Gợi ý Chi Tiết Thực đơn Siết Cơ Trong Vòng 1 Tuần Cho Người Tập Gym

Thực đơn siết cơ phù hợp sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và mang lại sự hiệu quả cho quá trình siết cơ, cắt nét. Trong bài viết hôm nay, TASTY Kitchen sẽ chia sẻ cho bạn trọn bộ thực đơn siết cơ trong vòng 7 ngày. Mời các bạn tham khảo.

Siết cơ tức là quá trình tập luyện để nhằm mục đích giảm lượng chất béo trong cơ thể và hình thành và duy trì cơ bắp hoàn hảo, săn chắc. Theo đó, người đang trong giai đoạn tập gym siết cơ thì sẽ giảm 300 calo cho mỗi khẩu phần ăn/ngày, tuy nhiên, vẫn cần phải cung cấp đầy đủ những nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn siết cơ

Với những người đang có mục đích siết cơ giảm mỡ thì nên lưu ý đến một số nguyên tắc trong quá trình xây dựng thực đơn như sau:

• Không được giảm hoàn toàn các chất dinh dưỡng mỗi ngày: theo đó, người tập gym nên giảm từ 100 – 150 calo mỗi ngày và giảm từ 1- 2kg mỗi tháng là hợp lý.
• Cần quan tâm và cung cấp đủ 3 nguồn dinh dưỡng sau cho cơ thể: chất béo, protein và carbohydrate.
• Chia nhỏ thành 6 bữa ăn cho mỗi ngày: điều này sẽ giúp lượng thức ăn được phân bổ đồng đều, hợp lý và hạn chế khả năng bị tích tụ mỡ thừa.
• Trước khi tập gym cần nạp đủ năng lượng.
• Giảm lượng tinh bột, đường và tăng chất đạm, rau xanh trong khẩu phần ăn.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn siết cơ

Chế độ ăn cho người siết cơ cần đáp ứng tối đa 3 mục tiêu sau:

• Giữ được cơ.
• Giảm nhiều mỡ.
• Duy trì cường độ tập luyện.

Người tập gym cần cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Theo đó, 3 thành phần dinh dưỡng chính mà bạn cần lưu ý trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ, gồm:

• Protein: đây là thành phần quan trọng giúp người tập gym có thể giữ được nhiều cơ nhất trong quá trình ăn kiêng, giảm cân.
• Tinh bột/đường: phân bố lượng tinh bột phù hợp trong mỗi khẩu phần ăn sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh và giữ cơ rất hiệu quả. Nếu như cung cấp lượng tinh bột quá thấp sẽ khiến cho cơ bị mất đi vì khi đó cortisol được giải phóng.
• Chất béo: khẩu phần ăn nên chứa lượng mỡ chiếm khoảng 15% tổng calo được cung cấp mỗi ngày để đảm bảo quá trình siết cơ hiệu quả.

Thực đơn siết cơ trong 7 ngày hiệu quả nhất

Để mang lại hiệu quả cho quá trình siết cơ, bạn có thể tham khảo thực đơn chi tiết mà TASTY Kitchen chia sẻ ngay sau đây:

Ngày thứ nhất

Bữa sáng: yến mạch + sữa + mật ong + nước ép táo.

• Bữa phụ: sữa chua ít béo mix mật ong + việt quất.
• Bữa trưa: bánh mì nướng + thịt gà.
• Bữa phụ: sữa tươi ít đường + nho đen.
• Bữa ăn sau buổi tập: 1 cốc sữa tươi.
• Bữa tối: gạo lứt + cá hồi nướng + dầu oliu + rau xanh + hạt mè.
• Bữa phụ: sữa tách kem.

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: sữa tươi ít đường + dâu tây + chuối.
• Bữa phụ: sữa chua ít béo + mật ong.
• Bữa trưa: bánh mì đen + cá ngừ + 1 cốc sữa.
• Bữa phụ: salad rau xanh.
• Bữa ăn sau buổi tập: 1 cốc sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: salad rau củ + thịt gà.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa + 1 quả táo.

>> Xem thêm:

• Thực đơn với yến mạch khoa học, giúp giảm cân hiệu quả
• Giảm cân nhanh chóng nhờ áp dụng thực đơn với ức gà

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: sữa bột + kem sữa + chuối.
• Bữa phụ: bánh mì + cá thu.
• Bữa trưa: bánh mì + thịt gà + táo.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa ăn sau buổi tập: sữa tươi ít đường.
• Bữa tối:thịt bò phi lê + salad rau.
• Bữa phụ: dứa.

Ngày thứ tư

• Bữa sáng: bánh mì + lòng trắng trứng gà.
• Bữa phụ: bột yến mạch + sữa chua + mật ong.
• Bữa trưa: sữa tươi ít đường + quả việt quất + nho đen.
• Bữa phụ: dứa + sữa chua.
• Bữa ăn sau buổi tập: sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: salad rau củ quả + cá ngừ.
• Bữa phụ: sữa tách kem.

Ngày thứ năm

• Bữa sáng: yến mạch + kem sữa + mật ong.
• Bữa phụ: sữa tươi ít đường.
• Bữa trưa: cá ngừ + củ cải.
• Bữa phụ: salad rau xanh + dầu oliu.
• Bữa ăn sau buổi tập: sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: gạo nâu + cà hồi.
• Bữa phụ: phô mai + nho khô.

Ngày thứ sáu

• Bữa sáng: phô mai + trứng ốp.
• Bữa phụ: sữa tươi ít đường + chuối + nho đen + táo.
• Bữa trưa: bánh mì + cá thu nướng.
• Bữa phụ: sinh tố cà rốt.+ nho khô.
• Bữa ăn sau buổi tập: sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: gạo nâu + cá hồi nướng + táo.
• Bữa phụ: sữa tách kem.

Ngày thứ bảy

• Bữa sáng: bánh mì nướng + lòng trắng trứng + bưởi.
• Bữa phụ: sữa tươi ít đường + chuối + kem sữa.
• Bữa trưa: bánh mì nướng + cá thu.
• Bữa phụ: salad rau củ quả.
• Bữa ăn sau buổi tập: sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: thịt bò phi lê + cà chua + rau xanh.
• Bữa phụ: táo + sữa chua.

Trên đây là thực đơn siết cơ hiệu quả trong vòng 7 ngày cho những người đang tập gym mà TASTY Kitchen muốn gợi ý. Hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ mang đến nhiều kiến thức bổ ích về dinh dưỡng cho các bạn.