Push Up Là Gì? Hướng Dẫn Tập Push Up Cơ Bản Cho Người Mới !

Push Up là bài tập thể dục vô cùng phổ biến, phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn có thể rèn luyện ở mọi nơi. Theo các huấn luyện viên, thực hiện bài tập Push Up thường xuyên không chỉ giúp bạn tăng sức khỏe, tăng sức bền mà nó còn giúp cải thiện cơ bắp hiệu quả. Vậy, bạn đã biết Push Up là gì và cách thực hiện bài tập Push Up đúng kỹ thuật giúp mang lại lợi ích tối đa nhất cho cơ thể của mình chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo bài viết dưới đây của Thiên Trường để hiểu rõ hơn về bài tập Push Up nhé !

1. Push Up là gì?

Push Up dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "đẩy lên" và hiểu đơn giản hơn thì nó là "bài tập hít đất" hay "bài tập chống đẩy" mà nhiều người vẫn tập hàng ngày. Push Up là bài tập dạng Compound, tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước.

Bài tập thể hình này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, thuận lợi nhất. Thực tế, Push Up được rất nhiều người áp dụng để tập luyện, nhất là những bạn đang rèn luyện sức khỏe, sức bền hoặc tập thể hình tại nhà. Đặc biệt, bài tập Push Up có tác dụng tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và tăng cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới.

Bài tập Push Up

2. Lợi ích của Push Up

Push Up là bài tập thể hình cơ bản và hiệu quả mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và thể hình cho người tập luyện. Dưới đây là chi tiết lợi ích của bài tập này:

Tăng cường sức mạnh toàn thân:

• Tập luyện Push Up chủ yếu tác động vào những nhóm cơ lớn như: Cơ ngực, cơ tam đầu, cơ vai. Giúp cơ bắp săn chắc và hình thể cân đối.

• Khi thực hiện Push Up, cơ bụng và lưng dưới phải hoạt động để giữ thăng bằng. Điều này giúp cải thiện sự ổn định của cơ lõi, hỗ trợ các hoạt động thường ngày và giảm nguy cơ chấn thương.

• Ngoài ra, bài tập này còn kích hoạt các nhóm cơ hỗ trợ như cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ đùi, giúp cải thiện sức mạnh toàn thân.

Tăng cường sức khỏe tim mạch:

• Push Up là bài tập kết hợp giữa sức mạnh và cardio, hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng:

• Push Up là bài tập cường độ cao, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo. Khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bài tập này hỗ trợ giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng hiệu quả.

Đơn giản, dễ dàng thực hiện:

• Push Up không cần dụng cụ, chỉ cần không gian đủ rộng để thực hiện.

• Có thể tập luyện tại nhà, phòng gym hoặc ngoài trời, phù hợp với mọi đối tượng và mức độ tập luyện.

Lợi ích khi tập luyện Push Up

3. Hướng dẫn tập Push Up đúng cách

Bước 1: Tư thế chuẩn bị:

• Đặt tay rộng bằng vai, cổ tay thẳng dưới vai.

• Duỗi thẳng chân, mũi chân chạm đất, cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Hạ người xuống:

• Gập khuỷu tay, hạ người xuống từ từ cho đến khi ngực gần chạm sàn.

• Giữ lưng và hông thẳng, không để cơ thể võng xuống.

Bước 3: Đẩy người lên:

• Dùng lực từ cơ ngực và tay đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

• Khuỷu tay duỗi thẳng, chú ý không khóa khuỷu tay.

Bước 4: Lặp lại:

• Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần.

Video hướng dẫn thực hiện Push Up

4. Một số bài tập biến thể chống đẩy Push Up

Diamond Push Up

Diamond Push Up là một biến thể của Push Up, trong đó hai tay được đặt gần nhau, tạo thành hình viên kim cương dưới ngực. Các ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau, giúp tăng cường sự tập trung vào cơ triceps (cơ tay sau).

Bài tập này tác động mạnh vào cơ triceps và cơ ngực, giúp phát triển sức mạnh cho phần cơ tay và ngực. Đây là bài tập phù hợp với những người có kinh nghiệm tập luyện, đặc biệt là những ai muốn tập trung vào cơ triceps.

Bài tập Diamond Push Up

Wide Grip Up

Để tập luyện Wide Grip Push Up, bạn đặt tay rộng hơn vị trí vai, tạo ra áp lực lớn hơn lên cơ ngực. Khi thực hiện bài tập này, các nhóm cơ tác động chính là cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực và vai, đặc biệt là phần ngực ngoài và vai. Wide Grip Push Up phù hợp với người tập muốn tăng cường cơ ngực và vai, đặc biệt là những người đã quen với các bài tập Push Up cơ bản.

Bài tập Wide Grip Up

Decline Push Up

Decline Push Up là một bài tập biến thể mà trong đó chân của bạn được đặt trên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn. Điều này giúp nâng cao phần thân trên trong khi thực hiện động tác chống đẩy.

Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ ngực trên, cơ vai và cơ triceps. Decline Push Up giúp phát triển cơ ngực trên và vai, đồng thời nâng cao sức mạnh của cơ tay. Đây là bài tập thích hợp cho người muốn phát triển phần ngực trên hoặc đã có kinh nghiệm với các bài tập Push Up cơ bản.

Bài tập Decline Push Up

Incline Push Up

Incline Push Up là bài tập biến thể khi bạn đặt tay lên một bề mặt cao, ví dụ như ghế hoặc bàn, trong khi chân vẫn chạm đất. Bài tập này giúp giảm bớt áp lực lên cơ ngực và cơ tay, đồng thời tập trung vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.

Incline Push Up là một lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc những ai đang phục hồi sau chấn thương. Bởi đây là bài tập giảm thiểu độ khó so với các bài tập Push Up truyền thống.

Bài tập Incline Push Up

Clap Push Up

Clap Push Up là một bài tập có độ khó cao. Để thực hiện bài tập, bạn sẽ kết hợp vỗ tay khi đưa cơ thể lên cao trước khi hạ người xuống.

Bài tập này tác động mạnh vào cơ ngực, cơ tay và cơ vai, giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ của cơ thể.

Bài tập Clap Push Up

Archer Push Up

Archer Push Up là một biến thể yêu cầu bạn giữ một tay ở vị trí chống đẩy bình thường, tay còn lại duỗi ra một bên, tạo ra chuyển động giống như kéo cung.

Bài tập này tác động mạnh vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay, đồng thời giúp tăng cường sự ổn định cơ bắp. Archer Push Up thích hợp cho những người có trình độ tập luyện nâng cao, muốn thử thách sự kiểm soát cơ thể và phát triển cơ ngực, cơ vai.

Bài tập Archer Push Up

One Arm Push Up

One Arm Push Up là bài tập biến thể khi bạn thực hiện động tác chống đẩy chỉ với một tay. Tay còn lại có thể đặt sau lưng hoặc nghiêng cơ thể để tăng độ khó.

Bài tập này tác động vào cơ ngực, cơ tay, vai và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể. One Arm Push Up phù hợp với những người tập luyện nâng cao, muốn thử thách khả năng kiểm soát cơ thể và phát triển cơ bắp.

Bài tập One Arm Push Up

5. Sai lầm cần tránh khi tập Push Up

Như đã nói ở trên, Push Up là bài tập khá đơn giản, nên mọi người có thể dễ dàng tập luyện ngay tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu mà bạn thích. Tuy nhiên, với một vài người khi mới bắt đầu áp dụng bài tập Push Up này thì vẫn còn mắc phải một số sai lầm và dưới đây là những sai lầm thường gặp khi tập Push Up mà mọi người nên tránh. Cụ thể như sau:

Để hông cao quá hoặc thấp quá

Tư thế hít đất đúng cách là bạn phải để chân, hông, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng. Trường hợp bạn để hông cao quá hoặc thấp quá sẽ làm hiệu quả của bài tập hít đất và gây đau mỏi xương khớp, ảnh hưởng đến cột sống do bị võng lưng.

Lỗi khi tập Push Up

Hít thở không đúng cách hay nín thở

Những người mới bắt đầu tập Push Up rất hay mắc phải lỗi sai này. Khi hít thở không đúng cách hay nín thở sẽ khiến bạn bị thiếu oxy trong quá trình hít đất, gây khó thở, mất sức và không đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Cách hít thở đúng khi tập Push Up là hít vào lúc cơ thể hạ xuống và thở ra lúc cơ thể đẩy lên.

Các ngón tay và cùi chỏ mở rộng quá mức

Việc xòe các ngón tay quá rộng sẽ khiến cơ thể giữ thăng bằng không được tốt và khiến vùng tay bị đau mỏi hơn. Hơn nữa, khi ngón tay mở rộng quá, hiệu quả tập luyện bài tập hít đất sẽ bị giảm sút. Mở rộng cùi chở quá mức sẽ ảnh hưởng đến vùng cơ vai, bạn nên để cùi chỏ chếch 70-75 độ so với thân người giống như bài tập Bench Press để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Hít đất không được đầy đủ

Đây được gọi là lỗi ăn gian của rất nhiều bạn mới bắt đầu tập luyện. Để đạt được kết quả tốt nhất của bài tập Push Up, bạn cần thực hiện đầy đủ các bước của bài tập, cần hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt rồi dần dần đẩy thân người lên.

Cổ không đúng vị trí

Với bài tập hít đất Push Up, cổ của bạn cần giữ thẳng, mắt nhìn vào một vị trí ngay trên sàn và tập trung vào nó, không được ngửa cổ lên phía trước sẽ gây tình trạng ê cổ.

6. Lưu ý khi chống đẩy Push Up

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Push Up để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương:

Giữ cơ thể thẳng

Khi thực hiện Push Up, bạn cần đảm bảo rằng cơ thể luôn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Không để mông bị chùng xuống hay lưng cong. Điều này sẽ tránh gây áp lực lên cột sống và tăng hiệu quả tác động lên các cơ.

Đặt tay đúng vị trí

Đặt tay sao cho cổ tay thẳng dưới vai, không để khoảng cách giữa hai tay quá rộng hoặc quá hẹp. Khi thực hiện động tác, tay phải tạo một góc khoảng 45 độ so với cơ thể. Điều này giúp bạn tránh gây căng thẳng lên khớp vai và khuỷu tay.

Cơ bụng và cơ lưng dưới

Để duy trì tư thế chống đẩy đúng, bạn cần giữ cơ bụng và cơ lưng dưới căng trong suốt bài tập. Thực hiện đúng sẽ giúp bạn bảo vệ cột sống và tăng cường tác động lên cơ bụng và cơ lưng dưới.

Không khóa khuỷu tay

Khi đẩy cơ thể lên, chú ý không nên duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay. Việc khóa khuỷu tay có thể gây áp lực lên các khớp, dẫn đến chấn thương đáng tiếc.

Hít thở đều

Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy cơ thể lên cao. Việc kiểm soát nhịp thở sẽ giúp cơ thể bạn ổn định và duy trì sức bền trong suốt quá trình luyện tập.

Tốc độ thực hiện bài tập

Không nên thực hiện động tác quá nhanh hay vội vàng. Bạn nên thực hiện bài tập một cách từ từ, kiểm soát từng chuyển động của cơ thể để tối ưu hiệu quả của bài tập, giảm nguy cơ chấn thương.

Lời kết

Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp các bạn đọc hiểu rõ Push Up là gì, cách tập luyện bài tập ra sao và những lưu ý khi hít đất. Hy vọng những chia sẻ đầy đủ và chi tiết này dễ hiểu, đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm thông tin của bạn. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo!

• Tham khảo thêm: Dụng cụ hít đất.