Tầm Quan Trọng Của Chất Xơ đối Với Sức Khỏe Con Người

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và được xem là phương pháp hiệu quả cho việc phòng ngừa cũng như điều trị chứng táo bón. Ngoài ra, các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như trái cây, rau quả, lúa mì,… còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể như: giúp ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường, ngừa tăng cân và một số bệnh ung thư, đồng thời cũng tốt cho hệ tiêu hóa.

Chất xơ có nguồn gốc từ thực vật và không bị men tiêu hóa phân giải. Chất xơ được chia thành 2 loại:

Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi,...) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).

Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).

 

Vai trò của chất xơ

1. Hỗ trợ quá trình tiêu hóa Chất xơ không hòa tan hút nước nhiều làm tăng khối phân và làm mềm phân, tăng đào thải, chống táo bón. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng làm tăng tốc độ lưu chuyển phân do láng trơn bề mặt thành ruột.

 Điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột: Chất xơ là chất nền cho sự lên men của vi khuẩn đại tràng tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, kích thích vi sinh vật có lợi trong đại tràng phát triển. Bên cạnh đó, việc tạo ra các acid béo chuỗi ngắn có tác dụng làm kéo dài sự nhân đôi của tế bào và ức chế sự phát triển của ung thư đại tràng.  

2. Làm giảm lượng cholesterol trong máu

Chất xơ làm cản trở  quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng như glucid, lipid, cholesterol. Thêm nữa, chất xơ làm giảm cholesterol do chất xơ hấp thụ dịch mật, ngăn cản sự tái hấp thu của acid mật, cắt đứt chu trình Ruột-Gan, làm cho gan gia tăng sản xuất dịch mật mà nguyên liệu là từ cholesterol, do đó làm giảm chelesterol.

3. Tham gia điều hòa đường huyết

Chất xơ làm chậm rỗng dạ dày, tạo cảm giác ăn no, làm dịu đáp ứng đường huyết, làm giảm ăn, giảm bột, giảm đường. Chất xơ hòa tan tạo một lớp keo mỏng (Gel) phủ lên niêm mạc ruột (riềm bản chải), ngăn cản sự hấp thụ glicid, do đó có thể làm giảm đường hueets tới 30%. Ngoài ra, chất xơ làm cản trở ruột non trộn thức ăn với dịch tiêu hóa, làm chậm tiêu hóa tinh bột, chậm hấp thu glucose.

4. Giảm cân Khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo do đó hỗ trợ việc giảm cân đối với người bị béo phì. Chất xơ còn tạo ra một số chất ức chế mem tiên hóa chất đạm, tinh bột và ức chế me tiêu hóa lipas và amylas.

5. Chất xơ với bệnh ung thư Hiện nay người ta đã thấy rõ vai trò của chất xơ đối với việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Đồng thời người ta còn thấy tác dụng của chất xơ đối với giảm nguy cơ ung thư vú do làm giảm lượng estrogen trong máu.

Nhu cầu chất xơ của cơ thể người trưởng thành

Theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt nam (2007) thì nhu cầu chất xơ tối thiểu cần là 18-20g/người/ngày.

Ở một số nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ cao hơn như của Nhật bản là 20-25g/người/ngày; của Mỹ khoảng 28-30g/người/ngày.

Cách cung cấp chất xơ cho cơ thể 1. Cung cấp qua bữa ăn: Để đảm bảo được nhu cầu chất xơ cần thiết, hàng ngày chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mỳ, ngô khoai… Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pec tin (những chất chỉ có trong rau quả). Pectin có tác dụng ức chế  các hoạt động gây thối ở ruột và như vậy tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các vi khuẩn có lợi. Đồng thời sự cân đối giữa saccharose ( đường của tinh bột) với fructose ( đường hoa quả) cũng có ý nghĩa trong phòng bệnh xơ vữa động mạch. Mỗi ngày lượng rau xanh cần tối thiểu là 300g/người/ngày. 2. Cung cấp bằng bổ sung chất xơ: Khẩu phần ăn hàng ngày chúng ta mới có từ 5-10g xơ từ thực phẩm vì vậy cần bổ sung thêm khoảng 10g . Đặc biệt đối với những người bị thiếu nhiều chất xơ  do ăn ít rau quả, người già, trẻ nhỏ hay những người bị bệnh đái tháo đường, béo phì, rối loại lipid máu… thì càng cần bổ sung thêm chất xơ.