp bạn giữ thăng bằng tốt và cột sống chắc khỏe. Ngoài ra, nó còn giúp sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng HGH, tăng sinh lớp sụn ở chân và đầu gối, các bài tập co duỗi phù hợp trong quá trình chạy sẽ giúp tăng chiều cao đáng kể.

2.7 Tránh loãng xương và teo cơ

Xương của chúng ta sẽ phát triển tương ứng với nhu cầu cơ thể đối với nó. Việc ngồi hàng giờ trước màn hình máy tính mỗi ngày sẽ khiến xương phát triển kém, trong khi đó tập luyện đều đặn giúp khung xương được rèn luyện và phát triển khoẻ mạnh.

Ngoài việc kìm hãm giảm sự lão hoá bên trong, chạy bộ đã được chứng minh giúp kích thích sự tăng trưởng hóc môn giúp chúng ta nhìn trẻ hơn.

2.8 Giải tỏa mệt mỏi và giảm căng thẳng

Vừa chạy bộ, vừa hít thở không khí trong lành và nghe những bản nhạc yêu thích, mọi mệt mỏi, căng thẳng trong công việc và cuộc sống sẽ được xóa tan, tinh thần trở nên thư thái hơn.

Ngoài ra, chạy bộ còn có thể giúp bạn loại bỏ căng thẳng hay những suy nghĩ tiêu cực. Bởi khi cảm xúc bị kìm nén và áp lực quá lớn thì việc tập thể dục sẽ hiệu quả hơn là dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi.

2.9 Nâng cao hiệu quả công việc

Thói quen chạy bộ không chỉ giúp bạn kéo dài tuổi thọ mà còn nâng cao hiệu quả công việc, luôn năng động và khỏe mạnh. Những người không chạy bộ thường bị bệnh sớm hơn những người chạy bộ từ 11-16 năm. Điều này có nghĩa là những người chạy bộ có xu hướng trẻ và khỏe mạnh.

2.10 Tiết kiệm tiền và thời gian

Hiệu quả của việc chạy bộ mà hầu như ai cũng có thể trải nghiệm đó là bạn có thể có được một cơ thể khỏe mạnh và một ngoại hình quyến rũ mà không cần đầu tư nhiều thời gian và tiền bạc đến các trung tâm thể hình.

Nếu là người bận rộn, bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày chạy bộ trước khi đến văn phòng vào buổi sáng hoặc tập trên máy chạy bộ tại nhà. Chỉ cần tuân thủ thói quen tập thể dục này mỗi ngày.

» Tham khảo thêm: Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/su-that-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong/

3. Kỹ thuật chạy bền đúng nâng cao kết quả

Trước khi bước vào môn chạy sức bền, bạn cần chuẩn bị cho mình một nền tảng sức khỏe thật tốt và ổn định. Đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cũng rất quan trọng để chạy bền. Bạn nên ăn đủ đủ chất và uống đủ nước sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh trước khi bước vào hoạt động chạy bền bỉ. Các phương pháp sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các kỹ thuật chạy bền. Hãy cùng tham khảo nhé!

3.1 Phương pháp khởi động

Khoảng 75% chấn thương thể thao có thể được ngăn ngừa bằng cách khởi động trước khi tập luyện. Điều này cũng đúng với môn chạy bền, cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương khi chạy bền là khởi động trước khi chạy bộ.

Khởi động giúp tăng nhiệt độ của các cơ, giúp vận động trơn tru và dẻo dai. Ngoài ra, khởi động còn giúp tăng cường lưu thông máu và oxy đến các cơ, giúp cơ hoạt động nhanh hơn.

3.2 Phương pháp hít thở

Kiểm soát nhịp thở đúng cách có thể giúp chạy đường dài đỡ vất vả hơn và giúp tăng quãng đường chạy. Tập thở đều đặn trong khi chạy sẽ giúp phổi của bạn đào thải lượng carbon dioxide tối đa ra ngoài và chuẩn bị nạp đầy oxy vào cơ thể. Sau đây là những nhịp thở bạn nên tham khảo và áp dụng trước khi chạy sức bền:

• Hơi thở khởi động: 3 lần hít vào, 2 lần thở ra
• Nhịp thở khi chạy nhanh: 2 lần hít vào, 1 lần thở ra
• Nhịp thở khi chạy nước rút: 2 lần hít vào, 1 lần thở ra, 1 lần hít vào, 1 nhịp

3.3 Phương pháp kiểm soát tốc độ

Khi mới bắt đầu chạy bền bạn hãy chỉ nên bắt đầu từ tốc độ chạy chậm rồi tăng dần trên những khoảng ngắn và kết hợp với nhịp thở. Sau đó, bạn tăng dần vận tốc đến khi đạt được nhịp tim và tốc độ trung bình mong muốn. Khi bạn cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể kịp điều chỉnh với tốc độ đó ( hãy uống 1 ít nước để cơ thể điều hòa giúp thỏa mái hơn ).

3.4 Rèn tư thế chuẩn khi chạy bền

Muốn chạy bền đúng cách thì tất cả tư thế và các bước của bạn đều phải được tập luyện kỹ càng. Một tư thế đúng khi chạy sẽ giúp bạn nâng cao được cơ bắp, giữ thăng bằng tốt hơn và đỡ tiêu tốn năng lượng.

Tư thế chạy bền đúng: Lưng luôn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, thân người hướng về phía trước để giữ đà chạy nhanh.  Lưu ý: bạn không nên hướng người phía trước quá sâu vì sẽ dễ mất thăng bằng và có thể bị té ngã “

3.5 Rèn luyện các bước chạy đều đặn

Việc bạn chạy bằng chân là một kỹ thuật chạy sức bền mà bạn luôn cần ghi nhớ và thực hiện. Vì đây là cách giúp bạn duy trì tốc độ ổn định nhất. Theo kinh nghiệm bóng nhỏ trước đây, nên tăng cường thể lực khi chạy bộ, và duy trì bước chạy nhỏ khi bắt đầu chạy, như vậy cơ thể sẽ rất nhẹ nhàng khi tập và giảm mất sức.

3.6 Phương pháp vung tay khi chạy bền

Trong môn chạy sức bền cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật đu dây. Kỹ thuật vẫy tay đúng như sau:

• Để cánh tay của bạn ngang với ngực. Đung đưa cánh tay một cách nhịp nhàng để theo kịp tốc độ của bàn chân và đều đặn theo nhịp bước của bạn.
• Nắm chặt hai tay đồng thời và vung cánh tay vừa phải. Bạn không nên gác tay quá cao sẽ khiến bạn nhanh mất sức hơn.

3.7 Cách tập trung khi chạy bền

Giữ sự tập trung khi chạy giúp bạn không dễ dàng bỏ cuộc và có động lực để hoàn thành nhiều lần chạy hơn. Các cách để luôn tập trung khi chạy:

• Cách 1: Nghĩ đến cảnh bạn chạy xong và người sẽ tự hào về bạn sau khi chạy.
• Cách 2: Bạn có thể chia đoạn đường thành 2 hoặc tùy bạn quyết định. Sau khi chạy được một đoạn, tôi tự nhủ rằng chỉ còn một chút nữa, và tôi chỉ cần chạy thêm một chút nữa là xong.
• Phương pháp 3: Ghi nhớ số lần bạn đã hoàn thành trước đó, và cảm giác vượt qua thử thách sẽ khiến bạn có động lực hơn.
• Phương pháp 4: Tìm bạn cùng chạy, động viên và hỗ trợ nhau cùng hoàn thành quãng đường
• Cách 5: Nghe nhạc để tăng cường năng lượng và giúp tinh thần của bạn tốt hơn. Hãy tưởng tượng bạn là một nhân vật trong bộ phim yêu thích, bật nhạc và bắt đầu chạy.

3.8 Đan xen việc chạy bền với các hoạt động thể thao khác

Chạy bộ xen kẽ với bất kỳ bài tập nào sẽ nâng cao hiệu quả của bài tập. Có thể tập chạy bộ với các môn thể thao phổ biến như đạp xe, bơi lội, đá bóng… Ví dụ sau khi chạy bộ kết hợp với bơi lội có thể xoa bóp phần trên cơ thể bằng nước để giảm đau và tăng cường cơ bắp.

Bạn đã biết được chạy bền có tác dụng gì rồi phải không. Có thể thấy chạy bền là một trong những hình thức chạy cơ bản, có tác dụng nâng cao sức khỏe, rèn luyện thể chất toàn diện mà chúng ta nên duy trì rèn luyện.

» Mời bạn tham khảo bài viết dướng dẫn chi tiết  bài tập giảm mỡ đùi đơn giản tại đây: https://kienthucthehinh.vn/chi-tiet-5-bai-tap-giam-mo-dui-hieu/