Mặt Tốt Của Sự Lo Lắng

Tin nhanh chứng khoán xin giới thiệu tóm tắt công trình nghiên cứu dưới đây của Tiến sĩ Dennis-Tiwary, Giáo sư tâm lý học và khoa học thần kinh, Giám đốc Phòng thí nghiệm Qui luật cảm xúc tại trường Đại học Hunter College. Công trình này được trích từ cuốn sách mới của bà: “ Thì tương lai: Vì sao tâm trạng lo âu lại tốt (bất chấp việc bạn cảm thấy tồi tệ)”, xuất bản bởi Nhà xuất bản Harper Wave.

Không ai thích cảm thấy lo lắng. Lo lắng là một trong những cảm xúc lan tỏa và đáng sợ nhất của con người. Cả một ngành công nghiệp đã hình thành để hỗ trợ chúng ta xóa bỏ cảm xúc tiêu cực này, từ sách học và các biện pháp khắc phục toàn diện đến dược phẩm và các liệu pháp hành vi nhận thức tân tiến.

Tuy nhiên, chúng ta là một xã hội luôn lo lắng sâu sắc hơn bao giờ hết. Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy hơn 100 triệu người ở Hoa Kỳ sẽ bị rối loạn lo âu trong suốt cuộc đời của họ. Tỷ lệ này đã tăng trong thập kỷ qua, đặc biệt là ở những người trẻ tuổi. Những nỗ lực của chúng ta nhằm kiềm chế sự lo lắng không mang lại kết quả.

Là một nhà tâm lý học lâm sàng và nhà nghiên cứu khoa học thần kinh, tôi đã dành 20 năm qua để tìm hiểu những cảm xúc tiêu cực kiểu như sự lo âu, và tôi tin rằng các chuyên gia sức khỏe thần kinh của chúng ta đã mắc một sai lầm khủng khiếp. Chúng ta đã cố gắng thuyết phục mọi người rằng, lo lắng là một trạng thái cảm xúc nguy hiểm và giải pháp là loại bỏ nó, giống như cách mà chúng ta vẫn làm với các bệnh khác. Nhưng cảm giác lo lắng tự thân nó không phải là vấn đề. Vấn đề là chúng ta không hiểu cách ứng phó với sự lo lắng một cách tích cực. Đó là lý do tại sao chúng ta ngày càng cảm thấy khó khăn trong việc có được cảm giác bình an.

Cảm giác "tồi tệ" này không phải là một trục trặc hoặc sự suy giảm sức khỏe tâm thần. Đó là một thành công của quá trình tiến hóa của loài người, một phản ứng xuất hiện cùng với một trong những thuộc tính lớn nhất của chúng ta: khả năng hình dung về một tương lai không chắc chắn và chuẩn bị cho điều đó. Lo lắng đặt chúng ta vào “thì tương lai” - một trạng thái mà chúng ta không chỉ có động lực để tồn tại mà còn phát triển, bằng cách kiên trì, hy vọng và đổi mới hơn.

Cha đẻ của thuyết tiến hóa là ông Charles Darwin và những người thừa kế lý thuyết của ông, chẳng hạn như các nhà tâm lý học Nico Frijda và Joseph Campos, đã nhận ra rằng những cảm xúc tiêu cực như sự lo lắng mang lại một lợi thế tiến hóa sâu sắc.

Cảm xúc cung cấp thông tin về mức độ hạnh phúc của chúng ta và chuẩn bị cho chúng ta hành động. Chẳng hạn, nỗi sợ hãi báo hiệu rằng bạn có thể gặp nguy hiểm - từ kẻ săn mồi, kẻ bắt nạt hoặc xe đang chạy quá tốc độ - và kích hoạt sự chuẩn bị sẵn sàng trong cơ thể và tâm trí của bạn để chống lại những mối nguy này.

Ngược lại, lo lắng không liên quan gì đến các mối đe dọa hiện tại. Thay vào đó, nó biến bạn thành một nhà du hành thời gian bằng tinh thần, thu hút sự chú ý của bạn vào những thứ còn ở phía trước. Bạn sẽ thành công hay thất bại trong cuộc phỏng vấn cho một công việc mà bạn vô cùng mong muốn? Sự lo lắng thúc đẩy tâm trí và cơ thể bạn hoạt động. Những lo lắng thúc giục bạn phải chuẩn bị tỉ mỉ cho cuộc phỏng vấn, trong khi trái tim của bạn chạy đua và bơm máu lên não để bạn luôn nhạy bén và tập trung, sẵn sàng theo đuổi mục tiêu của mình.

Trong một cặp nghiên cứu được công bố trên tạp chí Emotion của Jeffrey Birk vào năm 2011, tôi và các đồng sự đã gây ra sự lo lắng ở những người trẻ tuổi bằng cách yêu cầu họ tưởng tượng một cách sinh động việc trở thành một hành khách trong một vụ tai nạn xe hơi và giúp đỡ những người bị thương trong vụ tai nạn. So với nhóm thứ hai có cảm giác vui vẻ thì nhóm mang tâm trạng lo lắng cho thấy khả năng tập trung và kiểm soát sự chú ý tốt hơn.

Trong thập kỷ qua, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra một điều mà nhiều nhà khoa học không ngờ tới: nồng độ dopamine (hormone hạnh phúc) sẽ tăng lên khi chúng ta lo lắng. Từ lâu chúng ta đã biết nồng độ dopamine sẽ tăng đột biến khi chúng ta có hoặc mong đợi một trải nghiệm thú vị diễn ra. Nó kích hoạt các vùng bán cầu não thúc đẩy và chuẩn bị cho chúng ta. Thực tế là lo lắng cũng làm tăng mức dopamine, giúp biến những khả năng tích cực thành hiện thực.

Tôi đã trải qua những điều này trong một trong những trải nghiệm khó khăn nhất của cuộc đời mình, khi đứa con trai sơ sinh của tôi được chẩn đoán mắc bệnh tim cần phẫu thuật tim hở. Tôi lo lắng và lên kế hoạch, đọc mọi thứ tôi có thể tìm thấy về tình trạng của cậu bé, tưởng tượng ra tất cả các kết quả có thể xảy ra, tìm bác sĩ giỏi nhất và kiên trì vượt qua mọi trở ngại và mất ngủ hàng đêm. Hiện giờ, ở tuổi 13, thằng bé đang tham gia vào đội điền kinh của trường và sống như chưa hề bị bệnh tim.

Lo lắng không chỉ hữu ích trong các tình huống khẩn cấp. Nó cũng thúc đẩy chúng ta sáng tạo hơn.

Trong một loạt các nghiên cứu được công bố vào năm 2008 trên Tạp chí Nhân cách và tâm lý xã hội, Carsten De Dreu và các cộng sự đã thử làm tăng sự lo lắng và các cảm xúc khác (như buồn, hạnh phúc và tức giận) thông qua việc viết tự truyện về một sự kiện trong quá khứ.

Những người cảm thấy lo lắng cho thấy khả năng sáng tạo hơn trong quá trình giải quyết vấn đề, bao gồm cả số lượng và tính độc đáo của ý tưởng cũng như khả năng kiên trì khi gặp trở ngại. Cần nỗ lực và trí tưởng tượng để nhìn thấy những khả năng trong tương lai và sự lo lắng khiến chúng ta tập trung vào chúng.

Nhiều người trong chúng ta cảm thấy lo lắng kinh niên và không thấy bất kỳ lợi ích nào từ nó. Chúng ta tin rằng cách tốt nhất để đối phó với điều này là điều trị chứng lo âu như điều trị bệnh Covid-19 hoặc ung thư, thông qua việc cố gắng loại bỏ nó.

Nhưng coi lo lắng như một căn bệnh sẽ khiến nó vượt ra ngoài tầm kiểm soát của chúng ta; nó ngăn chúng ta phân biệt giữa sự lo âu thông thường và rối loạn lo âu. Khi chúng tôi coi lo âu là một cuộc khủng hoảng sức khỏe cộng đồng thì hàm ý của chúng tôi là cách chúng ta đối phó với sự lo âu thực sự là một cuộc khủng hoảng sức khỏe cộng đồng.

Chúng ta cần có một tư duy mới về trạng thái cảm xúc đang bị hiểu lầm này. Việc kiềm chế và coi sự lo âu như một lợi thế và một phần giá trị của con người không phải là điều dễ dàng hay chỉ là vấn đề của ý chí. Nó đòi hỏi sự luyện tập và thời gian, và điều đó không có nghĩa là sự lo âu sẽ trở nên thú vị. Lo lắng không thể thực hiện được nhiệm vụ của nó, trừ khi nó khiến chúng ta không thoải mái, buộc chúng ta phải thức tỉnh và hành động. Chúng ta không cần phải thích cảm giác lo lắng - chỉ cần sử dụng nó đúng cách.

Ưu tiên đầu tiên là lắng nghe bản thân. Hãy tưởng tượng bạn đang rơi vào tình trạng lo lắng đã vài ngày qua. Bạn đang cố gắng phớt lờ nó nhưng nó vẫn đang ở trong bạn. Vì vậy bạn quyết định lắng nghe những gì mà nó đang nói với bạn. Điều gì đang làm phiền tôi? Đó có phải là cuộc chiến mà tôi đã có với chồng tôi? Không, điều đó đã được giải quyết. Có phải đó là deadline công việc? Không, việc thực hiện đúng deadline vẫn đang được kiểm soát. Có phải tình trạng trào ngược axit của tôi đang trở nên tồi tệ, khiến tôi bị đau dạ dày trong vài ngày qua không? Đúng vậy.

Một khi bạn xác định được nguyên nhân của sự lo lắng, bạn sẽ có thông tin hữu ích và từ đó bạn biết phải làm gì. Khi bạn đặt lịch hẹn với bác sĩ, sự lo lắng của bạn bắt đầu giảm bớt. Bạn biết mình đang đi đúng hướng. Khi bạn gặp bác sĩ và nhận được kế hoạch đối phó với vấn đề, sự lo lắng sẽ giảm dần. Nếu bạn phát hiện ra có điều gì đó thật sự không ổn, sự lo lắng sẽ quay trở lại, thúc đẩy bạn thực hiện bất kỳ bước bổ sung nào cần thiết để đối phó với bệnh tật.

Điều này cho thấy, chỉ đơn thuần tránh những nguyên nhân gây ra sự lo lắng không phải là giải pháp để giải quyết vấn đề. Hãy xem xét một nghiên cứu mới về cách mà các bậc phụ huynh giúp con cái họ đối phó với những vấn đề như vậy. Phản ứng tự nhiên của cha mẹ là cố gắng giải quyết sự lo âu của trẻ. Ví dụ, gia đình của một đứa trẻ sợ đi lại bằng máy bay có thể chọn các địa điểm du lịch có thể tiếp cận bằng đường bộ. Mặc dù lựa chọn này có thể giúp trẻ cảm thấy an tâm vào lúc đó, nhưng về lâu dài hành động này sẽ ngăn chúng học được cách đối phó với tình huống.

Một liệu pháp mới có tên gọi là SPACE, được phát triển bởi Eli Lebowitz và các đồng nghiệp tại Trung tâm nghiên cứu trẻ em Yale, dạy cho các bậc cha mẹ một lựa chọn tốt hơn - giải quyết sự lo lắng thay vì trốn tránh nó. Chẳng hạn, thay vì cho những đứa trẻ mang tâm trạng lo lắng ở nhà, cha mẹ hãy học cách dần cho chúng đối mặt với những tình huống khó khăn và hỗ trợ chúng. Trong một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí của Học viện tâm thần trẻ em và vị thành niên Hoa Kỳ, Tiến sĩ Lebowitz và các đồng nghiệp cho biết 87% trẻ em có triệu chứng lo lắng lâm sàng ít lo lắng hơn sau khi cha mẹ chúng tiếp nhận phương pháp điều trị được đưa ra.

Cách tiếp cận này cũng áp dụng cho vấn đề lo lắng của thanh thiếu niên. Theo Viện Sức khỏe tâm thần quốc gia, vào thời điểm trẻ em Mỹ bước sang tuổi 18, có hàng chục triệu trẻ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu. “Tội đồ” thường được gán cho mạng xã hội và việc chúng thường xuyên được mang ra so sánh với những người khác. Nhưng những lý giải đó là quá giản đơn. Một nghiên cứu của Erin Vogel và các đồng nghiệp được công bố năm 2015 trên Tạp chí Tính cách và sự khác nhau giữa các cá nhân, cho thấy chỉ những thanh thiếu niên đã đầu tư sâu vào việc xây dựng địa vị xã hội mới có lòng tự trọng thấp hơn và lo lắng hơn sau khi xem hồ sơ truyền thông xã hội tích cực của người quen.

Yếu tố quan trọng dẫn đến sự lo lắng của thanh thiếu niên là liệu họ có đang dành lượng thời gian không hợp lý để theo dõi thông tin trên mạng xã hội, nhằm mang lại cảm giác dễ chịu và giúp họ lảng tránh được những vấn đề khác hay không. Trái với điều này, khuynh hướng từ chối và kìm nén những cảm xúc và suy nghĩ không mong muốn này chỉ có tác dụng làm gia tăng chúng về lâu dài.

Thanh thiếu niên và cha mẹ họ cần phải biết những điều cần né tránh đó là gì, cố gắng xác định nguyên nhân cơ bản là gì và tìm cách hóa giải nó. Khi họ coi lo lắng là một cảm giác có lợi, giúp chúng ta nhận biết ra những gì chúng ta quan tâm, họ có thể có động lực tốt hơn để theo đuổi tương lai mà họ muốn, cho dù đó là tham gia tờ báo của trường, một đội thể thao hay chào một bạn học mới.

Nó cũng giúp cung cấp thêm những hiểu biết về sự lo lắng và cơ chế hoạt động của nó. Trong một cặp nghiên cứu được công bố vào năm 2013 trên Tạp chí Khoa học tâm lý lâm sàng, các nhà nghiên cứu của trường Đại học Harvard đã mời những người trưởng thành mắc chứng rối loạn lo âu xã hội, những người luôn sợ hãi trước sự đánh giá tiêu cực của xã hội, tham gia vào một thí nghiệm được thiết kế để họ cảm thấy buồn bã - đưa ra phát biểu trước một hội đồng giám khảo.

Một nửa số người tham gia được dạy cách đoán trước và diễn giải phản ứng của họ - tim đập mạnh, bụng sôi, nói vấp - những dấu hiệu cho thấy họ đã tràn đầy sinh lực và sẵn sàng đối mặt với thử thách phía trước. Họ được cho biết thêm rằng sự lo âu đã giúp tổ tiên chúng ta tồn tại và phát triển bằng cách cung cấp máu và oxy đến các cơ, các cơ quan và não bộ để chúng hoạt động với công suất cao nhất.

Những người tham gia coi kiềm chế lo lắng là một lợi thế, so với những người không coi như vậy, chịu áp lực tốt hơn, tự tin hơn và cho thấy các dấu hiệu sinh học như: nhịp tim ổn định hơn, huyết áp thấp hơn, khả năng tập trung cao hơn và mức độ tham gia sâu hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi chúng ta quan niệm lo lắng là một lợi ích chứ không phải là một gánh nặng, cơ thể chúng ta sẽ tuân theo và ở mức độ sẵn sàng cao hơn để đối diện với những thách thức phía trước.

Tương tự là việc có sự hiện diện của người khác. Sự hiện diện của một người, trong một số tình huống, có thể gây ra sự lo lắng. Tuy nhiên nó cũng có thể giúp tạo ra một lối thoát. Nghiên cứu cho thấy rằng, tiếp nhận sự hỗ trợ xã hội trực tiếp là một trong những cách tốt nhất để quản lý tất cả các loại căng thẳng, bao gồm cả sự lo lắng.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2006 của trường Đại học Wisconsin đã đưa những người tham gia vào phòng thí nghiệm để tham gia vào một tình huống lo lắng cao độ: Họ bước vào một máy MRI ồn ào, ngột ngạt để được quét não và được cho biết có thể bị điện giật trong quá trình thực hiện thủ thuật. Một phần ba số người trong nhóm tham gia thí nghiệm được phép nắm tay một người thân, một phần ba nắm tay một người lạ, và một phần ba cuối cùng không nắm tay bất kỳ một ai cả.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, khi mọi người quá lo lắng thì việc nắm tay người thân sẽ giúp kích hoạt những vùng não được xoa dịu đặc biệt. Trong nhiều năm, chúng ta đã biết rằng lo lắng làm tăng nồng độ hormone oxytocin, hormone này khiến chúng ta phải tìm kiếm sự hỗ trợ và kết nối xã hội nhiều hơn. Con người tiến hóa để dựa vào "gia công phần mềm cảm xúc", hướng tới người khác khi một thách thức xuất hiện. Quản lý sự lo lắng cũng không phải là ngoại lệ.

Cuối cùng, có nhiều cách sử dụng sự lo lắng để tạo ra cảm giác thỏa mãn bản thân sâu sắc hơn. Bắt đầu từ năm 1938, Nghiên cứu của Harvard về sự phát triển của người trưởng thành, một trong những nghiên cứu dài nhất và toàn diện nhất từng được thực hiện, đã đặt ra một câu hỏi cơ bản: Điều gì dẫn đến một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc? Theo dõi hơn 1.300 người thuộc mọi tầng lớp xã hội trong nhiều thập kỷ, nghiên cứu đã phát hiện ra một trong những yếu tố dự đoán tốt nhất - tốt hơn tầng lớp xã hội, chỉ số IQ và các yếu tố di truyền - là có ý thức về mục đích.

Ý thức về mục đích không có nghĩa là một tầm nhìn xa vời hay một sứ mệnh cuộc sống cháy bỏng. Mục đích đề cập đến các giá trị và ưu tiên tạo nên con người của chúng ta và mang lại ý nghĩa cho cuộc sống của chúng ta.

Nghiên cứu của Geoffrey Cohen và các đồng nghiệp tại Stanford cho thấy rằng, khi mọi người dành thời gian để bày tỏ những mục đích mà họ yêu quý và suy ngẫm tại sao - cho dù đó là các mối quan hệ, kỹ năng hay thậm chí là sự hài hước - tâm trạng của họ sẽ khá lên, sự tập trung và học hỏi được cải thiện, các mối quan hệ sẽ viên mãn hơn và sức khỏe thể chất thậm chí còn được tăng cường.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên Tạp chí Tâm lý học của Tiến sĩ Cohen và các đồng nghiệp đã chỉ ra rằng, những lợi ích này có thể tồn tại trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là hướng những lợi ích mà sự lo âu mang lại tới mục đích, như sự kiên trì và hy vọng. Nhà tâm lý học người Canada, Patrick Gaudreau, đã đặt ra thuật ngữ “người xuất sắc” để chỉ những người nỗ lực hướng tới sự xuất sắc và nỗ lực có mục đích. Họ trải qua mức độ lo lắng cao hơn so với những người đồng nghiệp ít có ý chí phấn đấu hơn nhưng không phải chịu gánh nặng của chủ nghĩa hoàn hảo - việc theo đuổi không ngừng nghỉ dẫn đến tỷ lệ kiệt sức cao.

Trong một cặp nghiên cứu được công bố vào năm 2022 trên Tạp chí Tâm lý học của Anh, Tiến sĩ Gaudreau, Jean-Christophe Goulet-Pelletier và các đồng nghiệp đã đánh giá tư duy khác biệt, một chỉ số chính của sự sáng tạo, ở hàng trăm thanh niên bằng cách yêu cầu họ làm những điều như: sử dụng các đối tượng thông thường theo những cách mới lạ.

Trong các bài tập này những người có xu hướng theo đuổi sự xuất sắc hơn là sự hoàn hảo đã mắc sai lầm, nhưng họ đã đưa ra nhiều câu trả lời hơn - và độc đáo hơn.

Thomas Edison đã viết: “Tôi không thất bại. Tôi vừa tìm ra 10.000 cách không hiệu quả ”. Ông ấy là một nhà chiến lược xuất sắc, một bậc thầy trong việc biến sự lo lắng về những thất bại của mình thành mục đích.

Ngày nay, chúng ta thường coi lo lắng là một trục trặc cần sửa chữa, nhưng lo lắng thì không cần sửa. Điều cần khắc phục là mô hình xử lý căn bệnh của chúng ta. Khi chúng ta giải quyết được điều này, chúng ta sẽ ở một vị thế tốt hơn để giải cứu chính mình.