Push-ups Và Những Lưu ý Cho Bài Tập Phát Triển Cơ Ngực

Push-ups là bài tập chống đẩy khá quen thuộc mà hầu như những người luyện tập đều biết. Đối với những người muốn luyện tập để phát triển cơ ngực thì đây quả là một bài tập không thể bỏ qua. Vậy ngoài những điều cơ bản trên, Push-ups còn mang lại những tác dụng gì, và có những lưu ý gì khi lựa chọn bài tập này để đạt được kết quả tốt nhất.

Push-ups dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “đẩy lên”, có thể hiểu đơn giản là bài tập hít đất. Bài tập này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu một cách dễ dàng.

Push-ups là bài tập được nhiều người áp dụng để tập luyện. Mặc dù đơn giản nhưng đây là bài tập có thể giúp bạn rèn luyện được sức khỏe, sức bền cho các môn thể thao khác mà bạn đang chơi. Đặc biệt, bài tập Push-ups còn có tác dụng tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và tăng cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới.

Các nhóm cơ chính hoạt động trong suốt quá trình tập hít đất sẽ là cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai trước như hình này:

Vậy ý nghĩa của push-ups trong việc xây dựng cơ bắp là gì?

Hiểu một cách đơn giản là trong các lần đẩy của bạn, bạn sẽ muốn đẩy mỗi set cho tới khi không thể được nữa thay vì dừng lại ở đó.

Do đó, bằng cách đẩy đủ mạnh, bạn vẫn sẽ có thể kích họat đầy đủ các cơ mục tiêu và cung cấp đủ kích thích cho sự tăng trưởng cơ.

Đây là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp với bài tập push-ups vì bạn có thể sẽ tập nhẹ hơn nhiều so với bài ngồi ghế với thanh đòn.

Lợi ích của chống đẩy Push-ups

Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp việc tập hít đất Push-ups đều đặn mang tới rất nhiều lợi ích về cả sức khỏe và tinh thần. Cụ thể, tác dụng của bài tập Push-ups bao gồm:

• Tăng cường hỗ trợ các khớp: hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh khớp vai.

• Tăng cường sự trao đổi chất: do khi tập các cơ trong cơ thể đều hoạt động, từ đó thân nhiệt tăng, quá trình lưu thông trong cơ thể tăng nhờ vậy làm tăng quá trình tiêu hóa và trao đổi chất giúp đốt cháy calo hiệu quả, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Tăng khả năng giữ cân bằng: Khả năng giữ cân bằng ở một số người rất kém. Nếu đứng bằng một chân họ sẽ bị lảo đảo sau vài giây. Kỹ thuật trong Push-ups sẽ giúp nhóm người này cải thiện khả năng giữ thăng bằng giúp tăng sự khéo léo cho cơ thể khi thực hiện các hoạt động của mình.
• Giúp giảm căng thẳng, stress: Bên cạnh việc mang lại tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa, calo thừa và giúp cơ thể săn chắc hơn thì tập hít đất con giúp sản sinh hormone endorphin – một loại hormone có giúp tâm trạng vui vẻ hơn.

Hướng dẫn chống đẩy Push-ups đúng cách 

Khởi động :

• Xoay các khớp cổ tay, xoay khớp vai cũng như làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu Push-ups hay bất kỳ bài tập nào.
• Đảm bảo rằng bạn sẽ không bị căng cơ, co cơ, chuột rút suốt quá trình tập.

Tư thế bắt đầu :

• Hai tay đặt cố định trên sàn nhà, dưới 2 vai.
• Mũi chân chống xuống sàn để cố định phần thân dưới, hơi rộng hơn hông một chút.
• Cơ bụng, cơ mông, gân kheo căng cứng và duỗi thẳng lưng để đảm bảo thân người tạo thành đường thẳng.

Hạ thấp thân người :

• Tiếp theo bạn hạ thấp thân người xuống, giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước và tập trung vào một điểm.
• Giữ cổ ở vị trí trung tâm cho tới khi ngực trượt qua sàn, không hạ mông xuống. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.
• Ép xương bả vai xuống, hít vào khi hạ xuống.
• Dừng chuyển động khi 2 cùi chỏ tạo thành 1 góc 90 độ.

Đẩy người lên :

• Giữ cơ bụng căng cứng và thở ra khi thực hiện đẩy ngược người trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn hãy tưởng tượng như mình đang siết 2 tay xuống sàn khi đẩy người lên.
• Thực hiện động tác từ 20 – 30 lần tùy theo thể trạng của mình.

Kỹ thuật Push-ups cần đảm bảo:

• Vai và khuỷu tay thẳng hàng với nhau. Cánh tay đặt vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất.
• Thả lỏng vai và hơi co vai vào phái trong một chút. Không ngước mặt nhìn mà dùng mắt nhìn xiên xuống phía dưới 45 độ.
• Tuyệt đối không để lòng bàn tay thẳng với thân người. Để 2 bàn tay chếch vào trong 1 chút, các ngón tay hơi mở rộng ra.

Những lưu ý để tập push – ups đúng cách

Chọn biến thể đúng

Mặc dù có rất nhiều biến thể cho bài này nhưng chúng không được thực hiện giống nhau. Tư thế chống đẩy kim cương hoặc rộng bằng vai dường như là bài tập tốt nhất cho cơ ngực và cơ tam đầu hơn bài rộng quá vai. Với cơ tam đầu, tập với bóng nên được ưu tiên.

Hít đất truyền thống

Đây là bài khởi đầu tuyệt vời mà bạn có thể dễ dàng phát triển theo thời gian với ba kiểu: Đẩy rộng bằng vai, đẩy rộng hơn vai và hẹp hơn vai.

Hầu hết mọi người thường nghĩ rằng động tác đẩy rộng bằng vai thường nên thực hiện với khuỷu tay xéo là tốt nhất cho ngực. Tay nắm hẹp hơn với khuỷu tay ép sát người là tốt cho cơ tam đầu.

Tuy nhiên, một nghiên cứu lại chỉ ra khác. Chẳng hạn, bài báo năm 2016 này của tạp chí khoa học vật lý trị liệu đã so sánh các động tác đẩy rộng bằng vai, đẩy rộng hơn vai và hẹp hơn vai như hình minh họa dưới đây:

Đã chỉ ra rằng động tác tay nắm hẹp với hai tay đặt như hình dạng kim cương (hình C) gợi ra cơ tam đầu và kích hoạt ngực cao hơn đáng kể so với 2 kiểu trên.

Do đó, đẩy theo hình dạng kim cương là một biến thể tuyệt vời để kết hợp và phát triển. Chống đẩy ngang vai (hình A) cũng là bài thay thế rất hay trong trường hợp tay nắm hẹp gây khó chịu với cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn.

Nếu bạn muốn ưu tiên cơ tam đầu hơn, thì hãy thực hiện giống Lehman và các đồng nghiệp trong bài báo năm 2006: Thực hiện động tác chống đẩy lên một quả bóng chuyên dụng để tập thể lực (medicine ball) sẽ làm kích hoạt đáng kể cơ tam đầu khi phải giữ thăng bằng.

Tăng độ khó cho bài tập

Để xây dựng cơ bắp với các động tác như chống đẩy liên tục, bạn cần phải tăng mức độ theo thời gian. Nó giống như tăng lượng tạ cho thanh đòn khi tập trên ghế đẩy ngực. Bạn có thể lựa chọn một trong những cách sau:

Dây đàn hồi là một trong những lựa chọn hay khi bạn đang dần dần tăng sức nặng hơn.

Hoặc thêm miếng tạ (5- 10kg) lên lưng…

Cần lưu ý một vài hạn chế khi có trọng lượng nặng:

• Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi, thực hiện nhiều reps hơn, tập chậm lại.
• Nếu bạn có thể thực hiện hơn 20 reps trong 1 set, thì có khả năng bạn sẽ bị quá tải.
• Bạn có thể tăng cường độ mỗi set tập để kích thích tăng trưởng tốt hơn. Cũng giống như bất kỳ bài tập khác, hãy theo dõi chính xác làm sao bạn có thể tăng mức độ tập lên được và sau đó chỉ cần lặp lại điều đó trong nhiều tuần.

Tập vừa sức

Như đã đề cập trong cuộc tranh luận về trọng lượng nhẹ và nặng, một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng: Khi khối lượng được cân bằng, thì sự tăng trưởng cơ có thể đạt được ngay cả khi sử dụng tạ nặng lẫn tạ nhẹ để luyện tập.

Tuy nhiên, khi tập với tạ nhẹ bạn cần tập nhiều hiệp tới cho khi không tập nổi nữa hoặc khoảng cách giữa mỗi hiệp gần nhau để đạt được kết quả tốt nhất.

Thực hiện chúng đúng cách

Cuối cùng, bạn muốn đảm bảo rằng bạn đã thực hiện chống đẩy đúng cách vào chu trình hiện tại của mình. Nhưng làm như thế nào thì còn phụ thuộc vào từng trường hợp.

Ví dụ, nếu bạn đang tập các bài tập thể hình sức mạnh thì:

• Kết hợp một vài biến thể chống đẩy 2-3 lần mỗi tuần để đánh vào cơ ngực và cơ tam đầu.
• Thực hiện từng set cho tới khi không thể thực hiện được nữa
• Tập trung vào việc theo dõi tiến trình của các biến thể này

Trái lại, nếu bạn đang tập gym với tạ thì đơn giản là:

• Kết hợp một hoặc hai biến thể chống đẩy vào cuối buổi tập của bạn như một bài tập hoàn thiện.
• Thêm một vài set chống đẩy với biến thể kim cương hoặc đẩy bóng vào cuối mỗi buổi tập ngực
• Một lần nữa, tập trung vào việc tăng mức độ khó theo thời gian bằng cách sử dụng các phương pháp tôi đã nói trên.

Kết

Bài viết này, 75marathons đã tổng hợp cho các bạn các kiên thức về push-ups từ kỹ thuật cũng như các lưu ý cần biết. Hi vọng bài viết này có thể cung cấp cho các bạn những kiến thức cần thiết để bạn luyện tập một cách hiệu quả nhất. Nhưng hãy luôn nhớ rằng, bên cạnh việc luyện tập thì dinh dưỡng cũng là một yếu tốt hết sức quan trọng cho sức khỏe cũng như quá trình luyện tập của bạn. Chúc các bạn luyện tập hiểu quả.