Củ Dền: Thành Phần Dinh Dưỡng & Lợi ích Sức Khỏe - YouMed

Nội dung bài viết

• Bạn biết gì về Củ dền?
• Lợi ích của Củ dền
• Chế độ ăn Củ dền
• Những điểm cần lưu ý khi dùng

Củ dền là là gì? Bạn thường sử dụng chúng với mục đích gì? Khi dùng cần lưu ý những điểm nào? Các cách để tạo nên những món ăn ngon nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng? Làm sao để bảo quản thực phẩm luôn tươi ngon? Hãy cùng theo dõi bài viết của dược sĩ Nguyễn Ngọc Cẩm Tiên dưới đây nhé!

Bạn biết gì về Củ dền?

Thành phần dinh dưỡng trong Củ dền

Trong thành phần củ dền chủ yếu bao gồm nước (87%), carbs(8%) và chất xơ (2-3%).

Một cốc (136 gam) củ dền luộc chứa ít hơn 60 calo, trong khi 3/4 cốc (100 gam) củ dền sống chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 43
• Nước: 88%
• Chất đạm: 1,6 gam
• Carbs: 9,6 gram
• Đường: 6,8 gam
• Chất xơ: 2,8 gam
• Chất béo: 0,2 gam

1. Carb

• Củ dền sống hoặc nấu chín cung cấp khoảng 8–10% carbs.
• Đường đơn – chẳng hạn như glucose và fructose – lần lượt chiếm 70% và 80% lượng carbs trong củ dền sống và nấu chín.
• Ngoài ra, củ dền cũng là nguồn cung cấp fructan – loại carbs chuỗi ngắn được phân loại là FODMAP. Một số người không thể tiêu hóa fodmap, gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu.
• Không những vậy, củ dền có chỉ số đường huyết (GI) là 61, được đánh giá là trung bình.
• Mặt khác, lượng đường huyết của củ dền chỉ là 5, rất thấp.
• Điều này có nghĩa là củ dền không nên có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu vì tổng lượng carb trong mỗi khẩu phần thấp.

2. Chất xơ

• Củ dền có nhiều chất xơ, cung cấp khoảng 2-3 gram trong mỗi 3/4 cốc (100 gram) khẩu phần thô.
• Chất xơ rất quan trọng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

3. Vitamin và các khoáng chất

Một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết.

Để chat, gọi điện và đặt khám bác sĩ chuyên về Dinh Dưỡng, tải ngay ứng dụng YouMed.

• Folate (vitamin B9): Một trong những vitamin B, folate rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của mô và chức năng của tế bào. Nó đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai
• Mangan: Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, mangan được tìm thấy với lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau.
• Kali: Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm mức huyết áp và ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch
• Sắt: Một khoáng chất thiết yếu, sắt có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
• Vitamin C: Loại vitamin nổi tiếng này là một chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da

Lợi ích của Củ dền

Củ dền cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe có thể có, chẳng hạn như giảm huyết áp, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Sức khỏe tim mạch và huyết áp

• Một nghiên cứu 2015 được thực hiện trên 68 người bị huyết áp cao đã kiểm tra tác dụng của việc uống 250 ml nước ép củ dền/ ngày.  Và các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng làm như vậy làm giảm đáng kể huyết áp sau khi uống.
• Tác dụng hạ huyết áp này được cho là do hàm lượng nitrat cao trong nước ép củ cải đường. Khuyến nghị nên ăn rau có hàm lượng nitrat cao như một cách hiệu quả, chi phí thấp để giúp điều trị huyết áp cao.
• Tuy nhiên, mọi người không bao giờ được ngừng dùng thuốc huyết áp theo quy định mà không nói chuyện trước với bác sĩ.
• Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. Giảm nó bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và thông qua các biện pháp khác có thể giúp ngăn ngừa suy tim, đột quỵ, đau tim và các biến chứng đe dọa tính mạng khác của CVD.

Bệnh đái tháo đường

• Củ cải đường có chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic. Hợp chất này có thể giúp giảm mức đường huyết và tăng độ nhạy cảm của insulin.
• Một đánh giá nghiên cứu 2019 đã xem xét tác động của axit alpha-lipoic đối với các triệu chứng của bệnh thần kinh do đái tháo đường. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc uống và tiêm tĩnh mạch các chất bổ sung axit alpha-lipoic đã dẫn đến việc giảm các triệu chứng của bệnh thần kinh ngoại vi và tự trị ở những người mắc bệnh tiểu đường.
• Tuy nhiên, hầu hết các liều lượng trong các nghiên cứu này cao hơn nhiều so với liều lượng có trong củ dền. Các tác động của liều lượng chế độ ăn uống nhỏ hơn vẫn chưa rõ ràng từ các nghiên cứu hiện có.

3.3. Cải thiện hệ tiêu hóa

• Một chén củ dền cung cấp 3.81 g chất xơ. Tiêu thụ đủ chất xơ là điều cần thiết để tiêu hóa thuận lợi và sức khỏe đường ruột được cải thiện.
• Bổ sung củ dền trong chế độ ăn uống là một cách mà một người có thể tăng lượng chất xơ của cơ thể

Tìm hiểu thêm: Yến mạch: Nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể

Cải thiện hoạt động tập thể dục và hoạt động thể thao

• Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung nước ép củ dền có thể cải thiện lượng oxy mà cơ hấp thụ trong quá trình tập luyện. Một nghiên cứu 2019 cho thấy liều lượng cao nước củ dền cải thiện kết quả thử nghiệm thời gian của những người đi xe đạp có kinh nghiệm.
• Một nghiên cứu khác với cùng năm đã kiểm tra 12 tình nguyện viên nữ hoạt động giải trí. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không phát hiện rằng việc bổ sung nước ép củ cải đường cải thiện thành tích thể thao của những người tham gia.
• Do đó, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận lợi ích của củ dền đối với hiệu suất tập thể dục.

Ngăn ngừa ung thư?

• Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số hợp chất nhất định trong củ dền có thể phá vỡ các đột biến ung thư của tế bào. Các hợp chất như vậy bao gồm betalain, là các sắc tố tạo cho củ cải màu đỏ và vàng.
• Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm trước khi các chuyên gia y tế có thể khuyên dùng củ dền thay thế cho các phương pháp giảm nguy cơ ung thư tiêu chuẩn khác, nhưng chúng có thể có một số chức năng trong việc giảm nguy cơ mắc tình trạng này.

Chế độ ăn Củ dền

Có thể rang, hấp, luộc hoặc ngâm củ dền hoặc cũng có thể ăn chúng sống.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người đảm bảo được những lợi ích dinh dưỡng của củ cải đường một cách ngon miệng:

• Làm nước ép củ dền bằng cách gọt vỏ củ dền và trộn với sự kết hợp của cam tươi, bạc hà , dứa hoặc táo, chanh và gừng.
• Bào hoặc cắt lát củ cải sống và thêm chúng vào xà lách trộn hoặc salad.
• Củ cải nướng trên cùng với pho mát dê để tạo ra sự kết hợp đầy hương vị.
• Cắt nhỏ củ cải đường và dùng với nước chanh và rắc bột ớt.

Khi chọn củ dền, hãy đảm bảo rằng nó nặng so với kích thước của chúng và không có dấu hiệu bị hỏng bề mặt.

Những điểm cần lưu ý khi dùng

• Uống nước củ dền có thể dẫn đến nước tiểu hoặc phân có màu đỏ, tím hoặc hồng. Mặc dù điều này có vẻ đáng quan ngại, nhưng nó không phải là nguyên nhân gây lo ngại về mặt y tế.
• Những người dễ bị sỏi thận loại oxalat nên cẩn thận không ăn quá nhiều ngọn củ cải đường.
• Ngoài ra, những người có vấn đề về đường tiêu hóa hoặc hội chứng ruột kích thích có thể bị đau bụng sau khi uống nước ép củ dền.
• Củ dền rất bổ dưỡng. Tuy nhiên, cần xem xét cách đưa thực phẩm vào chế độ ăn uống sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe. Để có sức khỏe tốt, tốt hơn là nên thiết kế một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm và chất dinh dưỡng.

Ngoài nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được kể trên thì củ dền là thực phẩm còn có nhiều công dụng tuyệt vời khác. Tuy nhiên, nếu xuất hiện bất kỳ điều gì bất thường, cần đưa bệnh nhân đến bệnh viện gần nhất để được cấp cứu và xử trí kịp thời.