Những Tác Dụng Không Ngờ Của Chất Xơ Với Cơ Thể

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ có những vai trò quan trọng như sau:

Tác dụng chống táo bón

Chất xơ giúp làm mềm phân, do đó làm giảm khả năng táo bón. Nếu bạn đi phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có tác dung hấp thụ nước, tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Đại tiện đều đặn hàng ngày giúp cơ thể thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu.

Ở những người bị táo bón lâu ngày thường khó tính, bẳn gắt do chất độc ứ đọng trong cơ thể gây ảnh hưởng tới hệ thần kinh. Táo bón nhẹ thông thường là hậu quả của chế độ ăn ít rau, chất xơ, uống ít nước và không có thói quen đi tiêu mỗi ngày. Chế độ sinh hoạt cũng ảnh hưởng rất lớn đến bệnh, nếu như bạn có nhu cầu đi tiêu mà thời điểm không thuận tiện, có nghĩa là bạn nhịn tiêu để chờ một dịp khác thì phân tồn đọng trong trực tràng bị thẩm thấu hết nước trở nên khô và cứng. Vì thế, lần đi tiêu sau sẽ rất khó khăn và bạn mắc táo bón.

Triệu chứng điển hình của táo bón là: Khó thải phân, phân khô hay cứng; bụng trướng; đau bụng; có máu trong phân hoặc chảy máu sau khi đi đại tiện; sau khi đại tiện xong vẫn còn cảm giác muốn đại tiện…

Do đó, bác sĩ khuyến cáo, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột

Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện tốt nhất cho chức phận tổng hợp của vi khẩn có lợi tại ruột nên hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Chất xơ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.

Tăng cường ăn rau xanh và hoa quả để bổ sung chất xơ cho cơ thể. (ảnh minh họa.)

Làm giảm lượng cholesterol trong máu

Cơ thể tổng hợp muối mật tại gan bằng nguyên liệu là cholesterol và đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột chất xơ hút nước sẽ nở ra và giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật.

Đặc biệt hơn chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Vì vậy khẩu phần ăn có nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết.

Theo Mayo Clinic, ở những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan - có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.

Giảm cân

Khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo do đó hỗ trợ việc giảm cân đối với người bị béo phì

Giúp bạn sống lâu hơn

Theo Mayo Clinic, các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn - đặc biệt là chất xơ ngũ cốc - có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả các bệnh ung thư.

Ngoài ra, hiện nay người ta đã thấy rõ vai trò của chất xơ đối với việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Đồng thời người ta còn thấy tác dụng của chất xơ đối với giảm nguy cơ ung thư vú do làm giảm lượng estrogen trong máu.

Cách bổ sung chất xơ

Theo khuyến cáo, nhu cầu chất xơ tối thiểu cho người Việt Nam cần là 18-20g/người/ngày. Tuy nhiên với khẩu phần ăn hiện nay của chúng ta thì lượng chất xơ chỉ đạt được khoảng 5-10g xơ/ngày, như vậy hầu hết mọi người đều bị thiếu chất xơ và cần phải bổ sung đủ chất xơ cho cơ thể bằng cách:

- Ăn lượng rau xanh cần tối thiểu là 300g/người/ngày. Tăng cường ăn các loại hoa quả, gạo, mỳ, ngô khoai…

- Bổ sung chất xơ: Khẩu phần ăn hàng ngày chúng ta mới có từ 5-10g xơ từ thực phẩm vì vậy cần bổ sung thêm khoảng 10g. Đặc biệt đối với những người bị thiếu nhiều chất xơ do ăn ít rau quả, người già, trẻ nhỏ hay những người bị bệnh đái tháo đường, béo phì, rối loại lipid máu… thì càng cần bổ sung thêm chất xơ.