German Volume Training - Ekşi Sözlük

gündem

gündeminizi kişiselleştirin:

• #spor
• #siyaset
• #anket
• #ilişkiler
• #ekşi sözlük
• #yetişkin

• 22 ekim 2024 tunceli belediyesine kayyum atanması 72
• kemal kılıçdaroğlu 207
• manisa'ya çin mahallesi kurulması 265
• imamoğlu'nun almanya'da yaşadığı kibir patlaması 77
• evlenilecek kadın kalmaması 65
• 22 kasım 2024 metrobüs kalabalıkları 28
• gümrükten geri dönen mandalinalar 226
• devlet bütçesinin %41.6'sının personele gitmesi 181
• tavuk dünyası hakkında atılan 46 k beğenili tweet 323
• öğretmenlerin hak ettiği maaş 41
• evrim ağacı'nın ırkçı önyargılar yazısı 99
• kahve bilgisi sadece nescafe 3ü1 arada olan erkek 90
• 133 yaşında olan batmanlı über dede 195
• ezhel 48
• rüyada üniversitede birkaç dersin kaldığını görmek 115
• herkesin sürekli borç istemesi 241
• istanbul trafiği 58
• 10 kasım'da hasta olan öğrenciye soruşturma 137
• yazılımcıların hala dolgun maaş alması 97
• msn'i efsane yapan özelliği 74
• 31 yaşında kadın 31 yaşında erkek ilişkisi 74
• şeytan'ın yarışı önde götürdüğü gerçeği 189
• tanrının neden inanmadın ki sözüne verilecek cevap 257
• sevmek mi yoksa sevilmek mi daha güzeldir 22
• hasan can kaya'nın yeni cem yılmaz olması 210
• masterchef türkiye 71
• ümit özdağ'ın öldürüleceğini söyleyip isim vermesi 14
• türkiye'de yaşlıların bilgelikten uzak olması 95
• uzun boylu olmanın dezavantajları 30
• yüksek zeka belirtisi 237
• ulusal taşıt tanıma sistemi 16
• anderson talisca 73
• kırmızı ruj 44
• polo ile golf'ü ayırt edemeyen erkek 113
• evde hiç sıkılmadan vakit geçirebilen insanlar 76
• bitcoin 98
• borsa istanbul 35
• playstation plus 17
• rusya ukrayna savaşı 45
• temu 25
• güne bir şarkı bırak 12
• türkçe'de ğ diye bir ses olmadığı gerçeği 175
• imamoğlu'nun türkiye'yi almanya'ya şikayet etmesi 87
• 24 kasım öğretmenler günü 39
• amazon.com.tr 58
• kar yağışının yakıştığı şehirler 134
• türkiye'nin 61 yıldır ab'ye girememesinin sebebi 78
• derdo 54
• yeni birisiyle tanışma motivasyonu 19
• alkollü mekanların işlerinin azalması 22

daha da ... german volume training şükela

• son 24 saat
• son 1 hafta
• son 1 ay
• son 3 ay
• tümü

• alman hacim sistemi.kısaca her bölge için bir adet bileşik egzersizin, 10 tekrarlı 10 set şeklinde uygulanmasıyla gerçeklenen vücut geliştirme sistemidir. hacim için denir ama bence definisyon için de gayet güzeldir. zıt kaslar süpersetlenerek de yapılır. uzun uzun detayını yazmayayım, merak eden şuradan okusun;http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htmya da bodyforumtr'de de türkçe bir yazı var, okuyun.
• ağustos sıcağında oruçluyken, squat ile uygulanmamasında fayda var. hala dünya tam olarak yerine gelmiş değil benim için.
• (bkz: pumping up with hans and franz)
• dikkat edilmesi gereken hususlardan biri de ilerleyen setlerde kesinlikle ağırlık azaltılmamasıdır. tekrarlıorum "daha 5. set oldu 10 tekrar çıkmıyo yeaa" deyip ağırlığınızı düşürmeyin. 10 set boyunca 1rm inizin %60 ı ile çalışın. böyle durumlarda rest pause deneyin mesela veya 4-0-2-0 temposuyla çalışıyorsanız son tekrarlarda 3-1-2-0 temposuna dönerek 10 tekrar çıkmasa da fail durumuna kadar basın. zaten bu sistemin en güzel yanlarından biri de short term neural adaption. son 2-3 sete girdiğinizde oluşan adaptasyon saysinde önceki bir kaç sete göre tekrarlar daha rahat çıkacaktır. benzer durum y3t sisteminin her döngüsündeki 3. haftada da karşınıza çıkar -ki ne acımasız haftadır o.
• a1x10tekrarx10set(bölge 1)a2x10tekrarx10set (bölge 2)istege bağlı olarak;b1x12x3b2x12x3a1 yapılır 90 saniye dinlenilir sonra a2 yapılır.bu şekilde a1 ve a2 10ar set tamamlanır. ardından b1,b2,b1,b2,b1,b2 12 tekrardan 3er set yapılır.haftada 3 gün yapılması uygundur.maksimum 4 ay yapılır.bir yıl içide bu program ikinci kez uygulanmaz.
• (bkz: gvt) 70`lerde alman milli halter takımı antrenörlerinden rolf feser tarafından meşhuredilmiş bir sistemdir. yarışma dışı dönemlerde haltercilerin kilo alması için kullanır.prensip şöyledir : belli egzersizlerle 10 set 10 tekrarı tamamlamalısınız.sistem için şu örnek verilebilir :1.gün göğüs & sırt2.gün bacak & mide3.gün dinlenme4.gün kollar & omuz5.gün dinlenme6.gün 1.gün`e dönüşsetler arası dinlenme :setler arası dinlenme az olmalıdır. düz set sisteminde çalışılıyorsa setler arası dinlenme60saniye , süper set sistemi ile çalışılıyorsa setler arası dinlenme 1,5 - 2 dk tutulmalıdır.set aralarında ki sürenin uzatılmaması çok önemlidir.tempo : ağırlığı indirme süresi ,genelde kaldırma süresinin iki katı olmalıdır. yani barı 2 saniyede kaldırıyorsanız indirme hızınız 4 saniye olmalıdır. tempo 4-0-2 şeklinde olmalı. bu squat , dips gibi egzersizler için. biceps curl , triceps extention gibi egzersizlerde süreyi 3 saniyeye düşürün yani 3-0-2 şeklinde. hiçbir egzersizde ağırlık en alt noktaya indiğinizde/çıktığınızda beklemeyin (dinlenmeyin) ve hemen kaldırma safhasına geçin. yani en alt noktada süre “0” olacak. ayrıca, bazı süper setlerde uygulanan tempoda değişiklikler yapılacaktır. programın en önemli hususlarından biri budur. egzersiz sayısı :sadece temel egzersizler 10 set yapılacaktır. triceps kickback , leg extention gibi izole hareketler kesinlikle programa dahil edilmeyecektir. temel hareketlere ilave olarak programa alınacak yardımcı egzersizler 3er set ve 10 ile 20şer tekrar yapılacaktır. antrenman sıklığı : çalışmanın şiddeti yüksek olduğu için her bölgenin 5 günde bir çalıştırılması uygundur. çünkü toparlanmanız için dinlenme süresi uzun tutulmalıdır. başlangıç /orta seviye programı: 1. devre 1. gün – göğüs ve sırta-1 decline dumbbell presses, yarım supinasyon şeklinde (yani avuç içleri birbirine bakacak şekilde çevirme yapacaksınız)10 set 10 tekrartempo 4 0 2 0dinlenme 90 saniyea-2 chin-ups (avuç içleri yüzünüze bakacak şekilde barfiks)10 set 10 tekrartempo 4 0 2 0dinlenme 90 saniyeb-1 ıncline dumbbell flyes3 set 10-12 tekrartempo 3 0 2 0dinlenme 60 saniyeb-2 one-arm dumbbell rows3 set 10-12 tekrartempo 3 0 2 0dinlenme 60 secnot: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.2. gün – bacak ve midea-1 back squats10 set 10 tekrar4 0 2 090 seca-2 lying leg curls10 set10 tekrar4 0 2 090 secb-1 low-cable pull-ıns**3 set15 - 20 tekrar2 0 2 060 secb-2 seated calf raises3 set15 - 20 tekrar2 0 2 060 sec(** bir ağırlıkçı kayışı yada kancası alın. cable crossover`ın tutamacına takın yada sarın.dizlerinizin üzerine çökün dirsekleriniz başınızın yanlarında sabit sırtınız gergin bir şekilde başlama pozisyonunu alın, ve yavaş sırtınızı bir yay gibi bükerek göğsünüzü dizlerinize değdirecek şekilde midenizi sıkıştırın. .) not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.3. gün - dinlenme 4. gün – kollar ve omuz exercisea-1 parallel bar dips10 set10 tekrar4 0 2 090 seca-2 ıncline hammer curls10 set 10 tekrar4 0 2 090 secb-1 bent-over dumbbell lateral raises**3 set10 - 12 tekrar2 0 x 060 secb-2 seated dumbbelllateral raises3 set 10 - 12 tekrar2 0 x 060 sec(**bench sehpsının ucuna oturun ve dizlerinizi birleştirin. dumbelları kaldırdığınızda baş parmaklarınızın kulak hizanızın üzerinde olduğundan emin olun.) not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak. x safhasında ağırlığı kontrollü bir şekilde ve patlayıcı kuvvetle kaldırmalısınız. 5. gün - dinlenme yükleme mekaniği :bu 5 günlük rutini 6 hafta uyguladıktan sonra ikinci , yani orta düzeye geçiyorsunuz. bu düzeyde iki dönem düşünülmesi önerilmektedir. 3 hafta boyunca, vücut bölgesi başına 4-6 set uyguluyorsunuz ve tekrar sayısı 6-8 civarı oluyor. burada ki amaç ilk 6 haftanın verdiği yorgunluğu atabilmek. bu 3 haftadan sonra g.v.t sistemine bu sefer 10 set 6 tekrar uygulayarak dönüş yapıyorsunuz. adale grubu başına yine 1 temel ve 1 izole egzersiz seçilecektir. başlangıç /orta seviye programı: 2. devre tekrar sayıları belirtildiği gibi uygulanmalı. örneğin 10 setlik uygulamaya 6 tekrar ile başlayıp sonraki setlerde gücünüz kalmadığı için tekrar sayılarında azalmaya gitmeyin !. aksine ilk sete 10. seti 6 tekrar ile tamamlayacak bir ağırlık ile başlayın. set aralarında kesinlikle fazla dinlenmeyin. (mümkünse kronometre kullanın). setler arasında ki dinlenmeler ve tempolar programın ana hususunu oluşturmaktadır. 3. ve 5. gün dinlenin. tempolar son derece hayati buna çok dikkat edin. bu devreyide 3-4 defa 5 er gün tekrarladıktan sonra ileri seviye devresine geçin. 1. gün – göğüs ve sırta-1 ıncline dumbbell presses10 set 6 tekrartempo 5 0 1 0dinlenme 90 seca-2 wide-grip pull-ups(avuç içleri karşıya bakacak)10 set 6 tekrar5 0 1 090 secb-1 flat dumbbell flyes3 set 6 tekrar3 0 1 060 secb-2 bent-over rows with ez bar3 set6 tekrar3 0 1 060 secnot: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.2. gün – bacak ve mide a-1 bent-knee deadlifts10 set6 tekrar5 0 1 090 seca-2 seated leg curls10 set6 tekrar5 0 1 090 secb-1 twisting crunches3 sey 12 - 15 tekrar3 0 3 060 secb-2 standing calf raises3 set12 - 15 tekrar3 0 3 060 secnot: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.3. gün - dinlenme 4. gün – kollar ve omuz a-1 parallel bar dips10 set6 tekrar5 0 1 090 seca-2 ıncline hammer curls10 set6 tekrar5 0 1 090 secb-1 bent-over dumbbell lateral raises**3 set10 - 12 tekrar2 0 x 060 secb-2 seated dumbbelllateral raises3 set10 - 12 tekrar2 0 x 060 sec(**belinizi öne doğru yere paralel bir açı ile kırın. dumbelları kaldırdığınızda baş parmaklarınızın kulak hizanızın üzerinde olduğundan emin olun.) not: a1 ve a2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. b1 ve b2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. tempolarda oynama yapılmayacak.5. gün - dinlenme ileri seviye german volume training (7-8-9. haftalar)ileri seviye vücutçu ve ağırlıkçılar için “çeşitlilik” önem arz etmektedir.aynı egzersiz (temel hareketlerde) planı devam ettirilir.bu düzeyde ilke şudur: üst üste 3 antrenman için ağırlık her seferinde %4 arttırılacak ve tekrar ayısı 1 düşürülecektir. daha sonra 4. çalışmada ağırlık %4 azaltılacak ve tekrar sayısı başlangıçtaki sayıya çıkarılacaktır. örnek vermek gerekirse barbel curl ü 45kg ile çok düzgün 12 tekrar yapabilen biri 1dk lık dinlenme araları ile. . antrenman 1: 10 set 6 tekrar @ 49 kgantrenman 2: 10 set 5 tekrar @ 52 kgantrenman 3: 10 set 4 tekrar @ 54 kgantrenman 4: 10 set 6 tekrar @ 52 kgantrenman 5: 10 set 5 tekrar @ 54 kgantrenman 6: 10 set 4 tekrar @ 57 kgantrenman 7: deneme günü , bu gün barbel curl ü 54 kg ile 12 tekrar basabilmeniz mümkündür. yani 6 çalışma sonunda %9luk bir kuvvet artışı 136kg 10 tekrar ile bench pres örneğini ele alalım. antrenman 1: 10 set 5 tekrar @ 136 kgantrenman 2: 10 set 4 tekrar @ 142 kgantrenman 3: 10 set 3 tekrar @ 150 kgantrenman 4: 10 set 5 tekrar @ 142 kgantrenman 5: 10 set 4 tekrar @ 150 kgantrenman 6: 10 set 3 tekrar @ 156 kgantrenman 7: deneme günü , bu gün 150 kg ile 10 tekrar basabilmeniz mümkündür. yazan: charles poliquin http://www.bodybuilding.com/fun/charles3.htmçeviri: shiskabobalternatif : weeks 1-6: day 1 [chest + back] a- decline db press 10x10a- deadlift 10x1090-120 seconds restb- cable crossovers 3x10-12b- one arm db row 3x10-1260 seconds restclick here for a printable log of day 1. day 2 [legs + abs] a- squats 10x10a- leg curl 10x1090-120 seconds restb- bicycle crunch 3x15-20b- standing calf raises 3x15-2060 seconds restclick here for a printable log of day 2. day 3 [off] day 4 [shoulders + arms] a- triceps dips 10x10a- ıncline hammer curls shown standing 10x1090-120 seconds restb- clean and press 3x10b- bent db side lateral raises 3x10-1260 seconds restday 5 [off] kullanabileceğiniz diğer egzersizler exercise alternatives: chest flat bb pressflat db presspec deckflyes (with strict form)back bent bb rowseated rowchin upspull upslat. pulldownt-bar rowlegs leg presseslungesstiff-legged deadliftstep upsglute/ham raiseshoulders military pressseated db pressabs various crunchesbiceps standing curlpreacher curltriceps extensionsclose-grip bench pressskull crusherskickbackscalves seated calf raisesdonkey calf raises
• platoya vurmuş, belli bir seviyeye ulaşmış ve naturel bir şekilde büyümeye devam etmek isteyen herkese tavsiyemdir bu program. 12 haftada öyle bi patlar ki kaslarınızı aklınız çıkar. beni zamanında steroid'e bulaşmaktan kurtarmıştır o derece etkilidir yani. ayrıca düşük ağırlıkla girdiğiniz için sanılanın aksine sakatlanma olasılığınızda oldukça düşüktür. tek zor yani, ölümcül derecede yorucu ve sıkıcı geçer antrenmanlarınız. bir de salona kalabalık saatlerde gitmemeniz lazım, yoksa yarım saat bench'i işgal edip millet kendinize ayar edersiniz durduk yere benden söylemesi.
• güncel çalışmalar gvt'nin pek faydalı olmadığını, 4-6 set üzerinde platoya ulaşıldığını, hatta bazı durumlarda fatigue nedeniyle gelişimi olumsuz etkileyeceğini söylüyor. örnek bir çalışma. eric helms'in çalışma hakkındaki yorumları.
• ikinci haftasındayım. şimdilik gözlemlerim > özellikle bacak idmanında ağırlığı iyi seçmek gerekiyor çünkü prensibe göre ağırlığı azaltmak/arttırmak tercih edilmiyor. ben ağırlığı fazla seçtiğim için son tekrarlarda bayılacak gibi oldum. özellikle squat son tekrarlar mide bulandırıyor.> göğüs/sırt en sevdiğim gün oldu. iki taraftan da ciddi pump etkisi yapıyor ve ertesi gün pump hali devam ediyor. > ön/arka kol için superset yapılmasını tavsiye ederim, bu günü ağırlıklı dips ile bitirmek de güzel bir ekstra detay olabilir.> başlangıç idmanı olarak tavsiye etmem, bir-iki yıllık spor geçmişi olması gerekiyor. 10*10*kg volumunde ağırlık çalışmak ciddi kondisyon gerektiriyor.şimdilik güzel ve yorucu gidiyor. valhalla'ya girmeye hazır değilim. bugün annemi kucakladım ve yanağından öptüm. bu yüzden yeterince çok güçlü* hissediyorum...
• antrenmanın felsefesi şu şekilde; bu programı denemek isteyen kişilerin tam manada verim alınabilmesi için, en az 2 yıllık antrenman geçmişi olması gerekir. kişinin vücut ağırlığının en az 1,5 katını “compound egzersizler” ile kaldırması beklenir. spora yeni başlayanlara önerilmez, öneren varsa o kişinin bilgisinden şüphe duymanızı öneririm. örnek vermek gerekirse bu program (bkz: leg press) hareketi ve türevleri için tam idealdir. programın mantığına gelecek olursak, mantığı çok basit her bir büyük kas grubu için 1 tane hareket seçiyorsunuz ve onu 10 set ve 10 tekrar yapıyorsunuz. ayrıca ek olarak 2 tane 3 set 12 tekrar izole bir hareket ekliyorsunuz. haftada 3 gün çalışıyorsunuz. bu programı uygulamak isteyenler için tekrar üstüne basarak söylüyorum en azından kişi orta seviye olmalı ve vücut ağırlığının 1,5 katını kaldırması beklenir.setler arasına gelecek olursak en fazla 90 saniye dinlenilmesi önerilir.her bölgeyi 4-5 günde bir çalıştırmalı.çok yoğun bir antrenman sistemi olduğu için yılda en fazla 1 kez uygulanmalı.burası çok önemli!!! 4-6 hafta max uygulanmalı fazlası sakatlıklara davetiye çıkarır. zaten çok yoğun bir antrenman sistemidir. deneyecek olanlara şimdiden kolay gelsin, denedikten sonra görüşlerinizi bana yazabilirsiniz. denemek isteyenlerde yeşillendirmeyi unutmasın.

ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri takip etmek için giriş yapmalısın.

kayıt ol hesabın var mı? giriş yap spor

bu özelliği kullanmak için reklamsız üyeliğe sahip olmanız gerekmektedir. mobil uygulamamızı indirerek reklamsız aboneliğinizi başlatabilirsiniz.