Crunch Là Gì? Cách Tập Crunches để Có ... - Thể Thao Thiên Trường

Crunch được đánh giá là bài tập cơ bụng đơn giản và hiệu quả cho nam nữ. Vậy bạn đã biết, Crunch là gì và thực hiện bài tập này như thế nào chuẩn chưa? Nhằm giúp bạn giải đáp thắc mắc này, hôm nay Thiên Trường sẽ giải thích cặn kẽ Crunch là gì và hướng dẫn bạn cách tập Crunch để có cơ bụng 6 múi nhanh. Mọi người cùng tham khảo và áp dụng cho mình nhé!

1. Crunch là gì?

Crunch là bài tập gập bụng thông dụng, không cần dùng đến dụng cụ và có tác dụng giúp Gymer nhanh chóng sở hữu eo thon và cơ bụng 6 múi. Bài tập gập bụng này được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối đưa chân về gần mông và dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại.

Khi thực hiện bài tập Crunch đúng kỹ thuật, nhịp độ vừa phải, cơ thể bạn sẽ đốt cháy được lượng calo đáng kể và giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Đồng thời, tăng sự linh hoạt và tăng cường hiệu quả hoạt động cho cơ thể.

Bài tập Crunch giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Ưu điểm và nhược điểm của bài tập Crunch

Bài tập Crunch là một phương pháp luyện tập thể dục phổ biến, tập trung vào làm việc với nhóm cơ bụng. Dưới đây là một số ưu và nhược điểm của bài tập Crunch:

2.1. Ưu điểm của bài tập Crunch đối với người tập:

• Tăng sức mạnh cơ bụng: Crunch là một bài tập hiệu quả để tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chính và cơ bụng xéo. Thực hiện đúng cách, bài tập Crunch giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện sự định hình của cơ bụng.

• Tăng cường sự linh hoạt: Bài tập Crunch đòi hỏi sự kết hợp của vài nhóm cơ khác nhau, giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ lưng và hông. Điều này có thể có lợi cho các hoạt động hàng ngày và các hoạt động thể thao khác, giúp cơ thể bạn dẻo dai, ít chấn thương hơn.

• Không phức tạp, không cần thiết bị đặc biệt: Bạn không cần thiết bị tập gym phức tạp để thực hiện bài tập Crunch. Bạn chỉ cần một chiếc thảm hoặc một bề mặt mềm để nằm xuống.

• Dễ thực hiện: Crunch là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện. Điều này giúp nhiều người có thể tham gia tập luyện và tận hưởng lợi ích của nó.

Bài tập Crunch giúp tăng sự linh hoạt cho lưng và hông

>> Xem thêm: Bài tập bụng với con lăn cho nữ hiệu quả

2.2. Nhược điểm của bài tập Crunch

• Bài tập Crunch chỉ tập trung vào một phần cơ bụng và không đảm bảo phát triển toàn diện cơ bụng. Crunch đốt cháy calo, nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng không nhanh chóng và rõ rệt nếu so sánh với một số bài tập cardio khác.

• Rủi ro chấn thương: Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, Crunch có thể gây ra chấn thương lưng hoặc cổ. Đặc biệt là nếu người tập có vấn đề về lưng hoặc cổ, hoặc nếu bạn có lịch sử chấn thương, chúng tôi khuyến nghị bạn nên thảo luận với một chuyên gia hoặc huấn luyện viên trước khi thực hiện luyện tập Crunch.

• Đơn điệu: Crunch là một bài tập đơn giản, nhưng nó có thể trở nên đơn điệu, nhàm chán sau một thời gian thực hiện. Để tránh sự tẻ nhạt và đạt được kết quả tốt hơn, bạn có thể kết hợp Crunch với các bài tập cơ bụng khác hoặc tập luyện thêm chương trình tập thể dục tổng thể.

Tập Crunch đúng kỹ thuật để tránh chấn thương

3. Hướng dẫn tập Crunch đúng cách

Thực tế, Crunch là bài tập gập bụng khá cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, cải thiện vùng cơ bụng săn chắc và hình thành múi cơ khỏe mạnh, sắc nét. Bài tập này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ muốn giảm mỡ thừa nhanh cho vùng bụng mà không có nhiều dụng cụ tập gym. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Crunch này như sau:

- Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa lên thảm tập Yoga, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

- Thực hiện bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà. Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.

- Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây.

Bài tập Crunch giúp hình thành múi cơ bụng săn chắc

4. Gợi ý các bài tập săn chắc cơ bụng hiệu quả

Ngoài bài tập Crunch, bạn cũng có thể tham khảo một số bài tập sau đây để làm săn chắc cơ bụng nhanh chóng.

4.1. Gập bụng đạp xe

Bài tập này tập trung tác động vào cơ bụng và cơ xiên, giúp cơ bụng săn chắc và vòng 2 thon gọn hơn.

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối sao cho chân và cơ thể tạo thành góc 90 độ và bàn chân đặt xuống sàn. Đồng thời, đặt tay ra sau đầu.

Bước 2: Nâng đầu và vai lên, đồng thời giơ chân thực hiện động tác đạp xe trên không.

Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Cố gắng duy trì hơi thở đều đặn. Bước 4: Lặp lại từ 15 - 20 lần/hiệp và khoảng 3 hiệp.

Động tác tập bụng đạp xe

4.2. Động tác Bird Dog

Thực hiện động tác Bird Dog làm săn chắc cơ mông, lưng và hông của người tập, mang lại cho bạn vóc dáng săn chắc.

Bước 1: Chống hai bàn tay và đầu gối xuống sàn, giữ thẳng lưng. Khoảng cách giữa hai tay rộng khoảng bằng vai.

Bước 2: Duỗi chân phải ra sau và đưa cánh tay trái về phía trước lên ngang vai. Giữ trong vài giây rồi chuyển sang bên còn lại. Chú ý, luôn giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Lặp lại động tác này từ 7 - 10 lần/set.

Động tác Bird Dog giúp giảm mỡ bụng

4.3. Động tác Supine Toe Tap

Đây là bài tập khá đơn giản và có tác dụng làm săn chắc cơ bụng hiệu quả với các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa, uốn cong đầu gối để chân và cơ thể tạo thành góc 90 độ. Hóp bụng và hít sâu.

Bước 2: Siết cơ bụng và lần lượt nâng chân trái và chân phải lên. Ví dụ, khi ngón chân phải chạm xuống thảm thì đầu gối trái giữ nguyên góc 90 độ.

Bước 3: Từ từ đưa cơ thể về lại trạng thái ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác này từ 10 - 12 lần/set và khoảng 3 set.

Động tác Supine Toe Tap làm săn chắc cơ bụng

5. Chế độ dinh dưỡng cho người tập Crunch

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình tập luyện Crunch và giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả, khoa học. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản bạn cần ghi nhớ khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mình:

5.1. Bổ sung đủ Protein cho cơ thể

• Protein là dưỡng chất thiết yếu cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khi tập luyện Crunch, cơ bắp sẽ bị vi tổn và cần được cung cấp protein để tái tạo. Lượng protein khuyến nghị dành cho người tập Crunch là 1,6 - 2,2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

• Nguồn thực phẩm giàu protein: Thịt gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu, whey protein,...

• Cố gắng phân chia lượng protein trong các bữa ăn hợp lý trong ngày để duy trì mức cung cấp ổn định cho cơ thể.

Ăn đủ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện Crunch

5.2. Uống đủ nước

- Nước duy trì độ ẩm cho cơ thể, giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và giảm cảm giác thèm ăn.

- Lượng nước khuyến nghị: 2 - 2,5 lít mỗi ngày và tăng cường nước khi tập luyện.

5.3. Cung cấp đủ Carbohydrate

Người tập nên cân nhắc lượng carbohydrates mà cơ thể bạn tiêu thụ. Hạn chế lượng carbohydrates đơn đường và tinh bột đơn trong bữa ăn hàng ngày và tập trung sử dụng các nguồn carbohydrates phức hợp. Điều này giúp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

Tinh bột phức hợp có thể được tìm thấy trong các nguồn như gạo lứt, lúa mạch, mì ốc, khoai tây, và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ có thể được tìm thấy trong rau, quả và các loại hạt. Lựa chọn thông minh: Gạo lứt thay cho gạo trắng, thịt nạc thay cho thịt mỡ, trái cây tươi thay cho bánh kẹo…

Luôn bổ sung Carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày

6. Lưu ý khi tập Crunch cho các Gymer

Theo các huấn luyện viên tập Gym, bài tập Crunch có các động tác thực hiện khá đơn giản, tuy nhiên, đối với các bạn Gymer mới áp dụng bài tập này vẫn còn mắc một số sai lầm. Bởi vậy, trước khi tập Crunch thì các bạn cần lưu ý những điều sau:

- Trong quá trình gập bụng, bạn tuyệt đối không được dùng cơ tay tác động lên cổ và nâng thân người trên lên. Hành động này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống của bạn và dễ gây chấn thương cho cổ.

- Trước khi gập bụng, bạn cần khởi động nhẹ để làm nóng toàn bộ cơ thể. Bạn có thể áp dụng các bài tập khởi động mà chúng tôi đã chia sẻ ở những chủ đề trước đây.

- Với Crunch thì bạn chỉ nên nâng vai lên cao cách mặt đất khoảng 10cm và siết chặt cơ bụng ở vị trí trên cùng.

- Bạn nên sử dụng thảm tập Yoga mềm mại, tạo sự thoải mái nhất và đảm bảo chống trơn trượt khi thực hiện bài tập.

- Tuyệt đối không được nín thở, hãy học hít thở đều khi tập luyện bài tập này. Cách hít thở chuẩn là gập bụng thở ra và hít vào khi hạ thân người xuống.

-Kết hợp tập nhiều nhiều bài tập kết hợp để tác động đồng đều đến các múi cơ bụng giúp tối ưu hiệu quả giảm mỡ và săn chắc cơ bụng.

Tập Crunch với cường độ phù hợp

Lời kết

Như vậy, với bài viết đầy đủ trên đây của Thiên Trường Sport, các bạn đã hiểu Crunch là gì và cách tập Crunch để có cơ bụng 6 múi săn chắc. Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ. Xem thêm nhiều nội dung thú vị cùng chúng tôi tại đây.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴