Những Loại Dầu Thực Vật Tốt Nhất Dành Cho Sức Khỏe

5 (2)

Bổ sung nhiều loại dầu tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để có một kế hoạch dinh dưỡng cân bằng. Vậy những loại dầu thực vật tốt nhất để sử dụng trong nấu ăn, dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể gồm có những loại nào?

Chất béo đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể. Chất béo trong chế độ ăn uống hỗ trợ hấp thu vitamin A, D, E và K. Hơn nữa, chúng cũng rất cần thiết cho chức năng não và thần kinh.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015 – 2020 cho người Mỹ khuyến nghị nên bổ sung các loại dầu thực vật tốt cho tim mạch trong chế độ ăn uống có thể giúp một người duy trì được cân nặng hợp lý và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.

Dầu ô liu, dừa, dầu cải dầu và dầu thực vật là một trong số những lựa chọn có sẵn. Mỗi loại dầu này đều sở hữu những đặc tính riêng biệt.

Mời bạn đọc theo dõi nội dung sau đây để hiểu rõ hơn về những giá trị dinh dưỡng và cách sử dụng dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt cải và dầu thực vật, cũng như bất kỳ tác dụng phụ nào có thể xảy ra và lợi ích sức khỏe tổng thể của chúng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

1. Giá Trị Dinh Dưỡng
2. Dầu Dừa
3. Dầu Ô Liu
   1. Cách Sử Dụng Dầu Ô Liu
4. Dầu Hạt Cải
   1. Cách Sử Dụng Dầu Hạt Cải
5. Dầu Thực Vật
   1. Cách Sử Dụng Dầu Thực Vật
6. Lưu Ý Khi Sử Dụng Dầu Trong Chế Biến Món Ăn
7. Những Lợi Ích Bổ Sung
8. Tổng Kết

Giá Trị Dinh Dưỡng

Bảng thống kê sau đây thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ sẽ chỉ ra hàm lượng dinh dưỡng tính bằng gam (g) của 1 muỗng canh hoặc 15 mililít (ml) dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt cải và dầu thực vật.

Dầu không chứa protein và carbs, cũng không phải là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu. Những loại dầu này không chứa chất béo chuyển hóa gây nguy hại cho sức khỏe con người.

Dầu là nguồn cung cấp calo và năng lượng tuyệt vời. Mỗi muỗng canh dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt cải và dầu thực vật đều chứa cùng một lượng calo.

DẦU Ô LIU nguyên chất (1 muỗng canh)	DẦU DỪA nguyên chất (1 muỗng canh)	DẦU HẠT CẢI nguyên chất (1 muỗng canh)	DẦU THỰC VẬT nguyên chất (1 muỗng canh)
Lượng Calo	120	120	120	120
Tổng Số Chất Béo	14 g	14 g	14 g	14 g
Axit Chứa Các Chất Béo Bão Hòa	2 g	13 g	1 g	2 g
Axit Béo Không Bão Hòa Đơn	10 g	1 g	8 g	3 g
Axit Béo Không Bão Hòa Đa	1.5 g	0 g	4 g	8 g

Sự khác biệt lớn nhất giữa mỗi loại trong số bốn loại dầu này là thành phần chất béo của chúng:

• Dầu ô liu nguyên chất có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao nhất.
• Dầu dừa nguyên chất hữu cơ chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao nhất.
• Dầu thực vật nguyên chất có nhiều axit béo không bão hòa đa nhất trên mỗi muỗng canh.

Theo nghiên cứu đến từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất béo không bão hòa gồm có chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, loại chất béo này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) trong máu. Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol xấu, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Có một số tranh luận trái chiều giữa các nhà khoa học về việc liệu dầu dừa có phải là một chất bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống hay không.

Dầu không chứa bất kỳ hàm lượng protein hay carbohydrate nào.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Dầu Dừa

Nhiều người cảm thấy rằng dầu dừa là một chất béo có lợi cho tim mạch. Những lời đồn đại về sức khỏe của dầu dừa đã gây ra tranh cãi trong giới khoa học do chúng có chứa hàm lượng axit béo bão hòa cực cao.

Một số trang web thương mại khẳng định rằng dầu dừa có chức năng khác với các loại dầu khác với lượng chất béo bão hòa đáng kể. Họ khẳng định rằng dầu dừa và chất béo trung tính chuỗi trung bình có các đặc điểm tương tự nhau.

Các axit béo chuỗi trung bình này được cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn so với các axit béo chuỗi dài, vì vậy chúng có lợi cho sức khỏe. Điều này làm cho chúng trở thành một nguồn năng lượng vượt trội so với chất béo trung tính chuỗi dài.

Có bằng chứng cho thấy rằng chuyển từ dầu dừa giàu chất béo bão hòa sang dầu giàu chất béo không bão hòa sẽ làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

Dầu dừa đã được chứng minh rằng có khả năng cải thiện cholesterol LDL nhiều hơn so với dầu cây rum hoặc dầu ô liu trong hai thử nghiệm so sánh tác dụng của chúng với dầu thực vật.

Trái ngược với bơ và dầu ô liu, một nghiên cứu năm 2018 tiết lộ rằng dầu dừa dường như có thể làm tăng lượng cholesterol HDL, còn được gọi là cholesterol “tốt”.

Dựa trên những phát hiện hiện tại, AHA khuyên bạn không nên tiêu thụ chất béo bão hòa, chẳng hạn như dầu dừa. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để biết được công dụng thực sự của dầu dừa đối với sức khỏe.

Một số nguồn tin cho rằng dầu dừa là một chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Dầu Ô Liu

Dầu ô liu cung cấp một thành phần axit béo thuận lợi hơn. Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Dầu ô liu chủ yếu bao gồm axit oleic, với số lượng ít hơn axit linoleic và axit palmitic.

Trong số một thí nghiệm khoa học được gọi là PREDIMED, các nhà nghiên cứu nhận thấy tỷ lệ mắc các vấn đề tim mạch như đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim giảm xuống ở những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải với dầu ô liu hoặc các loại hạt cực kỳ nguyên chất, so với những người theo chế độ ăn đối chứng.

Đặc tính chống oxy hóa của dầu ô liu vượt trội hơn so với vitamin E miễn là chúng không được đun quá nhiệt. Các chức năng chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại stress oxy hóa trong cơ thể. Giảm dạng căng thẳng sinh học này có thể ức chế hoặc ngăn chặn sự tăng trưởng hoặc phát triển của các tế bào khối u.

Cách Sử Dụng Dầu Ô Liu

Các chất chống oxy hóa này cho phép dầu ô liu giữ được độ ổn định ngay cả khi đun ở nhiệt độ cao. Ngoài ra, khi nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, dầu ô liu nguyên chất thải ra ít hóa chất độc hại hơn dầu hạt cải và dầu thực vật. Điều này là do chất béo không bão hòa đơn ổn định hơn ở nhiệt độ cao.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Dầu Hạt Cải

Dầu hạt cải cũng có hàm lượng axit béo bão hòa thấp và hàm lượng chất béo không bão hòa cao. Một nhóm chuyên gia từ Sở Khoa học Thực phẩm và Khoa học Dinh dưỡng Con người ở Manitoba, Canada, đã phân tích thông tin về những lợi ích sức khỏe của dầu hạt cải.

Phát hiện của họ chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn chú trọng dầu hạt cải có lượng cholesterol tổng thể thấp hơn so với những người áp dụng chế độ ăn kiểu phương Tây, do chúng chứa khá nhiều axit béo bão hòa.

Dầu hạt cải có thể giảm lượng cholesterol LDL xuống còn trung bình 17% so với chế độ ăn uống truyền thống của phương Tây, theo kết quả nghiên cứu.

Cách Sử Dụng Dầu Hạt Cải

Khi dầu hạt cải tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài, một phản ứng hóa học xảy ra tạo ra các độc tố nguy hiểm tiềm ẩn. Để sử dụng dầu hạt cải một cách an toàn, bạn có thể xào nhanh thức ăn để đảm bảo rằng dầu không trở nên quá nhiệt.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Dầu Thực Vật

Các nhà sản xuất tạo ra dầu thực vật từ hạt có dầu, các loại đậu, quả hạch và thịt của một số loại trái cây. Dầu thực vật có hàm lượng chất béo không bão hòa đa lớn nhất so với dầu ô liu, dừa và dầu hạt cải.

Dầu thực vật được hydro hóa một phần có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng là những axit béo không bão hòa có cấu trúc phân tử riêng biệt. Chất béo chuyển hóa có ảnh hưởng tiêu cực đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, như đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm lâm sàng.

Chất béo chuyển hóa có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn như bơ thực vật, bánh nướng và thực phẩm chiên giòn. Do những rủi ro sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa, các công ty sản xuất buộc phải liệt kê lượng chất béo chuyển hóa trên nhãn mác thực phẩm.

Cách Sử Dụng Dầu Thực Vật

Tương tự như dầu hạt cải, dầu thực vật có hàm lượng chất chống oxy hóa thấp và có thể giải phóng ra các độc tố nguy hại khi được đun ở nhiệt độ cao. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có liên quan đến nhiều căn ung thư khác nhau, đặc biệt là bệnh Alzheimer và Parkinson.

Dầu thực vật không ổn định khi được đun ở nhiệt độ cao.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lưu Ý Khi Sử Dụng Dầu Trong Chế Biến Món Ăn

Vì đặc tính của mỗi loại dầu là khác nhau nên chúng đều có những ứng dụng riêng trong ẩm thực.

Bạn có thể dùng dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt cải và dầu thực vật cho các món áp chảo. Dầu dừa đạt hiệu quả tốt nhất trong các món nướng. Riêng dầu thực vật có thể được sử dụng để chiên, làm sốt mayonnaise, trộn gỏi và nước sốt.

Dầu ô liu nguyên chất mang đến hương vị đa dạng nhất so với những loại dầu khác. Chúng có thể mang hương hoa cỏ, vị cay nồng hoặc mùi trái cây tùy thuộc vào loại ô liu.

Dầu ô liu đặc biệt nguyên chất có thể được đựng trong lọ dầu giấm để sử dụng như một loại nước sốt trang trí sau cùng cho món ăn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Lợi Ích Bổ Sung

Dầu ô liu đã được sử dụng trong các sản phẩm chăm sóc tóc và da trong nhiều thế kỷ qua. Đặc tính kháng viêm của dầu ô liu có thể hỗ trợ chữa lành vết thương.

Hàm lượng axit linoleic vượt trội trong dầu thực vật khiến chúng trở thành một thành phần lý tưởng cho các sản phẩm chăm sóc da. Axit linoleic có thể tăng cường dưỡng ẩm cho da và xây dựng hàng rào bảo vệ da.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng dầu dừa có thể làm giảm các triệu chứng phát ban trên da của trẻ. Ngoài ra, chúng có thể hỗ trợ chữa lành vết thương và phục hồi da một cách nhanh chóng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng và đạt chất lượng cần phải chứa nhiều chất béo trong chế độ ăn. Dầu cung cấp các axit béo có giá trị. Các loại dầu khác nhau được đề cập trong bài viết này đều chứa thành phần axit béo riêng biệt.

Dầu có nồng độ axit béo không bão hòa cao hơn có thể mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe. Mọi người nên biết về nhiều kỹ thuật nấu ăn có thể làm thay đổi các đặc tính lành mạnh của dầu.

Mọi người cũng nên thoa nhiều loại dầu khác nhau lên da vì điều này có khả năng giúp giữ ẩm và xây dựng lại hàng rào bảo vệ da.

Có thể bạn quan tâm: 5 Bí Quyết Giúp Cải Thiện Sức Khỏe Làn Da

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Gửi xếp hạng

Thang điểm trung bình 5 / 5. Số phiếu bầu: 2

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.