Khi Tập Gym Bị đau Lưng Các "gymer" Phải Làm Sao?

Gym là một bộ môn thể hình được rất nhiều người yêu thích khi mang lại một hình thể đẹp và sức khỏe tốt cho người tập. Tuy nhiên, rất nhiều người gặp phải chứng đau lưng khi tập gym. Vậy, làm sao để có thể vừa tập gym lại không lo xuất hiện căn bệnh đau lưng chúng ta cùng theo dõi bài viết dưới đây.

1. Nguyên nhân khiến bạn tập gym bị đau lưng

Rất nhiều người than thở rằng trong quá trình tập gym khiến họ gặp phải chứng đau lưng. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng này? Thực chất, bị đau lưng khi tập gym xuất phát từ những lý do sau đây:

1.1. Do chưa quen với cường độ tập luyện

Nếu bạn mới tập gym trở lại hoặc lần đầu tập gym lúc này cơ thể bạn lâu không được vận động khiến cơ bắp của bạn không được tác động và co giãn dẫn đến việc tập luyện thể hình bị đau nhức, nhất là ở vùng lưng. Vì vậy, nếu là người mới tập các bạn không nên nản chí mà nên tập luyện đêu đặn vì dần dần cơ thể sẽ thích nghi được với việc tập luyện. Tuy nhiên, nếu chứng đau lưng kéo dài và không có dấu hiệu cải thiện, các bạn nên dừng lại việc tập gym và tìm đến bác sĩ.

1.2. Tập sai tư thế, sai cách

Ngoài việc chưa quen với tập luyện, một nguyên nhân phổ biến nữa gây đau lưng cho người tập gym đó là do các bạn đang tập luyện sai tư thế hoặc sai cách. Nhất là ở những người không có màn khởi động trước khi bắt đầu. Về lâu về dài việc tập luyện sai cách không chỉ không mang lại lợi ích mà còn gây nên nhiều hệ lụy về sức khỏe cho bạn đặc biệt là những căn bệnh liên quan đến xương khớp. Vì vậy, hãy nhờ sự chỉ giúp của các huấn luyện viên để không gặp phải tình trạng này.

1.3. Chấn thương

Trong quá trình tập luyện, ít nhiều các bạn sẽ gặp phải một vài chấn thương không mong muốn và các chấn thương này có thể tác động lên vùng lưng gây nên chứng đau lưng. Cho nên để hạn chế tình trạng chấn thương trong quá trình tập luyện các bạn nên hiểu rõ về thể lực bản thân để lựa chọn những loại bài tập phù hợp.

1.4. Do bệnh lý về xương khớp

Những người có tiền sử mắc các bệnh liên quan đến xương khớp sẽ dễ gặp phải các cơn đau nhức như đau lưng, đau cột sống… trong quá trình tập gym. Nên ngay từ khi nhận thấy các dấu hiệu đau nhức người bệnh nên dừng tập để điều chỉnh và lựa chọn loại vận động phù hợp nhất.

2. Bị đau lưng có nên tập gym?

Rất nhiều người mắc chứng đau lưng nhưng mong muốn có một hình thể đẹp và muốn nâng cao sức khỏe có nhu cầu tập gym. Thế nhưng, không phải tình huống nào cũng nên tập bộ môn này mà cần phụ thuộc vào tình trạng và mức độ của bệnh.

Nếu người bệnh đau lưng ở mức độ nhẹ vẫn có thể tập gym để cải thiện tình trạng bệnh của mình. Tuy nhiên, lúc này các bạn chỉ nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp, tránh tải trọng vòng vùng thắt lưng.

Nếu người bệnh đau lưng nhiều và âm ỉ từ ngày này qua ngày khác thì nên lưu ý khi quyết định tập gym. Bởi trường hợp đau lưng âm ỉ có thể là dấu hiệu của các bệnh nguy hiểm liên quan đến cột sống như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống lưng… Nếu cố tập gym sẽ ảnh hưởng đến bệnh và gây nên những biến chứng khó lường.

3. Tập Gym bị đau lưng có nguy hiểm không?

Nếu người bệnh mắc chứng đau lưng do chưa quen với việc luyện tập hoặc thích nghi với bộ môn thì trường hợp này không có gì đáng lo cả. Bởi lúc này cơ thể chưa kịp làm quen với động tác vận động mạnh mẽ và chứng đau lưng sẽ sớm thuyên giảm khi cơ thể thích nghi được. Tuy nhiên, nếu bệnh đau lưng khi tập gym kéo dài có thể là cơ thể đang cảnh báo bạn đang gặp phải các bệnh liên quan đến xương khớp. Nếu bạn không dừng tập lại, rất có thể sẽ để lại những hệ lụy nguy hiểm đến sức khỏe.

Vì vậy, ngay khi nhận thấy tình trạng đau lưng không có dấu hiệu hồi phục khi tập gym các bạn nên đến các cơ sở y tế để được các y bác sĩ thăm khám và chẩn đoán. Nhất là trong các trường hợp:

• Đau lưng không thuyên giảm ngay cả khi bạn ngừng tập
• Các cơn đau xuất hiện cả khi bạn tập luyện đúng kỹ thuật và quen với cường độ.
• Nhức mỏi lưng khiến bạn không đứng hoặc ngồi một cách dễ dàng kèm theo tình trạng sưng tấy hoặc nóng ran vùng lưng.

4. Cách xử lý khi bị đau lưng khi tập gym

Đau lưng do tập gym sẽ mang lại những khó chịu cho người mắc khiến người mắc đau đớn và sợ hãi khi tập. Vì vậy khi bị đau lưng do tập gym, các bạn có thể tham khảo một vài cách xử lý tuyệt vời dưới đây:

4.1. Chườm nóng, lạnh

Biện pháp chườm nóng lạnh rất phổ biến và có thể giúp khắc phục tình trạng đau lưng cho các bạn một cách nhanh chóng. Bạn có thể lựa chọn phương pháp chườm nóng hoặc chườm lạnh nếu thấy phù hợp.

Với chườm nóng: Các bạn chỉ nên áp dụng khi bạn có dấu hiệu đau lưng không đi kèm với các triệu chứng như sưng, tấy… Bạn sử dụng túi chườm nóng hoặc một chiếc chai chứa nước nóng khoảng 70 độ áp trực tiếp vào vùng lưng bị đau sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.

Với biện pháp chườm lạnh: Các bạn áp dụng khi xuất hiện cơn đau phần lưng kèm theo sưng hoặc tấy . Các bạn chỉ cần lấy đá cho vào túi chườm và áp lên vùng lưng bị đau. Nhiệt độ lạnh bất ngờ sẽ giúp tan vết sưng và hạn chế tình trạng đau nhức.

4.2. Xoa bóp, massage

Phương pháp xoa bóp và massage rất đơn giản và các bạn có thể thực hiện tại chỗ khi đang tập mà có biểu hiện đau. Các động tác massage sẽ giúp vùng lưng thư giãn và giảm bớt đi cơn đau. Bới lúc này, các cơ ở lưng sẽ được giãn ra và giải phóng áp lực lên các đốt sống và dây thần kinh. Khi massage, các bạn cũng có thể sử dụng dầu nóng để tăng hiệu quả điều trị. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên sử dụng lực quá mạnh gây tổn thương cho vùng lưng của bạn.

4.3. Giãn cơ lưng

Khi bị đau lưng trong thời gian tập, các bạn hãy thực hiện một vài động tác giãn cơ lưng, thả lỏng cơ thể để làm giảm áp lực đến vùng lưng của bạn. Nếu không nắm rõ về các động tác giãn cơ, bạn có thể tham khảo từ sự hướng dẫn của huấn luyện viên trong phòng tập để có thể giúp bản thân không còn khó chịu. Động tác giãn cơ lưng dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao mà bạn nên tập đó là trạng thái cúi gập nhẹ người hoặc xoay nhẹ nhàng vùng hông để giúp lưng được thư giãn.

4.4. Khởi động thật kỹ các cơ, khớp

Việc khởi động cơ thể kỹ trước khi luyện tập sẽ giúp giãn cơ, khớp làm giảm khả năng mắc chứng đau lưng khi tập gym.

4.5. Dùng thuốc điều trị

Trong trường hợp các cơn đau dai dẳng và không có dấu hiệu thuyên giảm, các bạn nên đến gặp các bác sĩ để được chẩn đoán và chữa trị. Lúc này các bác sĩ sẽ có thể cho bạn sử dụng một số loại thuốc kê đơn. Tuyệt đối không nên tự ý sử dụng thuốc khi chưa được bác sĩ chỉ định.

4.6. Tăng cường bổ sung các chất cần thiết

Nên có chế độ ăn uống khoa học, hợp lý tăng cường các loại rau xanh, trái cây và các nhóm thực phẩm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài các cách điều trị trên, người bệnh cũng nên có thể sử dụng những thực phẩm chức năng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa chứng đau lưng do tập gym hoặc các bệnh lý về xương khớp.

Các hoạt chất giúp chăm sóc sức khỏe xương tốt phải kể tới bộ ba Canxi nano, Vitamin D3, MK7. Bên cạnh đó là tiền vitamin B1, các vitamin nhóm B, chondroitin, Ginkgo Biloba và cao Blueberry… chính là dưỡng chất bất cứ ai tập gym bị đau lưng nên bổ sung để giúp cải thiện tình trạng đau mỏi hiệu quả.

5. Chuyên gia tiết lộ 4 cách để không đau lưng khi tập gym

Ngoài các biện pháp điều trị trên, các chuyên gia về xương khớp cũng giúp bạn không còn lo lắng vì chứng đau lưng mỗi khi tập gym bằng các nguyên tắc dưới đây:

5.1. Ngủ đủ giấc

Khi ngủ không đủ giấc, sức khỏe của xương khớp và cơ bắp sẽ bị thuyên giảm bởi thời gian nghỉ ngơi của bạn là lúc hệ cơ xương khớp phục hồi. Vì vậy những ai luôn có một giấc ngủ tốt và đầy đủ sẽ tác động tốt hơn trong quá trình luyện tập và hạn chế được tình trạng nhức mỏi xương, đau lưng.

5.2. Dừng việc tập tạ nặng vào sáng sớm

Nhiều người tập tạ nhưng lại không biết rằng việc tập ngay khi vừa thức dậy sẽ không mang lại tác dụng mà còn gây nên những hệ quả đáng tiếc ảnh hưởng đến vùng lưng. Khi ngủ, các đĩa đệm cột sống có xu hướng trữ nước do không phải chịu tải. Đây cũng chính là lý do bạn thấy mình cao nhất vào buổi sáng. Tuy nhiên đây cũng là thời điểm lưng yếu nhất. Vì vậy, bạn nên lựa chọn một thời điểm khác thích hợp hơn buổi sáng để tập tạ.

5.3. Luyện tập bổ sung các bài bổ trợ đau lưng do tập gym

Nếu bạn có đủ thời gian để tập luyện, các bạn hãy tập thêm những bài bổ trợ lưng sẽ mang lại tác dụng tốt giúp cột sống lưng thẳng và hạn chế tối đa chấn thương. Các bài tập này có thể tiến hành bất kỳ lúc nào bạn muốn. Một số bài tập đơn giản dễ thực hiện như:

• Squat sâu
• Lăn cột sống ngực
• Xoay cột sống ngực

5.4. Lựa chọn các bài tập phù hợp

Có rất nhiều bài tập gym tuyệt vời và dễ thực hiện lại không quá nặng nề dành cho lưng. Vì vậy, thay vì những bài tập ảnh hưởng lớn đến lưng và cột sống bạn hãy thay bằng các bài tập khác đơn giản hơn và mang lại tác dụng tốt cho sức khỏe của mình.

6. Biện pháp ngăn ngừa tình trạng tập gym bị đau lưng

Để có thể ngăn ngừa được tình trạng tập gym bị đau lưng, các bạn nên lưu ý những vấn đề sau đây:

• Hãy dành ra từ 10-15 phút mỗi ngày để khởi động trước khi tập luyện. Đặc biệt, với những người yếu cơ lưng dưới các bạn hãy tập trung khởi động tốt phần lưng của mình để hạn chế những cơn đau.
• Hãy tìm một huấn luyện viên thể hình tốt để hướng dẫn bạn trong những ngày đầu tập luyện. Bạn sẽ biết cách tập đúng đắn nhất và hạn chế được các động tác sai ảnh hưởng đến cột sống.
• Không nên tập luyện với cường độ quá mạnh trong thời gian dài mà cần có chế độ tập hợp lý xen kẽ với nghỉ ngơi dưỡng sức.
• Không nên cố gắng tập tạ vượt quá sức chịu đựng của cơ thể
• Khi có dấu hiệu đau lưng khi tập gym, hãy dừng lại để kiểm tra và thực hiện điều trị nhanh chóng.

Tập thể hình tuy mang lại một sắc vóc đẹp và sức khỏe tốt tuy nhiên cũng gây nên những ảnh hưởng đến sức khỏe khi các bạn tập luyện không đúng cách. Để giúp cải thiện tình trạng đau lưng khi tập gym các bạn nên chú ý đến các triệu chứng lạ của cơ thể để có biện pháp điều trị kịp thời ngay từ khi có dấu hiệu. Hy vọng rằng bài viết trên đây mang lại cho các bạn những thông tin bổ ích và cần thiết nhất.

Phần tiếp theo: Squat bị đau lưng – làm sao để cải thiện?

Nguồn tham khảo

• [1] Understanding Lower Back Pain After a Workout. https://www.physiotattva.com/blog/why-does-my-lower-back-always-hurt-post-workout
• [2] Why Does My Lower Back Pain After A Workout? https://www.pain-spine.com/2022/11/19/why-does-my-lower-back-pain-after-a-workout/
• [3] WHY DOES BACK PAIN APPEAR AFTER TRAINING? https://columna.com/en/dolor-espalda-entrenamiento/