Kỹ Thuật Bơi Sải Chuẩn Cho Người Mới Tập Bơi

Bơi lội là hoạt động thể thao tốt cho sức khỏe, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Là môn thể thao mà ai cũng có thể tham gia, nhưng không phải ai cũng biết bơi hay học cách bơi đúng. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn một số bài học bơi cơ bản cho người mới, đồng thời sẽ hướng dẫn bơi sải cho bạn – kiểu bơi đơn giản và là tiền đề cho những kiểu bơi khó hơn.

Nội dung chính

A. CẨM NANG CHUẨN BỊ CHO BUỔI ĐẦU ĐI BƠI

1. Kiểm tra thời tiết

2. Tránh ăn quá nhiều thức ăn trước khi bơi 1 giờ

3. Bôi kem chống nắng

4. Mang theo nước uống

5. Mang theo khăn tắm, đồ bơi, kính bơi

6. Mang theo túi nhựa đựng đồ điện tử

7. Sử dụng dầu xả cho tóc trước khi bơi

B. 5 BÀI TẬP BƠI CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI 

1. Nín thở lâu ở phía dưới mặt nước

2. Hít, thở dưới nước

3. Tập nổi dưới nước

4. Lướt nước

5. Tập đứng lên

C. HƯỚNG DẪN TẬP BƠI SẢI

1. Bơi sải là gì? Tác dụng của bơi sải

2. Các kỹ thuật bơi sải – Hướng dẫn bơi sải chuẩn nhất

3. Cách thở khi bơi sải chuẩn

4. Kỹ thuật bơi sải nhanh

5. Các lỗi thường gặp khi học bơi sải nhanh

A. CẨM NANG CHUẨN BỊ CHO BUỔI ĐẦU ĐI BƠI

Không chỉ trẻ em, nhiều người lớn hiện nay vẫn chưa biết cách bơi. Khi công việc đã bắt đầu ổn định, người ta tìm đến bơi lội để giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi cũng như cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người thờ ơ cho rằng,người lớn đã có sức đề kháng nhất định nên việc tập bơi cùng các yếu tố khác liên quan cũng dễ hơn nhiều so với trẻ em. Quan niệm này là hoàn toàn sai trái. Vậy, trước khi đi bơi nên chuẩn bị những gì?

kính cận chống tia uv

1. Kiểm tra thời tiết

Kiểm tra thời tiết sẽ giúp bạn biết hôm đó có nắng gắt hay sắp mưa rào. Nếu nắng, bạn cần mang theo một số phụ kiện như: Nón, kem chống nắng, hoặc nếu trời có khả năng mưa thì sẽ cần mang theo áo mưa để sử dụng khi ra về. Do vậy, việc nắm chắc thời tiết sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc chuẩn bị những món đồ thích hợp nhất, phù hợp với điều kiện thời tiết.

2. Tránh ăn quá nhiều thức ăn trước khi bơi 1 giờ

Để buổi đi bơi diễn ra an toàn, tốt nhất bạn không nên ăn quá nhiều thức ăn trước khi bơi ít nhất 1 giờ, đặc biệt là thức ăn nhiều dầu mơ vì chúng cần rất nhiều thời gian để tiêu hóa. Nếu ăn thức ăn trong thời gian quá gần lúc bạn đi bơi, bạn có thể gặp một số vấn đề về tiêu hóa như đau bụng, khó chịu ở eo, chuột rút,…Nếu đói, bạn chỉ nên ăn nhẹ với các món ăn dễ tiêu hóa như chuối vì chuối chứa nhiều kali – một chất chống chuột rút và năng lượng.

>> Bỏ túi Kinh nghiệm nhận biết bể bơi đạt chuẩn chất lượng cực kỳ dễ dàng

3. Bôi kem chống nắng

Trước khi ra khỏi nhà từ 15-20 phút, hãy bôi kem chống nắng có chỉ số SPF 30 ngay cả khi bạn thấy trời có nhiều mây và không có nắng bởi vì tia UV vẫn có thể xuyên qua các lớp mây dễ dàng và ảnh hưởng đến da của bạn. Hãy lưu ý chọn lọi kem chống nắng chống nước để không bị trôi khi bơi lội. Ngoài ra, mỗi 30 phút, bạn nên bôi lại một lớp mỏng kem chống nắng để bảo vệ làn da tốt nhất.

4. Mang theo nước uống

Mặc dù bạn đi bơi nhưng đây là hoạt động thể thao, nên cơ thể bạn vẫn dễ bị mất nước và bạn bơi càng nhiều thì lượng nước mất đi càng lớn. Do vậy, bạn có thể mang theo 1 chai nước lọc để uống khi bơi. Thiếu nước khi bơi có thể dẫn đến tình trạng bị chuột rút, kiệt sức, dễ gắt gỏng,…

5. Mang theo khăn tắm, đồ bơi, kính bơi

Nếu bạn tính thay đồ tại bể bơi luôn thì hãy mang theo đồ tắm, đồ bơi thay vì thuê tại bể bơi nhé. Ngoài ra, bạn cũng nên mang theo quần áo lót. Một bộ đồ khô dự phòng (phòng trường hợp đồ bạn mặc bị ướt) và đừng quên một chiếc kính bơi nếu bạn có nhé.

Hãy chọn một bộ đồ bơi có chất lượng tốt, vừa vặn với cơ thể để buổi đi bơi của bạn diễn ra thật thoải mái. Kính bơi nên mua những sản phẩm có thương hiệu, nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đảm bảo kính không tạo vệt hằn trên mũi hay bị nước dây vào mắt. Hãy để mắt của bạn có một tầm nhìn tốt khi ở dưới nước thì việc học bơi mới diễn ra hiệu quả được.

Khi mua kính bơi, bạn nên xem xét loại kính bơi chuẩn nào phù hợp với khuôn mặt của bạn. Về size, kính bơi nào cũng có 3 size S, M, L . Bạn nên chọn kính bơi có màu mắt xanh biển hoặc đen. Kính bơi hiện nay có nhiều thương hiệu khác nhau nhưng bạn có thể tham khảo một số thương hiệu nổi tiếng như: View, Phoenix,… đây là những dòng kính bơi  phổ thông, có giá thành phải chăng, hợp thời trang, độ bền cao,.. được nhiều người lựa chọn..

6. Mang theo túi nhựa đựng đồ điện tử

Nếu bạn muốn bảo vệ một số đồ dùng cá nhân như: điện thoại, ví tiền, chìa khóa nhà thì nên mang theo một túi nhựa chống nước nhé. Ngoài ra thì sản phẩm này có thể bảo vệ vật dụng cá nhân của bạn nếu lỡ gặp trời mưa bất ngờ. Một thiết bị điện tử như điện thoại, dù có khả năng chống nước, bạn vẫn cần có một túi bảo vệ bên ngoài để phòng trường hợp không may xảy ra.

7. Sử dụng dầu xả cho tóc trước khi bơi

Tóc của chúng ta sẽ hấp thụ nước khi bạn bơi. Đặc biệt nước trong bể bơi chứa nhiều chất tẩy rửa clo sẽ khiến tóc bạn khô, rít hơn sau mỗi lần bơi. Vì vậy, để tránh hiện tượng này, trước khi bắt đầu bơi, bạn hãy thoa đều dầu xả lên tóc để tạo một lớp màng bảo vệ mỏng cho tóc của bạn.

Trên đây là 7 việc cần làm mà bạn không nên bỏ qua trước khi đi bơi để buổi đi bơi của bạn diễn ra hiệu quả nhất nhé.

B. 5 BÀI TẬP BƠI CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI

Bơi lội không phải là một môn thể thao khó, nhưng tại sao nhiều người mất quá nhiều thời gian để học bơi. Ngoài ra, việc bơi sai kỹ thuật cũng ảnh hưởng rất nhiều đến thể lực cũng như sức khỏe của người tập. 

Để bơi được không khó, nhưng bơi như thế nào cho phát huy được hết những lợi ích của môn thể thao này lại không dễ dàng. Bạn cần chuẩn bị cho mình sự kiên trì, lòng đam mê và một phương pháp tập luyện khoa học, bài bản.  Dưới đây là 5 bài tập cơ bản thường được hướng dẫn cho những người mới tập bơi:

Lưu ý: Trước khi xuống bể bơi, cần có những bước khởi động cơ bản giúp mềm dẻo cơ bắp, các khớp xương hoặc đi bộ vài vòng quanh bể bơi để làm nóng cơ thể.

Khi đi bơi, bạn nên sử dụng kính bơi để bảo vệ mắt

1. Nín thở lâu ở phía dưới mặt nước

Động tác này rất quan trọng. Bạn cần tập nín thở dưới nước càng lâu càng tốt, ít nhất từ 10 đến 20 giây. Nếu không có huấn luyện viên, bạn hãy tự tập bằng cách nắm tay vào thành bể, hít một hơi thật sâu, ngồi xuống để cho đầu chìm dưới mặt nước, nín thở càng lâu càng tốt.

2. Hít, thở dưới nước

Cách hít thở khi bơi khác với trên bờ. Bạn cần phải tập nhiều lần cho thuần thục. Bài tập này không hề khó nhưng đòi hỏi bạn phải kiên trì luyện tập nhiều lần và trong thời gian dài.

- Nếu không có huấn luyện viên, bạn hãy nắm tay vào thành bể hoặc chống vào gối, gập người lại, mặt úp xuống nước thổi hết không khí ra thành bong bóng trong nước (tức là thở ra).

- Sau đó, bạn hãy ngẩng đầu lên khỏi mặt nước hoặc nghiêng đầu qua một bên, há miệng hít vào bằng miệng và mũi. Lưu ý nên hít vào bằng miệng để tránh nước vào mũi gây sặc.

Đơn giản hơn: Bạn hãy nắm tay vào thành bể, hụp xuống nước, thổi bong bóng ra hết, sau đó nổi lên khỏi mặt nước, há miệng hít hơi vào. Lặp lại liên tục như thế cho đến khi thuần thục.

3. Tập nổi dưới nước

Tập nổi dưới nước là bài tập quan trọng, không thể thiếu nếu như bạn muốn học cách bơi. Bơi lội đòi hỏi bạn phải học được cách nổi trên mặt nước và bài tập này sẽ giúp bạn thực hiện điều đó. Hãy đứng ở khu vực hồ có mực nước ngang bụng, hít vào thật sâu rồi nín thở. 

Sau đó ngồi xuống ôm gối, khoanh tròn như quả trứng. Lúc đầu, cơ thể chìm xuống, sau đó sẽ từ từ nổi lên. Khi người nổi hẳn lên, bạn hãy duỗi tay và chân thẳng ra như tấm ván. Khi nào hết hơi, bạn co chân lại, đứng lên.

4. Lướt nước

Đây là một động tác rất quan trọng. Nếu bạn làm được động tác này thì việc học bơi sẽ trở nên dễ dàng và nắm chắc thành công.

- Hãy đứng ở vị trí có mực nước sâu ngang bụng hay ngực. Tựa lựng vào thành bể, hít hơi vào và nín thở. Ngay lập tức duỗi thẳng tay về phía trước. Hai tay khép sát 2 bên tai, thu nhỏ 2 vai tạo thành mũi nhọn (tư thế này sẽ ít bị cản nước).

- Mặt úp xuống nước, người hơi nghiêng về phía trước, đưa mông lên cao, co 2 chân lên cao.

- Đạp mạnh vào thành bể lấy đà phóng mình về phía trước và duỗi thẳng chân. Khi đó, thân bạn sẽ nằm thẳng, lướt nhẹ nhàng trên mặt nước.

5. Tập đứng lên

Khi đang lướt nước mà muốn đứng lại, bạn hãy co 2 chân về phía trước ngực đồng thời kéo 2 tay về phía sau. Quạt nước từ trước ra sau bằng cả hai tay. Sau đó lấy thăng bằng, đứng thẳng lên.

Hầu hết các trung tâm dạy bơi đều tiến hành cho học viên học 5 bài tập cơ bản này. Không khó để thực hiện nhưng cần thời gian để luyện tập thành thạo. Khi đã có thể hoàn thành 5 bài tập một cách dễ dàng, việc tập bơi của bạn sẽ không còn gặp bất cứ khó khăn nào nữa. Chúc bạn thành công!

C. HƯỚNG DẪN TẬP BƠI SẢI

Bơi sải là kiểu bơi tác dụng tích cực nhất lên chiều cao của người tập bơi và cũng là kiểu bơi bạn nên học nếu là người mới bắt đầu. Kiểu bơi này được xem là nền tảng cơ bản nhất giúp bạn học tốt những kiểu bơi khác như bơi bướm, bơi ếch,… Bơi sải rất phổ biến, kỹ thuật khá dễ học và cũng là kiểu bơi nhanh nhất trong tất cả các loại bơi. Vậy bơi sải là gì? Các kỹ thuật bơi sải ra sao? Tác dụng với sức khỏe như thế nào? Chúng ta cùng tìm hiểu trong nội dung dưới đây nhé.

>> Đọc thêm: 7 bước dạy bơi cho trẻ theo hướng dẫn từ chuyên gia

1. Bơi sải là gì? Tác dụng của bơi sải

1.1 Bơi sải là gì?

Bơi sải hay còn được gọi là bơi trườn sấp có tên tiếng Anh là Freestyle stroke. Đây là kiểu bơi nhanh nhất trong tất cả các kiểu bơi. Theo Wikimedia, bơi sải là cách bơi mà người bơi sử dụng 2 tay quạt liên tục so le về phía trước, gạt nước về phía sau làm động lực chính đưa cơ thể tiến lên. Thân hình giữ thẳng, không lên xuống như bơi ếch, bơi bướm. Đôi chân vẫy so le, với hình thức gần như giữ thẳng gối, duỗi thẳng 2 bàn chân, biên độ góc gấp thay đổi ít. Khi bơi trườn sấp nhẹ nhàng, tác dụng của nhịp đập chân thường nhỏ, phần lớn để giữ cho phần thân sau được nổi, giữ toàn bộ thân thể thẳng hàng, gần như ngang với mặt nước.

1.2 Tác dụng của bơi sải

Bơi sải giúp bạn có được một thân hình dẻo dai, săn chắc với sải vai thu gọn, vòng ngực nở nang, cùng đôi chân thon dài. Các tác dụng của bơi sải với cơ thể có thể kể đến như:

– Kỹ thuật bơi sải được xem là nền tảng để bạn học những kiểu bơi còn lại như bơi bướm, bơi ngửa,…

– Đây là cách nhanh nhất để cải thiện thể lực tổng thể, tăng sức bền và giúp các hệ cơ quan làm việc có hiệu quả hơn

– Bơi sải giúp hệ tuần hoàn khỏe mạnh, giúp lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường. Nó hỗ trợ giảm huyết áp và lượng cholesterol trong máu mà không cần dùng thuốc.

– Là bài tập thư giãn cho những người bị chấn thương nhé, giúp lấy lại cân bằng cơ thể, giúp phục hồi nhanh chóng những di chứng còn lại sau chấn thương

– Bơi sải giúp bạn có được một thân hình dẻo dai, săn chắc với sải vai thu gọn, vòng ngực nở nang, cùng đôi chân thon dài.

>>Xem thêm sản phẩm:Kẹp mũi khi bơi VN

2. Các kỹ thuật bơi sải – Hướng dẫn bơi sải chuẩn nhất

Bơi sải đúng kỹ thuật là điều được quan tâm hàng đầu. Vậy những kĩ thuật bơi sải đó là gì? Kỹ thuật bơi sải được chia cụ thể thành 6 giai đoạn, đó là:

2.1 Giai đoạn 1: Tập chân trườn sấp trên cạn

+ Ngồi lên thành hồ bơi, người hơi ngả về sau, 2 chân duỗi thẳng

+ Nâng lên và đập xuống liên tục cho đến khi thành thục

Lưu ý: luôn giữ gối thẳng trong quá trình thực hiện động tác này.

– Giai đoạn 2: Tập chân trườn sấp dưới nước.

2.2 Giai đoạn 2: Tập chân trườn sấp dưới nước

+ Nằm sấp trên mặt nước, 2 tay nắm thành bể đồng thời duỗi thẳng 2 tay, 2 chân

+ Đập chân trườn sấp liên tục như đã được tập ở trên cạn, cho đến khi thuận thục và quen với môi trường nước. Các động tác cần phải nhịp nhàng, mềm dẻo.

+ Đập chân trườn sấp với ván và bơi theo chiều ngang thành bể. Cố gắng duy trì cho mực nước ở ngang bụng hoặc ngực

Lưu ý: luôn giữ gối thẳng trong quá trình thực hiện động tác.

+ Duỗi thẳng 2 tay về phía trước, lướt trên nước khoảng 1m rồi đập chân trườn sấp theo chiều ngang của bể. Tập nhiều lần cho đến khi thuần thục.

2.3 Giai đoạn 3: Tập sải tay trên cạn

+ Với tay phải: đứng chân trái lên trước, chân phải ra sau. Tiếp theo, đặt tay trái lên đầu gối trái, người hơi khom về phía trước. Sau đó, đưa tay phải thẳng về phía trước và bắt đầu quạt nước sườn sấp bằng tay phải.

+ Với tay trái: đứng chân phải lên trước, tay phải đặt lên đầu gối phải, người hơi khom về phía trước và quạt nước trườn sấp bằng tay trái.

Trong khi quạt nước, bàn tay hơi khum lại như hình cái thìa và luôn khép kín. Cứ hết một chu kỳ: tỳ nước, kéo nước, đẩy nước thì đổi tay.

2.4 Giai đoạn 4: Tập chân, tay trườn sấp phối hợp thở trên cạn

+ Đứng hơi khom người về phía trước, hai tay bạn quạt nước liên tục, đồng thời luân phiên nghiêng người qua 2 bên, nhấc chân ra phía sau giống như đang đập chân trườn sấp.

+ Khi nghiêng người qua bên nào thì nhấc chân bên đó ra phía sau, đồng thời nâng cao khuỷu tay một cách thoải mái để chuẩn bị động tác vào nước.

Cần xác định được bên thuận khi nghiêng đầu để mỗi lần nghiêng đầu qua bên đó là bạn phải há miệng và hít hơi vào, khi úp mặt xuống thì thổi bọt khi ra giống như thổi bong bóng vậy.

2.5 Giai đoạn 5: Tập sải tay dưới nước phối hợp thở

+ Đứng dưới bể bơi sao cho mực nước ở ngang ngực. Người hơi khom về phía trước một chút, dùng 2 tay luân phiên quạt nước. Khi cảm thấy sức nặng và muốn tiến người về phía trước càng nhiều thì càng tốt.

+ Khi úp mặt xuống nước thì bạn thổi bọt khí ra, khi nghiêng đầu qua bên thuận thì há miệng hít không khí vào bằng cả mũi và miệng.

2.6 Giai đoạn 6: Tập chân, tay trườn sấp phối hợp thở dưới nước

+ Lướt nước khoảng 1m rồi bơi. Lúc này chân, tay phối hợp với nhau và hít thở nhịp nhàng. Khi mới tập bơi thì chỉ nên bơi qua lại theo chiều ngang bể bơi để tránh đuối sức.

+ Tập bơi thật nhiều lần và thường xuyên cho tới khi bơi được nhanh, dứt khoát và động tác thật thanh thoát, thuần thục.

3. Cách thở khi bơi sải chuẩn

Tư thế bơi sải chuẩn được thực hiện như sau:

– Tư thế đầu: xoay nhẹ, lưu ý không nhấc lên hẳn khỏi mặt nước

– Thực hiện hít vào sớm khi tay thực hiện động tác trả về trước cùng bên xoay đầu

– Tiến hành thở ra trong đoạn vào nước và kéo nước

– Thực hiện hít vào bằng miệng trong 1 giây và thở ra bằng cả mũi và miệng trong 3 giây.

4. Kỹ thuật bơi sải nhanh

Phương pháp bơi sải đúng kỹ thuật, đúng phương pháp và nhanh đó là biết phối hợp nhuần nhuyễn giữa các động tác của tay, chân với nhịp thở. Đồng thời phải thực hiện liên tục các kỹ thuật bơi sải chuẩn: 2 chân đập nước, 2 tay quạt nước và vươn người lướt nhanh về phía trước. Sau khi đã biết bơi sải, bạn nên bắt đầu thực hiện kỹ thuật bơi sải nhanh.

Để có thể áp dụng cách bơi sải nhanh nhất, bạn cần nắm vững những kỹ thuật bơi cơ bản. Tiếp đó, cần tránh các động tác có thể gây mệt, khiến cơ thể phải “nghỉ” thường xuyên khi đang bơi. Để bơi sải nhanh, bơi đường dài không mệt thì bạn cần có một phương pháp luyện tập khoa học với những động tác chính xác tuyệt đối.

>> Xem thêm sản phẩm: Bộ kính bơi, nón bơi, túi rút, Bịt tai kẹp mũi trẻ em

Dưới đây là kỹ thuật bơi sải nhanh đang được nhiều người học.

– Luôn giữ cơ thể nổi ngang với mặt nước

+ Nhìn thẳng mặt xuống đáy bể khi bơi

+ Giữ mắt vuông góc với đáy bể

– Thực hiện động tác quạt tay đúng kỹ thuật

+ Khi bơi, các ngón tay phải chụm lại giống như mũi tên

+ Đặt cùi chỏ cao hơn mặt nước

+ Cổ tay hơi co trước bắt đầu đè nước

– Ngoi đầu lên đúng cách

+ Để không tạo thêm lực cản và không làm cơ thể nhanh bị đuối thì bạn nên thực hiện ngoi đầu về bên tay thuận.

+ Nghiêng người sang bên phải một góc khoảng 45 độ so với mặt nước khi tay trái chìm dưới nước

– Thực hiện động tác đạp chân đúng kỹ thuật

+ Không nên đạp chân quá mạnh hoặc quá nhiều vì sẽ làm cơ thể nhanh bị mất sức và dễ bị chuột rút.

+ Nên đập chân vừa phải, từ từ khi mới bắt đầu sau đó tăng dần tốc độ

– Kết hợp các động tác tay – chân với nhịp thở dưới nước đúng kỹ thuật

Khi ở dưới nước sẽ có thêm lực cản của nước nên bạn phải tập cách thở kết hợp với các động tác thật nhuần nhuyễn khi ở trên cạn rồi mới xuống nước.

5. Các lỗi thường gặp khi học bơi sải nhanh

Trong quá trình học bơi nhanh, bạn dễ mắc phải một số lỗi như sau

– Chân đạp liên tục với cường độ mạnh

– Khuỷu tay đặt quá thấp so với mặt nước

– Không giữ nhịp thở đều

– Cơ thể không ở tư thế thẳng, thuôn dòng khi đang bơi.

Trên đây là một số bài tập cơ bản cho những người mới tập bơi. Để tập bơi hiệu quả, hãy áp dụng những phương pháp mà Sportslink chia sẻ trên đây. Hi vọng, bạn luôn giữ một thái độ nghiêm túc, chăm chỉ khi tập bơi cũng như áp dụng đúng phương pháp tập luyện, chắc chắn, bạn sẽ trở nên thuần thục chỉ sau một thời gian ngắn. Sportslink hi vọng bạn sẽ có một mùa hè thật vui vẻ và sảng khoái sau mỗi giờ bơi.

Và nếu như bạn có nhu cầu mua dụng cụ bơi lội như quần áo bơi, kính bơi, nón bơi thì hiện nay, Sportslink là một trong những đơn vị cung cấp kính bơi uy tín hàng đầu tại Tp.HCM và nếu bạn có nhu cầu mua dụng , bạn có thể đến trực tiếp kho hàng của chúng tôi tại địa chỉ: 148 Nguyễn Hữu Dật, Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, TP.HCM. Hoặc bạn có thể truy cập các sàn thương mại điện tử như: Lazada, Shopee, Tiki,…tìm kiếm “dụng cụ bơi lội” và chọn nhà cung cấp Sportslink để tận hưởng ưu đãi từ các sàn nhé!

 >> Xem thêm video về Giàn tạ đa năng tại nhà Perfect GYM 5349 - Sportslink Channel