[Chia Sẻ] Kỹ Thuật Chạy Cự Ly Ngắn Chuẩn, Chính Xác Nhất Từ HLV

Chạy cự ly ngắn là một trong những nội dung quan trọng của bộ môn điền kinh và cũng được nhiều người lựa chọn để luyện tập, thi đấu. Vậy kỹ thuật chạy cự ly ngắn như thế nào mới đúng chuẩn? Để giải đáp cho câu hỏi về chạy ngắn, mời bạn đọc theo dõi bài viết dưới đây.

1. Tìm hiểu chạy cự ly ngắn là gì?

Chạy cự ly ngắn hay còn được biết đến với một tên gọi khác là chạy nước rút. Đây là hình thức chạy ngắn trong khoảng 1 thời gian giới hạn và là một môn thể thao tốc độ cơ bản. Chạy cự ly ngắn được sử dụng trong rất nhiều môn như một cách để nhanh chóng tiếp cận mục tiêu hay bắt kịp, vượt các đối thủ khác.

Trong môn điền kinh, chạy cự ly ngắn chính là một trong số các nội dung chạy sớm nhất. Cụ thể là trong 13 kỳ thế vận hội đầu tiên chỉ có duy nhất một nội dung chạy nước rút là stadion – chạy từ đầu này đến đầu kia của một sân vận động.

Đến thời điểm hiện tại, có 3 mốc chạy cự ly ngắn tại thế vận hội mùa hè và các giải thi đấu trên thế giới đó là chạy 100m, chạy 200m và 400m. Vậy bạn đã nắm được kỹ thuật chạy cự ly ngắn như thế nào chưa? Nếu chưa thì những thông tin dưới đây chắc chắn sẽ hữu ích, đừng bỏ lỡ nhé.

Tìm hiểu chạy cự ly ngắn là gì?

2. Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật chạy cự ly ngắn đúng cách

Đối với kỹ thuật chạy cự ly ngắn thì bao gồm có 4 giai đoạn cơ bản mà các vận động viên, người luyện tập cần nắm bắt. Cụ thể về kỹ thuật chạy của các giai đoạn sẽ như sau:

2.1. Giai đoạn xuất phát

Trong giai đoạn xuất phát thì có 2 cách để thực hiện, hoặc là xuất phát thấp, hoặc là xuất phát cao. Tuy nhiên, thường thì các vận động viên hay sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp để tận dụng được lực đạp sau và giúp cơ thể xuất phát một cách nhanh nhất.

Sẽ có 3 lệnh trong xuất phát của chạy cự ly ngắn đó là:

Lệnh vào chỗ: sau khi lệnh này được đưa ra, người chạy sẽ ở tư thế đứng thẳng trước bàn đạp của mình. Sau đó ngồi xuống, chống 2 tay ở trước vạch xuất phát, đặt chân thuận vào bàn đạp trước, còn chân kia thì đặt vào bàn đạp sau, đồng thời 2 mũi chân đều phải chạm vào mặt đường chạy. Đối với lệnh này, sau khi đã chuẩn bị xong, 2 chân nên nhún trên bàn đạp kiểm tra xem có vững không và đưa ra điều chỉnh phù hợp.

Tiếp đó, người chạy sẽ cần hạ đầu gối chân sau xuống, thu 2 tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay, khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc lệnh này sẽ là tư thế quỳ trên gối chân phía sau, lưng thẳng tự nhiên, đầu giữ ở tư thế thẳng, mắt nhìn theo phía trước và cách vạch xuất phát từ 40 – 50cm.

Lệnh sẵn sàng: khi có lệnh này, người chạy sẽ từ từ di chuyển trọng tâm về phía trước, nâng mông lên bằng hoặc là cao hơn vai. Đồng thời, 2 vai sẽ nhô về phía vạch xuất phát từ 5 – 10cm để trọng tâm cơ thể được dồn về phía trước, mắt nhìn theo, giữ nguyên tư thế cho đến khi có lệnh tiếp theo.

Lệnh chạy: lúc này cũng có thể thay bằng tiếng súng và người chạy sẽ xuất phát bằng việc đạp mạnh 2 chân, đẩy 2 tay rời khỏi mặt đất, đánh ngược chiều với chân. Đối với giai đoạn này, chân sau sẽ không đạp hết mà nhanh chóng đưa về phía trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân phía trước lúc đó sẽ phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới được rời khỏi bàn đạp, đưa về phía trước, hoàn thành bước chạy thứ 2.

>> Xem thêm: Máy chạy bộ điện giá rẻ.

Giai đoạn xuất phát trong chạy cự ly ngắn

2.2. Giai đoạn chạy lao

Giai đoạn thứ 2 trong kỹ thuật chạy cự ly ngắn đó chính là chạy lao. Khi 2 tay đã rời khỏi mặt đường rồi thì chính là thời điểm mà người chạy bắt đầu cần chuyển sang giai đoạn chạy lao.

Đối với chạy lao thì điểm đặt chân trước sẽ luôn ở sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể, sau đó mới tiến lên ngang và vượt trước. Song song với đó là tăng tốc độ chạy, độ ngã về phía trước của thân trên, mức độ dùng sức trong đánh tay cần giảm dần. Trong bước đầu tiên thì 2 tay đặt trên đường chạy sẽ cần hơi tách rộng và giảm dần cho đến khi kết thúc chạy lao.

Trong giai đoạn chạy lao thì tốc độ được tăng lên chủ yếu là nhờ vào độ dài của các bước chạy. Thường thì bước sau nên dài hơn bước trước khoảng 1/2 bàn chân, sau 9 – 11 bước thì ổn định.

Giai đoạn chạy lao trong chạy cự ly ngắn

2.3. Giai đoạn chạy giữa quãng

Chạy giữa quãng là giai đoạn vô cùng quan trọng và các bạn cần chú ý tập trung, giữ được tốc độ của giai đoạn chạy lao. Kỹ thuật của chạy giữa quãng chuẩn gồm các đặc điểm sau:

Bàn chân khi đặt xuống mặt đường chạy thì có hoãn xung bằng cách đặt từ nửa chân trước. Điểm đặt chân sẽ thường ở phía trước của điểm dọi trọng tâm cơ thể và dao động từ 30 – 40cm tùy thuộc vào tốc độ chạy.

Chân chống trước sẽ chuyển sang chống thẳng đứng sau đó chuyển thành đạp sau và đưa chân lăng về phía trước. Lúc này đùi chân lăng được nâng đủ cao, gần song song đối với mặt đất. Tốc độ chạy ở giai đoạn này sẽ phụ thuộc vào hiệu quả của việc đạp sau. Do đó, các động tác cần phải chú ý được thực hiện thật mạnh, chủ động, đúng hướng.

Ngay sau khi chân chống trước chạm vào mặt đường thì vai, hông sẽ cần phải chuyển về trước. Chuyển động của vai so với hông cần so le, thân trên ngã về phía trước khoảng 5 độ.

Trong chạy giữa quãng, khi đánh tay thì 2 tay sẽ phải gập ở khuỷu, đánh so le, phù hợp với nhịp điệu của chân. Lúc này, 2 vai cần thả lỏng, đánh về phía trước, đồng thời hơi khép vào bên trong, đánh ra phía sau thì hơi mở để giữ được thăng bằng cho cơ thể.

Khi chạy giữa quãng thì cần lưu ý thở bình thường, chủ động và không làm rối loạn các kỹ thuật, nhịp điệu trong quá trình chạy.

Giai đoạn chạy giữa quãng trong chạy cự ly ngắn

2.4. Giai đoạn về đích

Cuối cùng, khi đã gần đến đích khoảng 15 – 20m thì người chạy cần tập trung hết sức để duy trì tốc độ. Hãy làm sao để tăng độ ngả người về phía trước, tận dụng được hiệu quả đạp sau.

Bởi việc hoàn thành cự ly chạy ngắn 100m chỉ được tính khi có 1 bộ phận ở thân trên chạm vào mặt phẳng có vạch đích nên ở những bước chạy cuối, người chạy cần chủ động gập thân trên về trước để chạm ngực vào đích. Bên cạnh đó thì có thể chạm đích bằng vai hoặc là kết hợp giữa gập thân trên dồn về trước và xoay thân.

Một lưu ý quan trọng là khi chạy đến đích, người chạy sẽ cần chạy thêm vài bước nữa để cơ thể có thể ở trạng thái cân bằng, tránh dừng lại đột ngột có thể bị ngã, chấn thương.

>> Quan tâm: Kỹ thuật chạy cự ly trung bình.

Giai đoạn về đích trong chạy cự ly ngắn

3. Làm sao để cải thiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn?

Cải thiện các kỹ thuật chạy cự ly ngắn như thế nào? Đây là vấn đề mà rất nhiều người quan tâm, nhất là những ai mới tham gia vào nội dung thể thao này.

Có 3 cách để chúng ta có thể cải thiện được kỹ thuật chạy nước rút này đó là:

Tăng khoảng cách chạy: đây là phương pháp khá hiệu quả giúp cho việc tăng tốc độ cơ thể diễn ra từ từ. Khi cơ thể có thể thích ứng được với cường độ chạy thì sẽ giúp cho tốc độ nhanh, sức bền tốt hơn. Chính vì vậy, hãy tăng cường độ chạy bằng cách giảm dần thời gian phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian và chạy quãng đường dài hơn.

Thực hiện hít vào – thở ra bằng cả mũi và miệng: điều này sẽ giúp cho chúng ta có nhịp thở ổn định hơn, cơ thể có đủ oxy cung cấp trong quá trình chạy bộ, đồng thời loại bỏ carbon dioxide một cách nhanh chóng.

Thở bụng trong khi chạy bộ: việc hít thở sâu bằng bụng sẽ giúp tăng lưu lượng máu oxy đến các cơ quan, đồng thời ngăn chặn mệt mỏi. Ngoài ra, thở bằng bụng cũng có tác dụng làm dịu và cải thiện sự tập trung, tăng cường tinh thần khi chạy cự ly ngắn.

>> Tham khảo: Bài tập bổ trợ chạy 100m.

Làm sao để cải thiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn?

4. Tổng kết

Trên đây là một số chia sẻ về kỹ thuật chạy cự ly ngắn dành cho bạn đọc quan tâm. Mong rằng qua những thông tin này, các bạn sẽ có quá trình luyện tập, thi đấu nội dung chạy cự ly ngắn thật tốt, đạt thành tích cao nhé.