Giải đáp: Hạt Gạo Có Chất Xơ Không? - Monkey

Thành phần dinh dưỡng của gạo có chất xơ không?

Nhắc đến gạo hầu hết mọi người đều nghĩ ngay đến thành phần dinh dưỡng của nó chính là tinh bột. Còn nói đến chất xơ thì rau, củ và trái cây lại là nơi lưu trú của chúng. Tuy nhiên, trên thực tế thì trong hạt gạo cũng có thành phần chất xơ nhưng không nhiều bằng các loại thực phẩm khác. Hơn nữa, tùy thuộc vào từng loại gạo sẽ có hàm lượng chất xơ khác nhau.

Cụ thể, hàm lượng chất xơ có trong gạo trắng chiếm khoảng 0,3%, gạo nếp chiếm 0,1% và trong khi gạo lứt chiếm tới 1,8%. Có thể thấy, gạo lứt là loại gạo chứa hàm lượng chất xơ cao nhất. Đó là lý do vì sao nó thường được nhiều người lựa chọn làm thực phẩm ăn kiêng, hỗ trợ giảm cân.

Ngoài chất xơ, trong gạo còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác như calo, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chúng ta cùng so sánh hàm lượng của một số thành phần dinh dưỡng có trong 100 gam gạo gồm: gạo nếp, gạo trắng và gạo lứt trong bảng dưới đây:

Thành phần	Gạo trắng	Gạo lứt	Gạo nếp
Năng lượng (kcal)	361	362	355
Nước (g)	10,2	11,2	11,7
Chất béo (g)	0,8	2,4	0,6
Chất sợi (g)	0,6	2,8	0
Carbohydrate (g)	82,0	77,7	81
Protein (g)	6,0	7,4	6,3
Vitamin B1 (mg)	0,07	0,26	0,08
Vitamin B2 (mg)	0,02	0,04	0,03
Niacin (mg)	1,8	5,5	1,8
Canxi (mg)	8	12	7
Phốt pho (mg)	87	255	63
Kali (mg)	111	326	0
Muối (mg)	31	12	0

Có thể thấy, loại gạo nào cũng rất giàu giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tùy thuộc vào nhu cầu sử dụng của mỗi người sẽ lựa chọn loại gạo khác nhau.

Lợi ích của chất xơ có trong gạo đối với sức khỏe

Dù chúng ta lựa chọn ăn loại gạo nào thì hàm lượng chất xơ cũng đều mang lại những lợi ích nhất định. Cụ thể như:

• Tốt cho hệ tiêu hóa, phòng tránh táo bón: Chất xơ có khả năng hút nhiều nước trong đường ruột, giúp hình thành phân và kích thích nhu động ruột để đưa chất thải ra ngoài cơ thể. Bên cạnh đó, chất xơ còn nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu từ quá trình tiêu hóa.

• Giảm cholesterol trong máu: Nhờ tính chất hút nước và trương nở của chất xơ đã khiến cho muối mật bị cản trở khi hấp thu vào cơ thể. Từ đó, hàm lượng cholesterol trong máu sẽ được giảm đi.

• Phòng tránh bệnh tim mạch: Chất xơ làm giảm cholesterol trong máu góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Bởi cholesterol tăng cao chính là nguyên nhân gây ra các bệnh liên quan đến tim mạch như: xơ vữa động mạch, mỡ máu,...

• Điều hòa đường huyết: Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, giúp lượng đường trong máu không bị tăng lên đột ngột.

• Phòng ngừa bệnh ung thư: Nhờ sự kích thích các vi khuẩn có lợi bên trong đường ruột phát triển sẽ góp phần ức chế các tế bào ung thư phát triển. Hơn nữa, chất xơ đẩy nhanh quá trình đào thải chất độc ra ngoài cơ thể sẽ kéo theo các chất có nguy cơ gây ung thư.

Nhìn chung, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của cơ thể. Chưa kể đến các thành phần dinh dưỡng quan trọng khác có trong hạt gạo cũng đều mang lại những lợi ích nhất định. Vì vậy, chúng ta không nên bỏ qua món cơm ngon được chế biến từ gạo để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Xem thêm:

• 20 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn
• Chất xơ hòa tan và những lợi ích “vàng” có thể bạn chưa biết

Có nên ăn gạo để bổ sung chất xơ cho cơ thể?

Chất xơ có trong hạt gạo rất tốt cho sức khỏe là điều mà chúng ta không thể phủ nhận. Tuy nhiên, có nên ăn gạo để bổ sung chất xơ cho cơ thể hay không lại là vấn đề còn gây nhiều tranh cãi.

Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần nhìn vào hàm lượng của chất xơ và các thành phần dinh dưỡng khác. Trong đó, hàm lượng chất xơ có trong gạo trắng và gạo nếp chiếm rất ít trong khi hàm lượng Carbohydrate và calo lại rất lớn. Nếu ăn nhiều gạo trắng sẽ tiềm ẩn nguy cơ dư thừa năng lượng, dẫn đến béo phì và ảnh hưởng đến đường huyết.

Đặc biệt là với những bệnh nhân tiểu đường, ăn gạo trắng có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết trong máu. Tuy nhiên, ở gạo lứt có chứa hàm lượng chất xơ cao hơn và chỉ số glycemic thấp rất có lợi cho việc kiểm soát glucose trong máu.

Vì vậy, để đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ cho cơ thể chúng ta không nên lựa chọn gạo làm thực phẩm chính mà chỉ nên ăn với mức độ vừa phải. Thay vào đó tốt nhất chúng ta nên tăng cường ăn các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc,...

Những người bị đái tháo đường nên ăn gạo lứt thay cho gạo trắng để tăng bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể và duy trì đường huyết ở mức ổn định. Từ đó góp phần phòng tránh được nguy cơ xảy ra các biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra.

Cách bảo quản dinh dưỡng của gạo khi chế biến

Gạo có rất nhiều thành phần dinh dưỡng nhưng chất xơ lại rất ít. Vì vậy, để có thể tận dụng hết được giá trị dinh dưỡng có trong gạo, đặc biệt là chất xơ thì chúng ta cần lưu ý những vấn đề sau:

• Không vo gạo quá kĩ, xát mạnh tay khiến hàm lượng chất dinh dưỡng bị mất đi, chỉ cần khuấy nhẹ là có thể loại sạch bụi bẩn.

• Sau khi vo gạo, nên dùng nước sôi nấu cơm để vừa có thể giữ được chất dinh dưỡng mà hương vị cơm lại thơm ngon hơn. Bởi nước nóng khiến hạt gạo co lại, giúp hạt gạo không bị nứt, vỡ. Trong khi đó, nước lạnh có thể khiến gạo nở ra, dễ nứt vỡ và chất dinh dưỡng cũng theo đó bị mất đi.

• Không nên cho quá nhiều nước để nấu cơm sau đó lại đổ đi, như vậy chính là đang loại bỏ dinh dưỡng. Tốt nhất nên cho nước gạo ở mức vừa đủ, cơm rắn hoặc mềm tùy theo khẩu vị của mỗi người.

• Nấu cơm với lượng ăn vừa đủ, không nấu quá nhiều để bị dư thừa gây lãng phí và làm giảm bớt chất dinh dưỡng.

• Cơm nguội không nên hâm nóng lại quá 2 lần.

• Không để cơm cùng với các loại thức ăn khác và nên ăn trong vòng 8 tiếng sau khi nấu để cơm không bị thiu.

Như vậy, bài viết này đã giúp chúng ta giải đáp được thắc mắc “gạo có chất xơ không?” và những lợi của nó đối với sức khỏe. Tùy vào mục đích sử dụng, mỗi người có thể lựa chọn loại gạo để bổ sung chất xơ và các thành phần dinh dưỡng khác cho hợp lý nhất.