Natto, Món ăn Sáng Và ăn Xế Giàu Dinh Dưỡng Từ Nhật Bản

Natto là gì? Món ăn này đặc quánh và có mùi hơi khó chịu, nhưng lại rất tốt cho sức khỏe.

Món đậu lên men natto là món ăn truyền thống phổ biến ở Nhật Bản. Natto thường được dùng cho bữa sáng, hoặc bữa ăn lót dạ, của người Nhật. Kết cấu đặc quánh, deo dẻo, dinh dính, và có mùi khá lạ. Nhiều người cho rằng mùi này phải ngửi vài lần mới quen. Tuy nhiên, mùi không nên là lý do khiến bạn e dè món ăn này. Bởi vì natto cực kì giàu dinh dưỡng và đem lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Natto là gì?

Natto có thành phần chính là đậu nành lên men, tạo thành một hỗn hợp dai, dính. Mùi của natto khá hăng, còn hương vị lại bùi bùi. Người Nhật rưới nước tương, mù tạt, hẹ hoặc các loại sốt gia vị khác lên món natto, rồi ăn với cơm.

Trước đây, người ta làm natto bằng cách bọc những hạt đậu nành đã luộc chín trong rơm rạ. Các sợi rơm này có chứa vi khuẩn Bacillus subtilis trên bề mặt. Cách này cho phép vi khuẩn lên men lượng đường trong hạt đậu, cuối cùng tạo ra natto.

Thời xưa, natto được bọc trong bó rơm.

Tuy nhiên, bước sang thể kỷ XX, vi khuẩn Bacillus subtilis đã được các nhà khoa học nhận dạng và tách riêng, tạo ra một phương pháp làm natto hiện đại.

Ngày nay, sợi rơm đã được thay thế bằng các hộp xốp, trong đó vi khuẩn Bacillus subtilis có thể được trực tiếp trộn vào hạt đậu nành chín để bắt đầu quá trình lên men.

Natto lên men trong hộp xốp và ăn trực tiếp.

Ăn natto có tác dụng gì? Dưỡng chất trong natto

Natto chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe. 100g natto cung cấp:

• Calo: 212 • Chất béo: 11g • Carb: 14g • Chất xơ: 5g • Protein: 18g • Mangan: 76% DRI • Sắt: 48% DRI • Đồng: 33% DRI • Vitamin K1: 29% DRI • Magie: 29% DRI • Canxi: 22% DRI • Vitamin C: 22% DRI • Kali: 21% DRI • Kẽm: 20% DRI • Selen: 13% DRI

*(Dietary Reference Intake, DRI): lượng khuyến nghị hàng ngày

Ăn natto có tốt không? Natto cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B5, B6 và folate (B9), cũng như các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe khác.

Sở dĩ natto giàu dưỡng chất như vậy vì đậu nành đã trải qua một quá trình lên men, tạo điều kiện tăng cường các lợi khuẩn có trong đậu.

Natto là gì? Người Nhật thích ăn natto với cơm, hành tăm (hẹ).

Lợi khuẩn là một nhóm các vi khuẩn tốt cho sức khỏe. Một trong các lợi ích là nó giúp cho thực phẩm dễ tiêu hóa, nhờ đó mà ruột có thể hấp thụ đầy đủ dưỡng chất có trong thực phẩm. Vì thế natto được đánh giá chứa nhiều dưỡng chất hơn đậu nành luộc.

So với đậu nành luộc, natto cũng chứa ít chất kháng dinh dưỡng (nhóm chất cản trở quá trình hấp thu dưỡng chất), đồng thời chứa nhiều hợp chất thực vật và enzyme hơn.

Để tìm hiểu sâu hơn việc ăn natto có tốt không, bạn hãy xem những lợi ích của natto đối với sức khỏe:

1. Ăn natto có tác dụng gì? Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

Đường ruột chứa hàng nghìn tỷ vi sinh vật, gấp hơn 10 lần tổng số lượng tế bào trong cơ thể. Do đó, nếu bổ sung được vi khuẩn tốt cho ruột thì sẽ tạo ra hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nổi bật nhất là tăng cường hệ tiêu hóa.

Các lợi khuẩn trong natto có thể đóng vai trò là hàng rào bảo vệ đầu tiên chống lại độc chất và vi khuẩn có hại.

Các nghiên cứu cho thấy lợi khuẩn có thể giảm tình trạng đầy hơi, táo bón, tiêu chảy do thuốc kháng sinh, chướng bụng, bệnh viêm ruột (IBD), bệnh Crohn, viêm loét đại tràng.

Hầu hết các thực phẩm giàu lợi khuẩn hoặc viên uống lợi khuẩn chỉ chứa từ 5-10 tỉ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) cho mỗi khẩu phần, trong khi 1g natto chứa 1 triệu – 1 tỉ CFU. Nghĩa là mỗi gram natto chứa lượng lợi khuẩn tương đương với số lợi khuẩn bạn có thể nhận được từ 1 viên uống hay 30-170g thực phẩm khác.

Natto cung cấp nhiều lợi khuẩn cho đường ruột.

>>> Bạn có thể quan tâm: PHƯƠNG PHÁP ĐIỀU TRỊ MỤN BẰNG LỢI KHUẨN MANG LẠI NHIỀU LỢI ÍCH CHO LÀN DA TỪ BÊN TRONG

2. Natto giúp xương chắc khỏe hơn

Ăn natto có tác dụng gì? Natto giàu một số dưỡng chất giúp xương khỏe mạnh. Cụ thể, 100g natto cung cấp 22% nhu cầu canxi hàng ngày.

Bên cạnh đó, natto là nguồn thực vật hiếm hoi chứa vitamin K2. Loại vitamin này đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe xương nhờ kích hoạt các protein bồi đắp xương. Các protein này hỗ trợ quá trình đưa canxi vào xương và giữ nó trong xương, không bị thất thoát.

Bạn không nên nhầm lẫn vitamin K2 với vitamin K1. Cụ thể, vitamin K1 đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa cục máu đông. Và natto chứa cả vitamin K2 và K1.

Nghiên cứu cho thấy các viên uống vitamin K2 có thể làm chậm quá trình loãng xương do tuổi tác và giảm nguy cơ gãy xương tới 60-81%.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu sử dụng hàm lượng vitamin K2 rất cao. Do đó, dù bổ sung natto có thể làm tăng lượng vitamin K2 trong cơ thể, nhưng không thể nói rằng chỉ nhờ ăn natto mà có thể đem lại những thành tích trên đối với xương.

Để xương khỏe, bạn không thể chỉ trông chờ vào natto.

3. Ăn natto có tác dụng gì? Natto tốt cho sức khỏe tim mạch

Natto chứa chất xơ và các lợi khuẩn, giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu. Hơn nữa, quá trình lên men cũng tạo ra nattokinase, một loại enzyme giúp phân giải cục máu đông. Loại enzyme này tập trung nhiều nhất ở phần “dây dây dính dính” của natto.

Các nghiên cứu ở Nhật Bản cho biết natto có thể làm giảm huyết áp bằng cách ức chế enzyme chuyển angiotensin (ACE), giúp kiểm soát huyết áp. Thực tế, một vài nghiên cứu cho rằng các viên uống nattokinase có thể giảm huyết áp từ 3–5.5 mmHg ở những người có huyết áp ban đầu là 130/90 mmHg hoặc cao hơn.

Ngoài ra, nhằm mục đích tăng cường sức khỏe xương, vitamin K2 trong natto đã vô tình ngăn ngừa việc tích tụ canxi trong động mạch. Một nghiên cứu cho thấy, việc thường xuyên bổ sung thực phẩm giàu vitamin K2 làm giảm 57% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu trên nữ giới cho thấy, tiêu thụ 10mcg vitamin K2 mỗi ngày làm giảm 9% nguy cơ tim mạch. Mà 1g natto lại chứa tới 100mcg vitamin K2.

Natto có thể làm giảm các nguy cơ tim mạch.

>>> Bạn có thể quan tâm: 11 LỢI ÍCH SỨC KHỎE HÀNG ĐẦU KHI BẠN ĂN DƯA HẤU

4. Natto giúp tăng cường hệ miễn dịch

Các thực phẩm giàu lợi khuẩn như natto giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, từ đó kìm hãm sự phát triển của lợi khuẩn và tăng cường sản xuất kháng thể.

Hơn nữa, lợi khuẩn cũng góp phần làm giảm nguy cơ viêm nhiễm, giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau mỗi lần mắc bệnh.

Một nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy, những người được bổ sung lợi khuẩn B. Subtilis thì sẽ giảm 55% mắc bệnh đường hô hấp.

Chưa kể, một chế độ ăn giàu lợi khuẩn còn giảm nhu cầu phải dùng thuốc kháng sinh đến 33%.

Bên cạnh lợi khuẩn, natto còn giàu vitamin C, sắt, kẽm, selen và đồng. Tất cả những chất này đều đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch.

Natto tốt cho hệ miễn dịch. Món ăn này phù hợp cho bữa sáng hoặc xế chiều.

Những đối tượng nên thận trọng khi ăn natto

Natto tương đối an toàn với tất cả mọi người. Tuy nhiên, natto chứa vitamin K1 có đặc tính gây loãng máu. Do đó những ai đang dùng thuốc loãng máu thì nên tham vấn bác sĩ trước khi bổ sung natto.

Hơn nữa, natto được làm từ đậu nành, vốn là một goitrogen. Goitrogen là các chất tự nhiên có thể ảnh hưởng tới chức năng tuyến giáp, đặc biệt ở những người đã mắc bệnh tuyến giáp.

Người mắc bệnh tuyến giáp nên thận trọng khi bổ sung chế phẩm đậu nành.

>>> Bạn có thể quan tâm: CÔNG DỤNG VÀ TÁC HẠI ÍT AI BIẾT CỦA HOA ATISO ĐỎ

Cách ăn natto ngon miệng và chế biến natto tại nhà

Để ăn natto ngon miệng nhất, bạn có thể trộn natto, cơm trắng, nước tương và lòng đỏ trứng gà. Thêm những loại gia vị rắc cơm khác, hoặc rau nấu, để giảm bớt vị hăng của đậu lên men.

Các siêu thị ở châu Á hầu hết đều bán natto, nhưng bạn cũng có thể tự làm tại nhà theo công thức sau:

Nguyên liệu:

• 0.7kg đậu nành • Nước • Bột natto (Natto Starter Spores) • Một cái nồi lớn • Một hộp thủy tinh có nắp đậy đã tiệt trùng, an toàn khi cho vào lò vi sóng. Bạn tiệt trùng bằng cách luộc hộp trong nước sôi ít nhất 10 phút trước khi sử dụng • Nồi áp suất (nếu có)

Cách làm:

• Rửa sạch đậu nành dưới vòi nước chảy, cho vào nồi.

• Đổ nước ngập đậu tỷ lệ 3 nước: 1 đậu, để ngâm trong 9-12 tiếng.

• Chắt ráo đậu nành, sau đó cho nước vào luộc trong 9 tiếng. Để tiết kiệm thời gian và nhiên liệu, bạn có thể cho đậu vào luộc trong nồi áp suất chỉ mất 45 phút.

• Chắt ráo đậu nành, cho vào hộp thủy tinh. Cho bột natto vào đậu, làm theo hướng dẫn ghi trên gói bột. Dùng thìa (đã tiệt trùng) để khuấy đều bột với đậu nành.

• Đậy hộp lại rồi cho vào lòng vi sóng, để lên men trong 22-24 tiếng ở nhiệt độ 37.8°C.

• Để natto nguội khoảng 2 tiếng, sau đó cho vào tủ lạnh khoảng 24-96 tiếng là có thể ăn được rồi. Nếu nôn nóng muốn ăn gấp thì bạn chỉ cần để 3 tiếng trong tủ lạnh là ăn được. Phần thừa tiếp tục bảo quản trong tủ lạnh.

Đến đây hẳn bạn đã rõ natto là gì. Natto là món ăn tinh túy của người Nhật với nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng những kết quả nghiên cứu trên có quy mô tương đối nhỏ nên vẫn cần phải tìm hiểu thêm. Bạn không nên vội vàng tin chắc nịch rằng ăn natto thì sẽ không bao giờ bị tim mạch hay đột quỵ. Nếu bạn muốn tập ăn natto, hãy thử với một lượng nhỏ, cho thêm các gia vị ưa thích rồi từ từ tăng số lượng.

>>> Xem thêm: 9 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI BẠN SẼ NHẬN ĐƯỢC KHI ĂN QUẢ SUNG

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam