Chế độ Dinh Dưỡng Giúp Tăng Cơ Cho Người Tập Gym, Thể Hình

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là một bí quyết giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện nhanh chóng. Cùng tìm hiểu về chế độ ăn uống của người tập gym ở bài viết này nhé!

Với những bạn tập gym thì điều mà mọi người mong muốn là có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Để đạt mục tiêu này bạn cần phải tập luyện chăm chỉ kết hợp với chế độ nghỉ ngơi và ăn uống hợp lý. 

Xem thêm:

ISO 100 là gì? Công dụng Whey ISO 100 có tốt không?

Whey Protein là gì? 5 tác dụng hữu ích của Whey Protein

Whey Protein Isolate là gì? Top 5 Whey Protein Isolate tốt nhất

Vậy đối với người tập gym thực đơn ăn uống và chế độ dinh dưỡng như thế nào để giúp tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả? Bài viết dưới đây Thế Giới Whey sẽ chia sẻ với bạn chi tiết vấn đề này.

Nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình

Trong phần này Thế Giới Whey sẽ chia sẻ đến các bạn những nguyên tắc cơ bản nhất trong thực đơn ăn uống của người đang tập thể hình.

Bổ sung đủ Protein

Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể con người, đặc biệt là những người tập gym. Bởi trong protein có chứa các axit amin giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp và kích thích tổng hợp protein vào tế bào cơ bắp.

Đối với người bình thường bạn cần bổ sung 1,2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên đối với người tập gym bạn cần sung nguồn protein gấp đôi so với người bình thường, ít nhất cần bổ sung 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Trong 6 tháng đầu khi mới bắt đầu tập tạ, tập thể hình bạn cần bổ sung tới 3,3g protein/kg trọng lượng mỗi ngày. Vì đây là giai đoạn phát triển cơ bắp hiệu quả nhất nên cơ thể bạn cần nhiều protein hơn.

Bạn có thể bổ sung protein qua các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu protein như thịt gà, thịt bò, thịt heo, trứng, cá, các loại đậu, các loại hạt,....Nếu bạn cảm thấy bổ sung protein qua thức ăn tự nhiên không đủ, bạn có thể uống thêm các loại sữa Whey Protein tăng cơ.

Các loại sữa Whey Protein, đặc biệt là Whey Protein Isolate sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ nguồn protein cùng các loại axit amin thiết yếu, hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp một cách tốt nhất.

Nạp thêm carbohydrate

Carbohydrate gọi tắt là carbs, nó có tên phổ biến hơn là tinh bột. Đây là nguồn thực phẩm giúp cung cấp năng lượng chính cho cơ thể bạn hoạt động và tập luyện. Do đó trong thực đơn của người tập thể hình không thể thiếu carb được.

Mỗi ngày người tập thể hình cần nạp ít nhất 4g carbs/kg trọng lượng cơ thể để giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả. Tuy nhiên bạn có thể căn cứ vào mức hoạt động của cơ thể, thể trạng mà điều chỉnh lượng carb nạp vào cho phù hợp.

Bạn có thể bổ sung carb cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như cơm, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang,...

Bổ sung chất béo

Chất béo không phải nguyên nhân chính dẫn đến bạn tăng cân, tích mỡ. Thực tế tăng cân phần lớn nguyên nhân là do không cân bằng dinh dưỡng, lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn nhiều so với lượng calo mà bạn tiêu thụ. 

Chất béo có tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin và khoáng chất tối ưu hơn. Do đó bạn không nên bỏ qua hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn hàng ngày của mình.

Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm bổ sung chất béo tốt (omega 3,...) cho cơ thể như các loại thịt đỏ, dầu oliu, bơ đậu phộng, dầu hạt cải, hạt hạnh nhân, cá hồi,...

Nạp đủ vitamin và khoáng chất

Trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, vitamin và khoáng chất rất quan trọng bởi nó tham gia vào hầu hết các hoạt động của cơ thể. Nếu bạn đã bổ sung đủ 3 nhóm chất trên nhưng cơ thể lại bị thiếu vitamin và khoáng chất thì nó cũng không mang lại được tác dụng như mong muốn. 

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò là chất vận chuyển, chất xúc tác hỗ trợ cho việc xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Do đó bạn cần bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước chiếm 70-80% trong cơ thể chúng ta, nó có vai trò rất quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là đối với người tập thể hình. Khi bạn luyện thể hình thể thao, cơ thể bạn sẽ bị mất nước và bạn cần phải bổ sung nhiều nước hơn cho cơ thể.

Người bình thường mỗi ngày chỉ cần bổ sung từ 1,5 -2 lít nước là đủ, nhưng với người tập thể hình mỗi ngày bạn cần phải bổ sung ít nhất từ 2,5-3 lít nước. 

Bổ sung đủ nước sẽ giúp thanh lọc cơ thể, giải độc và tạp chất qua đường mồ hôi và nước tiểu. Đồng thời nước cũng tham gia vào các phản ứng sinh hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng và giải phóng chất béo.

Do đó bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể để cơ thể phát triển một cách khỏe mạnh nhất.

Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Theo các nghiên cứu để xây dựng và phát triển cơ bắp, mỗi ngày bạn cần bổ sung 20 kcl/450g trọng lượng cơ thể.

Nguyên tắc quan trọng nhất để tăng cân, tăng cơ lành mạnh là lượng calo nạp vào phải lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong ngày. Trường hợp calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ, khi tập luyện cơ thể sẽ đốt cháy calo đến chất béo và nạc trong cơ thể để sản sinh năng lượng.

Vì vậy nếu calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao thì bạn không thể nào tăng cân, tăng cơ được. Nguồn calo nạp vào có thể đến từ protein, carbs hoặc chất béo. Để nạp calo giúp tăng cơ tốt nhất, bạn thực hiện theo công thức sau:

100% lượng calo hàng ngày = 20-30% protein + 40-60% carbs + 20-30% chất béo

Điều này nghĩa là tổng lượng calo bạn nạp trong ngày có 20-30% calo từ protein, 40-60% calo từ carb và 20-30% calo từ chất béo. Với hệ số quy đổi là 1g protein = 1g carb = 4 calo, 1g chất béo = 9 calo.

Ăn uống khoa học và điều độ

Trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym một nguyên tắc rất quan trọng mà bạn cần nhớ là phải ăn uống điều độ, cân đối và khoa học. Một điều đại kỵ trong việc ăn uống là ăn một bữa thật nhiều, rồi mấy bữa khác lại bỏ bữa hoặc ăn ít, điều này sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe và sẽ không giúp bạn tăng cơ được như mong muốn. 

Trong quá trình tập gym để tăng cân, tăng cơ bạn nên chia nhỏ các bữa ăn ra, cứ cách khoảng 2-3 tiếng bạn cần ăn một bữa gồm protein và carb. Như vậy sẽ giúp cơ thể bạn có đầy đủ năng lượng và các axit amin cần thiết để phát triển cơ bắp đều đặn cả ngày và chống dị hóa cơ bắp.

Mỗi ngày bạn có thể chia ra thành 3 bữa ăn chính và 3 bữa ăn phụ và hãy cân đối lượng dinh dưỡng, calo nạp vào cho từng bữa ăn sao cho phù hợp nhất.

Ăn nhẹ trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ khoảng 45 phút bạn có thể bổ sung thêm cho mình một bữa ăn nhẹ, nó sẽ không làm bạn tăng cân nếu bạn chỉ nạp đủ lượng calo cần trong ngày.

Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Đặc biệt với người tập gym, khi bạn ăn nhẹ có protein, đặc biệt casein, nó sẽ giúp bạn sửa chữa, phục hồi các tế bào tổn thương khi tập luyện nhanh chóng hơn trong khi bạn ngủ.

Bạn có thể ăn nhẹ với các thực phẩm như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia hoặc bạn có thể sử dụng Casein Protein hoặc 1 ly sữa Whey Protein như Rule 1, Iso 100,...

Chắc hẳn với những thông tin chia sẻ vừa rồi của Thế Giới Whey các bạn đã biết nên xây dựng chế độ dinh dưỡng, thực đơn ăn uống hàng ngày cho mình khi tập gym. Chúc các bạn nhanh chóng đạt được các mục tiêu tập luyện của bản thân.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email: info@thegioiwhey.com

Website: https://www.thegioiwhey.com