Vo2 Max Là Gì? - Run365

VO2 max, hay còn gọi là “khả năng hấp thụ oxy tối đa”, là một chỉ số quan trọng đánh giá khả năng tập luyện và hiệu suất thể thao của một cá nhân. Đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất để đánh giá sức khỏe tim mạch và khả năng tập luyện của một vận động viên.

Một người càng sử dụng nhiều oxy khi tập thể dục, sẽ tạo ra càng nhiều năng lượng. Thử nghiệm này là tiêu chuẩn vàng để xác định khả năng cung cấp oxy của tim vì cơ bắp cần oxy để tập thể dục kéo dài và tim phải bơm đủ lượng máu qua hệ thống tuần hoàn để đáp ứng nhu cầu cơ thể.

Cho dù bạn là một người chạy bộ, vận động viên thể thao chăm chỉ hay chỉ đơn giản là một người muốn có thể lực tốt hơn, VO2 max là một chỉ số khá quan trọng. Vậy VO2 max là gì?

Hãy cùng RUN365 sẽ cung cấp cho bạn về những điều cơ bản, cũng như các mẹo luyện tập để cải thiện chỉ số này qua bài viết này.

VO2 max là gì?

Nói đơn giản, VO2 max là thể tích tối đa (V) của oxy (O2) mà cơ thể bạn có thể xử lý. Mức tối đa của VO2 max giống như mã lực HP trong xe hơi.

Đó là thước đo công suất mà cơ thể bạn phải sử dụng oxy khi tập thể dục. Nếu bạn có chỉ số VO2 max cao, bạn sẽ có khả năng hoạt động cao.

Vo2 Max có 3 yếu tố chính:

1. Dung tích phổi và thể tích tim: phổi của bạn có thể hấp thụ càng nhiều oxy và tim bạn càng bơm nhiều khí oxy mà máu hấp thụ, chỉ số VO2 max của bạn càng cao.
2. Khả năng cung cấp máu của mao mạch. Hệ thống tuần hoàn của bạn có thể vận chuyển càng chứa nhiều oxy đến cơ bắp của bạn, chỉ số VO2 max của bạn càng cao.
3. Hiệu quả cơ bắp. Cơ bắp của bạn có thể lấy và sử dụng oxy từ máu càng nhiều thì chỉ số VO2 max của bạn càng cao.

Biết chỉ số VO2 max hiện tại của bạn là chìa khóa để hiểu và cải thiện thể lực của bạn. Nó phục vụ như một phép đo cơ bản về mức độ tập thể dục của bạn ngày hôm nay, và nó có thể cho bạn biết cách để cải thiện VO2 max của bạn trong tương lai.

Bạn không thể tự động chạy, đạp xe hoặc bơi nhanh hơn nếu bạn tăng chỉ số VO2 max. Nhưng nâng cao chỉ số này sẽ giúp bạn dễ dàng chạy nhanh hơn và duy trì tốc độ nhất định trong bất kỳ hoạt động thể thao nào.

Hướng dẫn đo VO2 max đúng cách

VO2 max là số ml oxy bạn sử dụng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một phút (ml / kg / phút). Các vận động viên đẳng cấp thế giới đã thực hiện thử nghiệm VO2 max trong các phòng thí nghiệm trong nhiều năm.

Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra VO2 tại các cơ sở y tế thể thao hoặc phòng thí nghiệm y tế cũng làm các bài kiểm tra để đánh giá sức khỏe của tim. Nếu bạn không gặp bác sĩ tim mạch hoặc kiểm tra tại một cơ sở đào tạo tầm cỡ Olympic, bạn có các lựa chọn khác:

• Dùng thiết bị theo dõi sức khỏe: một số thiết bị cung cấp chỉ số VO2 max. Bạn sẽ tìm thấy nó trong nhiều máy theo dõi, đặc biệt là trong các thương hiệu hàng đầu, các sản phẩm cũng cung cấp các phép đo sinh lý tinh vi khác. Lưu ý rằng một vài thương hiệu có các cách đo VO2 max riêng và bạn phải đọc kỹ thông tin sản phẩm của họ để hiểu rõ thông số đó.
• Dùng một máy tính trực tuyến: vì VO2 max đã được nghiên cứu trong nhiều năm, nên tất cả các loại thuật toán trên Internet ngày nay cho phép bạn tính toán VO2 max dựa trên dữ liệu cá nhân cơ bản.

Ý nghĩa của chỉ số VO2 max

Biểu đồ dưới đây cho thấy ý nghĩa của chỉ số VO2 đối với sức khỏe một người, được chia thành các nhóm tuổi và giới tính.

Đổi với nữ thì chỉ số VO2 max cũng khác nhau. Bạn có thể so sánh chỉ số của mình với bảng dưới đây để nhận định tình hình sức khỏe của mình nha.

Cách cải thiện chỉ số VO2 max của bạn

Một trong những cách hiệu quả nhất để tăng mức VO2 max của bạn là luyện tập ở mức hoặc gần mức cường độ VO2 tối đa của cơ thể bạn. Chạy bộ là một cách tuyệt vời để làm điều đó.

Dưới đây là một cách đơn giản để ước tính tốc độ chạy tối đa dựa trên VO2. Sau đó bạn có thể kết hợp vào các kế hoạch đào tạo của mình.

Xem: Cách tính tốc độ Pace chạy bộ hợp lý như thế nào

Cách xác định tốc độ VO2 max của bạn:

Một người có vóc dáng vừa phải có thể duy trì tốc độ VO2 trong khoảng 6 đến 8 phút.

Vì vậy, một cách để xác định tốc độ VO2 tối đa của bạn là làm nóng cơ thể. Sau đó chạy trong 8 phút ở mức cường độ tối đa mà bạn có thể duy trì trong thời gian đó. Nếu bạn đã chạy 1km, thì tốc độ luyện tập VO2 max của bạn là 8 phút / km.

Kế hoạch đào tạo để cải thiện VO2 Max

Tập luyện chạy bộ trong khoảng thời gian dài để cải thiện VO2 max. Tập luyện ở mức hoặc gần tốc độ VO2 max của bạn sẽ cải thiện khả năng cơ thể xử lý một khối lượng oxy lớn. Một số bài tập tăng cường VO2 max như

1. Chạy biến tốc Interval 2,5 phút hoặc 400m, 600m, 800m
2. Bài tập chạy Yassos 800m
3. Bài tập chạy Tempo 1200m, 1600m

Trong các giáo án chạy bộ RUN365 có sự sắp xếp các bài tập chạy như vậy. Điều này vừa giúp cho bạn tăng cường tốc độ chạy và tăng cường chỉ số VO2 max của mình. Bạn có thể xem:

• Giáo án chạy 10km sub 50
• Giáo án chạy 21km sub 2h30 trong 12 tuần
• Giáo án chạy 21km sub 2 trong 12 tuần
• Giáo án chạy 42km sub 6 trong 12 tuần
• Giáo án chạy 42km sub 5 trong 12 tuần

Bài tập tăng VO2 max

Dưới đây là một ví dụ tập luyện thể thao để làm điều đó:

• Tổng thời gian tập luyện 20 phút
• 3 phút với tốc độ VO2 max
• 2 phút chạy bộ nhẹ nhàng
• Lặp lại 4 lần
• Chạy ở tốc độ nhanh để cải thiện VO2 max: tập luyện ở khoảng 85 phần trăm tốc độ VO2 max của bạn giúp cải thiện cơ bắp và khả năng bơm oxy trong máu. Chỉ cần nhân tốc độ VO2 max của bạn với 85 phần trăm (0,85), sau đó sử dụng tốc độ đó trong 20 phút.

Kết luận

Xem thêm: Cách xác định nhịp tim và Pace chạy bộ

Đây chỉ là hai ví dụ về các cách đào tạo để cải thiện VO2 max của bạn. Bởi vì cải thiện VO2 max cũng giúp tăng khả năng giảm thời gian chạy bộ. Hãy cân nhắc kết hợp hai bài tập này vào lịch tập luyện chạy bộ. Nếu bạn không tập luyện cho một cuộc đua, thì bạn chỉ cần thêm các phiên này vào thói quen tập luyện hàng ngày.