Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Học Nhảy Zumba Cho Người Mới Bắt đầu

Zumba là bộ môn đang rất được ưa chuộng tại các phòng tập hiện nay. Những bước nhảy trên nền nhạc kết hợp với các động tác thể dục mang đến cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như tinh thần. Nếu bạn đang muốn học nhảy zumba, hãy đến với California Fitness & Yoga để được hòa mình vào lớp học sôi động nhất.

Nhảy Zumba là gì?

Zumba - bộ môn nhảy được ưa thích ở nhiều quốc gia

Nhảy zumba là nhảy hiện đại, bước nhảy kết hợp với động tác thể dục được thực hiện trên nền nhạc Latin sôi động. Những chuyển động nhảy này được kết hợp các giai điệu như samba, hip-hop, soca, salsa, merengue, mambo, lunges và squat. 

Với giai điệu tươi vui, động tác tập luyện dễ dàng và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì thế, nhảy zumba trở thành bộ môn được rất nhiều người theo đuổi. Hiện, zumba đã có mặt ở hơn 40 quốc gia với hơn 4 triệu người tham gia tập luyện cùng 25.000 người hướng dẫn. 

Học nhảy Zumba có lợi ích gì?

Nhảy zumba mang lại nhiều lợi ích bất ngờ

Giúp giảm cân hiệu quả

Khi học nhảy zumba, bạn sẽ phải hoạt động toàn thân với những động tác nhanh, mạnh và thực hiện liên tục. Lúc này, toàn bộ các cơ sẽ được vận động, kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa. Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, một buổi học nhảy kéo dài 60 phút sẽ đốt cháy 369 calo. Bởi vậy, nếu bạn kiên trì với zumba thì chỉ sau một thời gian tập luyện, cân nặng sẽ giảm đáng kể và vóc dáng cũng trở nên cân đối hơn.

Giảm căng thẳng

Học nhảy Zumba bạn sẽ được thả lỏng toàn bộ cơ thể. Mỗi bài nhảy đều đi kèm với bản nhạc sôi động, trẻ trung, vui tươi. Động tác vận động nhanh, liên tục sẽ kích thích giải phóng endorphin, giúp loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, mệt mỏi, đưa tinh thần trở lại trạng thái tươi vui, thoải mái nhất.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Trong quá trình nhảy zumba, cơ thể bạn phải hoạt động liên tục để bắt kịp nhạc và điệu nhảy. Vận động càng nhiều nhịp tim sẽ đập nhanh hơn, kích thích quá trình lưu thông máu. Vì thế, nếu bạn nhảy thường xuyên thì tim cũng sẽ thích nghi với cường độ tập luyện cao, nhờ đó sức khỏe tim mạch cũng dần được cải thiện.

Giúp trẻ hóa cơ thể

Học nhảy zumba cũng là một cách để giúp bạn trở nên vui vẻ, lạc quan hơn, tràn đầy năng lượng tích cực. Ngoài ra, zumba yêu cầu các bộ phận trên cơ thể phối hợp nhịp nhàng với nhau nên có thể tăng cường sức khỏe, ngăn chặn lão hóa. Tất cả những điều này chính là “liều thuốc” giúp bạn trẻ hóa cơ thể.

Một số bài học nhảy Zumba cơ bản cho người mới bắt đầu:

Nhảy Salsa cơ bản 

Điệu nhảy Salsa cho người mới học nhảy zumba

Hướng dẫn học nhảy zumba cơ bản thường bắt đầu với bài nhảy Salsa cơ bản. Với bài nhảy này, bạn cần thực hiện những bước sau:

• Đếm số 1: Bước chân trái sang trái 1 bước.
• Đếm số 2: Chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải.
• Đếm số 3: Bước trở lại vị trí trung tâm bằng chân trái.
• Đếm số 4: Tạm dừng.
• Đếm số 5: Bước chân phải sang phải 1 bước.
• Đếm số 6: Chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trái.
• Đếm số 7: Bước trở lại trung tâm bằng chân phải.
• Đếm số 8: Tạm dừng.

Với bài tập Salsa cơ bản, bạn có thể thực hiện những bước nhảy này theo hướng tiến và lùi. Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể nhảy theo các bước đi lại với tốc độ nhanh hơn và thực hiện tổng cộng 4 bước. Cụ thể, chân dẫn đầu bước trước, chân sau bắt đúng nhịp chân trước, tiếp tục thêm một bước nhảy nữa với chân trước và chân sau đuổi kịp một lần nữa. Sau đó, bạn lặp lại trình tự này với hướng ngược lại. 

Nhảy Zumba theo phong cách Latin

Nhảy Zumba theo phong cách Latin là một bài nhảy có từ lâu đời nhưng đến nay vẫn hấp dẫn nhiều người. Bài nhảy với những động tác mạnh mẽ, gợi cảm trên nền nhạc Latin sôi động. Học nhảy Zumba theo phong cách Latin, bạn sẽ phải di chuyển liên tục trong không gian nhỏ với những điệu nhảy như salsa, cha cha cha. Để tiêu hao nhiều năng lượng hơn, bạn có thể kết hợp các động tác chuyển động tay và hông.

Những điệu nhảy zumba được thực hiện trên nền nhạc Latin

Zumba truyền thống 

Thực ra, nhảy zumba không đơn thuần là những bài nhảy mạnh mẽ, sôi động mà còn có những bài tập truyền thống rất nhẹ nhàng, uyển chuyển như squats hay lunges. Học nhảy Zumba truyền thống rất thích hợp với những người có thể lực yếu hay nhưng người lớn tuổi. Đặc biệt, với zumba truyền thống, bạn không cần quan trọng hóa đến kỹ thuật mà chỉ cần tập trung để cơ thể chuyển động nhịp nhàng theo điệu nhạc, để bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Zumba truyền thống với những điệu nhảy nhẹ nhàng, uyển chuyển

Điệu nhảy Zumba Cumbia

Điệu nhảy Zumba Cumbia là điệu nhảy khiêu vũ Latin cổ điển với những động tác chân khá cầu kỳ. Cách thực hiện với những bước sau:

• Bước 1: Bước chân trái lên trước, đồng thời giữ cơ thể cao nhưng không nghiêng người lên trước bằng chân.
• Bước 2: Giữ thẳng đầu gối trước rồi nhấc chân trái đưa ra sau chân phải.
• Bước 3: Đặt chân trái ra sau cơ thể, nhón chân và giữ phần còn lại của bàn chân không bị chạm đất.
• Bước 4: Vặn hông và đưa chân trái ra trước. 
• Bước 5: Bước chân phải lên trước và tiếp tục thực hiện những động tác như trên.

Nhảy Zumba Cumbia là sự phối hợp nhịp nhàng của các động tác chân

Điệu nhảy Zumba Meringue

Điệu nhảy Zumba Meringue là chuỗi các bước nhảy có nhịp độ nhanh bằng cách sử dụng động tác lắc hông kết hợp với nâng chân. Bài nhảy cơ bản này được thực hiện qua các bước sau:

• Bước 1: Đứng cao người với 2 bàn chân gần nhau.
• Bước 2: Chuyển hông sang phải đồng thời nhấc chân trái trên rồi dậm xuống đất.
• Bước 3: Chuyển hông sang trái đồng thời nhấc chân phải lên rồi dậm xuống đất.

Bạn chỉ cần bước nhịp điệu theo nhạc và khi cảm thấy thoải mái hơn thì cố gắng di chuyển nhanh hơn. Bạn cũng có thể kết hợp chuyển động tay khi bước như vươn cánh tay sang một bên hoặc đưa qua đầu khi bước.

Điệu nhảy Zumba Meringue nhanh, sôi động

Lưu ý khi học nhảy Zumba

Mặc quần áo có tính co giãn tốt

Học nhảy Zumba thì toàn thân sẽ vận động liên tục, cơ thể sẽ thoát ra một lượng lớn mồ hôi. Vì thế, bạn nên chọn những bộ quần áo chất liệu cotton pha sợi polyester hoặc sợi lycra,... thoáng mát, thấm hút mồ hôi, không nên chọn đồ tập 100% cotton vì chất liệu này giữ mồ hôi, khó bay hơi. Áo quần cũng cần co giãn tốt để cơ thể vận động thoải mái nhất, không nên mặc quần kaki, quần jeans,... Ngoài ra, đồ lót mang khi tập cũng cần lưu ý không nên quá chật, quá rộng hay quá mỏng sẽ làm cản trở quá trình tập luyện.

Trang phục nhảy zumba cần đảm bảo thoải mái nhất

Mang giày thể thao gót thấp 

Các huấn luyện viên dạy nhảy zumba cũng khuyên bạn khi tập nên sử dụng giày thể thao đế thấp, không quá 3 phân và đế mềm. Loại giày này sẽ hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả, không bị đau chân khi nhảy.

Nhảy zumba chỉ nên sử dụng giày thể thao đế thấp

Luyện tập từ 2-3 buổi/tuần

Khi mới học nhảy Zumba, bạn nên lựa chọn những bài tập cơ bản và có lịch tập phù hợp, thường là 2 - 3 buổi/tuần. Khi cơ thể chưa quen với cường độ vận động, bạn không nên vận động quá sức để tránh gây đau nhức, mệt mỏi, ảnh hưởng đến các hoạt động cá nhân khác. Sau mỗi buổi tập zumba cường độ cao, cơ thể cũng cần khoảng 48 tiếng để nghỉ ngơi và phục hồi.

Nhảy zumba là môn tập thú vị, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và giúp cải thiện vóc dáng. Dù bạn ở độ tuổi nào, là nam hay nữ đều có thể học nhảy zumba . Hy vọng, những bài tập zumba cơ bản đã được California Fitness chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có thể học nhảy tại nhà. Tất nhiên, để nhảy thành thạo và thử sức ở những bài nhảy nâng cao thì bạn nên tìm đến phòng tập uy tín để được hướng dẫn. Hiện, Cali cũng đang có lớp tập thử cho bạn , để được trải nghiệm lớp học đẳng cấp với chi phí 0 đồng, hãy đăng ký ngay tại đây .

Xem thêm:

1. 20 cách giảm cân tại nhà nhanh, an toàn và hiệu quả nhất

2. Cách giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 3 ngày cực hiệu quả

3. Bật mí 8 cách giảm mỡ bắp tay tốt và hiệu quả nhất

4. HIIT là gì? 6 bài tập HIIT Cardio giảm cân siêu tốc và hiệu quả

5. Cardio là gì? Tác dụng và 10 bài tập cardio giảm cân hiệu quả