Chỉ Số VO2MAX Là Gì? Cách đo Và Phương Pháp Luyện Tập để Cải Thiện

VO2MAX là một chỉ số rất quan trọng của những vận động viên thể thao ở những bộ môn đòi hỏi sức bền đặc biệt là chạy bộ. Việc luyện tập để nâng cao chỉ số này sẽ góp phần không nhỏ đến việc cải thiện thành tích của vận động viên đó.

Thông thường, VO2MAX sẽ đạt ngưỡng cao nhất khi chúng ta còn trẻ và giảm dần khi độ tuổi tăng lên.

Qua bài viết này hãy cùng tìm hiểu chỉ số VO2MAX là gì, tại sao nó lại quan trọng như vậy đối với các vận động viên cũng như phương pháp luyện tập để cải thiện chỉ số VO2MAX.

Mục lục

Toggle

• VO2MAX là gì?
• Bảng đánh giá chỉ số VO2MAX tiêu chuẩn
  • Tiêu chuẩn VO2MAX ở nam giới
  • Tiêu chuẩn VO2MAX ở nữ giới
  • Chỉ số VO2MAX ở người bình thường là khoảng 40, vận động viên chuyên nghiệp là trên 70
• 5 cách để đo chỉ số VO2MAX
  • Sử dụng máy chạy bộ hoặc máy đạp xe
  • Tính toán dựa trên nhịp tim tối đa và nhịp tim khi nghỉ ngơi
  • Đo trên kết quả chạy bộ 12 phút (Cooper Test)
  • Đo bằng phương pháp Beep Test
  • Đo VO2MAX bằng đồng hồ chạy bộ
• Phương pháp luyện tập để cải thiện chỉ số VO2MAX
  • Chạy Interval
  • Tập luyện Repetition

VO2MAX là gì?

VO2MAX là lượng Oxy tối đa mà cơ thể có thể hấp thụ được trong mỗi phút. V ở đây là viết tắt của “Volume” (khối lượng), O2 là viết tắt của Oxy, MAX có nghĩa là tối đa. VO2MAX là chỉ số không chỉ giới hạn ở chạy bộ, nó là chỉ số dùng chung cho tất cả những vận động viên thể thao. Đơn vị của nó là ml/kg/phút.

Chỉ số VO2MAX này càng cao nghĩa là khối lượng Oxy có thể được nạp vào cơ thể trong 1 phút càng lớn và năng lượng được sản sinh ra cũng càng lớn. Do đó, người có chỉ số VO2MAX cao là những người có năng lực vận động những vận động hiếu khí cao và sức bền tốt. Trong Marathon đây là một chỉ số rất quan trọng và nó dùng để đánh giá một cách khách quan năng lực của những vận động viên.

Bảng đánh giá chỉ số VO2MAX tiêu chuẩn

Tiêu chuẩn VO2MAX ở nam giới

Tiêu chuẩn VO2MAX ở nữ giới

Chỉ số VO2MAX ở người bình thường là khoảng 40, vận động viên chuyên nghiệp là trên 70

Số liệu trên là số liệu trung bình của thế giới, tùy từng khu vực mà tiêu chuẩn sẽ khác nhau. Tuy nhiên về cơ bản các bạn có thể thấy chỉ số trung bình ở nam giới sẽ rơi vào khoảng trên dưới 40ml/kg/phút. Chỉ số này ở những vận động viên chuyên nghiệp tham gia Olympic sẽ ở mức khoảng trên 70ml/kg/phút.

5 cách để đo chỉ số VO2MAX

Sử dụng máy chạy bộ hoặc máy đạp xe

Phương pháp cơ bản nhất để đo chỉ số VO2MAX là sử dụng máy chạy bộ hoặc máy đạp xe. Người dùng sẽ đeo một chiếc mặt nạ chuyên dụng trong khi tập. Máy này sẽ đo lượng khí Oxy nạp vào và lượng khí Carbonic thải ra, phân tích nồng độ và sẽ đưa ra chỉ số VO2MAX.

Phương pháp này tuy đưa ra chỉ số chính xác nhưng khá phiền phức và thường chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới sử dụng.

Tính toán dựa trên nhịp tim tối đa và nhịp tim khi nghỉ ngơi

VO2MAX có thể được tính toán dựa trên nhịp tim tối đa và nhịp tim khi nghỉ ngơi. Nhịp tim ở đây là số lần tim đập trong một phút, nó dễ dàng đo được từ cổ tay, cổ hoặc bên trái ngực.

Để đưa ra được chỉ số VO2MAX, chúng ta cần có số liệu về nhịp tim tối đa và nhịp tim khi nghỉ ngơi. Nhịp tim tối đa là nhịp tim đập nhanh nhất khi cơ thể vận động mạnh. VO2MAX được tính bằng công thức: VO2MAX = (15 x Nhịp tim tối đa/Nhịp tim khi nghỉ ngơi).

Ngoài phương pháp đo lường, nhịp tim tối đa còn được tính bằng công thức: “Nhịp tim tối đa = 220 – Tuổi”.  Ví dụ nếu bạn đang 35 tuổi, thì nhịp tim tối đa của bạn là 185. Nếu muốn đo nhịp tim khi nghỉ ngơi, các bạn nên đo vào buổi sáng khi các bạn mới ngủ dậy và chưa bước xuống giường.

Ví dụ một người 35 tuổi có nhịp tim tối đa là 185, nhịp tim khi nghỉ ngơi là 70. Khi đó VO2MAX của người này sẽ là “15 x 185/70 = 39.6”

Đo trên kết quả chạy bộ 12 phút (Cooper Test)

Đây là phương pháp tính toán chỉ số VO2MAX dựa trên quãng đường chạy được trong 12 phút. Phương pháp này được phát minh bởi bác sĩ nổi tiếng người Mỹ tên là Kenneth Cooper.

Theo phương pháp này, chỉ số VO2MAX được tính như sau: VO2MAX = [Quãng đường chạy được trong 12 phút (m) – 505] ÷ 45

Giả sử trong 12 phút bạn chạy được 3000m, thì chỉ số VO2MAX của bạn là 「(3000-505)÷45＝55.44」

Đo bằng phương pháp Beep Test

Các bạn đã nghe nói về phương pháp Beep Test bao giờ chưa? Đây là một phương pháp khá nổi tiếng để đo thể lực và cũng có thể đo VO2MAX.

Đại khái phương pháp này các bạn sẽ phải chạy đi chạy lại giữa 2 cột mốc được đặt cách nhau 20m trước khi tiếng “Beep” được vang lên. Các bạn có thể tham khảo thêm về phương pháp này ở Video sau:

Sau khi đã có kết quả thì các bạn chỉ cần nhập số tuổi, cũng như số lượt các bạn chạy được vào link sau thì các bạn sẽ biết được chỉ số VO2MAX của mình: https://www.topendsports.com/testing/beepcalc.htm

Đo VO2MAX bằng đồng hồ chạy bộ

Phương pháp đo VO2MAX đơn giản nhất hiện nay chính là sử dụng những chiếc đồng hồ chuyên cho chạy bộ. Một trong những hãng đồng hồ chạy bộ được những runner yêu thích nhất hiện nay tại Việt Nam và cả trên thế giới chính là Garmin. Hầu hết trên bất kỳ Model nào của Garmin, chỉ cần đeo đồng hồ trên tay là đã có thể đo được chỉ số VO2MAX.

Khi đo chỉ số VO2MAX bằng đồng hồ Garmin, đồng hồ còn có khả năng tự đoán kết quả chạy 5km, 10km, HM hay FM của bạn. Mặc dù tính chính xác không cao nhưng nó cũng là một trong những số liệu nhiều người đang dùng để tham khảo.

Quan trọng hơn cả của việc đo chỉ số VO2MAX chính là chúng ta có thể cảm thấy sự tiến bộ của bản thân sau từng ngày luyện tập từ đó giúp tăng động lực và cuối cùng là cải thiện thành tích trong những lần chạy của mình.

Phương pháp luyện tập để cải thiện chỉ số VO2MAX

Chạy Interval

Để cải thiện được chỉ số VO2MAX chúng ta cần phải có những bài tập nặng. Tập nặng sẽ làm cho chức năng tim phổi và những tế bào cơ bắp trở nên hoạt bát hơn và năng lực hấp thụ Oxy vào cơ thể cũng sẽ được cải thiện. Tập chạy Interval không chỉ giúp rút ngắn thời gian chạy Marathon mà còn giúp cải thiện chỉ số VO2MAX cho các runner.

Tập chạy Interval hay nói một cách đơn giản là phương pháp chạy xen kẽ giữa chạy nhanh và chạy chậm. Nhịp tim sẽ thay đổi trong phạm vi lớn khi tập bài tập này và nó có hiệu quả làm tăng chỉ số VO2MAX. Để tập luyện đạt hiệu quả cao, các bạn nên chạy với Pace nhanh hơn khi chạy chính thức trong thi đấu.

Nếu mục đích của các bạn là Full Marathon thì chạy Interval 1km là phổ biến nhất. Hãy chạy từ 5 – 10 hiệp mỗi hiệp 1km với tốc độ nhanh hơn khi thi đấu.  (→ Tìm hiểu thêm về phương pháp tập chạy Interval TẠI ĐÂY)

Tập luyện Repetition

Cũng giống như tập Interval, tập luyện Repetition cũng gây áp lực lên tim phổi và nhờ đó mà chỉ số VO2MAX được cải thiện. Tập Repetition khác với tập Interval ở cách nghỉ giữa mỗi hiệp. Nếu như ở Interval chúng ta chạy với tốc độ chậm giữa những hiệp chạy thì ở Repetition chúng ta nghỉ ngơi hoàn toàn giữa mỗi hiệp. Do đó tốc độ chạy ở mỗi hiệp trong phương pháp Repetition sẽ cao hơn. Ngoài việc cải thiện tốc độ, chức năng tim phổi thì chỉ số VO2MAX cũng sẽ được cải thiện đáng kể nhờ phương pháp luyện tập này.

Nếu mục tiêu của các bạn là cải thiện thành tích cho cuộc thi Full Marathon sắp tới, thì các bạn nên chạy Repetition mỗi hiệp 1km và nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 15 phút để cơ thể có đủ thời gian hồi phục hoàn toàn. Hãy tập khoảng 5 – 8 hiệp cho mỗi lần luyện tập. (→ Tìm hiểu thêm về phương pháp tập chạy Repetition TẠI ĐÂY)