Phụ Nữ Nên ăn Gì để Bổ Sung Sắt Cho Cơ Thể? - Ferrovit

Sắt là một khoáng chất cần thiết đối với cơ thể, là thành phần quan trọng trong cấu trúc của các phân tử hemoglobin hình thành hồng cầu. Thiếu sắt thiếu máu ở phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mang thai rất phổ biến. Do đó, việc bổ sung sắt cho cơ thể rất quan trọng, vậy ăn gì để bổ sung sắt? Hãy cùng Iron Woman tham khảo các thực phẩm bổ sung chất sắt cho phụ nữ nhé.

Tác hại của việc thiếu sắt

Thiếu sắt có thể gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm

Thiếu sắt là nguyên nhân chính dẫn đến thiếu máu từ đó gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm cho mọi độ tuổi, nhóm đối tượng ảnh hưởng nhiều nhất là phụ nữ và trẻ em.

Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, cả nước có khoảng 29% trẻ em dưới 5 tuổi bị thiếu máu dinh dưỡng, 29% phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ và có đến 58% trẻ em từ 13-24 tháng tuổi thiếu máu. Các vấn đề sức khỏe do thiếu sắt bao gồm:

• Tình trạng tim đập nhanh gây căng thẳng, mệt mỏi
• Rụng tóc, móng tay dễ gãy rụng
• Giảm trí nhớ và trí thông minh
• Suy giảm hệ miễn dịch và khả năng sinh sản
• Các hoạt động của cơ thể bị trì trệ

Hàm lượng chất sắt khuyến nghị là 18 mg/ngày, theo Viện Y tế quốc gia Mỹ. Do có kinh nguyệt, phụ nữ là nhóm đối tượng dễ có nguy cơ thiếu hụt chất sắt. Để hạn chế tình trạng thiếu sắt, cũng như tránh được mối lo tiềm ẩn của sức khỏe do thiếu sắt gây nên, bổ sung sắt là điều tất yếu.

Có rất nhiều cách để bổ sung chất sắt cho phụ nữ. Cách đơn nhất là ăn các thực phẩm bổ sung sắt giúp cải thiện tình trạng thiếu sắt, tái tạo hồng cầu giúp cơ thể khỏe mạnh.

Các thực phẩm giúp bổ sung chất sắt

Dưới đây là những thực phẩm bổ sung sắt hiện diện trong bữa cơm hàng ngày của chúng.

1. Động vật có vỏ bổ sung sắt

Bổ sung dinh dưỡng thông qua bữa ăn hàng ngày

Động vật có vỏ vừa ngon vừa bổ dưỡng. Những động vật này chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất sắt như trai, sò, nghêu…

Ví dụ 100 g nghêu chứa 3 mg sắt, khoảng 17% DV cho chất sắt, 24% cho vitamin C, 4.125% cho vitamin B12. %DV (Daily Value) là phần trăm giá trị hàng ngày, dùng để xác định một thực phẩm/món ăn/ngày chứa bao nhiêu lượng chất dinh dưỡng cụ thể. Hàm lượng sắt cũng có thể thay đổi phụ thuộc vào loại nghêu, môi trường và cách chế biến.

Ngoài khả năng bổ sung sắt cho cơ thể những động vật có vỏ còn làm tăng nồng độ cholesterol HDL tốt trong máu. HDL lấy cholesterol dư thừa trong thành mạch máu về gan để chuyển hóa giảm nguy cơ tai biến và nhồi máu cơ tim.

2. Rau chân vịt

Bổ sung sắt hiệu quả với rau chân vịt

Rau chân vịt có các tên gọi khác như cải bó xôi, rau bina. Đây là một loại rau rất có lợi cho sức khỏe với hàm lượng chất béo thấp. Rau chân vịt là một loại rau ăn lá giàu khoáng chất như kali, kẽm, magie, sắt, canxi… cùng các loại vitamin như folate, niacin, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin) và nhiều vitamin thiết yếu khác.

100 g rau chân vịt chứa 2.7 mg sắt. Lượng sắt trong thực vật là sắt mono, do đó sẽ khó hấp thụ nhưng rau chân vịt chứa nhiều chất dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể. Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt bạn khỏi bệnh tật.

Xem thêm: Top 10 thực phẩm làm da trắng hồng tự nhiên

3. Gan và nội tạng động vật là thức ăn bổ sung sắt

Bổ sung vừa phải lượng nội tạng động vật

Nội tạng động vật bao gồm gan, thận, tim… chúng đều bổ dưỡng và chứa nhiều chất sắt. 100 g gan bò chứa 6.5 mg sắt khoảng 36% DV. Gan còn giàu vitamin A cung cấp 1.049% DV. Nội tạng động vật cũng giàu protein và vitamin B, đồng, selen.

Nội tạng động vật chứa nguồn choline, một dưỡng chất chất quan trọng cho bộ não và gan.

4. Các loại đậu bổ sung sắt

Các loại đậu chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi

Những loại đậu phổ biến như đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng… Đều là nguồn thực phẩm bổ sung chất sắt dồi dào. 200 g đậu lăng nấu chín chứa 6.6 mg sắt, 90 g đậu đen chứa 1.8 g sắt. Ngoài ra chúng còn chứa hàm lượng folate (vitamin B9), magie và kali.

125 g đậu hũ (chế phẩm từ đậu nành) cung cấp 3.4 mg sắt, chiếm 19% DV và 22 g protein. Đậu hũ cũng là một nguồn thiamine và một số khoáng chất canxi, magie, selen. Đậu phụ có chứa các hợp chất isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.

Xem ngay: Bạn sẽ mất đi bao nhiêu máu trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt?

Các nghiên cứu khác còn cho thấy những loại đậu làm giảm viêm ở những người tiểu đường, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho người mắc hội chứng chuyển hóa. Chúng còn là thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm lượng calo hạn chế tăng cân. Cũng như các thực phẩm từ thực vật khác, sắt ở thực vật là sắt mono, nên việc hấp thụ hơi khó khăn. Do đó, bạn nên ăn chung với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, trái cây họ cam, ổi…

5. Các loại thịt đỏ bổ sung sắt

Các loại thịt đỏ cũng là danh sách thực phẩm chứa nhiều sắt

Chất sắt được phát hiện có nhiều trong thịt động vật, nhất là thịt đỏ. Cụ thể là thịt bò, thịt heo, thịt cừu… Thịt càng sẫm màu thì càng chứa nhiều chất sắt. Chúng còn rất giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B. Thịt đỏ chứa nguồn sắt heme dễ hấp thụ, vì thế nó là nguồn thực phẩm quan trọng với những người thiếu máu thiếu sắt.

100g thịt bò chứa 2.7 mg sắt, cung cấp 15% DV. Phụ nữ cần tìm thức ăn bổ sung sắt từ thịt đỏ giúp giữ sắt tốt hơn so với những loại thực phẩm khác.

6. Hạt và ngũ cốc

Chế độ ăn chứa nhiều loại hạt

Các loại hạt luôn là những thực phẩm có nhiều công dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Hạt bí ngô là món ăn vặt của nhiều người, đặc biệt là lễ, tết, xem phim. 30g hạt bí chứa 2.5 mg sắt, chiếm 14% DV và 40% DV cho magie giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm. Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn vitamin K, kẽm và mangan.

Hạt quinoa (diêm mạch) là một loại ngũ cốc phổ biến. 185g hạt quinoa nấu chín cung cấp 2.8 mg sắt, chiếm 16% DV. Hơn nữa, hạt quinoa không chứa gluten, là lựa chọn phù hợp cho người mắc bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.

Quinoa cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, quinoa có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn các loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và phản ứng với căng thẳng.

7. Bông cải xanh bổ sung sắt

Bông cải xanh là một trong những thực phẩm dồi dào sắt

Bông cải xanh nằm trong nhóm thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng và ngon miệng khi kết hợp với nhiều thực phẩm khác trên mâm cơm hàng ngày. 150g bông cải xanh chứa 1 mg sắt, chiếm 6% DV và 112%DV cho vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. 150g bông cải xanh còn chứa folate, 5g chất xơ và một số vitamin.

Bông cải xanh là một thành viên của “gia đình” rau họ cải, cũng bao gồm súp lơ, cải xoăn và cải bắp. Các loại rau họ cải có chứa indole, sulforaphane và glucosinolates, là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống ung thư.

8. Sôcôla đen bổ sung sắt

Sô cô la đen rất có lợi cho sức khoẻ

Khác với những thực phẩm kể trên, chúng đều là thực phẩm tươi sống hoặc là những thực phẩm được biết đến như thực phẩm như là những loại có công dụng cho chế độ ăn uống lành mạnh. Sôcôla đen đôi khi được xem như món ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, 30 g sôcôla đen chứa chứa 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV, 56% DV cho đồng và 15% DV cho magie.

Ngoài ra, nó có chứa chất xơ prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện cho đường ruột. Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và sô cô la đen có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bột và nước ép làm từ quả acai và quả việt quất. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sôcôla có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Tuy nhiên, không phải tất cả sôcôla đều có những dưỡng chất như vậy, chỉ có sôcôla đen có giá trị cao về mặt dinh dưỡng, bổ sung sắt cho phụ nữ hiệu quả. Do đó, tốt nhất là tiêu thụ sôcôla với tối thiểu 70% cacao để có được lợi ích tối đa.

Việc lựa chọn các thực phẩm bổ sung sắt cho phụ nữ sẽ không còn là điều khó khăn khi bạn tham khảo những thông tin mà Iron Woman cung cấp. Còn chần chờ gì nữa mà không thử kết hợp những thực phẩm trên với thực đơn hàng ngày của bạn để đảm bảo dinh dưỡng tối ưu.

Nguồn tham khảo:

12 Healthy Foods That Are High in Iron – https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods#section11

Thiếu máu dinh dưỡng ở bà mẹ và trẻ em – http://viendinhduong.vn/vi/pho-bien-kien-thuc-chuyen-mon/thieu-mau-dinh-duong-o-ba-me-va-tre-em.html