Giải đáp Nên ăn Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày để Giảm Cân?

1. Calo là gì?

1.1. Khái niệm calo

Trước khi trả lời cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân thì chúng ta hãy tìm hiểu định nghĩa calo trước.

Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Calo là một đơn vị dùng để tính năng lượng. Đơn vị này thường được thấy nhiều trong ngành thực phẩm, vì nó chủ yếu được dùng để tính toán năng lượng mà mỗi loại thực phẩm mang lại cho con người. Nó cũng dùng để tính toán lượng năng lượng tiêu hao của con người hàng ngày. Ngoài ra, calo cũng dùng để tính bất kỳ thứ gì có năng lượng nhưng cách tính này không quá phổ biến. Ví dụ: trong 4 lít xăng có chứa 31.000 calo,...

1.2. Vai trò của calo

Calo chính là nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động, chính vì vậy vai trò của nó là vô cùng quan trọng. Con người nạp calo bằng cách ăn uống thực phẩm hàng ngày. Chính vì lẽ đó, nếu ăn uống không điều độ, mất kiểm soát đồng nghĩa với việc nạp quá nhiều calo, khi đó sẽ dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. Ngược lại nếu nạp quá ít calo, cơ thể sẽ gầy gò, mệt mỏi vì không có đủ năng lượng để hoạt động. Nếu tình trạng kéo dài có thể dẫn đến ốm yếu, suy dinh dưỡng.

Calo là năng lượng

Do đó, việc cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể là vô cùng cần thiết. Đặc biệt đối với những người béo phì, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân chắc chắn là điều họ quan tâm nhất.

2. Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Câu trả lời cho câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân này phụ thuộc vào một số yếu tố. Trong đó có thể kể tới là cân nặng, chiều cao, độ tuổi hiện tại, mức độ vận động của bạn hàng ngày và một số yếu tố phụ khác. Nguyên tắc giảm cân đơn giản đó chính là bạn nạp vào lượng calo ít hơn lượng mà cơ thể bạn cần ở mức cho phép. Sau đây sẽ là lượng calo cần thiết mỗi ngày cho một số đối tượng:

2.1. Phụ nữ

Với phụ nữ trẻ tầm 20 tuổi sẽ cần lượng calo mỗi ngày khoảng 2.200 calo để duy trì mức cân nặng. Đối với những phụ nữ từ 26 - 50 tuổi với mức độ hoạt động trung bình thì cần nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày nếu muốn giữ cân nặng. Còn nếu muốn giảm khoảng 1 pound, tương đương 0,45 kg mỗi tuần thì hàng ngày chỉ được nạp khoảng 1.500 calo.

Đối với những phụ nữ hoạt động ở mức nhiều hơn hoặc tương đương đi bộ 3 - 4km mỗi ngày thì cần mức năng lượng nhiều hơn. Cụ thể là 2.200 calo mỗi ngày nếu muốn giữ trọng lượng, hoặc 1.700 calo nếu muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần. Phụ nữ trên 50 tuổi thì sẽ chỉ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để giữ trọng lượng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần.

Đối với phụ nữ mang thai hay đang cho con bú thì những con số ước tính này sẽ không phù hợp vì nhu cầu calo của đối tượng này thường cao hơn mức bình thường.

Phụ nữ 20 tuổi cần trung bình 2.200 calo mỗi ngày

2.2. Đàn ông

Nam giới có độ tuổi từ 19 đến 25 sẽ cần khoảng 2.800 calo mỗi ngày để có thể duy trì cân nặng và khoảng 3.000 calo nếu hoạt động. Nếu muốn giảm 1 pound mỗi tuần thì cần lượng calo từ 2.300 - 2.500 mỗi ngày với các hoạt động một cách điều độ.

Với đàn ông có độ tuổi từ 26 đến 45 nếu muốn duy trì cân nặng thì cần từ 2.600 calo mỗi ngày. Nếu tiêu thụ ở mức 2.100 calo thì sẽ có thể giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Với những người hoạt động nhiều hơn, người có thói quen đi bộ từ 3 - 4 km mỗi ngày thì yêu cầu mức calo từ 2.800 đến 3.000 để duy trì cân nặng. Những người này nếu muốn giảm trọng lượng đi 1 pound mỗi tuần thì cần tiêu thụ ít calo đi, khoảng 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày.

Đàn ông càng nhiều tuổi sẽ cần ít năng lượng hơn. Với đàn ông độ tuổi từ 46 đến 65 sẽ chỉ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Qua tuổi 66, mức năng lượng cần thiết mỗi ngày giảm xuống còn 2.200 calo.

Nam giới 19 - 25 tuổi cần trung bình 2.800 đến 3.000 calo mỗi ngày

2.3. Trẻ em

Đối với trẻ em, câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân sẽ chỉ phù hợp với những bé bị béo phì hay bị thừa cân quá mức. Để có câu trả lời một cách chính xác nhất, bạn đọc hãy theo dõi trong phần tiếp theo của bài viết về cách tính calo. Ở đây sẽ chỉ nói đến con số ước lượng với những bé có sự phát triển bình thường, cụ thể như sau:

• Đối với trẻ mới biết đi thì cần khoảng 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày

• Đối với trẻ em, thiếu niên thì cần trung bình 2.000 - 2.800 calo mỗi ngày

• Đối với trẻ lớn hơn, ở độ tuổi dậy thì, thanh niên thì cần trung bình 2.400 - 3.000 calo mỗi ngày.

Mỗi giai đoạn, trẻ cần mức calo khác nhau để phát triển bình thường

3. Cách tính calo cần thiết mỗi ngày

3.1. Công thức tính

Để có thể biết được cụ thể hơn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân, chúng ta cần phải biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Công thức tính như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Lượng calo mà cơ thể cần hàng ngày

• BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo nền, được tính theo công thức như sau:

STT	Giới tính	Công thức	Chú thích
1	Nam	BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362	N: cân nặng (kg) C: chiều cao (cm) T: tuổi
2	Nữ	BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

• R: hệ số vận động của một người trong một ngày, cụ thể như sau:

STT	Đối tượng	Hệ số R
1	Vận động ít (người chỉ làm việc văn phòng, ăn và ngủ)	R = 1,2
2	Vận động nhẹ (người có 1-3 lần/ tuần là đi tập thể dục)	R = 1,375
3	Vận động vừa (người có 3-5 lần/ tuần đi tập thể dục, vận động mỗi ngày)	R = 1,55
4	Vận động nặng (người có 6-7 lần/ tuần đi tập thể dục, vận động thường xuyên, hay chơi thể thao)	R = 1,725
5	Vận động rất nặng (người có 2 lần/ ngày đi tập thể dục, người lao động phổ thông)	R= 1.9

Áp dụng công thức tính như trên với ví dụ cụ thể: Nam - 65kg - 165cm - 20 tuổi - vận động vừa, ta sẽ có như sau:

• BMR = (13,397 x 65) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1767,24

• R = 1,55 (vận động vừa)

• TDEE = BMR x R = 1767,24 x 1,55 = 2739,22

Với con số này, nếu bạn nam muốn tăng cân thì hãy nạp lượng calo mỗi ngày nhiều hơn từ 10 - 20%. Còn nếu muốn giảm cân thì hãy nạp ít hơn con số này kết hợp tăng cường rèn luyện thể dục thể thao.

3.2. Bảng calo ở một số thực phẩm thông thường

Công thức trên đã cho bạn câu trả lời gần như chính xác về câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Tiếp theo bạn có thể tham khảo lượng calo của một số loại thực phẩm giúp ích cho giảm cân ở bảng sau:

Tên	Ức gà	Thịt Lợn	Thịt Bò	Khoai Lang	Khoai Tây	Lạc	Sữa	Ngũ cốc	Yến Mạch
Calo (1g)	1,1	1,09	1,31	0,86	0,87	5,667	0,751	3,475	3,8

Lưu ý lượng calo trên đây tính cho 1g thực phẩm, bạn hãy kết hợp để có được bữa ăn phù hợp nhất với lượng calo đã tính ở trên.

Đáp án của nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân đơn giản chính là lượng calo nạp vào thấp hơn 10 - 20% so với lượng calo cần thiết mỗi ngày. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao một cách hợp lý chắc chắn sẽ giúp bạn có được hình thể ưng ý. Ngoài ra, hãy tập cho mình thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm trước khi ăn, đặc biệt là về chỉ số calo nhé!