GẠO LỨT VÀ GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA GẠO LỨT

Gạo lứt luôn được đánh giá là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, thay thế gạo trắng vẫn ăn thường ngày bằng gạo lứt có thể giúp cơ thể bổ sung nhiều dưỡng chất có lợi và góp phần phòng tránh một số loại bệnh mãn tính.

1. Gạo lứt khác với gạo trắng

Gạo lứt chỉ bị loại bỏ lớp trấu cứng bên ngoài còn phần cám, hạt gạo trắng và mầm đều được giữ lại. Vì vậy mà gạo lứt sẽ giữ lại được các chất như vitamins, khoáng chất, and antioxidants (các chất chống oxi hóa) mà gạo trắng thường không có.

Gạo trắng sẽ là gạo được chế biến bỏ đi lớp trấu, cám và mầm.

Xem thêm:

Gạo lứt hữu cơ ECOBA - Huyền Mễ: https://www.ecoba.vn/products/gao-lut-den-huu-co

Gạo lứt hữu cơ ECOBA - Huyết Rồng: https://www.ecoba.vn/products/gao-lut-do-huu-co

Gạo lứt hữu cơ ECOBA - Kim Mễ: https://www.ecoba.vn/products/gao-lut-trang-huu-co

2. Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

Mặc dù giống nhau về lượng calo và carbohydrate mà chúng cung cấp, gạo lứt vẫn hơn hẳn gạo trắng ở tất cả các hàm lượng chất khác.

1 cup (158g) gạo lứt chứa:

• Calories: 216
• Carbs: 44 g
• Fiber: 3.5 g
• Fat: 1.8 g
• Protein: 5 g
• Thiamin (B1): 12% khẩu phần ăn hằng ngày
• Niacin (B3): 15% khẩu phần ăn hằng ngày
• Pyridoxine (B6): 14% khẩu phần ăn hằng ngày
• Pantothenic acid (B5): 6% khẩu phần ăn hằng ngày
• Iron: 5% khẩu phần ăn hằng ngày
• Magnesium: 21% khẩu phần ăn hằng ngày
• Phosphorus: 16% khẩu phần ăn hằng ngày
• Zinc: 8% khẩu phần ăn hằng ngày
• Copper: 10% khẩu phần ăn hằng ngày
• Manganese: 88% khẩu phần ăn hằng ngày
• Selenium: 27% khẩu phần ăn hằng ngày

Gạo lứt cũng là nguồn cung cấp folate (B9), riboflavin (B2), potassium và calcium.

Hơn nữa, gạo lứt còn chứa hàm lượng lớn chất mangan. Đây là khoáng chất ít được biết tới rất cần thiết cho nhiều quá trình chuyển hóa, phát triển trong cơ thể như là phát triển xương, lành vết thương, chức năng thần kinh và điều hòa lượng đường trong máu.

Sự thiếu hụt chất Mangan sẽ dẫn tới nguy cơ cao phát triển hội chứng chuyển hóa, thiếu chất ở xương, giảm khả năng phát triển và ảnh hưởng tới khả năng sinh sản.

Chỉ 1 cúp gạo (158g) là đã có thể bổ sung gần như đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất quan trọng này.

Bên cạnh là một nguồn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể, gạo lứt còn cung cấp giàu hợp chất thực vật.

Ví dụ, gạo lứt chứa phenol và flavonoid, một loại chất chống ô xi hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự mất cân bằng các chất chống oxi hóa.

Sự mất cân bằng oxi hóa có liên quan tới một số bệnh bao gồm bệnh tim, một số bệnh ung thư và lão hóa sớm.

Các chất chống oxi hóa được tìm thấy trong gạo lứt giúp phòng tránh tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn (unstable molecules) định được gọi là gốc tự do (free radicals) và giảm viêm nhiễm trong cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy các chất chống oxi hóa được tìm thấy trong gạo có thể là nguyên nhân giúp cho giảm sự xuất hiện của các bệnh mãn tính ở một số vùng trên Thế Giới, nơi mà gạo là thực phẩm chính trong bữa ăn hằng ngày.

1. Gạo lứt có giúp giảm cân hiệu quả?

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân.

Gạo trắng chứa rất ít chất xơ và dưỡng chất nhưng gạo lứt lại chứa rất nhiều. Ví dụ trong 1 cúp (158g) gạo lứt chứa 3.5g chất xơ trong khi gạo trắng chỉ chứa ít hơn 1g.

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy chọn những thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn hấp thụ tổng thể ít calo hơn.

Thực tế, nghiên cứu cho thấy người ăn nhiều gạo lứt sẽ nhẹ cân hơn người ăn ít gạo lứt.

Nghiên cứu trên 74000 phụ nữ cho thấy những phụ nữ ăn nhiều gạo lứt cân nặng thường sẽ ít hơn những phụ nữ ăn ít gạo lứt.

Thêm nữa, những phụ nữ ăn nhiều chất xơ sẽ có rủi ro tăng cân thấp hơn 49% so với phụ nữ ăn ít chất xơ.

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cũng giúp giảm mỡ thừa ở bụng.

Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cúp (150g) gao lứt một ngày trong vòng sáu tuần giảm một lượng lớn trọng lượng cơ thể và giảm vòng eo đáng kể so với phụ nữ ăn cùng lượng gạo trắng.

Hơn thế nữa, phụ nữ ăn gạo lứt nhận thấy họ tránh được bệnh huyết cao và giảm chất CRP, một nguyên nhân gây ra viêm nhiễm trong cơ thể.

2. Gạo lứt có lợi cho sức khỏe tim mạch

Không nghi ngờ gì khi gạo lứt là thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó giàu chất xơ và các hợp chất có lợi giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu lớn với hơn 560.000 người cho thấy những ai ăn nhiều bữa ăn với nhiều chất xơ sẽ giảm 24 – 59% nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh đường hô hấp.

Tương tự, một tham khảo qua 45 nghiên cứu cho thấy người ăn nhiều gạo lứt sẽ giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Không chỉ là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignan giúp phòng tránh các yếu tố gây nên bệnh tim mạch.

Bữa ăn có nhiều thực phẩm chứa nhiều lignan, như các loại ngũ cốc, hạt lanh, hạt vừng và các loại hạt khác giúp làm giảm Cholesterol, ổn định huyết áp và ngăn ngừa cứng động mạch.

Nhiều hơn thế nữa, gạo lứt chứa nhiều Magiê, một khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong việc giúp cho trái tim khỏe mạnh. Một tham khảo với hơn 40 nghiên cứu cho thấy tăng các bữa ăn giàu chất Magiê giúp giảm 7 – 22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và mọi nguyên nhân tử vong khác.

Một tham khảo khác từ 9 nghiên cứu chứng minh rằng tăng mỗi 100mg bữa ăn chứa nhiều Magiê trong một ngày giúp giảm tỉ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ từ 24 – 25%.

3. Gạo lứt là lựa chọn tốt cho sức khỏe người bị bệnh tiểu đường

Giảm hấp thụ thực phẩm chứa carbohydrate (carb) và lựa chọn những thực phẩm khác tốt hơn cho sức khỏe là rất quan trọng đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặc dù các loại thực phẩm chứa nhiều carb có ảnh hưởng lớn tới lượng đường trong máu, người bị bệnh tiểu đường có thể giảm lượng đường trong máu và hạn chế gia tăng insulin bằng cách ăn ít gạo trắng đi.

Thay thế gạo trằng bằng gạo lứt đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho người bị mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu, người bị tiểu đường type 2 ăn hai bữa gạo lứt một ngày nhận thấy đường huyết sau bữa ăn và huyết sắc tố A1c giảm đáng kể (một nhân tố kiểm soát lượng đường huyết), so với người ăn gạo trắng.

Gạo lứt chứa chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn và có ít gây ảnh hưởng tới lượng đường trong máu.

Chọn thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp có thể giúp những người bị mắc bệnh tiểu đường kiểm soát được đường huyết của họ.

Rất nhiều nghiên cứu chứng minh những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm gia tăng lượng đường trong máu, insulin và ghrelin, một hốc môn gửi tín hiệu đến não báo cho nó biết khi nào thì cơ thể nên được cho ăn.

Giảm lượng hốc môn Ghrelin có thể giúp người bị bệnh tiểu đường kiểm soát cơn thèm ăn của họ, giúp tránh tình trạng ăn quá nhiều và giúp kiểm soát đường huyết.

Thêm nữa, thay gạo trắng bằng gạo lứt còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Trong một nghiên cứu với hơn 197.000 người, thay thế 50g gạo trắng bằng gạo lứt trong vòng một tuần có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Nếu bạn đang hướng đến một cuộc sống khỏe mạnh và phòng tránh các nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường thì hãy bắt đầu sử dụng gạo lứt dần trong các bữa ăn để luôn khỏe mạnh và yêu đời.