Lo Lắng Là Gì? Ảnh Hưởng Như Thế Nào ... - Tạp Chí Tâm Lý Học

Lo lắng là cảm xúc tiêu cực của con người có thể bắt nguồn từ nhiều vấn đề và tình huống trong cuộc sống. Lo lắng ngắn hạn hầu như không ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngược lại, tình trạng này kéo dài gây ảnh hưởng nhiều đến tâm trạng, sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Lo lắng là gì?

Lo lắng (lo âu) là một trong những cảm xúc thường gặp của con người, đặc trưng bởi sự căng thẳng, phiền muộn và suy nghĩ quá mức về một hoặc nhiều đối tượng, vấn đề trong cuộc sống. Cảm xúc này có thể gặp ở cả người lớn và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, sự lo lắng của trẻ chỉ xảy ra ngắn hạn trong khi đó, không ít người trưởng thành thường trực sự lo lắng trong thời gian dài do những khó khăn và áp lực trong cuộc sống.

Lo lắng chi phối nhiều đến cảm xúc và tâm trạng. Khi đang lo lắng quá mức, bạn gần như không cảm thấy vui vẻ hoặc thoải mái mà thay vào đó là sự căng thẳng, phiền muộn, tâm trạng nhạy cảm, dễ tức giận và cáu kỉnh. Ngoài ra, lo lắng còn gây rối loạn hoạt động giải phóng các chất nội sinh và dẫn đến nhiều vấn đề thể chất.

Trên thực tế, bất cứ ai cũng phải trải qua cảm giác lo lắng vài lần trong đời. Cảm giác này thường xảy ra khi phải đối mặt với những tình huống quan trọng hoặc căng thẳng như đi xin việc, trải qua kỳ thi lớn, tham gia các cuộc biểu diễn có quy mô, lo lắng về tài chính, chăm sóc, giáo dục con cái,… Tuy nhiên, nỗi lo thông thường sẽ được kiểm soát sau một thời gian ngắn. Trong trường hợp lo lắng kéo dài, đây rất có thể là biểu hiện của các vấn đề tâm lý.

Các nguyên nhân gây lo lắng thường gặp

Lo lắng có thể xuất phát từ rất nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong đó, nguồn gốc gây lo lắng có sự khác biệt ở từng người tùy theo tình trạng kinh tế, lối sống, môi trường học tập, làm việc, gia đình và định kiến của xã hội.

Dưới đây là một số nguyên nhân gây lo lắng thường gặp:

• Khó khăn khi tìm kiếm công việc, khối lượng công việc nhiều, thường xuyên gặp phải sai sót và bị cấp trên khiển trách.
• Có mâu thuẫn với đồng nghiệp, bạn bè, bạn đời và người thân trong gia đình.
• Phải đối mặt với các tình huống quan trọng như thi cử, phỏng vấn, có cuộc gặp gỡ với khách hàng khó tính,…
• Bản thân mắc phải lỗi khi học tập, làm việc nên luôn lo lắng bị khiển trách.
• Lo lắng về tài chính, các khoản chi tiêu cho bản thân và gia đình.
• Nỗi lo cũng có thể bắt nguồn từ sức khỏe của bản thân và gia đình, ngoại hình, cơ thể mập mạp,…
• Tình trạng lo lắng cũng có thể xảy ra do định kiến xã hội khiến bạn không thể sống đúng giới tính, e ngại vấn đề li dị, ly thân,…
• Đôi khi lo lắng cũng có thể xảy ra ngắn hạn trong những tình huống như kẹt xe sắp muộn giờ học hoặc giờ làm, có các bài kiểm tra đột xuất, công ty thay đổi cơ cấu, lo lắng khi gặp phải cơn mưa bất chợt,…

Lo lắng biểu hiện bằng nhiều cách khác nhau nhưng đặc trưng nhất là tâm trạng căng thẳng và suy nghĩ nhiều về vấn đề gây ra nỗi lo. Sự lo lắng ở trẻ nhỏ dễ nhận biết thông qua biểu hiện khuôn mặt. Trong khi đó, người lớn có thể che giấu nỗi lo của bản thân để tránh gây lo lắng và phiền muộn cho những người xung quanh.

Lo lắng có thể là biểu hiện của bệnh gì?

Lo lắng là cảm xúc thông thường của con người. Tuy nhiên, lo lắng kéo dài và có mức độ không tương xứng với đối tượng, tình huống rất có thể là biểu hiện của các bệnh lý như:

1. Stress (căng thẳng thần kinh)

Stress (căng thẳng) là phản ứng của cơ thể khi cố gắng thích nghi với những áp lực từ bên trong và bên ngoài. Khi đối mặt với áp lực, cảm xúc đầu tiên là lo lắng, đôi khi có thể đi kèm với những cảm xúc tích cực như cảm thấy hào hứng, có động lực nhưng đa phần thường đi kèm với các cảm xúc tiêu cực như buồn bã, phiền muộn, chán nản, uể oải, bi quan.

Stress có thể diễn ra trong thời gian ngắn nhưng cũng có thể tiến triển dai dẳng. Hiện nay, căng thẳng là một trong những vấn đề thường gặp nhất ở người trưởng thành. Nếu được chăm sóc đúng cách, stress có thể được kiểm soát trong vài tuần nhưng đôi khi có thể phải can thiệp các biện pháp y tế để cải thiện.

2. Rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu là rối loạn tâm lý phổ biến nhất hiện nay. Chứng bệnh này đặc trưng bởi sự lo lắng, phiền muộn kéo dài và quá mức về những vấn đề trong cuộc sống. Người mắc chứng rối loạn lo âu luôn có nỗi lo về những tình huống, đối tượng không thật sự đe dọa đến sức khỏe hay cuộc sống.

Sự lo lắng vô lý của người bệnh gây ra nhiều ảnh hưởng đối với sức khỏe, công việc, các mối quan hệ cá nhân, xã hội,… Hầu hết các chứng rối loạn lo âu đều có biểu hiện lo lắng thái quá nhưng triệu chứng này điển hình nhất ở người bị rối loạn lo âu lan tỏa (GAD). Rối loạn lo âu được chẩn đoán khi sự sợ hãi, lo lắng kéo dài liên tục trong vòng 6 tháng và gây ra những ảnh hưởng đáng kể đối với chất lượng cuộc sống.

3. Một số rối loạn tâm lý khác

Ngoài stress và rối loạn lo âu, lo lắng cũng có thể là biểu hiện của nhiều rối loạn tâm lý khác như:

• Trầm cảm: Trầm cảm là một dạng rối loạn khí sắc thường gặp, đặc trưng bởi sự buồn bã sâu sắc, kéo dài, chán nản, uể oải, mất hoặc giảm hứng thú với những hoạt động yêu thích trước đây. Người mắc chứng bệnh này luôn cảm thấy bản thân vô dụng, bi quan và tiêu cực về tương lai. Ngoài ra, người bệnh còn thường trực sự lo lắng về những tội lỗi của bản thân và lo sợ bị trừng phạt.
• Hoang tưởng bị hại: Hoang tưởng bị hại là một trong những biểu hiện lâm sàng của rối loạn hoang tưởng. Chứng bệnh này đặc trưng bởi tình trạng người bệnh luôn có cảm giác sắp bị ám sát, bị hại, quấy rầy và nói xấu. Chính suy nghĩ vô lý này khiến bệnh nhân luôn lo lắng, sợ hãi và cảnh giác quá mức với những người xung quanh.
• Rối loạn nhân cách: Rối loạn nhân cách là thuật ngữ đề cập đến các nhóm nhân cách bất thường đặc trưng bởi sự cứng nhắc, khó thích ứng, thiếu linh hoạt và khó khăn trong việc hòa nhập với xã hội. Lo lắng có thể là biểu hiện của một số dạng rối loạn nhân cách như rối loạn nhân cách thể hoang tưởng, rối loạn nhân cách thể giống phân liệt, rối loạn nhân cách né tránh, rối loạn nhân cách phụ thuộc,…
• Rối loạn dạng cơ thể: Rối loạn dạng cơ thể là tình trạng lo lắng quá mức về những triệu chứng thể chất như nhức mỏi, đau đầu, khó chịu,… Các triệu chứng xảy ra thường xuyên, kéo dài nhưng không thể tìm ra nguyên nhân chính xác.
• Rối loạn ăn uống: Rối loạn ăn uống đặc trưng bởi sự ám ảnh về cân nặng, ngoại hình và thói quen ăn uống. Người mắc chứng bệnh này có thể bỏ ăn và cuồng ăn quá mức. Dù có biểu hiện khá đa dạng nhưng người bị rối loạn ăn uống luôn lo lắng và ám ảnh về cách ăn uống của bản thân vì có nhận thức méo mó về tiêu chuẩn cái đẹp.

Có thể thấy, lo lắng là biểu hiện của rất nhiều bệnh lý khác nhau. Trong đó, phổ biến nhất là căng thẳng thần kinh và rối loạn lo âu. Các rối loạn tâm lý khác cũng có thể gây ra lo lắng nhưng tỷ lệ ít gặp hơn.

Các triệu chứng liên quan đến lo lắng

Lo lắng thực chất là cảm giác căng thẳng, phiền muộn về những đối tượng và tình huống trong cuộc sống. Trong tất cả các trường hợp, lo lắng hiếm khi khởi phát đơn độc mà thường đi kèm với các cảm xúc tiêu cực và một số triệu chứng cơ thể.

Các cảm xúc có thể đi kèm với lo lắng:

• Buồn bã, chán nản
• Muộn phiền
• Căng thẳng
• Tâm trạng nặng nề
• Nhạy cảm, dễ cáu gắt và nổi giận
• Một số trường hợp lo lắng có thể đi kèm với những cảm xúc tích cực như hào hứng, có động lực và tăng khả năng tập trung khi học tập, làm việc.

Khi bị lo lắng, hormone adrenaline và cortisol sẽ tăng mạnh dẫn đến các triệu chứng thể chất như:

• Nhức đầu
• Mất ngủ, khó ngủ
• Đau cơ, đặc biệt là vùng vai gáy
• Nóng bừng
• Đổ mồ hôi
• Tim đập nhanh
• Nghẹt thở
• Đau bụng hoặc đau dạ dày
• Buồn nôn
• Uể oải
• Mệt mỏi
• Run rẩy
• Tê hoặc ngứa ran các đầu ngón tay

Các triệu chứng này sẽ xuất hiện trong thời gian lo lắng và căng thẳng. Mức độ triệu chứng phụ thuộc vào sự lo lắng của từng người. Đôi khi, lo lắng quá độ cũng có thể gây ngất xỉu.

Lo lắng ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Amygdala là cơ quan của não bộ có khả năng chi phối và kiểm soát cảm xúc lo lắng. Thông thường chỉ sau một thời gian, tình trạng lo lắng sẽ thuyên giảm dần. Tuy nhiên nếu áp lực và những sự kiện xảy ra liên tục trong cuộc sống, lo lắng cũng có thể xảy ra trong thời gian dài.

Tương tự như các cảm xúc tiêu cực, lo lắng không được kiểm soát gây ra nhiều ảnh hưởng đối với chất lượng cuộc sống. Khi lo lắng và căng thẳng, não bộ sẽ truyền tín hiệu đến những cơ quan khác dẫn đến sự gia tăng của các hormone nội sinh.

Tình trạng này kéo dài dẫn đến những vấn đề sức khỏe thể chất như:

• Tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và huyết áp, lâu dài có thể gây ra cao huyết áp và nhiều vấn đề tim mạch.
• Tăng nhu cầu sử dụng oxy phổi dẫn đến giảm oxy đến các cơ quan khác. Với người mắc các chứng bệnh hô hấp, lo lắng quá mức có thể gây ra làm nghiêm trọng triệu chứng và gia tăng nguy cơ gặp phải biến chứng.
• Lo lắng kéo dài gây suy giảm chức năng miễn dịch do nồng độ hormone cortisol tăng mạnh.
• Hormone adrenaline làm giảm lưu luộng máu đến cơ dạ dày và đường ruột. Do đó, lo lắng quá mức và kéo dài có thể kích thích hội chứng ruột kích thích (IBS) bùng phát, gây đau dạ dày, viêm loét dạ dày và nhiều vấn đề tiêu hóa khác.
• Mất ngủ, khó ngủ, giảm trí nhớ và khả năng tập trung.
• Lo lắng cũng tăng nhu cầu tiểu tiện khiến số lần đi tiểu trong ngày tăng lên.

Lo lắng ngắn hạn thường không ảnh hưởng quá nhiều đến sức khỏe. Tuy nhiên, tình trạng này kéo dài tác động đến hầu hết các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, lo lắng và căng thẳng cũng góp phần làm nghiêm trọng các chứng bệnh sẵn có.

Các biện pháp giảm lo lắng hiệu quả

Lo lắng là một phần tất yếu của cuộc sống. Thực tế, tình trạng này ảnh hưởng chủ yếu ở những người có cuộc sống khó khăn, thường xuyên gặp vấn đề về tài chính và sức khỏe.

Nếu không được kiểm soát, lo lắng có thể khiến khả năng học tập và làm việc giảm. Điều này có thể làm tăng mức độ lo âu, phiền muộn. Một số người không thể thoát khỏi thực tế cuộc sống lựa chọn dùng rượu bia, chất kích thích để quên đi những vấn đề cần phải lo lắng.

Khi gặp phải tình trạng lo lắng, bạn cần áp dụng một số biện pháp cải thiện sau:

1. Áp dụng các biện pháp thư giãn

Lo lắng thường bắt nguồn từ các tình huống căng thẳng và những vấn đề nan giải trong cuộc sống. Khi gặp phải những cảm xúc tiêu cực này, bạn có thể cải thiện bằng một số biện pháp thư giãn như:

• Ngồi thiền: Ngồi thiền đã được chứng minh có tác dụng giảm căng thẳng, lo lắng và đẩy lùi những cảm xúc tiêu cực. Ngoài ra khi thiền định, nhịp thở, huyết áp và chức năng của tất cả các cơ quan đều được điều hòa. Từ đó hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ và hay thức giấc giữa đêm.
• Tập thể dục: Tập thể dục là “liều thuốc” tự nhiên giúp giảm lo lắng và căng thẳng. Tất cả các bộ môn luyện tập đều thúc đẩy não bộ sản sinh hormone endorphin giúp giải tỏa phiền muộn, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái. Vì vậy, bạn nên dành 30 – 45 phút mỗi ngày để tập các bộ môn phù hợp với thể trạng nhằm kiểm soát sự lo lắng và nâng cao sức khỏe thể chất.
• Hít thở sâu: Hít thở sâu cũng là cách đơn giản giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng mà bạn nên trang bị. Kỹ thuật này được thực hiện bằng cách hít sâu bằng mũi, sau đó nín thở trong vài giây và thở nhẹ nhàng qua miệng. Hít thở sâu giúp trấn an bản thân, giảm sợ hãi và lo lắng, đồng thời giúp bản thân có động lực để vượt qua những tình huống gây ra sự lo lắng như kỳ thi, buổi phỏng vấn,…
• Âm nhạc trị liệu: Âm nhạc là chất xúc tác giúp tăng sản sinh các chất nội sinh bên trong não bộ. Khi bị lo lắng và căng thẳng, bạn nên nghe các bản nhạc không lời có giai điệu êm dịu để giải tỏa phiền muộn, thư giãn não bộ và ngủ ngon giấc hơn.
• Liệu pháp mùi hương: Mùi hương có thể kích thích não bộ thông qua khứu giác. Các nghiên cứu đã được thực hiện cũng cho thấy, mùi hương nhẹ dịu từ tinh dầu của các loài hoa, thảo mộc đều có tác dụng giảm căng thẳng và lo âu. Ngoài ra, ngửi mùi hương còn giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Tắm nước ấm: Sau một ngày làm việc căng thẳng, bạn có thể giải tỏa stress và lo lắng bằng cách tắm nước ấm. Nước ấm giúp thư giãn các cơ, mạch máu, tẩy tế bào chết và thải độc. Ngoài ra, tắm nước ấm còn giúp làm giãn mạch, từ đó giảm áp lực lên não bộ và mang đến cảm giác thư giãn, thoải mái.
• Sử dụng trà thảo mộc: Một số loại trà thảo mộc có tác dụng an thần và giảm căng thẳng. Do đó, bạn cũng có thể cải thiện tình trạng lo lắng bằng cách sử dụng các loại trà như trà nghệ, trà gừng, trà chanh mật ong, trà hoa cúc, trà bạc hà, trà hoa oải hương,… Mùi thơm tự nhiên từ các loại trà này cũng góp phần xua tan cảm giác căng thẳng và mệt mỏi.

Các biện pháp thư giãn kể trên có thể cải thiện những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, muộn phiền, căng thẳng, buồn bã,… Ngoài ra, duy trì những biện pháp này có thể ổn định tâm trạng và phòng ngừa căng thẳng thần kinh hiệu quả.

2. Xây dựng lối sống lành mạnh

Bên cạnh các biện pháp thư giãn, bạn cũng cần xây dựng lối sống lành mạnh để có thể kiểm soát và phòng ngừa lo lắng quá mức. Trên thực tế, các chuyên gia nhận thấy, mức độ lo lắng và phiền muộn tăng lên ở những người có lối sống thiếu khoa học. Ngược lại, người có lối sống lành mạnh dễ dàng kiểm soát những cảm xúc tiêu cực của bản thân.

Cách xây dựng lối sống giúp kiểm soát sự lo lắng, căng thẳng quá mức:

• Chỉ làm việc và học tập trong 7 – 8 giờ mỗi ngày. Hạn chế làm việc quá mức dẫn đến tình trạng căng thẳng và lo lắng. Nếu phải đối mặt với vấn đề tài chính, bạn nên lên kế hoạch làm việc khoa học để đảm bảo có thể hoàn thành công việc trong thời gian sớm và hiệu quả nhất.
• Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Do đó để kiểm soát sự lo lắng và sợ hãi, bạn cần đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày. Ngoài ra, nên dành 20 – 30 phút để nghỉ ngơi vào buổi trưa.
• Tăng cường tập thể dục để nâng cao sức khỏe, giảm căng thẳng và phiền muộn. Các bộ môn thích hợp với người thường xuyên bị lo lắng bao gồm bơi lội, yoga, đi bộ, chạy bộ, đạp xe và các bài tập thực hiện tại nhà.
• Có chế độ ăn uống khoa học, tránh dùng thức ăn nhanh, đóng hộp và hạn chế dùng rượu bia. Nếu có thể, bạn nên tự tay nấu ăn để đảm bảo dinh dưỡng. Ngoài ra khi nấu ăn, tình trạng lo lắng và suy nghĩ quá nhiều cũng sẽ được cải thiện đáng kể.
• Khi lo lắng, đa phần mọi người đều dành thời gian để suy nghĩ về những vấn đề xảy ra trong cuộc sống. Tuy nhiên, càng suy nghĩ mức độ lo lắng càng tăng lên. Vì vậy vào những thời gian rảnh rỗi, bạn nên thực hiện một số hoạt động lành mạnh như tập thể dục, đọc sách, trồng cây xanh, chăm sóc thú cưng, nấu ăn, trang trí lại phòng ngủ hoặc học thêm một số kỹ năng cần thiết thay vì tập trung suy nghĩ về những vấn đề phiền muộn.
• Không hút thuốc lá và dùng chất gây nghiện.

Lối sống lành mạnh có thể giảm đi những cảm xúc tiêu cực và mang đến nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Ngoài những tác động tích cực đến cảm xúc, lối sống khoa học còn giúp bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các vấn đề thể chất do lo lắng kéo dài.

3. Lên kế hoạch giải quyết những vấn đề trong cuộc sống

Nguồn gốc của sự lo lắng đều bắt nguồn từ những vấn đề trong cuộc sống như tài chính, mâu thuẫn với bạn đời, gia đình, cách nuôi dạy, chăm sóc con cái,… Để kiểm soát sự lo lắng, bạn nên lên kế hoạch để giải quyết những vấn đề này.

Nếu không thể tìm ra giải pháp, nên chia sẻ vấn đề của bản thân với bạn bè và người thân để nhận được sự hỗ trợ. Cái nhìn khách quan từ những người xung quanh sẽ giúp bạn thay đổi cách nhìn nhận tiêu cực và tìm ra hướng giải quyết phù hợp nhất.

Đối với những vấn đề bắt nguồn từ bản thân, cần thẳng thắn đối mặt để cải thiện cuộc sống. Trong trường hợp gặp khó khăn trong công việc, nên nhờ sự giúp đỡ của đồng nghiệp và nỗ lực học hỏi để nâng cao năng lực. Ngoài ra, bạn cũng nên đầu tư những khóa học cần thiết để tăng giá trị của bản thân và gia tăng cơ hội khi tìm kiếm công việc mới.

4. Tìm gặp bác sĩ khi cần thiết

Như đã đề cập, lo lắng kéo dài có thể là biểu hiện nhiều vấn đề tâm lý. Chính vì vậy nếu tình trạng không được cải thiện sau khi áp dụng các biện pháp tại nhà, bạn nên tìm gặp bác sĩ trong trường hợp cần thiết.

Đối với lo lắng quá mức và kéo dài, điều trị bao gồm sử dụng thuốc, trị liệu tâm lý và một số biện pháp hỗ trợ. Ngoài ra khi gặp phải những vấn đề nan giải trong cuộc sống, bạn cũng có thể đến gặp chuyên gia để được tư vấn tâm lý. Qua đó có thể tự mình nhận định đúng đắn về vấn đề và có hướng giải quyết phù hợp nhất.

Lo lắng là cảm xúc thường gặp của con người. Tuy nhiên, sự lo lắng quá mức có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, chất lượng cuộc sống và hiệu quả làm việc, học tập. Do đó, trang bị cho bản thân những kỹ năng cần thiết để kiểm soát lo lắng và căng thẳng là vô cùng cần thiết.

Tham khảo thêm:

• Tâm trạng vui buồn thay đổi thất thường là dấu hiệu của bệnh gì?
• 17 Cách giảm stress, căng thẳng nhanh chóng hiệu quả