Natto Là Gì? Thực Phẩm Giàu Dinh Dưỡng Và Tốt Cho Tim Mạch

Thực phẩm lên men được cho là có lợi cho sức khỏe đường ruột, chức năng não, hệ thống miễn dịch, tốt cho da và thậm chí là giảm cân. Kim chi và kombucha có lẽ là hai trong số những xu hướng thực phẩm lên men nổi tiếng nhất. Nhưng bạn đã biết đến natto chưa?

Natto là gì?

Natto là đậu nành lên men, một món ăn truyền thống của Nhật Bản. Đậu được đưa lên men bởi vi khuẩn Bacillus subtilis và sau đó được ủ trong khoảng một tuần. Trong quá trình lên men, cacbohydrat chuyển thành alcohol hoặc axit. Thông thường, việc lên men được thực hiện với vi khuẩn hoặc với nấm men. Trong trường hợp của Natto thì vi khuẩn Bacillus subtilis được sử dụng.

Natto thường được ăn trong bữa sáng với nước tương, mù tạt, lá hẹ và cơm, đôi khi còn có thêm trứng sống. Món ăn đi kèm với rất nhiều chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe tim mạch, cholesterol và huyết áp. Đó cũng là một sự lựa chọn cho những người theo chế độ ăn chay để bổ sung tốt protein và chất dinh dưỡng.

Natto thường được làm với hai loại đậu, đậu nành size nhỏ và đậu nành size lớn. Những hạt đậu nành có kích thước càng lớn thì càng ít dính khi bạn trộn, đây cũng là loại phù hợp với những bắt mới bắt đầu ăn natto.

Ngoài ra, có một món ăn tại Nhật được gọi là “hikiwari”. Đây là Natto được làm từ đậu nành nghiền trước khi quá trình lên men bắt đầu. Điều này tạo ra nhiều diện tích bề mặt hơn cho vi khuẩn bám vào, khiến món Natto trở thành món ăn có vị ngon và đậm đà nhất trong các loại.

Không quá khi gọi natto là "siêu thực phẩm"

Giàu men vi sinh

Một trong những lý do chính khiến thực phẩm lên men ngày càng phổ biến là do chúng cung cấp một nguồn lợi khuẩn có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, tiêu hóa và hệ thống miễn dịch của bạn. Natto rất giàu men vi sinh tự nhiên và chúng mang lại tất cả những lợi ích đó. Nó thậm chí còn được cho là có khả năng hỗ trợ giảm cân.

Giàu chất protein

Một phần ăn natto cung cấp khoảng 15mg protein chất lượng cao và rất phù hợp đối với những ai ăn chay. Có thể nói natto là ứng cử viên xuất sắc cung cấp một lượng protein tốt có thể thay thế cho thịt nếu bạn đang trong chế độ cắt bỏ thịt hay chế độ ăn dựa trên thực vật.

Tránh được dị ứng đậu nành và gluten-free

Do cách chế biến đậu nành lên men nên natto dễ tiêu hơn nhiều so với đậu nành thông thường. Quá trình lên men phá vỡ một số protein khó tiêu hóa mà những người nhạy cảm với đậu nành có thể gặp. Natto cũng không chứa gluten, rất hữu ích cho những người tránh gluten trong chế độ ăn uống của họ.

Cung cấp nguồn vitamin K tự nhiên

Có thể hơi khó để có được Vitamin K - vốn có lợi cho máu và tim - từ một nguồn tự nhiên, nhưng Natto cung cấp chúng với số lượng ít. Nó cũng cung cấp Vitamin K2, một chất thực sự quan trọng đối với những phụ nữ muốn giữ cho xương chắc và khỏe. K2 giúp canxi di chuyển vào xương dễ dàng hơn và giúp đưa canxi ra khỏi tim và giảm huyết áp.

Giúp giảm viêm

Nguồn vitamin K có trong natto cũng giúp hạn chế tình trạng viêm trong cơ thể vốn là một vấn đề lớn đối với một loạt các tình trạng sức khỏe.

Cung cấp canxi và sắt

Một lợi ích khác cho xương, máu và răng, đó là natto chứa nhiều canxi và sắt. Đây là một tin vui khác cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, những người có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng này từ các nguồn tự nhiên.

Bổ sung chất xơ

Bổ sung chất xơ có thể mang lại một số lợi ích tuyệt vời cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, natto là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt.

Natto được làm bằng cách lên men đậu nành với bacillus subtilis, một loại vi khuẩn có nguồn gốc từ một sản phẩm phụ từ gạo nhưng hiện được sản xuất độc lập để sử dụng trong việc làm Natto. Natto cũng có thể được làm bằng các loại đậu khác - như đậu đen, đậu adzuki, đậu tây và thậm chí cả hạt hướng dương - nhưng vi khuẩn sống tốt nhất ở đậu nành.

Có một số thực phẩm lên men trực khuẩn khác có sẵn ở Đông Á, Nam Á và Châu Phi. Ở Hàn Quốc, họ cũng có nhiều món ăn làm từ đậu nành lên men, phổ biến nhất là doenjang, rất giống với Natto nhưng không có vị béo ngậy. 

Bạn đã biết ăn natto đúng cách?

Khi mua natto tại các cửa hàng tiện lợi hoặc ở các siêu thị, bạn thường thấy natto được đựng trong một hộp xốp, được bao phủ bởi một lớp màng nhựa, đi kèm theo hai gói sốt gồm nước tương và mù tạt vàng karashi của Nhật. Natto thường được bán theo một lốc ba hộp nhỏ và có giá khoảng 100 yên.

Bước đầu tiên là tách tấm màng ra khỏi natto. Bạn có thể làm theo hai cách: Một là kéo mép của tấm màng nằm ở mép hộp, giữ hộp đóng và dùng tay kéo màng để loại bỏ khỏi natto.

Hai là dùng đầu đũa đâm nhẹ lên trên tấm màng, sau đó xoay đũa để cuốn tấm màng ra khỏi natto.

Tiếp theo, bạn dùng đôi đũa để trộn natto, thực hiện đều tay giống như đánh trứng và trộn liên tục cho đến khi xuất hiện chất dính màu trắng, nhầy và kéo sợi. Người Nhật cho rằng, khi đưa đũa lên cao, các sợi nhầy màu trắng vẫn kết dính được mà không bị đứt thì mới là trộn đúng cách. Lúc này, bạn chỉ cần thêm nước tương và mù tạt vàng trộn đều lần nữa là có thể ăn được.

Bạn có thể kết hợp thêm nhiều loại thực phẩm khác nhau để ăn cùng natto chẳng hạn như trứng sống, shoyu (nước tương Nhật), hành lá cắt nhỏ, karashi (mù tạt Nhật), wasabi (dùng cho natto đậu đen), nori hoặc ngay cả kimchi để tạo nên "combo thực phẩm lên men kép". Ăn natto cùng những loại thức ăn khác sẽ giúp giảm bớt mùi hăng nồng của natto mà có thể một số người sẽ không thích.

Ăn natto cùng cơm trắng là cách tốt nhất, đặc biệt là cơm ấm. Khi ăn natto cùng cơm và trứng sống, món này được gọi là món natto tamago kakegohan.

Nhật Bản được biết đến với món súp miso thơm ngon. Thực tế, Natto là một nguyên liệu tuyệt vời cho món súp miso và đã được biết đến từ thời cổ đại. Vị đắng nhẹ của natto có thể làm tăng thêm độ ngon của miso đỏ.

Trộn natto trong công thức nấu cơm chiên của bạn sẽ làm giảm mùi natto và làm cho món cơm chiên bổ dưỡng hơn. Bạn có thể ăn cơm chiên một mình hoặc ăn kèm với một món ăn khác.

Đối với những người không thích ăn trứng sống với natto, thì món trứng tráng natto có thể là giải pháp tuyệt vời. Món ăn này dễ làm, nhiều chất dinh dưỡng từ trứng và natto.

Có thể nói, natto là một đại diện tiêu biểu cho thực phẩm tốt cho sức khỏe từ đậu nành. Tuy nhiên tùy vào cách ăn mà giá trị của natto có thể bị suy giảm. Để ăn natto đúng cách, bạn cần lưu ý những điều sau.

NHỮNG LƯU Ý KHI ĂN NATTO

Không ăn với cơm nóng

+ Thường bạn sẽ thấy hình ảnh natto được để  lên trên chén cơm, nhưng đó là cơm nguội chứ không phải là cơm nóng. Nattokinase có trong natto được biết là nhạy cảm với nhiệt do đó nếu bạn kết hợp với cơm nóng thì nattokinase sẽ bị phá hủy. Ngoài ra, các vitamin nhóm B tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng cũng bị hạn chế với nhiệt. Muốn hấp thụ được những chất này thì tốt nhất bạn hãy ăn natto cùng với cơm nguội nhé!

Chỉ ăn với lòng đỏ trứng

+ Có rất nhiều hình ảnh natto được ăn cùng với trứng trên một chén cơm trắng, thực tế việc kết hợp ăn natto với trứng là chuẩn nhưng chỉ dùng lòng đỏ trứng thôi, bởi lòng trắng trứng có chất avidin, khi chất này kết hợp với biotin có trong natto sẽ ức chế sự hấp thu chất dinh dưỡng. Vì vậy nếu muốn ăn natto cùng với trứng thì chỉ lấy lòng đỏ thôi nhé.

Ăn vào bữa tối thay cho bữa sáng

+ Nattokinase có tác dụng làm tan máu đông, giúp thông máu trong cơ thể tốt hơn và hiệu quả được cho là sau khi ăn từ 10 – 12 tiếng, vậy nên bạn có thể kết hợp ăn vào bữa tối thay vì bữa sáng nhé.

Natto hikiwari chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn

+ Như đã nói, natto có hai loại là loại nguyên hạt và loại được nghiền gọi là natto hikiwari. Vì được làm bằng cách nghiền hạt đậu nành, natto hikiwari có diện tích bề mặt tiếp xúc lên men lớn hơn loại nguyên hạt, được phân hủy bởi vi khuẩn natto nhiều hơn nên giá trị dinh dưỡng cùng tăng lên.

+ Theo phân tích, natto hikiwari có giá trị dinh dưỡng cao hơn loại natto nguyên hạt 1,6 lần đối với vitamin K và 1,2 lần với axit pantothenic, hương vị của nó cũng đậm đà hơn hẳn loại nguyên hạt nên bạn có thể cân nhắc thử loại này nhé.

Không nên ăn quá nhiều

+ Mặc dù natto ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng không vì thế mà bạn lạm dụng ăn quá nhiều bởi trong natto chứa nhiều chất purin làm tăng nồng độ axit uric, đây là nguyên nhân gây ra bệnh gút. Theo khuyến cáo, mỗi ngày chỉ nên ăn 1 gói natto là lý tưởng nhất.

Làm natto tại nhà như thế nào?

Bước 1: Rửa đậu nành

Cho đậu nành vào chậu nước, nhặt sạch các hạt sâu hư và chà nhẹ tránh làm rách vỏ đậu nành.

Bước 2: Ngâm đậu nành trong nước

Ngâm đậu nành trong nước có khối lượng gấp 4 lần khối lượng đậu nành (2 lít nước cho 500g đậu nành). Thời gian ngâm có thể thay đổi tùy theo từng mùa: Ngâm 24 giờ mùa đông (nhiệt độ nước 0 – 5 độ), ngâm 15 giờ vào mùa xuân/thu (nhiệt độ nước 10 – 15 độ), ngâm 6 giờ vào mùa hè (nhiệt độ nước 20 – 25 độ).

Bước 3: Luộc đậu nành

Dùng nồi đổ nước sâm sấp đậu nành là luộc cho đến khi đậu nành chín mềm. Bạn có thể kiểm tra bằng cách dùng tay bóp bể hạt đậu nành, nếu đậu dễ vỡ và mịn là đậu nành đã chín hoàn toàn. Thời gian luộc đậu nành chín có thể mất tới 3 – 4 giờ với nồi áp suất.

Bước 4: Tạo dung dịch khuẩn natto

Cho 10ml nước vô trùng (nước đun sôi để nguội) vào ly nhỏ, cho thêm 0,1g vi khuẩn Bacillus natto và trộn đều.

Bước 5: Trộn dung dịch khuẩn natto vào đậu nành

Đối với đậu nành vừa luộc chín, bạn chắt bỏ phần nước luộc. Sao đó nhanh chóng rắc dung dịch vi khuẩn natto lên đậu nành rồi trộn đều.

Chú ý nếu nhiệt độ của đậu nành giảm xuống càng nhiều thì khả năng cao các loại vi sinh vật không phải vu khuẩn natto sẽ lẫn vào nên chuẩn bị dung dịch vi khuẩn natto ngay sau khi đậu nành được luộc xong.

Bước 6: Cho đậu nành vào hộp đựng

Nên chia đậu nành thành nhiều phần nhỏ trong các hộp đựng khác nhau vì mỗi hộp đựng là một phần ăn. Sau khi cho đậu nành vào hộp, bạn chỉ đậy hộp bằng gạc hoặc khăn mỏng vì quá trình lên men cần oxy.

Bước 7: Lên men đậu nành

Đậu nành cần được lên men trong nhiệt độ khoảng 30 độ trong vòng 24 giờ. Nếu bạn có máy lên men sữa chua thì có thể set nhiệt độ 45 độ trong 24 giờ.

Bước 8: Đặt đậu nành lên men trong tủ lạnh

Sau khi đậu nành đã lên men, bạn cho vào tủ lạnh. Bằng cách để tủ lạnh một ngày, các axit amin được tạo ra từ protein đậu nành nhờ tác động của enzym Bacillus natto, giúp tăng hương vị hơn.

BẢO QUẢN

Nếu bạn chưa ăn natto ngay thì nên bảo quản ở ngăn đông tủ lạnh để tránh các axit amin phân hủy quá mức và bốc ra mùi amoniac.

Tèobokki tổng hợp