Những Lưu ý Về Chế độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Thể Hình | Medlatec

1. Vai trò của chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Tập thể hình hay còn gọi là tập gym là các bài tập giúp bạn xây dựng những khối cơ bắp săn chắc, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, dẻo dai. Chế độ tập của người mới tập sẽ có sự khác biệt so với người đã tập trong một thời gian dài.

Người tập thể hình cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp

Cụ thể, ở giai đoạn đầu, người tập cần phải áp dụng những bài tập tăng cơ - giai đoạn này có thể kéo dài tùy theo chế độ tập và cơ địa của mỗi người, có trường hợp chỉ vài tháng nhưng cũng có những trường hợp kéo dài đến vài năm. Sau đó, người tập sẽ chuyển sang giai đoạn giảm mỡ.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, ở giai đoạn đầu, người tập thể hình cần có một chế độ ăn nhiều protein kết hợp với một chế độ tập luyện chăm chỉ thì mới có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả. Bước sang giai đoạn giảm mỡ, người tập nên chú ý giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn mỗi ngày, đồng thời vẫn cần bổ sung đạm để cơ thể vẫn duy trì phát triển cơ bắp tốt.

Như vậy, chúng ta có thể khẳng định rằng, chế độ ăn uống khoa học, hợp lý có thể kết hợp với các bài tập giúp người tập thể hình có thể nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất, tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh tật. Đồng thời, chế độ dinh dưỡng tốt cũng chính là một yếu tố quan trọng giúp họ duy trì khả năng luyện tập, tăng cường sức bền và tập luyện tốt hơn.

2. Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

2.1. Người tập thể hình có nhu cầu calo như thế nào?

Như đã nói ở phần trên, người tập thể hình sẽ phải trải qua 2 giai đoạn là giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ. Ở giai đoạn tăng cơ, người tập cần luyện nhiều hơn và số lượng calo tiêu thụ sẽ nhiều hơn giai đoạn giảm mỡ.

Để xác định nhu cầu calo phù hợp cho cơ thể, bạn có thể tự cân và đồng thời ghi chép những thực phẩm mình ăn mỗi ngày ra một cuốn sổ tay để theo dõi cân nặng và chế độ dinh dưỡng của mình. Nếu người tập không giảm cân hoặc không tăng cân thì lượng calo đang ở mức duy trì.

Thông thường, ở giai đoạn tăng cơ, người tập nên tăng khoảng 15% lượng calo dung nạp vào cơ thể và ở giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo dung nạp được khuyến cáo nên giảm 15%. Người tập lưu ý, không nên giảm hoặc tăng nhiều hơn 1% trọng lượng cơ thể trong mỗi tuần. Đây là nguyên tắc giúp người tập không bị quá thừa mỡ trong giai đoạn tăng cơ và không bị mất nhiều cơ trong giai đoạn giảm mỡ.

2.2. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Bước tiếp theo là người tập cần xác định tỉ lệ dinh dưỡng phù hợp. Cụ thể, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc dưới đây:

Bổ sung đầy đủ chất đạm trong bữa ăn hàng ngày: Với những người bình thường, lượng đạm cần bổ sung là 1,1g/kg, nhưng với người tập thể hình, người đang trong chế độ xây dựng cơ bắp thì lượng đạm tiêu thụ cần phải gấp đôi người bình thường, đặc biệt trong giai đoạn đầu tập gym. Bạn có thể bổ sung chất đạm từ một số loại thịt nạc như thịt lợn, thịt bò, thịt gà,… đây là nguồn đạm động vật có chứa các nhóm axit amin rất tốt mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được.

Người tập thể hình nên bổ sung đầy đủ chất đạm

Bổ sung lượng tinh bột đầy đủ: Đây là dưỡng chất cần thiết giúp bạn luôn dồi dào năng lượng và luôn hào hứng trước mỗi buổi tập, đồng thời có thể duy trì sức bền khi tập luyện giúp bài tập đạt hiệu quả tốt hơn. Hãy ăn nạp tinh bột từ những loại thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc, khoai lang, các loại trái cây,…

Nên bổ sung những chất béo lành mạnh

Không kiêng tuyệt đối chất béo: Chất béo có thể khiến bạn tăng cân, tích mỡ, nhưng bạn không nên kiêng toàn bộ chất béo. Hãy ăn chất béo ở mức độ phù hợp từ 5 đến 10% khẩu phần ăn mỗi ngày để duy trì năng lượng. Bơ, dầu oliu, các loại cá,… chính là những thực phẩm có chứa nhiều chất béo có lợi cho cơ thể.

Nên ăn uống điều độ: Hãy sắp xếp các bữa ăn, không nên ăn theo cảm hứng, nếu ăn quá nhiều cùng lúc sẽ tạo áp lực cho hệ thống tiêu hóa, đồng thời tăng nguy cơ tích mỡ cho cơ thể. Lời khuyên cho bạn là hãy ăn uống điều độ, chia nhỏ các bữa ăn, mỗi ngày nên có 3 bữa chính và 2 bữa phụ để cơ thể luôn đầy đủ năng lượng, giúp bạn khỏe mạnh và nhanh chóng đạt được mục tiêu phát triển cơ bắp săn chắc.

Người tập thể hình cũng cần lưu ý uống nhiều nước mỗi ngày

Uống đủ nước là một nguyên tắc quan trọng để có một sức khỏe tốt và đây cũng là một yếu tố quan trọng với những người tập gym và thường xuyên vận động. Người bình thường nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, nhưng người tập gym thì có thể cần đến 2,5 cho tới 3 lít nước mỗi ngày. Uống nước giúp cơ thể thải độc tố qua đường mồ hôi và đường nước tiểu, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, bôi trơn xương khớp hiệu quả.

Bổ sung creatine: Bạn có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng hoặc bổ sung qua những thực phẩm như thịt bò và thịt lợn. Creatine giúp tăng cơ bắp rất hiệu quả.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải kiêng một số loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đường (loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng), những loại đồ ăn chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời không nên uống rượu vì nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến những khối cơ bắp của bạn.

Trên đây là những hướng dẫn về dinh dưỡng cho người tập thể hình, nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng cho bản thân, những người thân trong gia đình hoặc muốn thăm khám sức khỏe, bạn có thể gọi đến số 1900565656, chuyên gia của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC sẽ hỗ trợ tư vấn và đặt lịch khám cho bạn.