Phụ Nữ Và Giấc Ngủ

Chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng đến giấc ngủ của người phụ nữ như thế nào?

Phụ nữ cho biết giấc ngủ bị gián đoạn một tuần trước lúc có kinh và trong lúc có kinh. Điều đó do thay đổi nồng độ của các hormon progesterone và estrogen, có thể dẫn đến các triệu chứng kinh nguyệt như chuột rút, ủ rũ, thèm ăn và cáu gắt. Trong thời kỳ kinh nguyệt, thường thức giấc nhiều hơn và nhiều giấc mơ sống động hơn. Bình thường, những vấn đề về giấc ngủ này biến mất sau khi bắt đầu có kinh, dù một số phụ nữ có thể tiếp tục có vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ. Liệu pháp hormone có thể làm thay đổi giấc ngủ của người phụ nữ và các triệu chứng khác liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Điều này nên được thảo luận với nhân viên y tế trước khi bắt đầu điều trị, để bạn biết được những thay đổi sẽ xảy ra.

Thai kỳ ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ của phụ nữ?

Khoảng 66 đến 94% phụ nữ mang thai cho biết một số dạng thay đổi giấc ngủ trong thai kỳ. Giấc ngủ của phụ nữ có thể thay đổi theo thai kỳ như sau:

+ Ba tháng đầu tiên và thứ hai của thai kỳ: Tr ong ba tháng đầu tiên và thứ hai, thay đổi hormone trong thai kỳ, bao gồm tăng nồng độ progesterone, có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Phụ nữ thường mệt mỏi hơn vào ban ngày và cảm thấy cần ngủ nhiều hơn.

+ Ba tháng thứ ba của thai kỳ: Phụ nữ có xu hướng ngủ kém chất lượng hơn trong các giai đoạn cuối của thai kỳ. Mang thai dẫn đến sự gia tăng giấc ngủ nông, giảm số lượng giấc ngủ sâu và giảm giấc ngủ nằm mơ (giấc ngủ cử động mắt nhanh – Rapid Eye Movements). Có thể tăng thức giấc vào ban đêm và giảm tổng thời gian ngủ. Các triệu chứng mang thai chung, gồm có đau nhức cơ thể, chuột rút, hội chứng chân không yên, không thoải mái ở một số tư thế, ợ nóng, máy động của thai, mắc tiểu vào ban đêm và lo lắng, có thể dẫn đến ngủ kém trong các giai đoạn cuối của thai kỳ.

Cũng có thể có những thách thức cho giấc ngủ của người mẹ mới sinh con. Sau khi sinh, lịch ăn uống và ngủ của em bé gây căng thẳng hơn cho người mẹ. Điều này có thể tạo ra nhiều thách thức hơn với thời gian ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ có vấn đề về giấc ngủ nặng, chẳng hạn như mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém, có nhiều khả năng có các triệu chứng trầm cảm hoặc thậm chí phát sinh trầm cảm sau sinh. Khi giấc ngủ của người mẹ mới sinh bị gián đoạn nghiêm trọng, nó cũng có thể dẫn đến rắc rối trong việc gắn kết hoặc chăm sóc em bé và thậm chí cả về hành vi hoặc cảm xúc đối với em bé.

Cách cải thiện giấc ngủ khi mang thai:

+ Khi mang thai, nên ăn uống lành mạnh để giảm các triệu chứng ợ nóng.

+ Tránh ăn nhiều, uống cà phê và ăn thức ăn cay 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

+ Hạn chế uống nước vào buổi tối để tránh thức giấc đi tiểu thường xuyên.

+ Có giường, gối và khăn trải giường thoải mái.

+ Hãy thử ngủ nằm nghiêng bên trái, với một cái gối ở sau lưng, một cái ở giữa hai chân và một cái để đặt tay.

Sau khi em bé được sinh ra, điều rất quan trọng là cố gắng ngủ càng nhiều càng tốt. Thiếu ngủ rất thường gặp, đặc biệt là khi bạn cố gắng đáp ứng nhu cầu của trẻ sơ sinh. Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và có thể dẫn đến buồn chán sau sinh (postpartum blues) hoặc trầm cảm sau sinh (postpartum depression).

Cách ngủ đầy đủ sau khi sinh:

+ Ngủ khi bé ngủ.

+ Yêu cầu được giúp đỡ việc nhà và cố gắng giao lại việc nhà.

+ Yêu cầu chồng giúp cho trẻ ăn uống vào ban đêm.

+ Tạo thói quen hàng ngày cho bạn và cho bé.

Mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ của người phụ nữ như thế nào?

Mãn kinh là thời kỳ các chu kỳ kinh nguyệt chấm dứt. Nó có thể xảy ra tự nhiên, với những thay đổi hormone hoặc do phẫu thuật. Nó có thể xảy ra ở độ tuổi 40 hoặc 50 khi không có kinh nguyệt trong 12 tháng. Lúc mãn kinh, phụ nữ giảm giấc ngủ sâu và tăng thức giấc về đêm. Những thay đổi về nồng độ estrogen có thể dẫn đến nóng bừng mặt, đổ mồ hôi ban đêm, nhức đầu và hồi hộp, có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.

Nóng bừng mặt thường chỉ kéo dài vài phút nhưng có thể mất nhiều thời gian để bạn ngủ lại. Điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến phụ nữ mệt mỏi vào ban ngày. Nó cũng có thể gây ra thay đổi tâm trạng. Khoảng 20% phụ nữ bị trầm cảm trong thời gian này.

Cách giúp giảm bớt các vấn đề với giấc ngủ gây ra bởi các cơn nóng bừng mặt:

+ Kiểm soát nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn. Sử dụng quạt và khăn trải giường nhẹ.

+ Không tắm hoặc tắm bồn nước nóng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.

+ Có nhiều loại thuốc theo toa và thuốc không kê toa điều trị các cơn nóng bừng. Hãy hỏi bác sĩ xem thuốc nào an toàn và hiệu quả trong việc xử trí các triệu chứng của bạn.

Ở phụ nữ sau mãn kinh, việc thiếu progesterone làm tăng nguy cơ phát sinh ngưng thở lúc ngủ (obstructive sleep apnea - OSA). Ngưng thở lúc ngủ có thể xảy ra ở khoảng 47-67% phụ nữ sau mãn kinh. Các triệu chứng bao gồm ngáy, thở hổn hển hoặc nghẹt thở trong khi ngủ, thường xuyên thức giấc ban đêm và buồn ngủ ban ngày. Trong thời kỳ mãn kinh, nguy cơ ngưng thở lúc ngủ ở phụ nữ tăng. Thăm dò giấc ngủ có thể được tiến hành để xác định xem bạn có triệu chứng ngưng thở lúc ngủ hay không và bạn nên thảo luận với bác sĩ về điều này.

Phụ nữ thường có nhiều khả năng mắc loại rối loạn giấc ngủ gì?

1. Hội chứng chân không yên (restless legs syndrome - RLS).

Các triệu chứng chính gồm có: (1) buộc phải di động chân, (2) chân không yên nặng hơn khi nghỉ ngơi hoặc không hoạt động, (3) tình trạng chân không yên cải thiện khi cử động, (4) chân không yên nặng hơn vào buổi chiều tối, (5) các triệu chứng này không phải do bệnh hoặc do hành vi có vấn đề.

Hội chứng chân không yên thường gặp hơn ở phụ nữ có thai từ 2 đến 3 lần so với người bình thường. Các triệu chứng có thể khó chịu nhưng thường giảm nhẹ sau khi sinh. Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến hội chứng chân không yên trong thai kỳ là thay đổi hormone, nồng độ sắt và nồng độ folate. Trong khi bổ sung sắt trong thai kỳ được coi là an toàn, hầu hết các loại thuốc thường được sử dụng để điều trị hội chứng chân không yên như ropinirole và pramipexole, chưa được nghiên cứu rộng rãi ở phụ nữ mang thai. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ về những nguy cơ của các loại thuốc này trong khi mang thai.

2. Mất ngủ.

Mất ngủ là rối loạn giấc ngủ thường gặp nhất. Một trong những nguyên nhân chính gây ra mất ngủ là thay đổi hormone. Ở phụ nữ, chu kỳ hormone xảy ra qua mọi giai đoạn của đời sống. Kiểm soát các vấn đề về giấc ngủ do thay đổi hormone bắt đầu với những thói quen ngủ tốt.

Tôi có thể làm gì để ngủ ngon hơn?

+ Giữ lịch ngủ đều đặn. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.

+ Phụ nữ cần đảm bảo ngủ đủ giấc hàng ngày.

+ Phụ nữ nên tránh căng thẳng càng nhiều càng tốt. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ.

+ Có một phòng ngủ thoải mái.

+ Đối với nhiều phụ nữ, mất ngủ có liên quan đến trầm cảm. Bạn có thể gặp bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng trầm cảm.

Nếu tôi có vấn đề về giấc ngủ thì sao?

Bạn có thể được cho thăm dò giấc ngủ hoặc gặp chuyên gia về giấc ngủ. Lập nhật ký giấc ngủ trong vài tuần, ghi lại khi nào bạn đi ngủ và ra khỏi giường mỗi ngày, khi nào bạn ngủ (kể cả ngủ trưa), và bạn có uống cà phê, rượu hoặc hút thuốc (nicotine) trong ngày hay không. Bạn có thể cho bác sĩ biết nhật ký này. Bác sĩ sẽ hỏi bạn dùng những loại thuốc nào, kể cả thuốc không kê toa, thảo dược và thực phẩm chức năng.

Nếu bạn được chẩn đoán bị rối loạn giấc ngủ, điều quan trọng là phải điều trị, vì rối loạn giấc ngủ thường kéo dài và có thể gây ra hoặc làm trở nặng các bệnh khác như tăng huyết áp và bệnh tim.