Hạt Chia: Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe

Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen của cây chia (tên khoa học là Salvia hispanica).

Chúng có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, và là thực phẩm chủ yếu của người Aztec và người Maya cổ đại. Trên thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh” (1).

Hạt chia có chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, rất nhiều protein chất lượng cao, và một số khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa.

Chúng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và tiểu đường, giúp sức khỏe tiêu hóa tốt hơn và tăng lượng chất béo omega-3 trong máu.

Đây là hạt chia:

Hạt chia nhỏ, dẹt và có hình bầu dục, với bề mặt bóng và mịn. Màu có thể dao động từ trắng đến nâu hoặc đen (2).

Do có hương vị tương đối nhạt, nên hạt chia có thể được thêm vào khá nhiều món.

Chúng có thể được ngâm trong chất lỏng và cho vào cháo, làm bánh pudding, dùng trong các món nướng, sinh tố hoặc đơn giản chỉ rắc lên trên rau trộn hoặc sữa chua.

Do khả năng hút chất lỏng và tạo thành gel, chúng cũng có thể được sử dụng để làm nước sốt sệt hoặc thay thế trứng trong các công thức nấu ăn (3, 4).

Ngâm hạt chia trước khi ăn là cách tốt nhất nhưng lại không cần thiết.

Giá trị dinh dưỡng

Hạt chia chứa 486 calo trên mỗi 100 gram, hoặc 138 calo mỗi ounce.

Theo trọng lượng, chúng chứa 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong hạt chia (5).

Loại

Hạt chia khô

Khẩu phần

100 gram

Tổng quát

Hàm lượng
Calo	486
Nước	6 %
Protein	16.5 g
Carb	42.1 g
Đường	~
Chất xơ	34.4 g
Chất béo	30.7 g
Bão hòa	3.33 g
Không bão hòa đơn	2.31 g
Không bão hòa đa	23.67 g
Omega-3	17.83 g
Omega-6	5.84 g
Chất béo chuyển hóa	0.14 g

Vitamin

Hàm lượng	%DV
Vitamin A	~	~
Vitamin C	1.6 mg	2%
Vitamin D	~	~
Vitamin E	0.5 mg	3%
Vitamin K	~	~
Vitamin B1 (Thiamine)	0.62 mg	52%
Vitamin B2 (Riboflavin)	0.17 mg	13%
Vitamin B3 (Niacin)	8.83 mg	55%
Vitamin B5 (Panthothenic acid)	~	~
Vitamin B6 (Pyridoxine)	~	~
Vitamin B12	0 µg	~
Folate	49 µg	12%
Choline	~	~

Khoáng chất

Hàm lượng	%DV
Canxi	631 mg	63%
Sắt	7.72 mg	97%
Magie	335 mg	84%
Phốt-pho	860 mg	123%
Kali	407 mg	9%
Natri	16 mg	1%
Kẽm	4.58 mg	42%
Đồng	0.92 mg	103%
Mangan	2.72 mg	118%
Selen	55.2 µg	100%

Thêm chi tiết

Carb và chất xơ

Hầu hết hàm lượng carbohydrate trong hạt chia đều ở dạng chất xơ (trên 80%).

Một ounce (28 g) hạt chia chứa 11 g chất xơ, một phần đáng kể trong khẩu phần ăn hàng ngày của phụ nữ và nam giới (25 và 38 g/ngày) (6).

Chất xơ này chủ yếu là chất xơ không hòa tan (95%), loại chất xơ có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (7, 8, 9, 10).

Một số chất không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột như chất xơ hòa tan, thúc đẩy sự hình thành các axit béo mạch ngắn và cải thiện sức khỏe của ruột kết (6, 11).

Khi hạt chia được ngâm trong nước hoặc các chất lỏng khác, chất xơ thấm hút 10-12 lần trọng lượng của chúng và những hạt này biến thành một khối giống như gel (7).

Tóm tắt: Hạt chia có chứa một lượng carbohydrate tương đối cao, nhưng phần lớn trong số đó (trên 80%) ở dạng chất xơ không hòa tan.

Chất béo

Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt chia là hàm lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim cao.

Khoảng 75% chất béo trong hạt chia chứa axit béo omega-3 alpha linolenic (ALA), trong khi đó khoảng 20% là axit béo omega-6 (12, 13, 14).

Hạt chia thật sự là nguồn axit béo omega-3 từ thực vật nổi tiếng nhất, thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh (15, 16).

Tầm quan trọng của tỷ lệ omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn đã được chứng minh nhiều lần, và thường thấy ở tỉ lệ 15-17/1 do việc tiêu thụ omega-6 quá mức (17).

Là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, hạt chia làm hạ thấp tỉ lệ omega-6 với omega-3.

Tỷ lệ 2.5-4/1 có thể giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh mãn tính, như bệnh tim, ung thư, các bệnh viêm và tử vong sớm (17, 18).

Tuy nhiên, xét theo khối lượng, axit béo omega-3 trong hạt chia (ALA) gần như không có hiệu lực như trong cá hoặc dầu cá (EPA và DHA).

ALA cần phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt tính là EPA và DHA trước khi được cơ thể sử dụng, và quá trình này thường không hiệu quả (19, 20, 21, 22, 23).

Tóm tắt: Hạt chia là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của axit béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Protein

Hạt chia có chứa 19% protein, tương tự như các loại hạt khác, nhưng nhiều hơn hầu hết ngũ cốc và các món ăn từ ngũ cốc (13, 24, 25, 26).

Tiêu thụ nhiều protein có liên quan đến tăng cảm giác thỏa mãn no sau bữa ăn và giảm tiêu thụ thực phẩm (27, 28).

Hạt chia có chứa protein chất lượng cao cùng tất cả các axit amin thiết yếu, và do đó là một nguồn protein từ thực vật tốt (29). Tuy nhiên, chúng không được khuyến nghị làm nguồn protein duy nhất cho trẻ em (30).

Chúng cũng không chứa gluten, do đó những ai không dung nạp gluten có thể thoải mái thưởng thức.

Tóm tắt: Hạt chia có chứa nhiều protein hơn hầu hết ngũ cốc, tương tự như các loại hạt khác. Chúng là nguồn protein tốt từ thực vật và không chứa gluten.

Vitamin và khoáng chất

Hạt chia cung một lượng lớn các khoáng chất nhưng lại có ít vitamin.

Các khoáng chất phong phú nhất được liệt kê sau đây.

• Mangan: Các loại ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt có chứa mangan rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển (31).
• Phốt-pho: Thường thấy trong thực phẩm giàu protein, phốt-pho góp phần bảo vệ sức khỏe xương và mô (32).
• Đồng: Là loại khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn uống, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch (33).
• Selen: Một khoáng chất chống oxy hóa quan trọng, tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể (34).
• Sắt: Là một thành phần của hemoglobin trong hồng cầu, sắt có liên quan đến việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Nó khó được hấp thụ do trong hạt chia có axit phytic.
• Magie: Thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn phương Tây, magie có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể (35).
• Canxi: Khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, cần thiết cho xương, cơ và thần kinh (36).

Sự hấp thu một số khoáng chất như sắt và kẽm có thể bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt chia.

Tóm tắt: Hạt chia là một nguồn cung cấp rất nhiều khoáng chất thiết yếu, nhưng lại chứa ít vitamin. Chúng chứa nhiều mangan, photpho, đồng, selen, sắt, magie và canxi.

Các hợp chất thực vật khác

Hạt chia có chứa một số hợp chất thực vật có lợi. Các thành phần chính được liệt kê dưới đây (12, 14, 37).

• Axit chlorogenic: Một chất chống oxy hóa có thể làm giảm huyết áp (38, 39).
• Axit caffeic: Chất này rất nhiều trong thực phẩm thực vật, và có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể (40).
• Quercetin: Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư (41, 42, 43).
• Kaempferol: Chất chống oxy hóa có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác (44, 45).

Hạt chia sạch và khô có tuổi thọ rất dài, vì chất chống oxy hóa của chúng ngăn cho chất béo trong hạt khỏi bị hư hỏng (46, 47).

Tóm tắt: Hạt chia có chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.

Lợi ích sức khỏe của hạt chia

Hạt chia ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây do có giá trị dinh dưỡng cao và những lợi ích về sức khỏe.

Lợi ích sức khỏe chính của hạt chia được liệt kê sau đây.

Tăng nồng độ Omega-3 trong máu

Axit béo omega-3 rất quan trọng cho cơ thể và não của bạn, và hạt chia là một nguồn axit béo omega-3 ALA tuyệt vời.

Tuy nhiên, ALA cần phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt hóa, chẳng hạn như EPA, trước khi nó có thể cơ thể sử dụng.

Các nghiên cứu ở người và động vật cho thấy rằng hạt chia có thể làm tăng nồng độ ALA trong máu đến 138%, và EPA lên đến 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Tóm tắt: Hạt chia là một nguồn axit béo omega-3 tốt, và có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu.

Cải thiện kiểm soát đường trong máu

Việc có lượng đường trong máu lành mạnh rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt chia làm giảm khả năng kháng insulin và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, đây là các yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh rối loạn chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim (53, 54, 55, 56).

Các nghiên cứu trên người cho thấy bánh mì làm từ hạt chia làm giảm phản ứng lượng đường trong máu so với bánh mì truyền thống (57, 58).

Tóm tắt: Hạt chia có thể điều chỉnh lượng đường trong máu. Bánh mì làm bằng hạt chia ít làm tăng đột ngột lượng đường trong máu hơn so với bánh mì truyền thống.

Hạ huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính cho các chứng bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.

Hạt chia và bột hạt chia đều cho thấy huyết áp giảm ở những người có huyết áp cao (59, 60).

Tóm tắt: Hạt chia và bột hạt chia có thể hạ huyết áp ở những người có huyết áp cao.

Tăng lượng chất xơ

Hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ (61).

Tiêu thụ nhiều chất xơ đã được liên hệ với việc cải thiện sức khỏe ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (62, 63).

Một ounce (28 gram, 2 muỗng canh) hạt chia cung cấp 11 gam chất xơ, chiếm 29% khẩu phần ăn được đề nghị cho nam giới và 44% cho phụ nữ.

Do khả năng hút nước đặc biệt của hạt chia, chúng tăng dung tích thức ăn trong đường tiêu hóa, làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Hạt chia đặc biệt có hàm lượng chất xơ không hòa tan rất cao, có liên quan đến giảm nguy cơ tiểu đường, tăng khối phân và giảm táo bón (8, 9, 64).

Tóm tắt: Hạt chia có hàm lượng chất xơ cao mà hầu hết mọi người không đủ. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất xơ không hòa tan.

Tác dụng phụ và các trường hợp cá biệt

Không có tác dụng bất lợi nào được báo cáo từ việc tiêu thụ hạt chia (65).

Tuy nhiên, để tránh các tác dụng phụ trong vấn đề tiêu hóa, nên uống nhiều nước cùng với hạt chia, đặc biệt là nếu chúng chưa được ngâm trước khi dùng.

Có chứa axit phytic

Giống như tất cả các loại hạt, hạt chia có chứa axit phytic.

Axit phytic là một hợp chất thực vật kết hợp với các khoáng chất, như sắt và kẽm, ngăn cho chúng bị hấp thu từ thực phẩm (66).

Tác dụng làm loãng máu

Quá nhiều chất béo omega-3, chẳng hạn như từ dầu cá, có thể có tác dụng làm loãng máu (67).

Nếu bạn đang dùng thuốc giảm loãng máu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn hạt chia vào trong chế độ ăn. Axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc (68, 69).

Tóm tắt: Hạt chia nói chung không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng làm loãng máu với liều lượng lớn, và có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất do có chứa một hợp chất thực vật là axit phytic.

Tổng kết

Hạt chia rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất, axit béo omega-3 lành mạnh.

Chúng liên quan đến sự cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và bệnh tiểu đường cũng như có lợi cho việc tiêu hóa và sức khỏe ruột.

Hạt chia rất dễ dàng để kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh, và thực sự xứng đáng với danh tiếng là một siêu thực phẩm.