Heart Rate Variability - Khi Chỉ Số HR Chưa đủ

Heart rate variability – HRV (Tạm dịch: biến thiên nhịp tim) là độ lệch giữa hai nhịp đập của tim. Lấy ví dụ đơn giản để hiểu thì: đồng hồ có thể cho bạn biết nhịp tim hiện nay của bạn là 60bpm (60 nhịp/phút). Tuy nhiên, tim bạn có thể đập 1 nhịp mỗi giây (tổng cộng là 60 nhịp) hoặc cũng có thể đập 60 nhịp trong 30 giây rồi dừng trong 30 giây tiếp theo (đương nhiên đây là điều không thể, nhưng cứ hình dung như vậy). Khi đó, HR của bạn vẫn được tính là 60bpm nhưng chắc chắn tim bạn không bình thường chút nào. Biểu đồ dưới đây minh hoạ rõ hơn các nhịp đập của tim chúng ta không đều. Vì sao chúng ta nên quan tâm tới chỉ số này? HRV càng cao, cơ thể bạn sẽ càng sẵn sàng hơn cho cường độ tập luyện và thi đấu cao.

Mối liên hệ giữa HRV và thệ thần kinh tự chủ

Tuy HRV là một chức năng tim mạch, chỉ số này thật sự bắt nguồn từ hệ thần kinh tự chủ chi phối những hành vi mà cơ thể không thể kiểm soát. Hệ thần kinh này bao gồm hai nhánh: đối giao cảm (parasympathetic) và giao cảm (sympathetic).

Nhánh đối cảm nhận những tín hiệu từ các bộ phận bên trong cơ thể như hệ tiêu hóa. Nhánh này khiến nhịp tim đập chậm lại.

Ngược lại, nhánh giao cảm ảnh hưởng đến phản xạ của cơ thế với các tác động từ việc tập luyện thể thao hoặc stress và do đó khiến nhịp tim cũng như huyết áp tăng.

Khi hai nhánh của hệ thần kinh giao cảm làm việc cùng lúc, chúng sẽ gửi những tín hiệu đến tim và từ đó chi phối HRV. Nếu hệ thần kinh của chúng ta hoạt động ở trạng thái cân bằng, chúng sẽ liên tục thông báo cho tim đập chậm lại từ nhánh đối cảm, nhưng đồng thời cũng ra lệnh cho tim đập nhanh hơn từ nhánh giao cảm. Hiện tượng này dẫn đến khoảng thời gian giữa hai nhịp đậm không đồng đều, hay nói đơn giản là HRV. HRV được tính bằng mili-giây (milisecond). Với một người 30-35 tuổi, chỉ số HRV tốt sẽ nằm vào khoảng 55-75ms (xem thêm phần dưới).

HRV cho biết thể trạng hiện tại của bạn

Khi HRV cao, cơ thể của bạn phản ứng tốt với cả hai nhánh thần kinh giao cảm. Đây là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh đang hoạt động hiệu quả và cân bằng, cũng như thể trạng của bạn có khả năng thích ứng tốt với môi trường cũng như thi đấu hiệu quả.

Ngược lại, khi HRV thấp, một trong hai nhánh thần kinh giao cảm đang lấn lướt nhánh còn lại (thường nhánh giao cảm sẽ lấn lướt) và đưa ra những tín hiệu cường độ cao hơn đến tim. Trong phần lớn trường hợp, điều này có nghĩa là cơ thể đang hoạt động mạnh vì một lý do nào đó (có thể do mệt mỏi, stress hoặc cần hồi phục), và do đó khó để tập trung toàn sức vào các hoạt động thể thao.

Tóm lại, khi hai nhánh thần kinh hoạt động cân bằng, nhánh thần kinh giao cảm sẽ có cơ hội hoạt động nhiều hơn giúp bạn sẵn sàng tập luyện và thi đấu.

Dưới đây là chỉ số HRV thường thấy ở các độ tuổi khác nhau:

Bạn có thể thấy rằng chỉ số HRV giảm đáng kể theo tuổi tác. 50% những người trong độ tuổi 20-25 có chỉ số HRV trung bình trong khoảng 55-105, trong khi đó những người trong độ tuổi 60-65 có chỉ số 25-45.

HRV là một chỉ số vô cùng nhạy cảm và khác biệt nhiều giữa các cá nhân. Chỉ số này dao động trong ngày, giữa các ngày với nhau. Những người trẻ thường có HRV cao hơn những người cao tuổi, và nam thường có chỉ số cao hơn nữ. Những VĐV elite thường có chỉ số HRV cao hơn VĐV nghiệp dư và trong số những VĐV này các VĐV sức bền thường có HRV cao hơn.

Tuy nhiên, không có gì là tuyệt đối. Có những VĐV với thể lực vô cùng dồi dào nhưng HRV chỉ quanh quẩn ở chỉ số 40 (thông thường những người này cũng có HR thấp bẩm sinh, kể cả có chạy ở cường độ cao cũng khó đẩy HR lên quá 150-160bpm). Điều bạn nên quan tâm là xu hướng phát triển HRV như thế nào là tốt cho bản thân, và làm thế nào để cải thiện HRV của bản thân.

Nếu người quen của bạn có chỉ số HRV cao hơn bạn, điều này không có nghĩa là họ khỏe hơn bạn. Do đó, việc theo dõi chỉ số HRV qua một thời gian dài sẽ là cách đánh giá HRV chính xác nhất. Nếu thể lực của bạn được cải thiện, bạn sẽ thấy HRV tăng dần theo thời gian. Ngược lại, HRV giảm theo thời gian cho thấy bạn đang có vấn đề về sức khỏe (tập luyện quá nhiều, ngủ chưa đủ giấc hoặc ăn uống không điều độ).

Nhân tố ảnh hưởng đến HRV

Chế độ tập luyện bao gồm cường độ và khối lượng tập luyện của bản thân. Nếu bạn tập luyện quá sức, HRV sẽ chịu ảnh hưởng nặng nề. Bên cạnh đó, nhịp sinh hoạt cũng ảnh hưởng khá nhiều đến HRV, như ăn uống không lành mạnh, stress hoặc ngủ không đủ giấc. Ngoài ra, gien cũng chi phối đến HRV, do đó nhiều người sinh ra đã có HRV vượt trội.

Để cải thiện HRV, chúng ta cần:

• Tập luyện khoa học: Bạn cần căng bằng giữa khối lượng và cường độ để tạo cơ hội cho cơ thể hồi phục hiệu quả

• Bổ sung đủ nước: bổ sung đủ nước và khoáng chất giúp máu lưu thông tốt và luân chuyển oxy đến các tế bào, từ đó cân bằng các hoạt động thể chất cũng như tinh thần chi phối HRV.

• Tránh các chất có cồn: Uống quá nhiều rượu một đêm có thể sẽ ảnh hưởng đến HRV đến những 5 ngày. Ăn uống không đủ chất cũng như không đúng giờ giấc cũng sẽ gây hại đến HRV.

• Giấc ngủ: bên cạnh độ dài, chất lượng cũng là một yếu tố quan trọng của giấc ngủ để đảm bảo một chỉ số HRV khỏe mạnh. Đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm giống nhau sẽ có lợi cho HRV.

• Điều tiết hoạt động: khi bạn có một thời gian biểu đều đặn, cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn và HRV cũng vậy.

Tập luyện với HRV

Khoa học cho thấy bạn có thể sử dụng HRV như một tín hiệu để điều chỉnh kế hoạch luyện tập hợp lí. Sau nhiều ngày tập luyện với cường độ nặng, HRV sẽ giảm và tăng lại sau khi bạn nghỉ ngơi và hồi phục. Đây cũng là tín hiệu cho thấy bạn có thể quay lại tập luyện để cải thiện thể trạng. Thay vì tuân thủ một kế hoạch tập luyện có sẵn, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh cường độ hoặc khối lượng bài tập dựa vào HRV để có thể tập luyện hiệu quả hơn. Khi HRV thấp, bạn nên giảm tập luyện và chỉ nên tăng lại khi HRV bắt đầu tăng lại.

Bên cạnh tập luyện thể thao, bạn cũng có thể theo dõi HRV để hiểu hơn về sức khỏe tổng quan của bản thân, cụ thể hơn là ở những lĩnh vực sau:

• Dinh dưỡng
• Giấc ngủ
• Mức độ stress
• Sức khỏe tâm lí
• Dấu hiệu bệnh tật

Để lấy ví dụ, nếu nhịp sinh hoạt hằng ngày không thay đổi nhưng HRV giảm, điều này có nghĩa bạn đang gặp phải nhiều áp lực hoặc có dấu hiệu đau ốm. Việc chuyển qua một chế độ ăn uống mới (nhiều đạm ít tinh bột) cũng có thể dẫn đến những thay đổi cho HRV.

Cuối cùng, khi đọc tới đây nhiều người sẽ hỏi: vậy làm cách nào để đo HRV? Các loại smartwatch như Apple Watch, Samsung Galaxy watch có thể đo được chỉ số này nhưng bạn sẽ cần phải tải app. App miễn phí thì có khi không chính xác, lại muôn hình vạn trạng, mà app trả phí thì…đắt. Theo tìm hiểu (chưa đầy đủ) của tôi thì hiện nay trên thị trường chỉ có hai đồng hồ Garmin Forerunner 245 và Forerunner 955 có tích hợp tính năng này trên cảm biến nhịp tim ở cổ tay (đồng hồ Polar có chức năng đo HRV nhưng phải đeo kèm đai tim Polar H10+, một điều chắc chắn không ai làm khi đi ngủ buổi đêm) . Hy vọng chúng ta sẽ được trải nghiệm tính năng này sớm khi sản phẩm được bán ở Việt Nam, hoặc hy vọng Garmin cập nhật firmware có tính năng này cho các đồng hồ phiên bản cũ hơn.

• Về tác giả
• Bài mới nhất

Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.

• Chạy nhiều có tốt hay không?
• Tập cả năm rồi nghỉ hay nghỉ cả năm rồi tập: so sánh hiệu quả khi đi race
• Làm sao để dự đoán thành tích Marathon chính xác?