Gạo Lứt đen: Thực Phẩm Có Thể Thay Thế Cho Gạo Trắng Thông Thường

Gạo lứt đen, hay còn được gọi bằng gạo đen, là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đem đến nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe hơn cả gạo trắng.

Gạo lứt đen thuộc nhóm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, có giá thành thường cao hơn so với mặt bằng chung của các loại gạo trắng khác. Nguyên do là loại thực phẩm này bổ dưỡng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong bài viết này, Hello Bacsi mời bạn cùng tìm hiểu về các lợi ích tốt cho sức khỏe của gạo lứt đen và cách nấu các món ngon với loại gạo độc đáo này.

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt đen

Nếu bạn thắc mắc cơm gạo lứt đen bao nhiêu calo, khẩu phần 100 gram gạo nấu chín đem đến hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Calo: 101
• Carbs: 21 gram
• Protein: 4 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin B6: 7% DV
• Folate: 6% DV
• Magiê: 8% DV
• Photpho: 8% DV
• Kẽm: 9% DV
• Đồng: 6% DV
• Mangan: 14% DV

* DV (Daily Value): Giá trị dinh dưỡng hàng ngày

Điểm danh 8 lợi ích của gạo lứt đen đối với sức khỏe

Gạo lứt đen có tác dụng gì hay công dụng của gạo lứt đen là gì là những thắc mắc rất thường gặp trên các trang mạng? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một số tác dụng tốt mà loại ngũ cốc nguyên hạt này mang đến cho sức khỏe của bạn gồm:

1. Tác dụng của gạo lứt đen: Tốt cho tiêu hóa

Gạo lứt đen chứa một lượng chất xơ khá ấn tượng. Bên cạnh việc tối ưu hóa quá trình cân bằng cholesterol, chất xơ cũng góp phần thúc đẩy sức khỏe đường tiêu hóa bằng cách kích thích quá trình đi vệ sinh, đẩy lùi một số tình trạng khó chịu như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, đau bụng cũng như các vấn đề nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như loét dạ dày và trĩ.

Bên cạnh đó, chế độ ăn uống giàu chất xơ cũng làm giảm nguy cơ mắc phải ung thư ruột già. Do đó, bạn còn chần chừ gì nữa mà không thêm loại gạo độc đáo này vào chế độ ăn.

2. Gạo lứt đen có tác dụng gì? Tốt cho tim mạch

Gạo lứt đen tăng cường sức khỏe của tim theo nhiều khác nhau. Do không chứa natri nên việc tiêu thụ gạo sẽ không làm bạn tăng huyết áp mà còn có thể giúp điều hòa yếu tố sức khỏe này. Ngoài ra, chất xơ dồi dào còn hỗ trợ loại bỏ cholesterol “xấu” LDL khỏi hệ thống tim mạch và làm giảm nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch.

Bằng cách giảm thiểu áp lực cho tim, tăng cường khả năng hồi phục với hàm lượng vitamin C cao, loại gạo này là một lựa chọn lý tưởng cho những ai quan tâm đến các món ăn bảo vệ sức khỏe tim mạch.

3. Tăng cường hệ miễn dịch

Việc cải thiện và tăng cường hệ miễn dịch là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe. Theo các chuyên gia, việc nhận được lượng vitamin C đáng kể từ gạo lứt đen sẽ giúp bạn đạt được phần nào mục đích trên. Vitamin C kích thích sản xuất tế bào bạch cầu, phòng tuyến đầu tiên chống lại các tác nhân gây bệnh.

Hơn nữa, vitamin C còn là một thành phần quan trọng của collagen, chúng rất cần thiết cho việc tái tạo và sửa chữa các tế bào, cơ quan, mô và thành mạch máu, giúp chúng ta khỏi bệnh.

4. Tác dụng của gạo lứt đen: Tốt cho xương

Nhiều người thường thắc mắc công dụng gạo lứt đen có tốt cho sức khỏe của xương hay không? Câu trả lời là có. Bởi theo các chuyên gia, khi già đi, thể trạng chúng ta bắt đầu yếu dần, bao gồm cả xương. Để duy trì xương chắc khỏe, việc ăn các loại thực phẩm giàu phốt pho như gạo lứt đen có thể rất hữu ích. Phốt pho và kẽm rất quan trọng cho mục đích duy trì mật độ khoáng xương, đảm bảo xương và khớp vẫn ổn định.

Nếu bạn có nguy cơ loãng xương hoặc đã bắt đầu cảm thấy những cơn đau trong xương, hãy chuyển sang ăn cơm gạo lứt đen thay vì cơm gạo trắng quen thuộc nhé.

5. Hỗ trợ giảm cân

Là một loại thực phẩm ít calo và không chứa gluten, gạo đen có thể trở thành trợ thủ đắc lực cho những người đang cố gắng giảm cân và ngăn ngừa béo phì. Nguyên do là tiêu thụ cơm gạo lứt đen sẽ giúp hạn chế việc bạn ăn quá nhiều nhờ vào hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cao nhưng lượng calo nạp vào cơ thể không nhiều.

Gạo lứt đen cũng đem đến một sự cân bằng hợp lý giữa các khoáng chất cần thiết cho chế độ ăn uống mỗi ngày.

6. Tác dụng của gạo lứt đen: Ngăn ngừa lão hóa

Một trong những lợi ích quan trọng khác của gạo lứt đen được các chuyên gia đánh giá cao là khả năng cung cấp chất chống oxy hóa ấn tượng, cao gấp 20 – 30 lần so với gạo trắng. Chất chống oxy hóa sẽ vô hiệu hóa các gốc tự do, nguyên nhân gây ra ung thư do ảnh hưởng đến các tế bào khỏe mạnh.

Sự tích tụ của các gốc tự do trong da cũng góp phần gây ra các dấu hiệu tuổi tác, chẳng hạn như nếp nhăn, đốm đồi mồi, vết thâm sậm màu hoặc thậm chí những vấn đề về mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng hoặc khởi phát đục thủy tinh thể.

Nếu muốn trẻ khỏe hơn trong nhiều năm tới, hãy thêm gạo đen vào chế độ ăn uống ngay bạn nhé.

7. Thúc đẩy tăng trưởng và chữa lành

Hàm lượng protein cao có trong gạo lứt đen khá thích hợp cho việc tăng khối lượng cơ bắp và phát triển cơ thể một cách cân bằng. Protein được tạo thành từ các axit amin thiết yếu cho sức khỏe và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay khi họ bị hạn chế nguồn cung cấp thực phẩm giàu dưỡng chất do không thể ăn thịt, cá.

8. Công dụng gạo lứt đen: Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh

Gạo lứt đen có hàm lượng vitamin đáng kể, bao gồm cả vitamin B9 hay còn gọi là folate hoặc axit folic. Vitamin này đã được chứng minh khả năng làm giảm nguy cơ bị dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Các mẹ bầu có thể cân nhắc việc thêm gạo đen vào chế độ ăn uống để nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe quan trọng của loại gạo này, đặc biệt nếu bạn lo sợ không bổ sung đủ lượng vitamin B cần thiết mỗi ngày.

Món ngon từ gạo lứt đen

Gạo đen nấu nấm

Nguyên liệu

• Gạo lứt đen: 250 gram
• Bơ: 1 miếng vừa ăn
• Nấm mỡ trắng, thái nhỏ: 300 gram

Cách thực hiện

• Vo gạo cho sạch, ngâm gạo trong khoảng 4-6 giờ.
• Cho gạo vào nồi cơm điện nấu như bình thường. Nếu nồi có chức năng mix rice, bạn có thể bỏ qua bước ngâm gạo.
• Đun chảy miếng bơ trên chảo, cho nấm vào xào đến khi bạn thấy nấm tiết ra nước màu nâu vàng. Nêm nếm vừa ăn tùy theo khẩu vị.
• Bày ra đĩa, rắc tiêu lên, ăn kèm với cơm.

Cháo gà gạo lứt đen

Nguyên liệu

• Bơ lạt: 20 gram
• Cần tây: 3 cọng
• Cà rốt: 2 củ
• Củ hành: 1 củ cỡ vừa
• Tỏi: 2 tép
• Húng tây: 1 nhúm
• Muối
• Tiêu
• Gạo lứt đen: 200 gram
• Thịt gà luộc xé sợi: 100 gram
• Heavy cream (không bắt buộc): 230 gram 

Cách thực hiện

• Gạo vo sạch, nấu cùng 500ml nước trên lửa nhỏ.
• Rửa sạch các loại rau củ, để ráo. Cần tây và cà rốt thái hạt lựu. Củ hành bóc bỏ vỏ khô, băm nhỏ. Tỏi bóc vỏ, đập giập, băm nhỏ.
• Đun nóng chảo và cho bơ vào để bơ chảy ra.
• Thêm cần tây, cà rốt, hành tây, tỏi, húng tây và một nhúm muối cùng hạt tiêu vào rồi xào trên lửa vừa khoảng 10 phút cho đến khi hỗn hợp bắt đầu mềm, thỉnh thoảng đảo để tránh khét.
• Sau khi nấu cho cháo nở, bạn cho thịt gà vào cùng và đợi một chút để thịt mềm.
• Trút hỗn hợp rau củ đã xào vào, nêm nếm sao cho vừa ăn.
• Múc cháo ra bát và thưởng thức. Nếu muốn cháo có vị béo, bạn có thể cho thêm heavy cream.

Chúc bạn có những bữa ăn ngon miệng với các món từ gạo lứt đen bổ dưỡng để tận hưởng được các lợi ích tuyệt vời mà loại gạo này mang lại.

[embed-health-tool-bmr]