Phương Pháp Chạy Kết Hợp đi Bộ (run - Walk)

Nhiều VĐV mới tập chạy (newbie) có cảm giác rằng mình không thực sự “chuyên nghiệp” khi không thể chạy một mạch quãng đường của bài tập. Tuy nhiên, nếu áp dụng đúng, kết hợp đi bộ trong quá trình tập chạy sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và tránh rủi ro chấn thương, đặc biệt cho những người mới chạy bộ. Ngay cả đối với những VĐV chạy bộ gạo cội, việc đi bộ thả lỏng cũng góp phần quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp sau những bài tập nặng, hoặc hồi phục sau chấn thương.

Lợi ích của việc đi bộ cho người mới tập chạy

Chạy kết hợp đi bộ là một chiến thuật thường được nhắc tới nhằm giúp các newbie “chạy không nghỉ” trên quãng đường dài. Bản thân tôi cũng đã từng nhìn thấy tracklog của một runner 80kg sử dụng phương pháp chạy/đi bộ trong suốt cự ly 21km tại giải Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon và cán đích với khoảng thời gian 2h30p – không tệ chút nào cho một newbie thừa cân. Bài tập chạy/đi bộ cũng được HLV Cao Hà đưa vào trong chương trình tập luyện chinh phục cự ly 10KM cho newbie.

Đối với newbie, bài chạy-đi bộ sẽ giúp tăng cường khả năng vận động ở ngưỡng hiếu khí (aerobic zone), từ đó giúp bạn hoạt động được lâu hơn, đốt nhiều năng lượng hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Phần lớn các bạn newbie khi mới bắt đầu không thể chạy quá 2-5km, hoặc 15 đến 30 phút, liên tục trong một lần tập. Dựa vào những nghiên cứu khoa học, khả năng vận động ở ngưỡng hiếu khí sẽ lên đến đỉnh điểm vào khoảng 30 đến 90 phút. Do đó, việc kéo dài thời gian của bài tập bằng việc đi bộ sẽ giúp newbie cải thiện khả năng aerobic nhanh chóng hơn. Việc dừng lại đi bộ cũng tạo cơ hội cho bạn hít thở chậm lại cũng như giúp cơ bắp phục hồi thay vì làm việc quá sức. Yếu tố này rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương và mỏi cơ nhanh. Khi cơ thể bạn cảm thấy thoải mái, chạy lâu hơn cũng sẽ trở nên dẽ dàng.

Các nghiên cứu gần đây cũng đã kết luận được rằng không có quá nhiều sự khác biệt về số calo tiêu thụ được giữa việc chạy nhẹ nhàng và đi bộ nhanh. Do đó, thay vì chạy liên tục, các newbie sẽ đốt nhiều calo hơn khi lập lại nhiều lần bài tập kết hợp chạy-đi bộ. Bài tập trong giáo án #First10K (chinh phục 10KM đầu tiên) của BoiDapChay bao gồm: 5x(chạy 5 phút, đi bộ 1 phút) rồi chạy thả lỏng, giãn cơ. Tùy vào thể trang, bạn có thể chạy với thời gian ít hơn, đi bộ nhiều hơn.

Trong số các học viên của BoiDapChay coaching, chúng tôi có một người áp dụng phương pháp chạy/đi bộ này và hoàn thành cự ly Bán Marathon tại giải HCMC Run 2019 với thời gian khoảng 2 giờ 30 phút. Một thành tích không tệ chút nào cho lần đầu tham gia.

Chuyển dần từ Chạy-Đi Bộ sang Chạy Liên Tục

Tất nhiên bạn sẽ không thể chạy nhanh được nếu chỉ áp dụng phương pháp chạy-đi bộ. Khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái với việc chạy liên tục hơn 30 phút, đây cũng là lúc nên cắt giảm hoặc bỏ hẳn thời gian đi bộ. Phần lớn VĐV lúc này đều có những mục tiêu rõ ràng khi chạy, như chạy 5km dưới 25 phút chẳng hạn. Để đạt được mục tiêu, bạn cần tập luyện với cường độ cao hơn và việc đi bộ sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn.

Để có thể chuyển từ chạy-đi bộ sang chạy liên tục một các trơn tru và giảm nguy cơ chấn thương, bạn nên tăng từ từ thời gian chạy so với thời gian đi bộ cho mỗi hiệp chạy-đi bộ. Ví dụ như bạn bắt đầu tập tổ 10 phút chạy-đi bộ với 7 phút chạy 3 phút đi bộ, bạn có thể tăng thời gian chạy lên 8 phút (2 phút đi bộ) rồi lên 9 phút (1 phút đi bộ) và kết thúc bằng việc chạy liên tục 10 phút. Ở thời điểm này, bạn có thể tăng thời gian của mỗi tổ để gia tăng sức bền (ví dụ như tăng lên 20 phút với 18 phút chạy và 2 phút đi bộ). Bạn nên có giai đoạn chuyển giao khoảng 4 tuần trước khi chạy liên tục 30-60 phút.

Một lần nữa, bạn có thể tham khảo thêm giáo án #First10K để thấy quá trình chuyển tiếp này:

Lợi ích của việc Chạy-Đi Bộ cho những VĐV kinh nghiệm

Ngoài công dụng giúp tăng sức bền cho những VĐV newbie, kếp hợp đi bộ trong chạy bền còn mang lại hiệu quả trong quá trình hồi phục cho những chân chạy lâu năm, đặc biệt cho quá trình hồi phục sau chấn thương.

Hầu hết những VĐV chạy đường dài đều gặp phải vấn đề “cuồng chạy” – chạy nhanh và chạy nhiều ngay cả khi bạn cần tập những bài chạy phục hồi thật ngắn và chậm rãi. Quan niệm sai lầm này rất dễ dẫn đến chấn thương khi bạn bắt cơ bắp phải hoạt động quá tải ngay cả vào những ngày nghỉ. Thay vì chạy liên tục, vào những buổi chạy phục hồi, bạn nên đi bộ 1-2 phút sau khi chạy liên tục 15-20 phút ở pace thả lỏng. Làm vậy sẽ giúp giảm tải lên cơ bắp, giúp chúng phục hồi nhanh hơn và giúp bạn chạy nhanh hơn ở những bài tập nặng tiếp theo.

Bài tập chạy-đi bộ đặc biệt hiệu quả đối với những VĐV vừa quay trở lại tập luyện sau chấn thương. Nó giúp bạn tránh tái phát chấn thương, đồng thời có một giai đoạn chuyển tiếp mượt mà hơn cho cơ khớp. Khi bạn vừa khỏi chấn thương, vùng cơ khớp bị ảnh hưởng thường rất nhạy cảm và thương tổn từ đó cũng dễ tái phát hơn. Các VĐV do đó thường cảm thấy bứt rứt và tìm cách để vận động, từ đó dẫn đến tái chấn thương. Các nhà nghiên cứu khuyên chúng ta nên nhìn vào lợi ích dài lâu và không nên vội vã. Tập bài chạy-đi bộ nhẹ sẽ giúp cơ khớp quen dần hơn với việc hoạt động cường độ cao và giúp bạn trở lại với đường chạy một cách mạnh mẽ hơn.

Một mẹo nhỏ với những ai thi đấu 3 môn phối hợp (triathlon) cự ly trung binh (Ironman 70.3) và cự ly dài (Full Ironman): theo các nghiên cứu, để chạy tốt trong phần cuối cuộc thi triathlon, bạn nên bắt đầu chạy chậm và tăng dần tốc độ. Tuy nhiên, phần lớn các VĐV đều bị mắc lỗi chạy rất nhanh sau khi xuống xe. Điều này được lý giải một phần do chân bạn đang quen guồng đạp xe. Vì vậy, để hãm vận tốc chạy, bạn có thể vừa chạy vừa đi bộ một chút trong 1km đầu để cơ thể quen với việc chuyển tiếp từ đạp sang chạy.

Dù bạn là newbie muốn chinh phục các mốc chạy 10/21/42km hay là một runner lão làng muốn lập PB mới, bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn và tiến bộ nhanh hơn nếu có sự hướng dẫn. Các HLV của BoiDapChay Coaching, vốn là những runner có thành tích cao trong các giải đấu và là VĐV Sea Games, có thể sẽ giúp đỡ được cho bạn đấy. Hãy liên hệ họ bằng cách click vào nút dưới đây.

• Về tác giả
• Bài mới nhất

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3

• Chuẩn bị cho ngày thi đấu Ironman 70.3 Vietnam như thế nào?
• Chạy với Power: Công suất chạy bộ cực đại (Critical Power)
• Bài tập interval tốt nhất: Chạy bậc thang