Phân Loại Mỡ Bụng Và Phương Pháp Giúp Bạn Lấy Lại Vóc Dáng

Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu về mỡ bụng và cách khắc phục nó trong bài viết sau.

Có mỡ bụng là một điều vô cùng bình thường. Trên thực tế, chất béo đóng vai trò bảo vệ và cách nhiệt cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, có quá nhiều mỡ bụng sẽ gây hại cho tình trạng sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Do đó, kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng, ở mức bình thường có thể giúp bạn giữ gìn sức khoẻ một cách tốt nhất. Hãy cùng ELLE Man phân loại mỡ bụng và phương pháp đánh tan chúng. 

Sức khỏe Mỡ bụng cứng - Nguyên nhân và cách giảm mỡ hiệu quả

Phân loại mỡ bụng

So với phần còn lại của cơ thể thì chỉ có một lượng nhỏ mỡ nằm ở bụng của bạn. Có hai loại mỡ bụng chính – một loại được tìm thấy dưới da và loại khác nằm sâu hơn bên trong, bao quanh các cơ quan nội tạng.

Mỡ dưới da-subcutaneous fat

Mỡ dưới da mềm là loại mỡ mà bạn cảm thấy nó “núng nính” ở bụng của mình. Nói chung, phụ nữ có lượng mỡ dưới da nhiều hơn nam giới. Không giống như mỡ được tìm thấy trong nội tạng, mỡ dưới da ít làm gia tăng đến việc mắc các loại bệnh tật hơn. 

Mỡ nội tạng-visceral fat

Mỡ nội tạng là mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng như thận, gan và tuyến tụy của bạn, và nó nằm sâu hơn nhiều so với mỡ dưới da. Điều này thường được gọi là mỡ bụng “có hại”.

So với mỡ dưới da, mỡ nội tạng chuyển hóa mạnh hơn nhiều. Loại chất béo này chứa nhiều tế bào, mạch máu và dây thần kinh hơn chất béo dưới da. Mỡ nội tạng có liên quan chặt chẽ đến việc tăng đề kháng với hormone insulin, chất điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.  Ngoài ra, mỡ nội tạng chuyển các axit béo, protein gây viêm và các chất nguy hiểm khác đến gan, gây ra tình trạng viêm gan và mỡ gan cao hơn, làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng bệnh như kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ. Điều này khiến người có nhiều mỡ nội tạng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh chuyển hóa, gan nhiễm mỡ, bệnh Tim cao, mỡ máu cao và huyết áp cao. Nam giới có nhiều khả năng tích tụ mỡ nội tạng hơn, và đó là lý do tại sao họ có thân hình quả táo khi mỡ bụng tăng lên.

Những cách hiệu quả để giảm mỡ bụng

Mặc dù chế độ ăn uống và lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ bụng, nhưng các yếu tố như tuổi tác, giới tính và di truyền của bạn cũng có ảnh hưởng đến lượng mỡ trong cơ thể. Việc duy trì vòng eo thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục sẽ cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe cho bạn, đặc biệt là sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra còn có một số tips cho bạn: 

Cắt bỏ đồ uống có đường, thức ăn nhanh

Uống quá nhiều đồ uống có đường như soda làm tăng tích tụ mỡ nội tạng và khiến vòng eo lớn hơn. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn vặt, đồ ngọt, đồ ăn nhanh và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế làm tăng lượng mỡ bụng.

Tăng lượng chất xơ và protein

Những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có xu hướng ít béo bụng hơn những người không ăn. Thêm vào đó, chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng dư thừa.

Bên cạnh đó, chế độ ăn uống giàu protein hơn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng. Một đánh giá bao gồm 23.876 người chỉ ra người có chế độ ăn nhiều protein hơn thì có vòng eo nhỏ hơn. Ngoài ra, bạn nên cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến và ăn hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, rau, trái cây, các loại hạt, đậu và các nguồn protein và chất béo lành mạnh.

Ngoài những lời khuyên trên, một số người có quá nhiều mỡ bụng có thể giảm lượng carb. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng được cá nhân hóa cao và một số người có thể đạt được kết quả tốt hơn với lượng carb cao hơn, đặc biệt nếu những loại carb đó được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn giàu chất xơ, chuyển tiếp từ thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây.

Sức khỏe 10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ

Vận động giảm mỡ bụng nhằm giảm mỡ bụng

Tăng cường hoạt động thể chất, thậm chí là cả những tư thế “yêu”, đều có thể làm giảm đáng kể mỡ bụng. Hãy thử kết hợp các bài tập của bạn, bao gồm cả bài tập cường độ cao và thấp, cũng như tập luyện sức bền, tất cả đều được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng. Một số động tác cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

– Hít đất: Cơ thể sấp, 2 tay và chân chống xuống đất và giữ cho lưng và chân duỗi thẳng. Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách co khuỷu tay, cho đến khoảng ngực cách mặt đất tầm 3 cm thì từ từ nâng cơ thể lên ngược lại bằng cái duỗi thẳng tay chống. Thực hiện đều đặn động tác trên hàng ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ một cách nhanh chóng và hiệu quả.

– Nhảy ếch: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, lưng thẳng. Hai đầu gối từ từ gập lại để hạ phần cơ thể xuống cho đến khi 2 bắp đùi song song với mặt đất. Hai tay đưa về phía trước để giữ thăng bằng. Sau đó dùng sức bật của cơ phần nửa dưới cơ thể, nhảy lên cao và sau đó trở về tư thế đứng thẳng như ban đầu. Bài tập không chỉ nâng mông, giảm mỡ bụng mà còn làm giảm mỡ toàn thân đấy nhé!

– Động tác bước tấn trước (Walking lunges): Giữ cho lưng thẳng, cơ thể quỳ lên đầu gối bên trái và bàn chân bên phải. Sử dụng cơ lực của bàn chân để đẩy cho cơ thể về phía trước, quay về tư thế khởi điểm với chiều ngược lại. Ở động tác này bạn cần thực hiện số lần gấp đôi cho mỗi chu kì để chia đều cho 2 bên chân.

Trên đây là những gợi ý từ ELLE Man. Hãy xin tư vấn từ bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng để có thể giúp bạn chọn một chế độ ăn uống phù hợp để thúc đẩy giảm mỡ bụng, đồng thời đáp ứng nhu cầu và sở thích cụ thể của bạn.

_________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Theo: Healthline