Hướng Dẫn Tập Gym đúng Cách Dành Cho Những Người Mới Bắt đầu

CITIGYM hướng dẫn tập gym đúng cách để bạn có sức khỏe bền bỉ và thân hình quyến rũ, săn chắc. Gợi ý lịch tập cơ bản cho người mới và những lưu ý cần phải biết trong tập gym qua bài viết sau.

Lợi ích của việc thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách

Các bạn tìm hiểu và thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách nhưng có thể chưa biết lợi ích của việc tập gym đúng cách là gì, cùng điểm qua một số lợi ích như: - Đầu tiên, để có thể sở hữu cho mình một thân hình đẹp và săn chắc: Việc luyện tập không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp các cơ của bạn dần dần trở nên săn chắc, giúp bạn sở hữu các đường nét rõ ràng trên cơ thể. - Thứ hai, tập luyện theo huấn luyện viên hoặc các chương trình hướng dẫn tập gym đúng cách sẽ giúp xương chắc khỏe: Theo thời gian, mô xương cũng sẽ có các thay đổi tùy theo các điều kiện bên trong và bên ngoài cơ thể. Các mô xương sẽ có dấu hiệu dần dần bị thoái hóa, thậm chí đối với nhiều người trẻ tuổi, họ còn bị tình trạng loãng xương. Việc luyện tập sẽ làm giảm tình trạng này của cơ thể bạn rất nhiều. - Thứ ba chính là khả năng phòng bệnh: tập gym đúng cách giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề tim mạch, giảm bớt nguy cơ đột quỵ cho người tập - Thứ tư giữ cho tinh thần người tập luôn thoải mái: Khi bạn tập gym, bạn cần chú tâm tuyệt đối vào việc luyện tập để tránh chấn thương, khi đó tinh thần của bạn không cần còn các suy nghĩ gì khác nữa. - Cuối cùng chính là tăng cường sức mạnh của các cơ bắp trên cơ thể: Cơ bắp không chỉ có nam giới yêu thích, mà nữ giới cũng sẽ có một số bạn yêu thích điều này. Vì thế tập gym là biện pháp hữu ích để tăng cơ bắp một cách nhanh chóng mà không để lại biến chứng gì cả. Đồng thời với việc tăng cơ bắp là gia tăng sức khỏe cho người tập, cải thiện vóc dáng săn chắc hơn rất nhiều.

Hướng dẫn tập gym đúng cách: Lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Một lộ trình hướng dẫn tập gym đúng cách là cần thiết cho bạn ngay lúc này. Vì việc tập gym theo bản năng sẽ chậm mang lại kết quả cũng như tiêu tốn của bạn rất nhiều thời gian, chưa kể đến việc bạn có thể không biết phải tập theo thứ tự như thế nào để tránh chấn thương, hay tập những động tác nào để các cơ không chịu tác động cùng lúc quá nhiều lần. Bạn có thể tham khảo một số hướng dẫn tập gym dưới đây:

- Lịch tập gym 3 buổi trong 1 tuần dành cho những người vừa bận rộn vừa mới bắt đầu để làm quen với các động tác gym: Buổi đầu tiên, bạn nên luyện tập các bài tập liên quan đến cẳng tay, tay trước và lưng nhé. Đây là nhóm bài tập thuộc cơ kéo. Buổi tiếp theo, sau bài tập cơ kéo chính là cơ đẩy, bạn có thể luyện tập các bài tập về vai, tay sau và ngực. Buổi cuối cùng trong 3 buổi, bạn tập những cơ còn lại như bắp chân, mông, bụng và chân luôn nhé.

- Lịch tập gym 4 buổi trong 1 tuần dành cho người mới bắt đầu như sau: Buổi 1/buổi đầu tiên: Cũng giống như lịch tập 3 tuổi 1 tuần, bạn cần tập lưng, cẳng tay và tay trước cho buổi tập này. Sang buổi 2, hơi khác lịch tập 3 tuổi 1 tuần là bạn chỉ cần tập tay sau và ngực thôi. Buổi 3 bạn sẽ tập các động tác về cơ mông, chân và bụng. Buổi 4/buổi cuối trong tuần: bạn luyện tập các cơ còn lại là bắp chân, vai, tay sau để đủ các cơ trên cơ thể nhé.

- Lịch tập gym với hiệu suất cao dành cho người mới là 5 buổi/tuần. Buổi 1: Bạn chỉ cần tập các động tác liên quan đến cơ ngực, tập trung vào việc tập luyện cơ này. Buổi 2: Trong buổi kế tiếp là những bài tập về nhóm cơ lưng và cơ tay. Đây là nhóm cơ đẩy của cơ thể bạn. Buổi 3: Sau cơ đẩy chắc chắn phải tập các nhóm cơ kéo của cơ thể là tập tay sau và vai. Buổi 4: Tập các cơ còn lại như chân, bụng, bắp chân, mông nhé. Buổi 5: Tùy theo sở thích hoặc cảm nhận của bạn, bạn có thể tập các bài tập về nhóm cơ bạn muốn.

- Lịch tập gym cho những bạn mới bắt đầu nhưng lại muốn phát triển cơ thể một cách nhanh nhất có thể: Tập 6 buổi/tuần. Bạn sẽ tập theo thứ tự: Buổi 1: Tay trước, cẳng tay, lưng. Buổi 2: Vai, tay sau, ngực. Buổi 3: Chân, bắp chân, mông, bụng. Các buổi 4, 5, 6 lặp lại theo thứ tự của buổi 1, 2, 3 Lưu ý: Dù tập theo lịch tập nào cũng phải có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là một buổi để cơ thể kịp hồi phục, giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả.

Hướng dẫn tập gym đúng cách: Những động tác thường tập sai và cách khắc phục

Trong tập gym chúng ta cũng có lúc từng tập sai tư thế không ít thì nhiều, điều này dẫn đến những cơn đau nhức cơ bắp, thoái hóa khớp và chấn thương không thể tiếp tục tập luyện. Nếu bạn không muốn điều đó xảy ra và muốn biết mình có đang tập sai tư thế hay không thì hãy xem bài viết hướng dẫn tập gym đúng cách dưới đây nhé.

Squat

- Lỗi sai khi bạn tập động tác này chính là bạn sẽ tự động nâng gót chân của mình khi đang squat dó không thể giữ thằng. Ngoài ra còn có các lỗi sai khác như không giữ lưng thẳng, hạ đầu gối xuống quá thấp. Các tư thế sau này ảnh hưởng đến cột sống của bạn rất nhiều, nếu tập luyện sai cách lâu dài có thể dẫn đến tình trạng thoái hóa cột sống mặc dù bạn còn rất trẻ. - Cách sửa lỗi sai động tác này là chú ý dáng đứng của bạn, dồn trọng tâm lên toàn bàn chân thay vì các ngón chân hoặc gót chân, giữ cố định thẳng lưng để đùi có thể song song với nền. Hãy nhớ điều chỉnh tư thế chính xác nhất trước khi tập luyện lâu dài nhé.

Gập người nâng tạ - Deadlifts

- Có rất nhiều lỗi mà mọi người thường bắt gặp khi tập động tác Deadlifts như: Mang giày đế quá cao, hạ mông quá thấp, hai chân cách nhau quá xa, cuốn tạ lên, đeo bao tay khi tập và không khởi động đúng cách.

- Giải pháp để tập đúng chính là giải quyết các các lỗi ở trên: chọn cho mình một đôi giày phù hợp với đế giày thấp hơn, cố gắng tập luyện hạ mông và cách đứng hai chân một cách chuẩn nhất, có thể nhờ PT hướng dẫn, ngoài ra trước khi luyện cố gắng khởi động tốt nhất tránh chấn thương trong khi tập.

Xem thêm: 4 bí quyết giảm cân đơn giản nhờ tập gym dành cho chị em phụ nữ

Xem thêm: Dáng người của bạn mặc đồ tập gym như thế nào là đẹp nhất?

Động tác hít đất (Push up).

- Lỗi cong lưng hay hông bị nâng lên quá cao hoặc quá thấp hầu hết ai mới tập lần đầu cũng đều mắc phải. - Hướng dẫn tập gym đúng cách: Bạn nên bắt đầu tập hít đất với tư thế đầu tiên là plank cao thẳng tay, sau đó từ từ hạ khuỷu tay một góc 90 độ so với mặt đất. Chú ý các bộ phận dễ dàng sai động tác như hông và lưng, và nhớ phải hít thở sâu nhé.

Động tác nâng tạ lên phía trước – Front and Lateral Shoulder Raises.

- Người tập thường xuyên mắc phải việc sai tư thế trong khi tập động tác này phổ biến nhất là bạn tự khóa khớp gối của mình, không giữ thẳng lưng hay nâng tạ quá cao, chân không mở rộng bằng vai. - Hướng dẫn cách tập đúng là khi nâng tạ bạn phải mở rộng hai chân sao cho bằng vai, giữ tư thế thẳng lưng, không được khóa khớp gối khi tập và chỉ cần nâng tạ sao cho ngang mặt, không cần nâng quá cao.

Động tác gập bụng trên bóng – Stability-Ball Crunches.

- Tập bụng trên bóng rất khó khăn do độ đàn hồi của bóng không cố định. Do đó, bạn không thể cố định hông và bụng của bạn khi gập bụng. - Vậy nên để giải quyết vấn đề này, bạn cần có người tập cùng để giúp bạn cố định bóng, đồng thời giúp đỡ bạn giữ hông và bụng của bạn ổn định khi gập bụng. Tránh dùng tay để nâng người trong lúc gập bụng.

Plank

- Những lỗi sai cơ bản của plank mà bất cứ ai cũng có thể mắc phải khi tập luyện chính là: nâng mông và hạ mông quá cao hoặc quá thấp, thêm vào đó là nâng cổ quá cao cũng là lỗi sai cơ bản nhất. - Hướng dẫn tập gym đúng cách chính là điều chỉnh tư thế thành một đường thẳng, nếu bạn không giữ được tư thế chuẩn thời gian quá lâu thì có thể bắt đầu từ những khoảng thời gian ngắn trước, nhưng bắt buộc cần phải đúng, dần dần tăng thời gian plank nhưng vẫn đảm bảo tư thế chuẩn nhé. Hãy nghiên cứu kỹ các động tác trước khi tập hoặc có thể đến phòng tập gym quận 1 hoặc trong 7 CLB của CITIGYM để cùng tập với PT có chuyên môn, đào tạo bày bản hướng dẫn tận tình và tập đúng tư thế nhất. Tìm hiểu thêm giá thuê PT gym tại website của CITIGYM hoặc liên hệ số hotline 1900 633 638 để được tư vấn.

Hệ thống phòng tập gym ở TP.HCM của CITIGYM

Hệ thống CITIGYM ở TP.HCM gồm 7 phòng tập gym quận Phú Nhuận, quận 1, quận 10, quận 4,... tại các địa chỉ sau: - CITIGYM Thành Thái (52 Thành Thái, Phường 12, Quận 10) - CITIGYM Sư Vạn Hạnh (11 Sư Vạn Hạnh, Phường 12, Quận 10) - Phòng gym quận 1: CITIGYM Lê Lợi (28B Đường Lê Lợi, Bến Nghé, Quận 1) - CITIGYM Bến Vân Đồn (34-35 Bến Vân Đồn, Phường 12, Quận 4) - CITIGYM Sunrise South (23 Đường Nguyễn Hữu Thọ, Tân Hưng, Quận 7) - Phòng tập gym quận Phú Nhuận: CITIGYM Phổ Quang (119 Phổ Quang, Phường 9 tại Golden Mansion)

Hiện nay CITIGYM đang có chương trình tập luyện 2 người chỉ 399.000đ / 2 tháng và chương trình chỉ 210.000đ / người khi có thẻ tín dụng. Nếu bạn quan tâm hãy bấm vào đây để tìm hiểu ưu đãi khủng của năm nhé!