Một Quả Chuối Chứa Bao Nhiêu Carb Và Calo? - Bữa Ăn Hoàn Hảo

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều dưỡng chất quan trọng.

Chúng ta biết rằng chuối rất bổ dưỡng, nhưng ít ai biết rõ hàm lượng calo và carb trong chuối và bao nhiêu.

Bài viết này sẽ trả lời những câu hỏi đó.

Các loại chuối có kích cỡ khác nhau có cùng lượng calo hay không?

Một trái chuối cỡ vừa chứa trung bình 105 calo.

Tuy nhiên, lượng calo thay đổi tùy theo kích cỡ của quả chuối.

Dưới đây là những hàm lượng calo của những cỡ chuối tiêu chuẩn (1):

• Cỡ rất nhỏ (nhỏ hơn 15 cm, 81 gram): 72 calo.
• Cỡ nhỏ (15-18 cm, 101 gram): 90 calo.
• Cỡ vừa (18-20 cm, 1 1 8 gram): 105 calo.
• Cỡ lớn (20-23 cm, 136 gram): 121 calo.
• Cỡ rất lớn (trên 23 cm, 152 gram): 135 calo.
• Chuối xắt lát (1 chén, 150 gram): 134 calo.
• Chuối nghiền (1 chén, 225 gram): 200 calo.

Nếu không xác định đươc kích cỡ của quả chuối thì bạn có thể ước lượng như sau: một quả chuối cỡ vừa sẽ chứa khoảng 100 calo.

93% calo của một quả chuối đến từ carb, 4% từ protein và 3% từ béo.

Tổng kết: Hàm lượng calo của chuối dao động từ 72-135 calo. Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 100 calo.

Hàm lượng carb trong chuối là bao nhiêu?

Hầu như chuối chỉ được cấu tạo từ nước và carb.

Những người theo dõi lượng carb họ tiêu thụ mỗi ngày thường thích tìm hiểu hàm lượng carb trong thức ăn của mình.

Đây là hàm lượng carb có trong những cỡ chuối và lượng chuối tiêu chuẩn (1):

• Cỡ rất nhỏ (nhỏ hơn 15 cm, 81 gram): 19 gam.
• Cỡ nhỏ (15-18 cm, 101 gram): 23 gam.
• Cỡ vừa (18-20 cm, 118 gram): 27 gam.
• Cỡ lớn (20-23 cm, 136 gram): 31 gam.
• Cỡ rất lớn (trên 23 cm, 152 gram): 35 gam.
• Chuối xắt lát (1 chén, 150 gram): 34 gam.
• Chuối nghiền (1 chén, 225 gram): 51 gam.

Tùy thuộc vào kích cỡ mà chuối sẽ chứa từ 2 đến 4 gram chất xơ. Bạn có thể trừ 2- 4 gram nếu bạn muốn tính hàm lượng tịnh của carb (hàm lượng tịnh của carb = tổng hàm lượng carb – chất xơ).

Ngoài ra, độ chín của chuối cũng ảnh hưởng đến hàm lượng carb.

Nói chung, chuối xanh hay chuối chưa chín chứa ít carb tiêu hóa được hơn chuối chín.

Tổng kết: Một quả chuối trung bình chứa khoảng 25 gam carb, thậm chí, chuối chưa chín (chuối xanh) còn chứa ít hơn.

Chuối chưa chín (xanh) chứa nhiều tinh bột kháng tiêu hóa hơn

Dinh dưỡng chính trong chuối là carb, nhưng cấu tạo của carb thay đổi đáng kể trong quá trình quả chín.

Chuối chưa chín có hàm lượng tinh bột cao, và một phần trong số đó là tinh bột kháng tiêu (2).

Bởi vì trong quá trình chín, tinh bột trong chuối chuyển hóa thành đường, nên chuối chín vàng chứa ít tinh bột kháng tiêu hơn chuối xanh. Trên thực tế, một quả chuối chín mềm chứa chưa đến 1% tinh bột kháng tiêu (2).

Tinh bột kháng tiêu là loại carb không thể tiêu hóa được, chúng bỏ qua giai đoạn tiêu hóa và chức năng như chất xơ.

Chúng được đẩy xuống ruột già khi vẫn chưa được tiêu hóa, tại đây, chúng sẽ trở thành thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột (3, 4).

Khi các lợi khuẩn này tiêu hoá tinh bột kháng tiêu, chúng tạo ra các loại khí và axit béo chuỗi ngắn (SCFA), loại axit béo này đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa (5, 6).

Sau đó, các tế bào trong ruột kết nhanh chóng hấp thu khoảng 95% các SCFA và sử dụng chúng cho nhu cầu năng lượng của cơ thể (5, 7, 8, 9, 10).

Vì thế, mặc dù tinh bột kháng tiêu sẽ không tạo ra nhiều calo như các loại carb thông thường trong quá trình tiêu hóa, nhưng chúng có thể được biến đổi thành SCFA và cung cấp calo sau đó.

Do đó, cuối cùng thì chuối chín vàng và chuối xanh vẫn có thể cung cấp lượng calo bằng nhau.

Tổng kết: Chuối chưa chín chứa hàm lượng tinh bột kháng tiêu cao. Tinh bột kháng tiêu thoát khỏi quá trình tiêu hóa và trở thành thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột, các lợi khuẩn sử dụng chúng để tạo ra axit béo chuỗi ngắn.

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác

Chuối chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Một trái chuối cỡ trung bình chứa:

• Chất xơ:1 gam.
• Vitamin B6: 22% RDI*.
• Vitamin C: 17% RDI.
• Mangan: 16% RDI.
• Kali: 12% RDI.
• Magiê: 8% RDI.
• Folate: 6% RDI.
• Đồng: 5% RDI.
• Riboflavin (vitamin B2): 5% RDI.

(*RDI: Recommended Daily Intake: Dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày)

Chuối cũng rất ngon và bổ dưỡng. Chúng cũng là một lựa chọn hay cho một bữa ăn nhẹ ngon lành, tốt cho sức khỏe và ít calo.

Tổng kết: Chuối chứa nhiều chất xơ, vitamin B6, mangan, vitamin C, đồng và kali.

Thông điệp cần lưu ý

Tùy thuộc vào kích cỡ mà chuối thường chứa từ 72 đến 135 calo và từ 19 đến 35 gam carb.

Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 100 calo và 25 gam carb.