[KINH NGHIỆM] Thực đơn Eat Clean Giảm Cân 7 Ngày đánh Bay 2 Kg

Các bạn đã nghe rất nhiều về eat clean, về chế độ ăn kiêng eat clean, nhưng chưa có cái nhìn tổng thể về cách giảm cân này.

Eat clean là gì? Chế độ ăn kiêng eat clean là gì? Tác dụng của nó ra sao ? Thực đơn eat clean nên xây dựng như thế nào để giảm cân hiệu quả? Và thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày của mình thật sự hiệu quả như thế nào ?

Cùng mình tìm hiểu nha !

Eat clean là gì? 

Dịch sang tiếng Việt, eat clean nghĩa là ăn sạch.

Vậy như thế nào được xem là ăn sạch?

Ăn sạch không phải là cái gì cũng ăn đâu nhé :))

Ăn sạch nghĩa là trong việc ăn uống, cần đảm bảo những yếu tố sau đây:

• Thực phẩm sạch
• Người chế biến thức ăn phải đảm bảo vệ sinh trong khi chế biến
• Công cụ chứa đựng thức ăn phải sạch
• Thời gian chế biến, thời gian dùng bữa hợp lý, hấp thụ được dưỡng chất một cách tốt nhất.

Đảm bảo những yếu tố nếu trên được gọi là eat clean.

Chế độ ăn eat clean là như thế nào ?

Chế độ ăn eat clean là việc bạn ưu tiên ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn. Chẳng hạn như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

Đồng thời hạn chế đồ ăn vặt đã qua chế biến nhiều, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác.

Ngoài ra, phải đảm bảo nguồn gốc thực phẩm sạch, chế biến đảm bảo vệ sinh, và có thời gian ăn uống điều độ, đúng giờ, khoa học.

Nguyên tắc ăn eat clean chuẩn là gì ?

Hạn chế thực phẩm đóng gói, chế biến cao.

• Những thực phẩm đóng gói với một bảng dài những thành phần đều không phải là tự nhiên.
• Các thành phần được liệt kê trên nhãn thực phẩm chủ yếu phải là thực phẩm mà bạn đọc là biết nó là gì. Ví dụ yến mạch làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế các thành phần mà bạn không thể xác định hoặc không thể phát âm dễ dàng, và có hương liệu nhân tạo.

Cắt giảm thức ăn nhiều muối, đường hoặc chất béo

• Các thực phẩm nhiều muối có khả năng sẽ làm cho bạn bị tích nước, gây tăng cân.
• Thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa sẽ làm gia tăng lượng calo bạn nạp vào cơ thể, gây tích mỡ, béo phì.

Tránh các loại thực phẩm bị biến đổi mạnh so với dạng tự nhiên.

• Chẳng hạn như nước ép táo thay vì táo nguyên quả, mít sấy thay vì mít tươi, hoặc khoai tây chiên thay vì rau tươi.
• Đôi khi trong một số thực phẩm cần phải qua chế biến thì mới tốt. Chẳng hạn như thanh trùng để làm cho trứng và các sản phẩm từ sữa trở nên an toàn để tiêu thụ. Ngoài ra, trái cây và rau quả đông lạnh cũng được vì chúng được chế biến tối thiểu và đôi khi có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại tươi vì chúng được đông lạnh ở mức đỉnh điểm.

Chuẩn bị và ăn nhiều thức ăn hơn ở nhà

Bắt đầu với các bữa ăn đơn giản ở nhà để giúp bạn tạo thói quen tốt. Chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp và một quả táo vào bữa sáng, hoặc ức gà áp chảo và salad vào bữa trưa.

Tham khảo thêm nhiều thực đơn trên internet với những món ăn đơn giản để việc thay đổi chế độ ăn uống dễ dàng hơn.

Việc ăn ở nhà rất tốt bởi bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn biết được nguồn gốc thực phẩm và chế biến sạch để đảm bảo chất lượng món ăn.

Với chế độ ăn eat clean rất dễ để áp dụng so với các chế độ ăn kiêng khác. Bởi ở chế độ giảm cân này, bạn không phải cắt bỏ hoàn toàn nhóm chất dinh dưỡng nào. Chỉ nên hạn chế những thành phần dinh dưỡng tác động lớn đến việc tăng cân của bạn.

Lợi ích của chế độ ăn eat clean đối với sức khỏe

Chế độ ăn uống tác động rất lớn đến sức khỏe của mỗi người. Một chế độ ăn uống khoa học như eat clean sẽ mang đến những lợi ích sau:

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Khi bước vào chế độ eat clean, chúng ta sẽ ăn nhiều những loại thực phẩm tốt cho hệ tim mạch và hạn chế những loại thực phẩm gây hại. Cụ thể:

• Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt được khuyến khích
• Các loại sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật được khuyến khích
• Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa có trong các loại thịt gia súc, hay thức ăn nhanh.
• Hạn chế đồ uống và thức ăn có chứa nhiều đường như bánh ngọt, nước ngọt, trà sữa…
• Hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể

Ăn các thực phẩm giàu chất xơ cũng là cách bảo vệ sức khỏe tim mạch. Và đồng thời hạn chế chất béo không tốt cũng cải thiện tim mạch rất nhiều.

Giảm nguy cơ ung thư

Các thực phẩm chứa chất chống oxy hóa như các quả mọng, bí đỏ, cà rốt,…cũng nằm trong danh sách các thực phẩm dành cho chế độ eat clean.

Khi bổ sung các chất chống oxy hóa sẽ giúp hạn chế được nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Cải thiện tâm trạng tốt hơn

Việc ăn quá nhiều tinh bột và đường hay dầu mỡ khiến con người có xu hướng dễ xuất hiện triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi.

Ở chế độ ăn eatclean, với một thực đơn hạn chế chất bột đường sẽ giúp bạn có một tâm trạng nhẹ nhàng, thoải mái hơn.

Điều này đã được chứng minh khoa học.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Chế độ ăn ít chất xơ, nhiều đường và chất béo làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, làm tăng tình trạng viêm nhiễm ở khu vực này.

Ngược lại, chế độ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt ở eat clean giúp vi khuẩn tốt phát triển mạnh trong đường ruột.

Ngoài ra chất xơ cũng được chứng minh là hỗ trợ cho việc tiêu hóa rất tốt.

Cải thiện trí nhớ

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp duy trì nhận thức và sức khỏe não bộ.

Việc ăn sạch eat clean sẽ cung cấp rất nhiều dưỡng chất như Vitamin D, C, E…omega-3 sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc cải thiện trí nhớ.

Cải thiện bệnh tiểu đường

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp một người mắc bệnh tiểu đường:

• quản lý mức đường huyết
• giữ huyết áp và cholesterol trong phạm vi cho phép
• ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng của bệnh tiểu đường
• duy trì cân nặng vừa phải

Điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là hạn chế ăn các loại thực phẩm có thêm đường và muối.

Thức ăn chiên rán có nhiều chất béo bão hòa cũng không nên sử dụng cho bệnh nhân tiểu đường.

Xương và răng chắc khỏe

Chế độ ăn eat clean với đầy đủ canxi và magiê rất quan trọng để có xương và răng chắc khỏe. 

Giữ cho xương khỏe mạnh có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về xương sau này trong cuộc sống, chẳng hạn như loãng xương.

Những thực phẩm giàu canxi và magie phải kể đến là: bông cải xanh, cải bắp, đậu hũ, cây họ đậu…

Giảm cân

Nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, bao gồm rau, trái cây và đậu, có hàm lượng calo thấp hơn hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không có thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp bạn ăn thoải mái mà không cần theo dõi lượng calo.

Chất xơ đặc biệt quan trọng để kiểm soát cân nặng. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh cơn đói bằng cách làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn.

Thực đơn Eat clean giảm cân 7 ngày bay 2kg

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng (6h-7h): 1 ly nước ép cần tây, 2 lát bánh mì, nửa quả táo.
• Bữa trưa (12h-13h): Nửa chén cơm gạo lứt, 1 đĩa salad tôm ( tôm, cà chua, hành tây, bơ, đậu phộng, nước sốt cà chua)
• Bữa chiều (15h-16h): 1 quả chuối
• Bữa tối (18h-19h): 1 bát miến gà 50g miến, thêm một đĩa salad rau xà lách, dưa leo và nước ốt cà chua.
• Bữa khuya (21h-22h): ăn thêm nửa quả táo.

Ngày thứ hai

• Bữa sáng (6h-7h): 1 hộp sữa chua Hy Lạp, 1 bánh mì ốp la
• Bữa trưa (12h-13h): salad rau mầm (50g thịt bò, 50g rau mầm, 1 quả trứng, 1 thìa đường, 1 thìa dầu mè, 1 thìa giấm táo, tỏi phi, 20g cà rốt).
• Bữa chiều (15h-16h): sinh tố dưa hấu
• Bữa tối (18h-10h): gà nướng (thịt ức gà, đậu bắp, cà tím, hành tây, gia vị).
• Bữa khuya (21h-22h): 1 ly sữa không đường.

Ngày thứ ba

• Bữa sáng (6h-7h): một bát yến mạch với chuối, kiwi, dâu và sữa tươi không đường.
• Bữa trưa (12h-13h): 1 nửa chén cơm gạo lứt, một đĩa rau cải luộc chấm mắm tỏi ớt, 1 lát cá hồi
• Bữa chiều (15h-16h): 2 múi bưởi
• Bữa tối (18h-10h): 1 đĩa salad gồm thịt ức gà, bơ, rau xà lách và sốt mayonnaise
• Bữa khuya (21h-22h): 1 sữa chua Hy Lạp không đường.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng (6h-7h): 2 củ khoai lang, nửa quả táo, một ly sữa không đường
• Bữa trưa (12h-13h): 1 nửa chén cơm gạo lứt, một miếng ức gà nướng bơ tỏi, 1 đĩa salad ( rau xà lách, dưa chuột, cà chua, dầu giấm)
• Bữa chiều (15h-16h): sinh tố bơ và chanh.
• Bữa tối (18h-10h): 1 đĩa salad tôm ( tôm, cà chua, hành tây, bơ, đậu phộng, nước sốt cà chua)
• Bữa khuya (21h-22h):1 nửa quả táo

Ngày thứ 5

• Bữa sáng (6h-7h): 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép cần tây
• Bữa trưa (12h-13h): 1 nửa chén cơm gạo lứt, củ cải luộc, ức gà xé phay trộn rau răm và hành tây
• Bữa chiều (15h-16h): 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường
• Bữa tối (18h-10h): 1 nửa chén cơm gạo lứt, thịt heo nạc xào bắp non
• Bữa khuya (21h-22h): 1 ly sữa tươi không đường

Ngày thứ 6

• Bữa sáng (6h-7h): 1 bát phở bò hoặc bún bò ít bún nhiều rau.
• Bữa trưa (12h-13h): nửa chén cơm gạo lức, thịt luộc, bông cải xanh, nấm xào
• Bữa chiều (15h-16h): sinh tố đu đủ
• Bữa tối (18h-10h): 1 củ khoai lang, gà nướng tiêu đen, măng tây xào
• Bữa khuya (21h-22h): 1 quả ổi

Ngày thứ 7

• Bữa sáng (6h-7h): Bột yến mạch, hạt điều, táo
• Bữa trưa (12h-13h): nửa chén cơm gạo lứt, thịt gà rô ti, rau luộc
• Bữa chiều (15h-16h): nước ép bưởi
• Bữa tối (18h-10h): thịt bò bít tết và salad gồm xà lách, cà chua, dưa leo và ớt chuông
• Bữa khuya (21h-22h): 1 nửa quả táo

Kết luận

Trên đây là thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày mà mình đã áp dụng trong 1 tuần gần đây.

Kết hợp luyện tâp nhẹ nhàng nữa thì sau 8 ngày mình xuống 1,8kg.

Người mình nhẹ nhàng hẳn và da của mình cũng mịn màng hơn. Chế độ ăn uống thật sự tác động rất nhiều đến cơ thể luôn đấy!

Bạn hãy áp dụng ngay nhé!

Chúc bạn giảm cân thành công!

Đọc thêm: Thực đơn keto 28 ngày chi tiết nhất- dễ chế biến- siêu tiết kiệm

Tags: thực đơn eat clean