Protein đậu Nành: 7 Lợi ích Sức Khỏe Và Những Lưu ý Khi Dùng

Hàm lượng protein trong đậu nành là bao nhiêu?

Protein đậu nành là loại protein được tìm thấy trong các sản phẩm từ đậu nành, điển hình là đậu phụ, tempeh (đậu tương lên men), sữa đậu nành hay các loại sản phẩm thay thế thịt và sữa từ đậu nành. Đối với những người ăn chay hay thuần chay, thực phẩm từ đậu nành đóng vai trò quan trọng bởi nó là nguồn cung cấp protein chính cùng các loại vitamin và khoáng chất khác.

Đậu nành có nhiều dạng, tất cả đều có hàm lượng chất dinh dưỡng ấn tượng, đem lại những tác dụng nhất định đối với sức khỏe. Mỗi loại thực phẩm đậu nành khác nhau chúng sẽ đem lại những dinh dưỡng khác nhau nhưng nhìn chung loại thực phẩm này cung cấp hàm lượng protein, chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất như sắt, canxi, magie, kẽm. Đậu nành cũng chứa chất béo không bão hòa và không có cholesterol.

Protein đậu nành cung cấp cho cơ thể là bao nhiêu? Bảng thành phần giá trị dinh dưỡng một vài thực phẩm đến từ đậu nành dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này:

Dinh dưỡng	Đậu phụ chứa nhiều canxi (1/2 chén - 126g)	Sữa đậu nành (1 cốc – 240ml)	Soy protein isolate (bột cô lập protein đậu nành (28g)
Calo	181	100	95
Chất đạm	22g	6.5g	25g
Tổng hàm lượng chất béo	11g	3.5g	1g
Carbs	3.5g	12g	0
Chất xơ	3g	0.5g	0
Canxi	66% giá trị hàng ngày (DV)	23%DV	4%DV
Sắt	18%DV	5%DV	29%DV
Magie	17%DV	9%DV	3%DV
Photpho	19%DV	8%DV	18%DV
Kali	6%	6%	<1%DV
Kẽm	18%	5%DV	9%DV

*Nguồn số liệu dinh dưỡng: Healthline.com

Protein trong đậu nành đem đến những lợi ích gì cho sức khỏe người dùng?

Theo nghiên cứu từ Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, protein đậu nành cùng với các chất dinh dưỡng có trong nó đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa nhiều bệnh lý như tim mạch, ung thư, tiểu đường…

Đậu nành giúp phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch

Mức độ của chất béo trong máu như LDL và chất béo trung tính là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đau tim. Và theo đánh giá của 35 nghiên cứu uy tín đăng tải trên trang thông tin của trường Đại học Cambridge (Mỹ), ăn đậu nành có thể giúp giảm hàm lượng cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt), từ đó có những tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu uy tín từ trường Đại học Kentucky (Mỹ) dựa trên phân tích 38 nghiên cứu độc lập đã rút ra kết luận, chỉ cần tiêu thụ khoảng 47g protein đậu nành mỗi ngày có thể giảm 9.3% nguy cơ cholesterol toàn phần (tương đương với giảm 18-37% nguy cơ mắc bệnh tim mạch), 12.9% cholesterol xấu LDL và giảm 10.5% chỉ số mỡ máu (triglyceride).

Protein đậu nành giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Nhiều nghiên cứu khoa học uy tín kết luận rằng đậu nành có đặc tính chống oxy hóa và có thể thúc đẩy tiêu diệt tế bào ung thư, ức chế sự phát triển của các mạch máu trong khối u. Bởi vậy, chế độ ăn nhiều đậu nành có tác dụng bảo vệ khỏi nguy cơ cũng như tái phát ung thư. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đang nhấn mạnh tới lợi ích từ thực phẩm đậu nành nguyên chất và chế biến tối thiểu chứ không phải loại bột cô lập protein đậu nành (Soy protein isolate).

Các công trình nghiên cứu ở Trung Quốc và Nhật Bản cho biết, mỗi ngày chúng ta chỉ cần ăn một bữa có món ăn làm từ đậu nành cũng có thể góp phần giảm tỷ lệ mắc nhiều bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư tiền liệt tuyến, ung thư phổi (Báo Tuổi trẻ thông tin lại).

Đậu nành ngăn ngừa nguy cơ loãng xương

Dù lượng canxi trong đậu nành còn hạn chế nhưng isoflavone trong thực phẩm có cấu trúc tương tự như estrogen có khả năng chống mất xương ở phụ nữ độ tuổi mãn kinh. Protein đậu nành làm giảm nguy cơ loãng xương được giải thích là do:

• Chúng giúp tăng cường hấp thụ canxi ở xương.

• Điều hòa sự hủy xương cũng như sinh xương bằng cách tác động đến các yếu tố hủy xương hay kích thích tạo xương.

• Tăng cường tổng hợp hoóc môn nhân tạo calcitonin, đảm bảo nồng độ canxi trong máu bình thường, làm chậm sự mất canxi trong xương.

Điều hòa các triệu chứng rối loạn tiền mãn kinh ở phụ nữ

Trong thời kỳ mãn kinh, nữ giới phải đối mặt với rất nhiều thay đổi nội tiết tố nữ estrogen dẫn tới những rối loạn gây bốc hỏa, khó ngủ, hay cáu gắt, khô âm đạo… Và isoflavone có cấu trúc tương tự như estrogen có khả năng thay thế estrogen trong cơ thể, giúp giảm đáng kể các triệu chứng rối loạn gây ra trong thời kỳ này.

Sự điều hòa các triệu chứng rối loạn tiền mãn kinh thể hiện theo 2 chiều. Khi lượng estrogen tăng cao, isoflavone làm nhiệm vụ chống lại. Trường hợp estrogen thấp xuống, isoflavone sẽ hoạt động thay thế, giảm nguy cơ mắc ung thư trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Tăng cường phát triển cơ bắp

Tác dụng tăng cường sức khỏe cơ bắp từ đậu nành đến từ các axit amin mạch nhánh BCAAs. Bởi vậy, với những người ăn chay và thuần chay thì các sản phẩm từ đậu nành là lựa chọn hoàn hảo để thay thế đạm động vật giúp duy trì sự phát triển cơ bắp.

Thực phẩm từ đậu nành hỗ trợ kiểm soát đường trong máu

Các nghiên khoa học đăng tải trên Thư viện Y khoa Hoa Kỳ cho biết những thực phẩm từ đậu nành có thể giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu, có lợi cho người bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2. Mặc dù giới khoa học cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh mối liên quan này nhưng chắc chắn những lợi ích sức khỏe mà nó đem lại là không phải bàn cãi.

Đậu nành hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn giàu đậu nành là công cụ hiệu quả để giảm cân. Một nghiên cứu uy tín được Healthline.com dẫn lại cho hay, bữa ăn giàu đậu nành có thể giúp giảm trung bình tới 7.8kg ở những người lớn bị béo bụng.

Xem thêm:

• Thành phần dinh dưỡng đậu phộng và các lợi ích sức khỏe mà bạn cần biết
• Ăn nhiều protein có tốt không? 9 rủi ro bạn có thể phải đối mặt

Sự thật về những “nhược điểm tiềm ẩn” từ đậu nành

Bên cạnh những lợi ích protein đậu nành đem lại cũng có những người quan ngại về các hợp chất kháng dinh dưỡng hay biến đổi gen từ đậu nành, bởi vậy họ khá thận trọng khi sử dụng loại thực phẩm này.

• Về vấn đề kháng dinh dưỡng: Đậu nành có chứa phytates là một hợp chất thực vật được xếp vào nhóm kháng dinh dưỡng cùng với lectin, oxalate và tannin có khả năng làm giảm sự hấp thụ của sắt, canxi hay kẽm. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng phytates không có hại nếu chế độ ăn uống của bạn đảm bảo cân bằng và protein đậu nành chính là nguồn cung cấp sắt và kẽm chính. Hơn nữa, bạn hoàn toàn có thể giảm các chất kháng dinh dưỡng có trong đậu nành bằng cách ngâm, lên men và nấu chín chúng.

• Về nghi ngại thúc đẩy ung thư vú, ảnh hưởng đến hoóc môn sinh sản nam: Nhiều người tránh ăn protein đậu nành do nghi ngại hàm lượng phytoestrogen - hợp chất có thể phá vỡ nồng độ hormone tự nhiên trong cơ thể bạn. Phytoestrogen có đặc tính giống như estrogen nhưng các nghiên cứu uy tín đăng tải trên Thư viện y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đều khẳng định không có bằng chứng nào tìm thấy các sản phẩm đậu nành có thể thúc đẩy ung thư vú hay suy giảm hoóc môn sinh sản nam.

• Về vấn đề đậu nành biến đổi gen: Phần lớn các loại thực phẩm đậu nành được trồng trên khắp thế giới là loại biến đổi gen (GMO) nhằm tăng sản lượng và hạn chế sử dụng thuốc trừ sâu. Dù chưa có chứng cứ khoa học nào khẳng định sử dụng sản phẩm biến đổi gen từ đậu nành gây hại cho cơ thể nhưng để an tâm, bạn hãy lựa chọn loại đầu nành hữu cơ không biến đổi gen.

Những lưu ý quan trọng trước khi sử dụng đậu nành nhất định bạn phải biết

Để phát huy tốt những lợi ích protein đậu nành cùng các chất dinh dưỡng khác mà sản phẩm đem lại, bạn nên chú ý tới hàm lượng sử dụng cũng như một vào “kiêng kỵ” cần tránh.

• Những người không nên uống hoặc ăn các chế phẩm từ đậu nành: Dù đậu nành có những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe nhưng chúng không phải là sản phẩm phù hợp với tất cả mọi người. Vì sữa đậu nành có tính lạnh nên những người có hệ đường ruột không tốt, viêm dạ dày không nên sử dụng. Ngoài ra, những người bị gout, đang sử dụng thuốc kháng sinh, người bị sỏi thận… được khuyến cũng nên hạn chế hoặc không sử dụng.

• Một số “kiêng kỵ” khi dùng đậu nành: Để đảm bảo dinh dưỡng cũng như không cản trở đến quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể, bạn cần đun sôi kỹ sữa đậu nành trước khi uống. Ngoài ra, bạn cũng không nên đánh trứng, mật ong hoặc cho thêm đường vào sữa đậu nành. Bạn cũng không nên bảo quản sữa đậu nành trong bình giữ nhiệt vì sẽ khiến sữa bị biến chất chỉ sau vài giờ đồng hồ.

• Lượng dùng hợp lý mỗi ngày: Bạn không nên uống sữa đậu nành quá nhiều cùng một lúc vì cơ thể không thể tiêu hóa hết được những chất dinh dưỡng được nạp vào dễ gây đầy bụng, tiêu chảy. Với người lớn, lượng khuyến nghị dùng không quá 500ml mỗi lần.

Cùng với các loại protein thực vật khác, protein đậu nành đóng góp rất nhiều lợi ích trong xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, khoa học. Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho mình và những người thân yêu. Đừng quên chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích bạn nhé!