Hạt Chia: Thành Phần Dinh Dưỡng, Những Lợi ích Và Tác Hại!

Thành phần dinh dưỡng của Hạt Chia

Hạt Chia chứa 138 calo mỗi 28 gram. Theo trọng lượng, Hạt chia chứa là 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.

Các chất dinh dưỡng trong 100 gram hạt chia:

• Lượng calo: 486
• Nước: 6%
• Protein: 16,5 gram
• Carbs: 42,1 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 34,4 gram
• Chất béo: 30,7 gram
  • Bão hòa: 3,33 gam
  • Không bão hòa đơn: 2,31 gam
  • Đa bão hòa: 23,67 gram
  • Omega-3: 17,83 gram
  • Omega-6: 5,84 gram
  • Trans: 0,14 gram

Thành phần dinh dưỡng của Hạt Chia

Carbs và chất xơ

Hơn 80% hàm lượng carb của hạt chia là ở dạng chất xơ. Mỗi 28 gram hạt chia tự hào có 11 gram chất xơ, đây là một phần đáng kể của Lượng hàng ngày tham khảo (RDI) cho phụ nữ và nam giới – lần lượt là 25 và 38 gram mỗi ngày. Những sợi này hầu hết không hòa tan (95%), một loại liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một số chất xơ không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột của bạn như chất xơ hòa tan, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và cải thiện sức khỏe đại tràng.

Khi hạt chia được đặt trong nước hoặc các chất lỏng khác, sợi của chúng hấp thụ gấp 10 lần 12 lần trọng lượng của chính chúng – và hạt biến thành một khối giống như gel.

Chất Béo

• Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt chia là hàm lượng axit béo omega-3 tốt cho tim.
• Khoảng 75% chất béo trong hạt chia bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), trong khi khoảng 20% bao gồm axit béo omega-6.
• Trên thực tế, hạt chia là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật được biết đến nhiều nhất – thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh.
• Một số nhà khoa học tin rằng một lượng omega-3 hấp thụ cao so với omega-6 làm giảm viêm trong cơ thể bạn.
• Vì chúng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, hạt chia thúc đẩy tỷ lệ omega-6 và omega-3 thấp hơn.
• Tỷ lệ thấp có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau – như bệnh tim, ung thư và các bệnh viêm nhiễm – và tử vong sớm.
• Tuy nhiên, gram cho gram, axit béo omega-3 trong hạt chia không mạnh bằng các chất có trong cá hoặc dầu cá (EPA và DHA).
• ALA được tìm thấy trong chia cần phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt động (EPA và DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó và quá trình này thường không hiệu quả.

Chất đạm

Hạt Chia chứa 19% protein – tương tự như các loại hạt khác nhưng nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc và ngũ cốc. Lượng protein cao có liên quan đến việc tăng đầy đủ sau bữa ăn và giảm lượng thức ăn. Đáng chú ý, những hạt giống này cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và do đó là một loại protein dựa trên thực vật chất lượng cao. Tuy nhiên, chúng không được khuyến cáo là nguồn protein duy nhất cho trẻ em.

TÓM TẮT

Hạt chia được đóng gói với chất xơ và trong số các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất từ thực vật, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng được nạp protein chất lượng.