Những Chất Kháng Dinh Dưỡng Có Trong đậu, Ngũ Cốc Và Rau

Chất kháng dinh dưỡng là gì?

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất tự nhiên có trong thực vật gây cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong hệ tiêu hóa. Một số chất mặc dù có lợi cho sức khỏe như lectin, phytates, axit phytic, tannin, goitrogens, oxalat và cyanogenic glycoside...

Các chất kháng dinh dưỡng nói trên, mặc dù có các chức năng thiết yếu trong cơ thể, nhưng lại liên kết các khoáng chất quan trọng trong thực phẩm vào cơ thể sẽ làm cho sự hấp thụ các chất dinh dưỡng này giảm xuống, dẫn đến việc cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng.

Glucosinolates

Được sản xuất bởi các loài thực vật thuộc họ cải, glucosinolate là một nhóm lớn các chất hóa thực vật được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn... Chất này có thể làm tuyến giáp khó tạo ra hormone khi bạn tiêu thụ chúng với hàm lượng cao mỗi ngày trong thời gian dài.

Lectin

Lectin là một họ protein đa dạng được tìm thấy trong cả động vật và thực vật, tập trung ở các loại đậu thô và ngũ cốc nguyên hạt. Lectin có thể cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, sắt, phốt pho và kẽm.

Thực phẩm giàu lectin cũng có thể gây ngộ độc thực phẩm nếu không được chế biến đúng cách. Bạn nên tiêu thụ chúng ở dạng nguyên hạt và nấu chín.

Oxalat

Axit oxalic, hay oxalat được tìm thấy trong các loại rau lá xanh cũng như trà, oxalat có thể liên kết với canxi và ngăn nó hấp thụ vào cơ thể.

Canxi oxalat là một thành phần chính của sỏi thận và oxalat trong một số loại thực phẩm, như rau bina, đôi khi được coi là một yếu tố nguy cơ.

Phytates

Phytates, hay axit phytic, được tìm thấy trong nhiều loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, chúng có thể cản trở sự hấp thụ canxi cũng như sắt, magiê và kẽm.

Tuy nhiên, phytates cũng là chất chống ôxy hóa mạnh, và ăn chúng như một phần của chế độ ăn dựa trên thực vật cũng vẫn có lợi.

Phytoestrogen

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như estradiol, hormone sinh dục nữ chính. Chúng liên kết với các thụ thể estrogen của con người, khiến chúng ảnh hưởng đối với hoạt động của estrogen.

Tuy nhiên, phytoestrogen không làm tăng mức estrogen như bạn nghĩ. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy, họ đậu nành thực sự có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Tannin

Tanin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống từ thực vật, từ táo và quả mọng đến trà và cà phê. Tannin có thể cản trở sự hấp thụ sắt khi được uống riêng rẽ. Giảm việc uống trà trong bữa ăn có thể là điều đáng thử đối với những người có vấn đề nghiêm trọng với việc hấp thụ sắt.

Cách phòng tránh những chất kháng dinh dưỡng

Các phương pháp truyền thống như ngâm rửa, nấu chín, làm nảy mầm và lên men có thể làm giảm số lượng chất kháng dinh dưỡng từ độc hại xuống không độc hại.

Những người ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường không bị thiếu hụt bất kỳ chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kẽm, vì cơ thể của họ thích nghi với sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng và không cản trở nhiều đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng.