Muốn 6 Múi đẹp? Đừng Bỏ Qua 9 Bài Tập Cơ Liên Sườn Này

Cơ liên sườn là vùng cơ xung quanh khu vực 6 múi rất quan trọng để tạo nên một vùng cơ bụng hoàn hảo.

Nhiều người khi tập bụng thường chỉ tập trung vào các bài tập 6 múi. Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình cho biết chỉ tập 6 múi là chưa đủ.

Xung quanh cơ bụng 6 múi còn rất nhiều các nhóm cơ khác như cơ liên sườn, cơ bụng dưới, cơ V-cut. Trong đó, cơ liên sườn là nhóm cơ quan trọng thứ hai bởi nó sát với cơ bụng.

Cơ liên sườn là gì?

Cơ liên sườn là các cơ nối giữa vùng bụng trung tâm (6 múi) với xương sườn chạy dọc theo chiều dài của xương sườn.

Nhóm cơ này tham gia các chuyển động xoay của cơ thể và giữ cân bằng khi vận động. Vì lí do này, tập cơ liên sườn khi tập cơ bụng là rất cần thiết.

Top 9 bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất

Dưới đây là một số bài tập tốt nhất và dễ tập nhất cho cơ liên sườn hoàn hảo.

1. Gập bụng xoay hông đạp chân

• Thiết bị: Không yêu cầu

Đây được xem là bài tập cơ liên sườn căn bản nhất khi nó yêu cầu bạn dùng cơ liên sườn để vặn người liên tục. Vì chỉ dùng trọng lượng cơ thể nên nó khá dễ tập.

2. Gập bụng chéo dưới sàn

• Thiết bị: Không yêu cầu

Gập bụng chéo dưới sàn giúp vùng cơ liên sườn sát với các múi bụng trở nên săn chắc và rõ nét. Đây cũng là bài tập dễ dàng và thường được nhiều cầu thủ đá bóng áp dụng.

3. Treo người gập liên sườn

• Thiết bị: Xà đơn hoặc bất cứ phương tiện nào khác có thể treo người;

Treo người gập liên sườn giúp bạn tập cho những dải liên sườn ở vị trí thấp để tạo nên cơ liên sườn đều và đẹp về tổng thể.

4. Xoay người với bóng hoặc tạ

• Thiết bị: Bóng nặng hoặc tạ đĩa, tạ đơn

Cũng giống như mọi cơ bắp khác, cơ liên sườn cũng cần đến kháng lực từ vật nặng để phát triển. Việc tập với những vật nặng tăng dần sẽ tăng độ khỏe của liên sườn dần dần từ đó liên sườn sẽ rõ nét hơn.

5. Xoay người với tạ một đầu

• Thiết bị: Tạ đòn với 1 đầu được lắp tạ

Động tác này mô phỏng việc chặt cây bằng rìu. Khi đó, cơ liên sườn sẽ phải xoay vặn để tạo lực mạnh. Nhờ bài tập này, cơ liên sườn sẽ được tập theo xu hướng vận động có mục đích thực tiễn rất cụ thể.

6. Plank nghiêng một bên

• Thiết bị: Không yêu cầu

Plank nghiêng hay Side plank sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ theo cơ chế giữ. Mặc dù có vẻ đơn giản, nhưng bài tập này hoàn toàn có thể lấy đi của bạn rất nhiều mồ hôi và cơ liên sườn một bên của bạn sẽ trở nên săn chắc nhanh chóng.

7. Xách tạ nặng đi bộ

• Thiết bị: Tạ đơn

Bài tập xách tạ nặng sẽ nén cơ liên sườn theo chiều thẳng xuống nhưng cũng đồng thời bắt nhóm cơ này phải làm việc để giữ cân bằng trong quá trình di chuyển.

Nhờ đó cơ liên sườn sẽ được chịu cùng lúc hai tác động có lợi cho sự tăng trưởng.

8. Xoay người với cáp

• Thiết bị: Máy cáp

Bài tập này sẽ giúp bạn xoay cơ liên sườn được tập trung hơn nhờ máy cáp với khả năng cố định chuyển động của cơ tránh những chuyển động thừa. Khi tập, bạn nên cố gắng siết và cảm nhận lực kéo của cơ liên sườn.

9. Cuộn cơ liên sườn với bánh xe

• Thiết bị: Bánh xe tập bụng

Những bài tập đẩy bánh xe tập bụng về phía trước thường đem lại cơ bụng rắn chắc ở vùng bụng trên. Tuy nhiên, nếu bạn đổi cách tập bằng cách đẩy chéo bánh xe sang hai bên, cơ liên sườn của bạn sẽ được hưởng lợi.

Lịch tập cơ liên sườn

Bạn sẽ không thể tập cơ liên sườn với tất cả các động tác nêu trên trong một buổi. Do đó, bạn có thể chọn 3 - 4 bài tập liên sườn nêu trên và tập một đến hai lần mỗi tuần như những chuỗi bài tập mẫu dưới đây.

Chuỗi bài tập liên sườn 1: Sức mạnh

Bài tập	Số lượng
Xoay người với bóng hoặc tạ	10 - 12 lần x 4 hiệp
Xoay người với tạ một đầu	10 - 12 lần x 4 hiệp
Xách tạ đi bộ	Đi bộ với tạ 4 lần quãng đường từ 15 - 20 mét
Treo người gập cơ liên sườn	8 - 10 lần mỗi bên x 3 hiệp

Chuỗi bài tập liên sườn 2: Cải thiện sự săn chắc

Bài tập	Số lượng
Gập bụng xoay hông đạp chân	16 - 20 lần x 4 hiệp
Gập bụng chéo dưới sàn	10 - 12 lần mỗi bên x 3 hiệp
Plank nghiêng một bên	20 - 30 giây mỗi bên x 4 hiệp
Xoay người với máy cáp	10 - 12 lần mỗi bên x 4 hiệp

Chuỗi bài tập liên sườn 3: Cải thiện khả năng linh hoạt

Bài tập	Số lượng
Cuộn bụng với bánh xe	10 - 12 lần x 4 hiệp
Treo người gập liên sườn	8 - 10 lần mỗi bên x 4 hiệp
Xách tạ đi bộ	Đi bộ với tạ 4 lần quãng đường từ 15 - 20 mét

Trên đây là top 9 các bài tập cơ liên sườn hiệu quả, tác động sâu nhất. Chúc các bạn sớm đạt được thân hình như ý.