Incline Push Up - Hít đất Tập Ngực Không Cần Tạ Cho Người Mới

Trang chủ » Bài Tập Incline Push Up » Incline Push Up - Hít đất Tập Ngực Không Cần Tạ Cho Người Mới

Có thể bạn quan tâm

Đăng nhập Đăng nhập Hoan nghênh!đăng nhập vào tài khoản của bạn Tài khoản mật khẩu của bạn Quên mật khẩu? Khôi phục mật khẩu Khởi tạo mật khẩu email của bạn TÌM KIẾM Thể Hình Channel - Chuyên kênh hướng dẫn tập thể hình chuyên nghiệp Thể Hình Channel - Hướng dẫn tập thể hình, Yoga, Triathlon TÌM KIẾM Trang chủThể Hình NamBài tâp ngực cho namIncline Push Up - Hít đất tập ngực không cần tạ cho người mới Incline Push Up – Hít đất tập ngực không cần tạ cho người mới Bài tâp ngực cho nam Chia sẻ FacebookTwitterPinterestWhatsApp

Sữa Tăng Cơ Hammer Whey Protein Isolate 624g - 3 Mùi

Kem massage giảm đau nhức cơ Starbalm Massage Lotion 200ml

Thời gian đọc: 5 phút

Hít đất nghiêng lên (Incline Push Up) là bài tập ngực tại nhà được khá nhiều người chọn tập luyện, nó cũng phù hợp với những bạn mới tập mà chưa thể hít đất trên sàn được. Hãy cùng xem hướng dẫn cách thực hiện bài tập hít đất này sao cho chuẩn nha.

Incline Push Up - Hít đất tập ngực không cần tạBài tập này phù hợp với những bạn đang muốn xây dựng sức mạnh nền tảng cho cơ ngực và vai, nó cũng phù hợp với những bạn đang tập luyện để phục hồi sau chấn thương vai hoặc dành cho người già. Bạn vẫn có thể tập bài này ngay cả khi bạn hít đất tốt ở trên sàn.

Thông tin về bài Incline Push Up

Loại bài tập: Sức mạnh Cơ tác động chính: Cơ ngực (Pectoralis Major, Sternal) Cơ phụ: Cơ vai (Deltoid, Anterior), Cơ tay sau (Triceps Brachii) Thiết bị tập: Ghế, bàn, cầu thang…. Loại cơ: Phức hợp (Compound) Cấp độ: Cơ bản Loại: Đẩy

Độ khó: 2.5

Hướng dẫn thực hiện bài tập hít đất nghiêng lên

Incline Push Up - Hít đất tập ngực không cần tạBạn cần chuẩn bị một chỗ tập cao hơn mặt sàn như cạnh bàn, cạnh ghế, mép cầu thang….bất kể vị trí nào song song, cao hơn mặt sàn và chắn chắn đều có thể sử dụng. Độ cao càng lớn thì bài tập càng dễ thực hiện.

  • Đầu tiên, đặt 2 tay lên mặt bàn và vuông góc với cơ thể (hoặc hơi rộng hơn vai một chút) chú ý không khóa khuỷu tay, 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình tập, hít vào,  từ từ uốn cong khuỷu tay hạ thấp thân người xuống đến khi ngực chạm nhẹ cạnh bàn thì đẩy người trở về tư thế ban đầu và thở ra.
  • Lặp lại đến khi đủ số lần lặp yêu cầu.

Khó hơn

Để tăng độ khó cho bài tập này, bạn có thể giảm độ cao của mặt bàn hoặc ghế, càng gần sàn nhà thì càng khó (khi bạn có thể thực hiện 20 lần đạt chuẩn thì bạn có thể bắt đầu chuyển sang độ cao thấp hơn). Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực, vòng qua vai để tập.

incline push up trên bóng bosuNgoài ra, bạn cũng có thể thử thực hiện trên một bề mặt kém ổn định như quả bóng tập stability ball hay bóng Bosu hoặc bạn thực hiện với việc nâng 1 chân lên khỏi sàn hay đẩy 2 tay rời khỏi mặt bàn chẳng hạn.

Các lỗi cơ bản thường gặp

Để tập cho chuẩn kỹ thuật và mang lại hiệu quả cao nhất khi tập Incline Push Up, bạn nên tránh các lỗi sau

Vị trí tay quá rộng

Một sai lầm thường gặp đó là bạn để tay quá rộng, để tay quá rộng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và giảm hiệu quả tổng thể của bài tập.

Tư thế xấu

Quá trình tập cơ thể không giữ thẳng, mông quá cao hoặc quá thấp so với thân trên. Bạn phải giữ 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Nếu bạn thấy khó khăn khi giữ tư thế thẳng này thì cơ bụng và cơ lõi của bạn đang bị yếu. Hãy tập luyện thêm cơ lõi để giúp duy trì tư thế đúng.

Phạm vi chuyển động ngắn

Bạn cần phải thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động để mang lại hiệu quả tốt nhất, nhiều người chỉ đi 1/2 chuyển động là đã trở lại vị trí ban đầu, nếu bạn không thể thực hiện hoàn toàn phạm vi chuyển động ở độ cao đang tập, hãy nâng độ cao lên đến khi bạn thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động nhé.

An toàn khi tập luyện

Nếu bạn tập bài này và bị đau vai, cổ tay hoặc khuỷu tay, hãy lập tức dừng lại và kiểm tra với bác sĩ hoặc kiểm tra lại tư thế tập của mình đã đúng hay chưa (quay phim lại trong quá trình tập sẽ giúp bạn biết mình tập có đúng hay không).

Kết luận

Bài tập hít đất nghiêng lên (Incline Push Up) là bài tập Bodyweight rất dễ tập đối với những người mới bắt đầu tập luyện tăng cường sức mạnh. Mặc dù đơn giản nhưng nó cũng có thể gây ra chấn thương nếu tập không đúng cách, hãy cẩn thận đọc kỹ hướng dẫn và nhớ khởi động kỹ trước khi bắt đầu để tránh bị chấn thương nhé.

Đánh giá bài viết Trong tập luyện thực phẩm bổ sung như whey, creatine, bcaa, dầu cá.... rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp hiệu quả, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn dinh dưỡng qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư thực phẩm bổ sung là rất quan trọng. Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình một sản phẩm chính hãng chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777 Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Khánh, HCM Cập nhật: 28/05/2020 Chia sẻ FacebookTwitterPinterestWhatsApp
  • Chủ đề:
  • bài tập Bodyweight
  • Bài tập ngực
  • Bài tập ngực cho nam
  • Bài tập ngực cho nữ
  • Bài tập thể hình cơ bản
  • Cơ ngực
Bài trướcLàm sao để có một cơ thể săn chắc, 6 múi khi không có phòng tập gym ?Bài tiếp theoKhi bạn ngừng uống cà phê và thay bằng nước lọc thì cơ thể sẽ như thế nào ?

Theo dõi trên

129,108Thành viênThích3,861Người theo dõiTheo dõi103Người theo dõiTheo dõi50,000Người theo dõiĐăng Ký

Hội chị em yêu gym - Cộng đồng tập gym cho nữ lớn nhất Việt Nam

Bài viết mới

Bài tập mông, đùi cho nam

Lịch tập Squat trong 8 tuần: Xây dựng sức mạnh và cơ bắp toàn diện

Nếu bạn thực sự muốn xây dựng sức mạnh... Kiến thức thể hình

Đi trekking cần mang theo gì? 40+ món đồ nhất định phải biết cho người mới

Đi trekking cần mang theo gì? Xách balo lên... Thể Hình

Trekking là gì? Top 10 mẹo để bắt đầu buổi trekking đầu tiên!

Trekking là gì mà khiến bao người mê đến... Chạy bộ

Điểm danh 10 lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ khiến bạn muốn xỏ giày và chạy ngay lập tức!

Nếu biết 10 lợi ích tuyệt vời của việc...

iFitness Sale 12-12

Có thể bạn thích

Kiến thức thể hình

Giãn cơ bắp với 34 tư thế chuẩn dành cho người tập GYM bạn cần biết

Giãn cơ bắp  là một việc hết sức thiết... Thể Hình

45 bài tập đốt cháy mỡ thừa siêu khủng với dây thừng

Nếu bạn hay tập Cardio cường độ cao để... Kiến thức thể hình

Progressive Overload là gì? Một kỹ thuật tăng cơ bạn cần biết

Bạn có từng nghe ai nói muốn tăng cơ... Dinh dưỡng thể hình

Đánh giá Whey Isolate của Optimum Nutrition – Bước tiến mới dành cho Fan của Whey Gold

Whey Isolate của Optimum Nutrition là một phiên bản... Kiến thức thể hình

Bột đậu | Hướng dẫn tự làm bột đậu tập gym để tăng cơ tốt nhất

Với những Gymer có điều kiện sử dụng được... Sữa Tăng Cân Tăng Cơ Scitec Nutrition Jumbo 6600g Sữa Tăng Cân Tăng Cơ Scitec Nutrition Jumbo 6600g

Tập luyện toàn thân hiệu quả với chuỗi 4 bài tập đơn giản

Bạn chỉ cần tìm những bục tập đơn giản có độ cao như những băng ghế hay bậc thang ở ngoài công viên chẳng... Xem thêm

6 Bài tập đơn giản tăng kích thước vòng 3 đẹp như Ngọc Trinh

Ngọc Trinh là một người có vòng 3 sexy nhất nhì trong làng giải trí, để có được một vòng 3 căng tròn như... Xem thêm

Tập squat tại nhà cho cặp mông cong vút cùng Squat Walk

Tập squat tại nhà cũng với Squat Walk là một lựa chọn không tồi để giúp "nâng cấp vòng 3" xập xệ của các... Xem thêm

Từ khóa » Bài Tập Incline Push Up